Įprasta girdėti, jog pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Nors kartais dėl greito gyvenimo tempo jų svarba gali būti pamiršta, vis daugiau tyrimų pabrėžia, kad tinkamai subalansuoti pusryčiai yra esminis žingsnis siekiant sveikatos ir geros savijautos. Žinoma, dėl greito gyvenimo tempo, dažnas savo rytą pradeda nuo dubenėlio sausų pusryčių. Juos mėgsta tiek maži, tiek vyresni.
Sausų pusryčių sudėtis ir pasirinkimo kriterijai
„Tam, kad organizmą aprūpintume reikiamomis medžiagomis, pusryčiai turėtų būti subalansuoti. Juos turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Sveikatai palankūs pusryčių dribsniai turėtų turėti skaidulinių medžiagų, vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo ir kt.). „Sausus pusryčius turėtų sudaryti pilnagrūdžiai grūdai, 100-e gramų jų - iki 5 gramų cukraus, mažai druskos, o patys ingredientai - natūralūs ir aiškiai suprantami. Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį, kad būtų išlaikytas balansas mityboje ir kalorijų kiekyje“, - pataria G.
Parduotuvėse šiandien galima pasirinkti jau paruoštų įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) sausų pusryčių, kurių pakuotėje galima rasti džiovintų vaisių ir uogų, kitų priedų. Dietologų teigimu, sausuose pusryčiuose gausu baltymų ir riebalų, angliavandenių, ląstelienos, mineralinių medžiagų, vitaminų (A, C, D, B1, B2, B6, B12). Trapučiai ir duonelės ypač vertingi alergiškiems bei sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis žmonėms.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų renkantis sausus pusryčius:
- Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų) sausų pusryčių.
- Patikrinkite sausų pusryčių pagaminimo datą ir galiojimo laiką. Mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius.
- Atidžiai pažiūrėkite, kas yra sausų pusryčių gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.
Sausų pusryčių vartojimo būdai ir rekomendacijos
Pasak specialistės, norint išlaikyti įvairovę savo mityboje, sausi pusryčiai turi būti derinami su kitais sveikais ingredientais. Pavyzdžiui, dribsnius galima sumaišyti su šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, įberti mėgstamų riešutų ar sėklų.
„Rinkdamiesi sausus pusryčius su mažiau cukraus, tikriausiai norėsite juos pasaldinti. Geriausia alternatyva cukrui būtų šaukštelis natūralaus medaus, riešutų sviesto, cinamono ar agavų sirupo. Šie saldikliai - sveikatai palankesni nei perdirbtas, daugeliui įprastas „baltasis“ cukrus“, - sako G.
Nors sausi pusryčiai bene dažniausiai vartojami su įprastu pienu, „Lidl“ ambasadorė G. Urbonaitė rekomenduoja jį pakeisti augaliniais gėrimais: migdolų, avižų ar kokosų skonio. „Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį į jų sudėtį.
Sausus pusryčius sėkmingai galima pasirinkti ir lengvai vakarienei.
Sausų pusryčių žala ir alternatyvos
„Žinoma, kad sausi pusryčiai nėra sveikiausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, daugelio mėgstamų sausų pusryčių - kviečių su medumi - sudėtyje yra net 40 proc. Netgi sausainiuose būna kur kas mažiau - 20-30 proc. cukraus.
„Nebent sausus pusryčius valgote vieną`kartą per savaitę, bet jeigu tai yra kasdieniai įpročiai, tikrai nėra gerai“, - minėjo R. Tiems, kurie neįsivaizduoja gyvenimo be sausų pusryčių, dietistė rekomendavo rinktis bent jau sveikatai palankesnius - pagamintus iš pilno grūdo, turinčius ne mažiau kaip 6 proc.
Lietuvoje mes kone 9 mėnesius turime šaltą orą, tad šilti pusryčiai, pavyzdžiui, grikių ar perlinių kruopų košė, mums labiau tinka, nes suteikia ilgalaikės energijos ir turi šildantį poveikį, ilgiau jaučiamės sotūs“, - kalbėjo R. Kas rodo, kad jų pasisavinimas ribotas, jau geriau jų gauti suvalgius tikrą maistą - daržoves, vaisius, uogas, grūdinių kultūrų patiekalus ir pan. O kur dar aukštoje temperatūroje ekstruduojami sausi pusryčiai, dėl ko gali susidaryti kancerogeninės medžiagos“, - pirkėjus protino R.
Dribsnių maistinę vertę nulemia kukurūzų arba kviečių miltai, su kuriais organizmas gauna kompleksinių angliavandenių. Vertingesni gaminiai, kuriuose yra visų grūdo dalių. Jie gaminami perdirbant valytus sveikus grūdus. Tokie gaminiai vadinami „pilno grūdo” ar „viso grūdo”. Jie laikomi sveikesniais, su jais organizmas gauna ne tik kompleksinių angliavandenių, bet ir daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Bet svarbiausia, kiek cukraus suvalgo vaikai kartu su dribsniais. Apie cukraus žalą augančiam organizmui nuolat įspėja medikai ir mitybos specialistai, rekomenduojantys vartoti kuo mažiau šio saldaus, bet ne itin sveiko produkto.
Pasak I.Drulytės, javainiai, ypač gardinti kakava, yra tikrai saldus gaminys, tad jų tikrai nerekomenduojama valgyti kiekvieną dieną. „Su viena porcija paruoštų saldžių sausų pusryčių suvalgomi beveik trys arbatiniai šaukšteliai cukraus. Jeigu vaikas tiek norėtų ištirpinti arbatos stiklinėje, tėvai paprasčiausiai neleistų. Bet javainiuose cukrus nematomas. Tad verta susimąstyti, ar ne geriau kai kuriais dribsniais mėgautis retsykiais, o per pusryčius vaikams pasiūlyti uogomis ar vaisiais gardintos košės. Be to, kai kurių javainių sudėtyje yra kakavos. Vaikams nereikėtų ja piktnaudžiauti, nes sudėtyje yra stimuliuojamuoju poveikiu pasižyminčių medžiagų - teobromino ir kofeino”, - paaiškino I.Drulytė.
Kakaviniai gaminiai saldesni, tačiau juose tyrimų metu nustatyta mažiau druskos. Į tai reikėtų atkreipti dėmesį tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, nes bendras per parą suvartojamos druskos kiekis neturi viršyti 5 gramų.
Vitaminų perteklius
Net trys iš vertintų sausų pusryčių gaminių papildyti vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Tai - daugiausia įvairūs B grupės vitaminai, kalcis, geležis.
NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja siūlo prisiminti, kad dribsniai neturėtų būti pagrindinis vitaminų, kalcio ar geležies šaltinis. Juolab kad šiuo metu įvairiausi maisto produktai papildomi vitaminais. „Saldūs užkandžiai, vaisvandeniai, netgi dešrelės gamintojų papildomos vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, todėl kartais gali būti nelengva suskaičiuoti ir sukontroliuoti, kiek jų ir su kokiais produktais gauname. Tėvai dar papildomai perka vaikams vitaminų ir mineralų. Tinkamai maitindamasis žmogus visų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralines medžiagas, turėtų gauti su maistu. Geriau vaikų ir savo racioną papildyti daržovėmis, vaisiais, uogomis, riešutais. Tad palankiau vertinčiau javainius, kuriuose mažiau pridėtinių vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus ir druskos”, - kalbėjo I.Drulytė.
Kenksmingos medžiagos
Kiekvienam javainių ir kitų keptų krakmolo turinčių gaminių mėgėjui derėtų žinoti, kad juose gali būti žalingų sveikatai junginių. Pasak NMVRVI Mitybos skyriaus vedėjos, maždaug prieš dešimtmetį švedų mokslininkai nustatė, kad kepant, skrudinant ar gruzdinant krakmolo turinčius produktus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeniniu ir genotoksiniu poveikiu pasižyminti cheminė medžiaga - akrilamidai.
Nors nei ES, nei Lietuvos teisės aktai kol kas nereglamentuoja didžiausios leidžiamos jų koncentracijos, ES šalyse narėse nuolat nustatomas akrilamidų kiekis maisto produktuose, o gamintojai ir mokslininkai daug dirba siekdami jį sumažinti. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusieji daugiausia akrilamidų gauna valgydami gruzdintas bulvytes, duoną ir gerdami skrudintą kavą, o vaikai ir paaugliai - su gruzdintomis bulvytėmis, bulvių traškučiais, sausainiais ir duona.
Sausų pusryčių populiarumas ir vartojimas
Atlikta apklausa parodė, kad Lietuvos moterys (37 proc.) dažniau nei vyrai (31 proc.) pasirūpina, kad namuose būtų sausų pusryčių.
Dribsniai pusryčiams jau tapo įprastu valgiu ir vaikams, ir suaugusiesiems. Reklamos rėkte rėkia apie sausų pusryčių naudą. Ir mes tikime. Juk ar gali būti dar tinkamesnis patiekalas rytais, kai visi skubame - kas į darbą, kas į mokyklą? Greitai paruošiami, gardūs ir dar, kaip tikinama, sveiki! Deja. Pirmieji du argumentai abejonių nekelia, bet to produkto nauda sveikatai vis dar yra ginčytinas dalykas.
Šiuolaikinių sausų pusryčių pirmtakai atsirado Amerikoje XIX a. viduryje. Tai buvo presuotos sėlenos be jokių priedų - ne itin gardžios, užtat labai sveikos ir labai pigios.
Tačiau dribsnių gamybos technologijos pamažu buvo plėtojamos, ir dabar taip vadiname ne tik kukurūzų, ryžių, rugių, avižų dribsnius, bet ir pūstus grūdus, javainius su priedais - vadinamuosius miuslius, - su džiovintomis uogomis, vaisiais, riešutais, šokoladu ir medumi, visokius iš dribsnių pagamintus užkandžius.
Gamintojai paprastai giria savo dribsnius kaip visiškai nekaloringus. Dar daugiau: jų pasiklausius, susidaro įspūdis, kad sausuose pusryčiuose vitaminų, mineralų, jodo, kalcio, geležies ir kitų naudingų elementų net daugiau nei vaisiuose, daržovėse ir mėsoje kartu sudėjus. Tai tiesa. Garai ir aukštas slėgis iš tiesų neišskaido grūdinėse kultūrose esančių vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tik taip apdoroti dribsniai tikrai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams, nes juose gausu ląstelienos. Bet pridėjus cukraus, sirupo, medaus, šokolado, dar paskrudinus aliejuje, dribsnių kaloringus padidėja keliskart.
Kad vaikams skirti sausi pusryčiai kaloringi, neslepiama - tai netgi rašoma ant pakuotės. Be to, juose turi būti ir nemažai cukraus. Suaugusiesiems skirtus sausus pusryčius gamintojai dažniausiai reklamuoja kaip produktą, padedantį kovoti su antsvoriu. Tačiau neseniai atliktas nepriklausomas tyrimas parodė, kad kai kurios dribsnius gaminančios firmos pasako ne visą tiesą - kai ką ir nutyli. Ištyrę dešimties populiariausių rūšių dribsnius, specialistai priėjo išvados, kad jie tokie pat kaloringi, kaip sausainiai ar šokoladas. Dar mažiau naudingi skrudinti dribsniai: jie gardesni, tas tiesa, bet skurdūs vitaminų. Naudingiausi sveikatai yra neapdoroti dribsniai. Tai natūralūs javainiai su vaisiais, riešutais ir medumi.
Paaiškėjo, kad vadinamieji sausi pusryčiai - išimtinai vaikų maistas. Visi pirkėjai, kuriuos projekto „Skanaus!” rengėjai užkalbino prie javainių lentynų, vienu balsu teigė šiuos gaminius perkantys tik todėl, kad jie itin lengvai paruošiami ir juos labai mėgsta vaikai. „Iki” pirkėjai tvirtino, kad daugiausia renkasi sausus dribsnius, gardintus kakava, taip pat atkreipia dėmesį, ar javainių sudėtyje yra vitaminų, kitokių naudingų medžiagų.
Porcijos dydis
Tačiau NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja Ilona Drulytė siūlo tėvams gerai pagalvoti, ko daugiau - žalos ar naudos sveikatai - gauna vaikas, suvalgęs dubenėlį sausų pusryčių, ypač jei jie tampa kasdieniu maistu.
Gamintojų rekomenduojama ir ant kelių gaminių nurodyta normali porcija - 30 gramų (vienas nedidelis dubenėlis). Jos energinė vertė (įskaitant pieną, kuriuo užpiltume dribsnius) - iki 200 kilokalorijų (kcal). Bet pusryčiams turėtų tekti 25-30 procentų paros energijos - apie 500 kcal. „Nedidelio dubenėlio dribsnių su pienu ar sultimis tikrai nepakanka, kad vaikas jaustųsi sotus, o pusryčiai būtų visaverčiai. Tad tėvai neturėtų stebėtis, kad ką tik pusryčiavusi atžala vėl nori valgyti. Rekomenduojama kartu su javainiais dar suvalgyti bananą, obuolį, gal net sumuštinį. Kitaip mokykloje jau per pirmąją pertrauką vaikas tikrai bėgs pirkti bandelės ar šokolado, nes jausis alkanas”, - kalbėjo NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja.
Populiariausi sausi pusryčiai ir jų palyginimas
Iš „Iki” parduotuvės asortimento „Skanaus!” kūrėjai išrinko perkamiausius sausus pusryčius: „Naujojo Nevėžio” gamintus „Oho” kakavinius, „Cereals Partners Poland” tiekiamus „Nestle Chocapic” šokoladinius, taip pat dviejų rūšių kukurūzų dribsnius - „Kellogg’s” (Vokietija) ir „European Topo Quality”, kurių kilmės šalis nurodyta Vokietija, o užrašas skelbia, kad gamintojas - Lietuvos įmonė „Akmedita”. Labiausiai mėgsta vaikai
„Iki” parduotuvėje pirkėjų buvo prašoma įvertinti visų keturių gaminių skonį. Taip pat klausėme, kurie dribsniai vartotojams skanesni - pagardinti kakava ar be priedų. Nežinodami, kieno gaminį ragauja, „Iki” pirkėjai daugiausia balsavo už šokolado skonio „Nestle Chocapic” dribsnius. Juos skaniausiais pavadino visi vaikai ir paaugliai. Suaugusiesiems šis produktas buvo vienas skaniausių, tačiau jiems taip pat patiko ir „Kellogg’s” kukurūzų dribsniai be priedų.