Pupelės yra ankštinė daržovė, kaip ir žirniai, lęšiai, soja. Jos labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų beveik nėra, priešingai negu sojoje - 17%. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio!

Pupelės širdies ir kraujagyslių sveikatai

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai svarbu suvartoti pakankamai folio rūgšties ir vitamino B6. Kai trūksta folio rūgšties, padidėja homocisteino, pastarasis skatina aterosklerozę. Folio rūgštis ir vitaminas B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje. Pakilęs homocisteino kiekis yra labai svarbus rizikos faktorius širdies infarktui. Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis - 400 mikrogramų per dieną. Daugiausiai folio rūgšties yra pupuolėse.

Dar viena priežastis, dėl ko pupelės naudingos širdžiai yra tai, kad jos turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Tirpios pupelių skaidulos naudingos mažinant cholesterolį, vartojant pupeles kasdien.

Antioksidacinės savybės

Raudonosios pupelės turi ypač daug antioksidantų, pagal jų kiekį beveik prilygsta mėlynėms.

Pupelės mityboje

Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Ši daržovė - ne tik sveika, bet ir universaliai paruošiama: jos puikiai tinka ir į žiemą mėgstamus troškinius ar sriubas, iš jų gaminami netgi augalinės kilmės kepsniai, mėsainių paplotėliai, įvairiausios užtepėlės. Be to, džiovintas pupeles spintelėse laikyti galima net iki trijų metų.

Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad tokios daržovės, kaip pupelės atšalus orams sulaukia vis didesnio pirkėjų susidomėjimo. „Lietuviai neatsilieka nuo pasaulyje vyraujančių tendencijų ir į savo mitybą įtraukia kur kas daugiau daržovių, vaisių ar uogų, riešutų. Rudenį ir žiemą didelio dėmesio sulaukia troškiniams ar sriuboms ruošti tinkamos daržovės: bulvės, morkos, pupelės, brokoliai, moliūgai. Be to, tinklo pirkėjų krepšeliuose dažnai atsiduria ir grūdinių kultūrų produktai, populiarėja ekologiškų prekių kategorija, kurioje galima rasti nuo ekologiškų vaisių sulčių, bulguro kruopų ar lęšių iki kiaušinių bei augalinės kilmės gėrimų“, - sako V. Budrienė.

Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, teigia, kad pasaulyje yra žinomos net 38 pupelių rūšys, visų jų tėvynė - Amerika. Pasak jos, tai vienas iš nedaugelio augalų, kuriuos europiečiai su didele meile priėmė iš svetimo ir anuomet dar nepažįstamo žemyno. Visgi, kaip pasakoja ekspertė, daugiausiai pupelių suvartojama visai ne Europoje. Šios daržovės gausiausiai valgomos Indijoje, Brazilijoje ir Meksikoje.

„Pietų Amerikoje pupelės naudojamos takų, buritų gamyboje, be to, pastaruoju metu populiarėja ir meksikietiško stiliaus dubenėliai - jie dažnai gaminami iš kalendromis ir žaliąją citrina pagardintų ryžių, pupelių, mėsos, gvakamolės, gardinami ir kukurūzų traškučiais. Pupelės puikiai tinka ir Indijoje pamėgtiems kariams, užtepėlėms, daržovių blynams ar kotletams ruošti. Na, ir, žinoma, sriuboms bei troškiniams gaminti. Pastarasis Europoje mėgstamas jau nuo senų laikų, mat pupelės yra ne tik sveikos, kupinos naudingų maistinių medžiagų, bet ir sočios - jos padėjo išmaitinti didžiules šeimas bei ištisas armijas“, - sako J. Sabaitienė.

Pupelių paruošimo subtilybės

Visgi, kaip teigia maisto ekspertė, norint paruošti burnoje tirpstančius patiekalus iš pupelių, kelias jų gaminimo taisykles žinoti pravartu, todėl J. Sabaitienė dalijasi pupelių paruošimo subtilybėmis bei dar keliais įdomiais faktais apie šią daržovę.

Kodėl reikia mirkyti?

Pupelės yra baltymų kupinas ankštinis augalas, tačiau pupelėse esančius baltymus, kaip ir kai kurias kitas jose esančias medžiagas, mes virškiname ilgiau. Kita vertus, lėčiau virškinami baltymai, nors ir naudingi mūsų žarnyno veiklai, gali sukelti nemalonų pilvo pūtimą, todėl pupeles prieš vartojimą būtina gerai išmirkyti vandenyje. Vandens kiekis turėtų būti dvigubai didesnis nei pupelių, mirkyti jas reikia mažiausiai 8 valandas, o geriausia tai daryti per naktį.

Greitasis mirkymas

Jei neturite laiko, kažkur skubate ar tiesiog pamiršote pupeles užmerkti iš vakaro, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą.

Kaip teigia ekspertė, bet kurios rūšies pupeles geriausia derinti su tamsiai žaliomis daržovėmis ir prieskoniniais augalais, pavyzdžiui, kmynais, mairūnu, čiobreliais, lauro lapais ar imbieru - tokie deriniai padės išvengti pilvo pūtimo.

Kiek laiko virti?

Dažniausiai pasitaikanti pupelių paruošimo klaida - per ilgas arba per trumpas jų virimo laikas. Tiesa, paprastai atsakyti į klausimą, kiek laiko jas virti, nėra lengva, nes tai tiesiogiai priklauso nuo pupelių rūšies ir senumo. Visų pirma, sausos, džiovintos pupelės privalo būti gerai išmirkytos, o virti jas reikėtų apie 2 valandas. Šviežios pupelės išvirs kur kas greičiau - maždaug per pusvalandį.

Nauda organizmui

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, todėl jos neretai atsiduria vegetarų ir veganų valgiaraštyje kaip mėsos alternatyva. Pupelės pasižymi ir dideliu žarnyno veiklai naudingų skaidulų kiekiu, be to, jose nėra arba yra labai nedaug riebalų, druskos ir cholesterolio. 100-te gramų pupelių yra 110 kalorijų, net 7 g baltymų, 6 g skaidulų, apie 350 g kalio, 20 g angliavandenių ir vos 3 mg druskos.

Juodosios pupelės: nauda sveikatai

Juodosios pupelės yra gana universalus, lengvai pritaikomas ir puikus ingredientas, kurį, anot specialistų, verta įtraukti į mitybos racioną. Kaip rašoma „Medical News Today“, pusėje puodelio juodųjų pupelių yra tik 114 kalorijų, gausu vitaminų, skaidulų ir baltymų bei nedidelis kiekis riebalų. Taip pat pupelėse slypi didžiulė nauda sveikatai:

• Regėjimui: Juodųjų pupelių valgymas gali padėti pagerinti akių sveikatą ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusių ligų, pavyzdžiui, kataraktos.
• Širdžiai: Juodųjų pupelių valgymas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai turi teigiamą poveikį širdies sveikatai.
• Svoriui: Juodosiose pupelėse yra didelis kiekis skaidulų, kurios padeda pasisotinti pavalgius, o tai sumažina norą užkandžiauti ir suvartoti daugiau kalorijų.

Sojų pupelės: maistinė vertė ir nauda

Sojų pupelės yra viena iš seniausių ir svarbiausių kultūrinių augalų, kilusių iš Rytų Azijos. Jos priklauso pupinių šeimai ir yra žinomos dėl savo mitybinės vertės ir lankstumo maisto produktų pramonėje. Šios pupelės yra vienas iš pagrindinių augalinės baltymų šaltinių, turinčių visus būtinuosius aminorūgščių tipus, kurie yra būtini žmogaus organizmui. Tai yra itin svarbu vegetarams ir veganams, kadangi sojų pupelės gali padėti patenkinti jų dienos baltymų poreikį.

Sojų pupelės yra labai universalaus naudojimo - jos gali būti naudojamos tiek šviežios, tiek džiovintos. Iš jų gaminami įvairūs produktai, tokių kaip sojų pienas, tofu, tempeh, sojų padažas ir sojų aliejus. Be to, sojų pupelės turi ir tam tikrų sveikatinės naudos. Jos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netgi turi tam tikrų antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais.

Sojų pupelių nauda

• Aukštas kokybiško baltymo kiekis.
• Turtingos skaidulų šaltinis.
• Fitoestrogenai gali turėti teigiamą poveikį menopauzės simptomams mažinti.
• Geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Nemažai vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą K, kalį, magnį, geležį ir cinką.

Galimas šalutinis poveikis

• Sojų pupelėse yra fitoestrogenų, augalinių junginių, kurie struktūriškai panašūs į žmogaus estrogenus.
• Sojų pupelės yra vienas iš dažniausių alergenų.
• Sojų pupelės yra turtingos skaidulomis, kurios gali sukelti virškinimo sutrikimus, ypač tiems, kurie nėra pratę prie didelio skaidulų kiekio.
• Sojų pupelėse yra goitrogenų - medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai.
• Dėl inhibitorių, trukdančių tam tikrų baltymų įsisavinimui, sojų pupelės gali sukelti baltymų absorbcijos problemas, jei vartojamos dideliais kiekiais.

Svarbu pažymėti, kad dauguma šių šalutinių poveikių pasireiškia tik esant pernelyg dideliam sojų produktų vartojimui arba asmenims su tam tikromis sveikatos būklėmis. Sveikos mitybos kontekste sojų pupelės gali būti vertingas maisto produktas. Sojų pupelės yra vertingas maisto produktas, kuris gali prisidėti prie sveikos ir subalansuotos mitybos. Jos suteikia organizmui svarbių maistinių medžiagų, padeda palaikyti sveiką svorį, stiprina širdies ir kraujagyslių bei imuninę sistemas ir gali padėti sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Pupelės vegetarų ir veganų mityboje

Pupelės yra išskirtinis augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl jos yra esminė ne tik įprastos, bet ir vegetariškos, veganiškos mitybos dalis. Baltymai yra labai svarbūs raumenims palaikyti, atkurti ir apskritai augti. Be to, daugumoje pupelių natūraliai yra mažai riebalų, todėl jas drąsiai gali į savo mitybos racioną įtraukti žmonės, kurie turi širdies sveikatos problemų. Daugiausia riebalų sudaro sveikatai naudingi nesotieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Vitaminai ir mineralai pupelėse

Dar pupelėse gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų, būtinų optimaliai sveikatai palaikyti. „Pupelėse gausu folio rūgšties, svarbios ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei, bei kalio, naudingo širdies sveikatai ir kraujospūdžio reguliavimui. Taip pat randama ir geležies, būtinos deguonies pernešimui kraujyje ir magnio, palaikančio raumenų ir nervų funkciją. Pupelėse dar yra ir nemažai antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, mažina uždegimą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas“, - išskirtines pupelių savybes vardija gydytoja dietologė.

Pupelės ir cukraus kiekio reguliavimas

Gydytoja taip pat primena, kad pupelėse esančių skaidulų ir sudėtinių angliavandenių gliukozė į kraują išsiskiria palaipsniui ir tolygiai: „Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl pupelės yra vertingas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kurie nori reguliuoti savo svorį. Pupelės palaiko ir sveiką žarnyno mikrobiomą: jose esančios skaidulos veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, kurios prisideda prie virškinimo sveikatos ir imuninės sistemos veikimo.“

Atsargumas vartojant pupeles

Vis dėlto, reikėtų turėti mintyje, kad kai kuriems žmonės reikėtų pupeles vartoti atsargiau. „Dėl tam tikros baltymų sudėties, kurių virškinimui žmogus neturi fermentų, gali jaustis skrandžio diskomfortas, dėl skaidulų gausos - pilvo pūtimas. Paprastai tai sveikatos sutrikimų nesukelia, tačiau žmonės, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu, uždegiminėmis žarnų ligomis, sveiksta po žarnyno operacijų ar bendrai turi jautresnį virškinamąjį traktą, valgydami pupeles gali patirti daugiau simptomų nei jau minėti. Šie asmenys, prieš įtraukdami pupeles į savo racioną, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu“, - pataria dr. E. Gavelienė.

Kaip išsirinkti kokybiškas pupeles?

Pasak prekybos tinklo komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, kokybiškos pupelės turi būti birios, sausos ir blizgios. „Prieš perkant pupeles, apžiūrėkite jų pakuotę: turėtų matytis, kad juose esančios pupos yra vienodo dydžio, formos ir spalvos. Venkite tokių, ant kurių matyti įtrūkimai, skylutės ar kurių spalva pakitusi. Rinkitės gerai supakuotas pupeles, pageidautina sandariuose maišeliuose, kurie apsaugo nuo oro, drėgmės ir kenkėjų poveikio. Jei įmanoma, rinkitės pupeles, kuriose pateikiama informacija apie jų kilmę, pavyzdžiui, regioną ar šalį, kurioje jos buvo užaugintos. Taip pat įsigytas pupeles laikykite vėsioje, sausoje vietoje, sandariai uždarytame inde, kad apsaugotumėte nuo drėgmės ir kenkėjų“, - rekomenduoja ekspertė.

Nusprendę gaminti pupelių patiekalus ir norėdami sutaupyti laiko, jas galite virti greitpuodyje. „Tam užtenka ir 20 minučių, o verdamos paprastame puode pupelės suminkštėja tik po valandos ar pusantros. Tačiau vienu kartu galima jų išsivirti daugiau ir naudoti vis kitiems patiekalams - pupelės dera su dauguma daržovių“, - primena O. Suchočeva.

Pupelių įtraukimas į mitybą

Keletas paprastų strategijų, kaip įtraukti pupeles į kasdienę mitybą:

• Keiskite mėsą pupelėmis. Į sriubas, troškinius ir makaronų patiekalus vietoje mėsos pabandykite dėti pupeles.
• Valgykite pupelių salotas. Pupelės yra skanios ir sočios kaip pagrindinis salotų ingredientas arba kaip kitų salotų garnyras.
• Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.

Receptai su pupelėmis

Maisto technologai kviečia išmėginti gardų pupelėmis įdarytų cukinijų suktinukų receptą, kuris nustebins ir šeimos narius, ir svečius.

Pupelėmis įdarytų cukinijų suktinukai

Pupelių įdarui reikės:

• 200 g konservuotų juodųjų pupelių, nusausintų ir nuplautų
• 1 vnt. nedidelio svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos kubeliais
• 1 vnt. nedidelės morkos, sutarkuotos
• 2 vnt. česnako skiltelių, susmulkintų
• 1 a. š. malto kumino
• 1/2 a. š. rūkytos paprikos
• Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus

Cukinijų suktinukams reikės:

• 2 vnt. vidutinio dydžio cukinijų
• Šiek tiek alyvuogių aliejaus
• Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį

Patiekimui reikės:

• Šiek tiek graikinio jogurto arba grietinės
• Šviežios kalendros lapelių, susmulkintų
• Žaliosios citrinos skiltelių

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
2. Sudėkite smulkintą svogūną, kubeliais pjaustytą raudonąją papriką ir tarkuotą morką. Kepkite 5-6 minutes, kol daržovės suminkštės.
3. Įmaišykite smulkintą česnaką, maltus kuminus, rūkytą papriką, druską ir juoduosius pipirus. Kepkite dar 1-2 minutes.
4. Į keptuvę suberkite nusausintas juodąsias pupeles ir gerai išmaišykite. Pakepkite dar kelias minutes ir nuimkite nuo ugnies.
5. Cukinijas supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis, jas sudėkite vieną šalia kitos. Siekite, kad juostelės būtų maždaug 2-3 mm storio.
6. Kiekvieną cukinijos juostelę lengvai patepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais.
7. Ant cukinijų juostelių dėkite po šaukštą pupelių įdaro. Tvirtai susukite cukinijas, kad įdaras liktų viduje.
8. Pupelių įdaru įdarytas cukinijų išdėliokite lėkštėje, jas apšlakstykite graikiniu jogurtu arba grietine, pabarstykite smulkintomis kalendromis ir patiekite su laimo skiltelėmis.

Pupelių ir keptos duonos salotos

Jums reikės:

• Fermentinio sūrio
• Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
• Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
• Obuolių (galima nedėti)
• Majonezo
• Česnako
• Aliejaus kepimui

Gaminimo eiga:

1. Pirmiausia reikėtų nedideliais kubeliais supjaustyti duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakepti, kad šie gražiai apskrustų. Iš keptuvės išimtus duonos kubelius reikėtų sudėti ant popierinio rankšluoščio, kad šis sugertų aliejaus perteklių. Iškeptą duoną dedame į šoną ir leidžiame jai pilnai atvėsti.
2. Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustome fermentinį sūrį ir obuolį.
3. Smulkiai susmulkiname česnaką.
4. Viską dedame į dubenį, įdedame kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus).
5. Viską gerai išmaišome.
6. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).

Skanaus!

Pupelių maistinė vertė

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis. Pateikiama baltymų kiekio pupelėse pavyzdžiai:

Pupelių rūšis	Porcija	Baltymai	Skaidulos	Geležis
Konservuotos juodosios pupelės	1 puodelis (40 g)	14,5 g	16,6 g	4,56 mg
Lukštentos edamame pupelės	1 puodelis (155 g)	18,5 g	8,06 g	3,52 mg

---