Svarbu žinoti, ką valgyti po treniruotės, norint pasiekti geriausių rezultatų. Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse.
Mitybos svarba sportuojant
Maistas ir sportas yra du atitikmenys, kuriuos turime derinti tarpusavyje, kuomet norime gerų savo kūno rezultatų. Gražus sportiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - kad jį turėtume, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą.
Kaip turėtų skirtis mityba sporto ir poilsio dienomis?
Paprastam žmogui reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Todėl geriausia žinoti, kiek maisto medžiagų reikia per savaitę ar dieną ir to laikytis kasdien. Kai kurie žmonės stengiasi dienomis, kai nesportuoja, valgyti šiek tiek mažiau, tačiau tai yra klaida!
Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei. Juk kai sportuojame, ardome raumenį, o auga jis tik ilsintis, todėl būtent tada reikia gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Svorį metančioms merginoms nereikėtų viršyti energijos rezervuarų, tačiau būtina suvartoti makroelementų normas, reikalingas atsistatymui: angliavandenių, baltymų, riebalų.
Kalorijų deficitas ir svorio metimas
Privalote suprasti, kad sveika mityba yra labai svarbi tiek svorio metimo, tiek augimo procese. Nevalgant pakankamai, sumažėja jėga, raumeninė masė, prastėja sveikatos ir savijautos rodikliai, todėl rezultatas taip ir nepasiekiamas arba nepavyksta jo išlaikyti ilgesnį laiką.
Kai kurie, norėdami lieknesnio kūno, valgo per mažai ir ima silpnai jaustis. Tuomet reikia ne dar labiau riboti racioną, o atvirkščiai - perpildyti hormono leptino atsargas valgant maistą, turintį daug angliavandenių. Tokias „užkrovos“ dienas efektyvu daryti poilsio dienomis, kai kitą dieną laukia rimta treniruotė.
Mitas apie valgymą vakarais
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų. Jeigu duosime pakankamai medžiagų per visą dieną, net ir vakare, kitą dieną jausitės puikiai.
Jeigu jūs valgote daugiau angliavandenių, turėsite daugiau jėgų sporto salėje, greitės atsistatymas, medžiagų apykaita, ir su laiku galėsite valgyti vis daugiau ir daugiau. Svarbiausia rinktis gerus maisto šaltinius ir įvertinti savo makroelementų poreikius, kuriuos gali apskaičiuoti mitybos specialistas pagal jūsų sudėjimą, fizinę būklę ir aktyvumą bei tikslus.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Maistas prieš treniruotę turėtų būti atitinkamas, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu: baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą.
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš ir po treniruotės:
- Prieš treniruotę: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai (moterims), 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai (vyrams).
- Po treniruotės: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais.
Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Svarbu turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.
Mitybos planas pagal dienos laiką
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės, žalioji arbata su citrina.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės, žalioji arbata su citrina.
Ką valgyti priešpiečiams?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Ką valgyti pietums?
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pavakariams?
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
Mityba pagal treniruočių laiką
Rytas - sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Pirmiausia atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias.
Diena - ar sportas vietoje pietų geras pasirinkimas?
Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui.
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Papildai ir elektrolitai
Papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas. Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti.
Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Maistas po treniruotės raumenų atsistatymui
Tinkamas mitybos planas gali sumažinti raumenų skausmą ir greičiau pastatyti jus ant kojų bei vėl sugrąžinti į sporto salę.
Kokį maistą valgyti po kardio treniruotės, o kokį - po svarmenų kilnojimo?
Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.
Angliavandeniai
Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių. Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios.Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą.
Jeigu jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ir kūno proporcijų gerinimas, visiškas glikogeno atstatymas gali būti nebūtinas. Kai kuriose situacijose, treniruojantis su mažu glikogeno kiekiu, gali išeiti į naudą.
Baltymai
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“.Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Tunas, bulvės ir salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų.
Pasiteisinimai, kodėl žmonės nenori sportuoti
Asmeninė trenerė Vlada Musvydaitė ir mitybos specialistas Artūras Sujeta ne kartą yra susidūrę su situacijomis, kai žmonės, kurie laikosi dietos, nenori arba net bijo sportuoti.
- Pirmasis pasiteisinimas - kai sportuoji, auga raumuo, todėl svoris didėja.
- Antrasis pasiteisinimas - kai sportuoji, dingsta moteriškas grožis.
- Trečiasis pasiteisinimas - kai sportuoji, norisi daugiau valgyti.
Tačiau žinant, ką valgyti prieš ir po treniruotės, niekada nekils didelių bėdų. Sporto dienomis galima valgyti saldžiau, tai yra - daugiau vaisių. Ne sporto dienomis reiktų nepamiršti baltymų, kurie labai reikalingi raumenų atsistatymui po krūvio.