Riešutai yra puikus užkandis, turintis daug naudos sveikatai, tačiau svarbu žinoti, kaip ir kada juos valgyti. Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai, sertifikuota dietologė Jerlyn Jones teigia, kad riešutų privalumai atsveria bet kokius jų trūkumus. Riešutuose gausu baltymų, ląstelienos, naudingų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Riešutai suteikia energijos, juos gardu valgyti vienus, nesudėtinga įkomponuoti į įvairius patiekalus.
Riešutų Valgymo Nauda
- Sotumo jausmas: Riešutai suteikia sotumo jausmą, padeda išvengti didelio alkio vakare.
- Stabilus gliukozės lygis: Padeda palaikyti stabilų gliukozės lygį kraujyje, mažina potraukį saldumynams.
- Malonumo hormonas: Riešutuose esantys gerieji riebalai ir druska skatina malonumo hormono dopamino išsiskyrimą.
- Svorio metimas: Dėl sotumo jausmo ir malonumo valgymo metu, riešutai gali padėti lieknėti.
- Mažai kalorijų (kai kuriuose): Pistacijos turi mažiausiai kalorijų iš visų riešutų.
- Antioksidantai: Padeda organizmui mažinti uždegimus dėl gama-tokoferolių, fitocheminių medžiagų ir polifenolių.
- Akių sveikata: Pistacijos yra puikus antioksidantų liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie būtini akių sveikatai.
- Virškinimas: Visuose riešutuose gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
- Baltymai: Didelis baltymų kiekis, puiki statybinė mūsų ląstelių medžiaga.
- Kraujospūdis: Gali padėti sumažinti per didelį kraujospūdį.
Galima Žala ir Rizika
Vis dėlto, kad ir kokie vertingi būtų riešutai, yra tam tikros rizikos, jeigu per daug jų valgysite. Mitybos ekspertė įspėja - riešutai gardūs, patogus užkandis, todėl lengva jų padauginti. Daug žmonių viršija rekomenduojamą dienos normą, kuri yra sauja riešutų (arba ketvirtadalis puodelio).
Trys Grėsmės Sveikatai, Jei Prarasite Saiką:
- Gali padidėti svoris: Riešutai kaloringi. Pavyzdžiui, 30 g migdolų turi apie 160 kalorijų; suvalgius vos dvigubai daugiau, suvartosite jau 320 kalorijų.
- Gali kauptis dujos, pūsti pilvą ir atsirasti virškinimo sutrikimų: Dėl fitatų bei taninų riešutai sunkiau virškinami. Riešutuose yra daug riebalų, o per trumpą laiką suvartojus didelį riebalų kiekį, kartais paleidžia vidurius.
- Pasitaiko retų atvejų, kai brazilinės bertoletijos sukelia apsinuodijimą selenu: Brazilinėse bertoletijose yra daug seleno: vienoje uncijoje (maždaug 30 g, 6-8 riešutai) yra apie 10 kartų daugiau seleno nei rekomenduojama dienos norma (55 mg).
Kaip Išvengti Nemalonių Padarinių?
- Neviršykite rekomenduojamos riešutų dienos normos.
- Daiginkite riešutus, nes sudygę riešutai yra lengviau virškinami.
- Ribokite brazilinių bertoletijų suvartojimą iki keturių per dieną arba valgykite po keturias kas antrą dieną.
Ką Valgyti Vėlai Vakare: Sveikesni Užkandžiai
Kai užkandžiaujate vėlai vakare, tinkamų maisto produktų pasirinkimas gali turėti įtakos jūsų svorio kontrolei. Užuot nėrę į maišelį traškučių ar ledų, rinkitės sveikesnius variantus, kurie patenkins jūsų potraukį ir nesugriaus jūsų pažangos.
- Nedidelis indelis graikiško jogurto su šviežiomis uogomis.
- Oriniai kukurūzai, pagardinti druska arba maistinėmis mielėmis.
- Saujelė migdolų ar graikinių riešutų.
- Gabalėlis juodojo šokolado arba griežinėlį banano su trupučiu riešutų sviesto.
Žemės Riešutų Sviestas Prieš Miegą
Žemės riešutų sviestas yra ne tik sveikas, bet ir puikus pasirinkimas sportuojantiems. Jis vadinamas kone idealiu užkandžiu, kurį galime valgyti net prieš miegą! Žemės riešutų sviestas tikrai gali būti sveikas - juk sveiką ir subalansuotą mitybą sudaro įvairūs maisto produktai. Žemės riešutų sviestas turi privalumų: nesočiosios riebalų rūgštys, augalinės kilmės baltymai, kalis ir magnis, vitaminas E ir argininas.
Kodėl Reikėtų Suvalgyti Žemės Riešutų Sviesto Prieš Miegą?
- Jūsų raumenys visą naktį aprūpinami baltymais.
- Skatinamas raumenų augimas ir užkertamas kelias jų pažeidimams.
- Visą naktį gaunate reikalingų maistinių medžiagų.
- Žemės riešutų sudėtyje esantys baltymai gali skatinti termogenezę.
Kaip Teisingai Valgyti Žemės Riešutų Sviestą?
- Stebėkite kiek valgote.
- Saugokitės cukraus, transriebalų ir priedų.
Pistacijų Maistinė Vertė (100 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kcal | 557 |
| Baltymai | 20.61 g |
Ką Valgyti Per Dieną: Pavyzdžiai
Šiuolaikiniam žmogui geriau iš viso nevalgyti, negu valgyti reguliariai - juk nėra laiko! Todėl taip populiaru protarpinis badavimas ir daugelis mano 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai.
Pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!), todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Pusryčių pavyzdys moterims:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu).
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių).
- Žalioji arbata su citrina.
Pusryčių pavyzdys vyrams:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu).
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių).
- Žalioji arbata su citrina.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pietūs
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Pietų pavyzdys moterims:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pietų pavyzdys vyrams:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Vakarienė
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Dažnai Užduodami Klausimai
Ar vėlyvas valgymas turi įtakos miego kokybei ar trukmei?
Vėlyvas valgymas gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei ir trukmei. Norėdami pagerinti miegą, stenkitės baigti valgyti likus bent dviem-trims valandoms iki atsigulant ant pagalvės.
Ar valgymas vėlai vakare gali sukelti tam tikrų sveikatos sutrikimų?
Kai užkandžiaujate prieš miegą, gali sutrikti jūsų miego režimas, o tai gali turėti įtakos jūsų bendrai sveikatai. Tai taip pat susiję su virškinimo problemomis ir gali padidinti tokių ligų, kaip rūgšties refliuksas, riziką.
Kaip veiksmingai pažaboti vėlyvo vakaro potraukį maistui?
Norėdami veiksmingai pažaboti potraukį vėlai vakare, pradėkite nuo hidratacijos; kartais troškulys maskuojamas kaip alkis. Taip pat galite turėti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių ar riešutų, kad patenkintumėte potraukį ir nepersivalgytumėte.