Cukrinis diabetas - civilizacijos liga, kai organizmas neįstengia priešintis nuolatiniam persivalgymui, mėgavimuisi riebiu, kaloringu maistu, vis mažėjančiam fiziniam aktyvumui, nutukimui ir nuolatiniam stresui. Tai lėtinė endokrininė medžiagų apykaitos liga, kurią sukelia žmogaus organizme insulino sintezės, sekrecijos ir periferinio veikimo sutrikimas. Diabetas pasaulyje plinta sparčiai. 1985 m. juo sirgo 30 mln. žmonių, tuo tarpu šiandien nuo šios ligos kenčia apie 194 mln. planetos gyventojų. Nors diabetas yra lėtinė neinfekcinė liga, jos plitimo sustabdyti nepavyksta. Pasaulio sveikatos organizacija prognozuoja, kad 2030 metais sergančiųjų cukriniu diabetu skaičius padvigubės. Naujausiais Europos ir Amerikos statistikos duomenimis, dabar cukriniu diabetu serga kas ketvirtas vyresnis kaip 65 metų gyventojas.

Daug dažnesnis yra antrojo tipo cukrinis diabetas. Ši ligos forma yra klastinga, nes ligos pradžia būna neaiški. Kai atsiranda pirmieji simptomai - noras daug gerti, daugiau šlapintis, polinkis sirgti odos infekcijomis ir kiti požymiai - liga jau būna toli pažengusi.

Obuoliai yra vienas populiariausių vaisių, turintis daug naudingų maistinių medžiagų. Tačiau žmonėms, sergantiems diabetu, dažnai kyla klausimas, ar juos saugu valgyti dėl natūraliai juose esančio cukraus. Nepaisant to, obuoliai yra puikus pasirinkimas diabetikams, jei vartojami saikingai ir tinkamai įtraukiami į bendrą mitybą.

Obuolių poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Obuoliai turi natūralių angliavandenių, įskaitant fruktozę, bet jų glikeminis indeksas (GI) yra žemas - apie 36-40 (priklausomai nuo veislės ir brandos). Tai reiškia, kad jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Be to, dėl sudėtyje esančios skaidulinės medžiagos (pektino) gliukozė absorbuojama lėčiau, o tai padeda stabilizuoti cukraus lygį.

Kodėl obuoliai naudingi sergant diabetu?

Obuoliai turi keletą savybių, kurios gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms:

1. Skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį. Obuoliuose yra tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, kurios padeda sulėtinti gliukozės įsisavinimą ir užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Tai gali sumažinti potraukį užkandžiauti tarp valgių.
2. Antioksidantai apsaugo nuo diabeto komplikacijų. Obuoliai yra gausūs polifenolių, kurie gali padėti pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti uždegimą organizme. Tai svarbu sergant 2 tipo diabetu, nes insulino atsparumas yra viena pagrindinių šios ligos priežasčių.
3. Mažai kalorijų - puikus užkandis. Viename vidutinio dydžio obuolyje (~150 g) yra apie 70-90 kalorijų, todėl jie puikiai tinka kaip lengvas, natūralus užkandis.
4. Mažina širdies ligų riziką. Diabetu sergantys žmonės yra labiau linkę į širdies ir kraujagyslių ligas. Obuoliuose esantys antioksidantai, skaidulos ir flavonoidai padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir gerinti kraujotaką.

Didelis kiekis vitaminų ir mineralinių medžiagų

Obuoliuose yra gana daug vitamino C (100-e gramų - apie 10 proc. paros normos), šiek tiek mažesniais kiekiais - В1, В5, В6, K1 ir РР. Vitamino K1, veikiant žarnyno mikrobiotai, sintezuojamas į K2, kuris būtinas, kad kaulų audinys įsisavintų kalcį. B grupės vitaminai dalyvauja sintezuojant baltymus, C ir PP vitaminai stiprina kraujagyslių sieneles ir imunitetą.

Obuoliuose - daug kalio, kobalto, vario, kiek mažiau - silicio, mangano, molibdeno ir chromo. Kalis dalyvauja, perduodant impulsus raumenų ląstelėse, taip pat ir į širdies ląsteles, jis būtinas žarnynui. Kobaltas dalyvauja medžiagų apykaitoje. Silicis sintezuoja kolageną, yra svarbus žarnyno veiklai. Varis įeina į daugelį fermentų, dalyvauja kraujotakos procesuose, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, jis būtinas moterų reprodukcinei sistemai. Manganas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, reikalingas kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Molibdenas yra daugelio fermentų, reguliuojančių amino rūgščių apykaitą, sudėtyje.

Antioksidantai

Obuoliuose yra didelis kiekis biologiškai aktyvių fitomedžiagų: polifenolių, fitosterinų, triterpenų ir organinių rūgščių. Šie komponentai - stiprūs antioksidantai (nuo uždegimų, kancerogenezės ir aterosklerozės saugančios medžiagos). Obuoliuose esantis vitaminas C - taip pat stiprus antioksidantas.

Profilaktika nuo onkologinių ligų

Triterpenai onkologijoje tiriami, tikimasi, kad jie gali būti profilaktine priemone nuo vėžio. Obuoliuose gausu ląstelienos, o obuolių pektinas ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos saugo nuo žarnyno ir kai kurių kitų rūšių vėžio (tyrimais pagrįsta, kad kasdien suvalgant daugiau nei vieną obuolį, storosios žarnos vėžio rizika sumažėjo 50 proc.).

Puoselėja grožį ir padeda sportuojant

Obuoliuose esanti ursulo rūgštis turi anabolinį poveikį skeleto raumenims, saugo nuo ankstyvo senėjimo, didina efektyvumą sportuojant. Fitosterinai skatina spartesnį žaizdų gijimą, gerina kraujotaką, spartina raumenų masės didėjimą. Jie palaiko drėgmės balansą odoje, mažina įvairių odos ligų riziką. Vitaminas C dalyvauja sintezuojant kolageną, jis būtina odai, plaukams ir kaulams.

Dantys

Fitosterinai skatina sugyti žaizdeles burnoje, gydo parodontitą. Kramtant obuolius, nuo dantų nusivalo apnašos, naikinamos bakterijos.

Mažėja apetitas ir saldumynų noras

Obuoliuose esančios ląstelienos skaidulos, patekusios į žarnyną, išbrinksta, todėl greičiau pajuntamas sotumas. Chromas užtikrina reguliarią angliavandenių apykaitą, stimuliuoja insulino poveikį, mažiau norisi saldumynų.

Nauda virškinamajam traktui ir kepenims

Maistinės skaidulos gerina peristaltiką, maistas lengviau juda žarnynu. Žarnyne jos atlieka prebiotikų funkciją - skatina daugintis gerąsias bakterijas. Polifenoliai yra pagrindinės antioksidacinės biomolekulės obuoliuose. Jos saugo kepenis nuo suriebėjimo, kuris labai dažnas šiuolaikinėje visuomenėje dėl netinkamos mitybos ir per didelio svorio. Polifenoliai saugo skrandžio ir žarnyno gleivinę nuo uždegimų, didina jautrumą insulinui, mažina visceralinių riebalų kiekį.

Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika

100-150 g obuolių per dieną mažina širdies ir kraujagyslių ligų grėsmę, bendrojo ir vadinamojo blogojo cholesterolio lygį, malšina uždegimus.

Demencijos ir kitų neurodegeneratyvių ligų profilaktika

Obuolių žievelėje yra antocianų, kurie mažina dėl oksidacinio streso kylančių ligų, taip pat ir demencijos riziką.

Mažina cukrinio diabeto riziką

Kvercetinas, kurio gausu obuoliuose, mažina diabeto riziką. Fenolių junginiai stipriai veikia insulino sintezę, o per žarnyne besigaminančius hormonus mažina gliukozės įsisavinimą. Tyrimai parodė - valgant obuolių, antrojo tipo diabeto rizika sumažėja 18 proc.

Kaip geriausia valgyti obuolius sergant diabetu?

Nors obuoliai yra naudingi, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių, kad jų vartojimas neturėtų neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje.

1. Valgyti obuolius su žievele. Daugiausia naudingų skaidulų yra obuolio žievelėje, todėl diabetikams patariama valgyti nevalytus obuolius, kad būtų sulėtintas gliukozės įsisavinimas.
2. Vengti perdirbtų obuolių produktų. Obuolių sultys, džiovinti obuoliai ar obuolių pyragai neturi tiek skaidulų, bet turi daugiau cukraus ir gali sukelti greitesnius gliukozės šuolius kraujyje. Geriausia rinktis šviežius obuolius.
3. Kontroliuoti porcijas. Vienas mažas arba vidutinio dydžio obuolys per dieną yra geras pasirinkimas. Dideli obuoliai turi daugiau cukraus, todėl rekomenduojama neviršyti vieno obuolio per dieną.
4. Derinti su baltymais ar riebalais. Kad dar labiau sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje kilimą, galite obuolį valgyti kartu su baltymingu maistu, pvz., riešutų sviestu, graikišku jogurtu ar riešutais.

Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai:

• vyšnios (22)
• obuoliai (30-40)
• kriaušės (38)
• slyvos (39)

Taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.

Rekomenduojama per parą suvartoti 2-4 porcijas vaisių, kai vieną porciją sudaro apie 60 kilokalorijų. Tiek kalorijų yra viename obuolyje, viename apelsine, 2 slyvose, 2 kiviuose, pusėje greipfruto, 12 vynuogių arba 2 abrikosuose. Reiktų įsidėmėti, kad geriau rinktis vaisius, negu jų sultis.

Ar yra žmonių, kuriems obuoliai gali būti netinkami?

Kai kuriais atvejais obuoliai gali sukelti virškinimo problemų arba netikti tam tikriems diabetu sergantiems žmonėms:

• Jei yra stiprus cukraus kiekio kraujyje disbalansas, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualios dietos.
• Jei turite jautrų virškinimą, obuoliai gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą dėl skaidulų kiekio.
• Jei sergate gestaciniu diabetu, reikėtų atsargiai rinktis vaisius ir stebėti cukraus kiekį kraujyje po jų vartojimo.

Apibendrinant galima teigti, kad suvalgant vieną ar daugiau obuolių per dieną, profilaktiškai apsisaugosite nuo daugelio negalavimų, jūsų oda bus graži, efektyviau funkcionuos žarnynas, nuotaika ir savijauta bus puiki.

---