Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Kodėl tai svarbu? Aptarkime!
Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas.
Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą, arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba.
Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Kodėl tai svarbu? Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.
Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti.
Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.
Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti. Žinoma, kai kurioms (ypač vyresnėms) kilogramai tirpsta lėčiau, bet vadovaujantis šiomis rekomendacijomis rezultatų anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti.
Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.
Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.
Jei jau sutinkate, kad tik tinkamai derindamos sportą ir mitybą, galime veiksmingai sulieknėti, tapti grakščios, tvirtos ir energingos, antrasis svarbus žingsnis - aptarti, kokį maistą ir kada valgyti aktyviai sportuojant. Jūsų dėmesiui - vienos labiausiai pripažintų bei kvalifikuotų Jungtinės Karalystės mitybos specialistės, sportininkės bei 26 populiarių knygų apie sportą bei mitybą autorės Anitos Bean patarimai. Lietuvos knygynuose galima rasti jos knygą „Sportuojančių moterų mityba“.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto.
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Kada ir ką valgyti per treniruotę?
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį.
Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
Kada ir ką valgyti po treniruotės?
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau.
Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan.
Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiais žalumynų salotomis ir pan.
Dar keli naudingi patarimai
Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Žinoma, tai nereiškia, kad riebalų reikia atsisakyti. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį.
Kalbant apie angliavandenius… Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Ir ne tik, jei sportuojate ir lieknėjate… Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
Aktualūs klausimai
Ar sportuojančioms moterims reikia papildomai vitaminų ir mineralų?
Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Kyla pagunda manyti, kad reikia papildų, bet, tiesą sakant, yra nedaug mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildus vartoti naudinga. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
Ar sportuojančios vegetarės gali gauti pakankamai baltymų?
Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Kitaip, nei dažnai manoma, net jėgos sporto šakas propaguojantys rimti sportininkai gali gauti užtektinai baltymų maitindamiesi vien tik vegetariškai. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
Ar įmanoma paspartinti riebalų deginimą?
Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes. Tai daryti galima dvejopai. Pirmiausia, šį procesą veiksmingai spartina bet kokie aerobikos pratimai, kuriais papildysite savo įprastas treniruotes. Antra, į treniruotę įtraukusi jėgos pratimų arba atlikdama jų daugiau negu įprastai, taip pat riebalus deginsite sparčiau. Žinoma, dėl tinkamų pratimų bei optimalaus krūvio derėtų pasitarti su profesionaliu treneriu.
Sriuba sportuojančiojo racione
Sriuba - lengvas ir skanus patiekalas, nuo seno lietuvių šeimininkių vertintas. Ji sušildo, pasotina, neapsunkina skrandžio ir turi nedaug kalorijų.
Anksčiau buvo manoma, kad nevalgant sriubos galima pakenkti skrandžiui. Šiandien dietologai į sriubą žiūri kiek kitaip. Tiesiog laiko ją per dieną būtinų suvartoti skysčių dalimi. Kita vertus, laikomasi nuostatos, kad sriubos valgyti nebūtina, jeigu išgeriama pakankamai (apie 1,5 l) kitų skysčių.
Tačiau net ir tokios nuomonės laikantis sunku įsivaizduoti geresnį patiekalą, kai norima pasisotinti neapsunkus skrandžio. Virti patiekalai yra lengviau virškinami nei kepti.
Tačiau sriubų maistinė vertė nėra didelė - anot dietologų, jos yra viso labo tik nuoviras - kruopų, daržovių, mėsos, grybų, žuvies… Termiškai apdorojus, pavyzdžiui, daržoves, jose vitaminų ir mineralų labai sumažėja.
Vaikams esą sriubos irgi nereikia primygtinai siūlyti. Mat jos prisivalgę dažnai nebenori antrojo patiekalo, dažniausiai iš mėsos ir šviežių daržovių, kurio maistinė vertė kur kas didesnė.
Pasak specialistų, valgome tam, kad pasisotintume, būtume sveiki, gyvybingi, darbingi ir kuo mažiau sirgtume. Maistas, kurį valgome, turi būti visavertis, tačiau ir gardus, atitinkantis šeimos maitinimosi įpročius.
Sriubų rūšys ir jų maistinė vertė
Sultinys - tai mėsos, žuvies, daržovių ar grybų nuoviras, turintis daug ekstrakcinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sulčių išskyrimą. Jame turi būti tik vanduo ir prieskoniai (antraip bus ne sultinys, o sriuba). Sultinyje yra šiek tiek mineralinių medžiagų ir vitaminų. Jis naudingas kaip šiltas gėrimas, tačiau pasotina labai trumpam.
Sriubas su mėsa jau galima prilyginti ir pagrindiniam pietų patiekalui - tai sotus, kaloringas, bet gana lengvai virškinamas patiekalas. Sveikiausia ir skaniausia mėsiškas sriubas virti iš šviežios, neriebios mėsos. Galima mėsą supjaustyti gabaliukais, kad jos būtų kiekvienoje sriubos porcijoje. Populiarios ir trintos mėsiškos sriubos. Mėsa - geležies ir baltymų šaltinis, ją valgyti būtina. Dar mėsa - vienas iš ilgiausiai sotumą palaikančių produktų. Jeigu laikotės mažo kaloringumo dietos, sriubą virkite su vištos krūtinėle. Energinė vertė. Lėkštė vidutinio tirštumo sriubos su liesos mėsos gabaliukais turės apie 150-200 kcal.
Žuvienė - skani ir nekaloringa sriuba. Dažniausia verdama su menkėmis, jūros lydekomis, plekšnėmis. Ji turi daug ekstrakcinių medžiagų, todėl žadina apetitą. Sriubos su kitomis jūros gėrybėmis: moliuskais, krevetėmis, aštuonkojais ir pan. dažniausiai verdamos iš šaldytų rinkinių. Didžiausia jų pranašumas prieš kitas sriubas - didelis kiekis jodo, o tai itin aktualu turintiems problemų dėl skydliaukės ar kitaip juntantiems jodo stygių. Energinė vertė. Lėkštė žuvienės be grietinės iš menkių ar jūros lydekų turės apie 60-80 kcal.
Nors specialistai daržovių sriuboms turi daugiausia priekaištų, šios yra senas lietuviškas patiekalas, kadaise virtas ko ne visuose namuose dėl taupumo. Virdamos daržovės praranda dalį vertingų maisto medžiagų, ypač vitaminų. Todėl siūloma jas virti trumpai, kad nespėtų iki galo suminkštėti. Pastaruoju metu ypač populiarios trintos, tirštos daržovių sriubos. Tokioms pagaminti reikia gerai išvirusių daržovių, taigi jos ir mažiau vertingos. Energinė vertė. Lėkštė daržovių sriubos be grietinės turės apie 60-80 kcal.
Jos labai tinka vaikams, mat valgydami mažieji gaus jiems taip reikalingo kalcio. Dažniausiai šios sriubos verdamos su makaronais arba kruopomis, kartais su daržovėmis. Sriubose esančios kruopos ar makaronai turi daug maistinių skaidulų, todėl gerina žarnyno darbą. Pieniškos daržovių sriubos ne visų mėgstamos, bet yra gana sočios ir tikrai lengvai virškinamos. Energinė vertė. Lėkštė vidutinio tirštumo pieniškos makaronų ar kruopų sriubos turi apie 150 kcal.
Vadinamosios saldžios sriubos verdamos iš džiovintų ar šviežių vaisių ar uogų su makaronais arba ryžiais. Dažnai tirštinamos krakmolu ir balinamos grietine. Džiovintuose vaisiuose daug kalio, vitamino E, virškinimą geriančios ląstelienos, tik šie gana kaloringi. Sutirštinus sriubą krakmolu (jame - vieni angliavandeniai) ir užbalinus grietinėle ar grietine jos kaloringumas dar padidėja. Bet tokios sriubos gardžios ir gali būti valgomos kaip desertas.
P.S. Virdamos įvairių daržovių sriubą, jas į vandenį berkite ne visas iš karto - pradėkite nuo ilgiau verdančių, pabaikite greičiausiai minkštėjančiomis. Kruopas sriuboms nuplaukite po tekančiu vandeniu. Paskui jas galima valandą pamirkyti vandenyje - greičiau išvirs. Druską į sriubą berkite irgi pačioje pabaigoje.
Argi šaltą žiemos dieną gali būti kas nors geriau už dubenėlį karštos sriubos? Lėkštė sočios sriubos ne tik sušildo, bet ir pakelia nuotaiką.
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, sako, kad sriubos - organizmui itin naudingas patiekalas: jos neapsunkina skrandžio, suteikia energijos bei sotumo jausmą, be to, tai yra ir natūralus būdas imunitetui stiprinti.
Dar vienas sriubos pliusas, anot V. Juodkazienės, nesudėtingas paruošimas - juk ne veltui sakoma, kad sriubą išvirti galima ir iš kirvio koto.
„Sriubą lengvai galite virti iš bet kurių šaldytuve turimų daržovių. Šis patiekalas labai tinka sezoninių daržovių vartojimui, o šiuo metu sriuboms tiks morkos, kopūstai, moliūgai - derinkite skirtingas daržoves, kad atrastumėte labiausiai patinkantį skonį. Ji pastebi, kad gyventojai šaltuoju metų laiku labiau atsigręžia į mūsų klimatinėms sąlygoms būdingas žiemos sezono gėrybes - bulves, burokėlius, kopūstus, morkas, svogūnus. „Šios Lietuvoje užaugintos daržovės gali būti saugomos per visą žiemą, todėl parduotuvėse jų įsigyti galima visada, o pirkėjai tai noriai ir daro“, - kalba V. Maisto ekspertė pataria verdant sriubą daržoves naudoti su luobele, žinoma, gerai nuplautas. Taip sriuboje bus daugiau skaidulinių medžiagų. Taip pat svarbu daržovių nepervirti. Išvirusios jos turėtų išlaikyti savo struktūrą.
Namuose galima nesudėtingai pasiruošti bet kokią mėgstamą sriubą - nuo lietuvių pamėgtų barščių iki trintų ir sočių daržovinių, aštrių azijietiškų ar tirštų bei maistingų itališkų sriubų.
- Nebrangu ir lengva pagaminti.
- Sriuboms ar įvairiems tirštiems troškiniams nereikalingas sunkus ir ilgas gaminimo procesas: ilgiausiai užtruksite virdami sultinį, o vėliau tereiks supjaustyti norimus ingredientus ir juos sumesti į puodą.
- Tinka šaldymui.
- Išvirę didelį puodą naminio sultinio - dalį jo galite užšaldyti.
- Organizmui naudingas maistas.
- Sriuba - populiarus maistas tarp žmonių, kurie laikosi sveikesnės mitybos principų.
- Kadangi didžiąją jos dalį sudaro vanduo, šis patiekalas turi mažai kalorijų, tačiau suteikia ir sotumo jausmą.
- Padeda kovoti su peršalimu.
- Tiks kiekvieno skoniui.
- Dar vienas sriubos pliusas - skonių įvairovė.
- Sriubas galima ruošti įvairias - tereikės pasitelkti savo fantaziją.
Be to, ruošdami sriubą galite laisvai improvizuoti ar varijuoti mėgstamais savo ingredientais. Sriubos gali būti lengvos vegetariškos, sočios iš mėsos, trintos, aštrios.
Jei sportuojate apie 18-19 val., vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Taigi, atsižvelgiant į tai, kad sriuba neapsunkina skrandžio, lengvai virškinamas maistas, po sporto ją valgyti galima.
Pavyzdiniai receptai
Azijietiška sriuba
Puode su kokosų aliejumi apkepinkite citrinžoles, imbiero šaknies riekeles, smulkiai supjaustytas aitriąsias paprikas, pomidoro skilteles bei ketvirčiais supjaustytus grybus. Įmeskite krevetes be kiautų, plonai pjaustytą vištienos filė, dar pakepkite, kol krevetės taps rausvos. Supilkite sultinį, kokosų pieną, leiskite užvirti ir virkite apie 5 min.
Itališka sriuba
Morkas, saliero stiebus, bulves supjaustykite kubeliais, svogūną smulkiai sukapokite. Puode įkaitinkite aliejų, jame pakepinkite svogūnus, česnakus, o po kelių minučių suberkite morkas, bulves ir salierus. Pakepinkite 5 min. Įmaišykite pomidorų tyrę, supjaustytus pomidorus, supilkite sultinį. Kai sriuba užvirs, leiskite jai pavirti 10 minučių. Suberkite pupeles, makaronus - dar virkite 10 minučių, galiausiai sudėkite pasmulkintą kopūstą ir pavirkite dar 2 minutes. Paragaukite, ar netrūksta druskos, pagardinkite pipirais. Patiekite su traškia duona.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdžiai
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
- 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
- 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.