Pupelės - tai išskirtinis augalinės kilmės baltymų šaltinis. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė rekomenduoja jas į sveikatai palankią mitybą įtraukti ir mėgstantiems meksikietiškus patiekalus, ir liekantiems prie lietuviškos virtuvės tradicijų: jos kiekvieną patiekalą praturtins organizmui svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Pupelių Maistinė Vertė ir Nauda

Baltymai

Baltymai - gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri užtikrina kūno ląstelių sveikatą ir padeda jas atkurti, kai šios pažeidžiamos. Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Iš visų rūšių pupelių, tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda - visavertis baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Be to, pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, nusprendusiems iš savo mitybos raciono išbraukti gyvūninės kilmės produktus. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kai kuriuose kituose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir riebiuose arba mažiau riebiuose pieno produktuose.

Žmonės savo mitybos racione gali derinti nepilnų baltymų produktus su riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, kad gautų pilną baltymų kiekį. Pavyzdžiui, pietums galima valgyti pupeles su ryžiais arba kuskusu; juodąsias pupeles su migdolais arba sūriu.

Baltymų kiekio pupelėse pavyzdžiai:

• 1 puodelio arba 40 gramų konservuotų juodųjų pupelių porcijoje yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 miligramų geležies.
• 1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 18,5 g baltymų, 8,06 g skaidulų ir 3,52 mg geležies.

Folio Rūgštis

Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Be to, foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.

1 puodelio arba 155 g lukštentų edamame pupelių porcijoje yra 482 mikrogramai folio rūgšties.

Antioksidantai

Įvairių tyrimų duomenys rodo, kad pupelėse taip pat gausu polifenolių, kurie yra viena iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais. Pastarieji gali pažeisti ląsteles ir taip sukelti įvairias ligas.

O antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus. Tokiu būdu antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.

Pupelės ir Širdies Sveikata

2017 metais atliktas tyrimas rodo, kad viena iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo priežasčių gali būti gyvulinės kilmės baltymų atsisakymas ir jų keitimas pupelėmis. 2013 m. atliktas tyrimas nustatė aiškų ryšį tarp pupelių valgymo ir mažesnės koronarinės širdies ligos rizikos.

Kiti tyrimai rodo, kad pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Didelis cholesterolio kiekis yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys.

Nestinga įrodymų, kad dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pusėje puodelio arba 88 g juodųjų pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus paros ląstelienos normos.

O juose esantys naudingi nesotieji riebalai bei skaidulos prisideda prie cholesterolio kiekio mažinimo, taip pat - ir širdies ligų rizikos mažinimo.

„Pupelės yra puikus augalinių baltymų bei skaidulų šaltinis, todėl jos puikiai tinka žmonėms, turintiems širdies sveikatos sutrikimų. Pupelių glikemijos indeksas nėra didelis, tai prisideda prie tolygios cukraus koncentracijos palaikymo. Patvirtinta, jog reguliarus pupelių valgymas prisideda prie svorio kontrolės, tinka sergantiems cukralige“, - išskirtines pupelių savybes vardija dr. E.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai svarbu suvartoti pakankamai folio rūgšties ir vitamino B6. Kai trūksta folio rūgšties, padidėja homocisteino, pastarasis skatina aterosklerozę. Folio rūgštis ir vitaminas B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje.

Pupelės ir Vėžio Rizikos Mažinimas

Tyrimai rodo, kad pupelėse esantys antioksidantai mažina riziką susirgti onkologinėmis ligomis. 2015 m. paskelbtame tyrime buvo analizuojama, ar pupelės gali turėti antioksidacinių savybių, veikiančių prieš žarnyno vėžį. Rezultatai parodė, kad juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą.

2016 m. atliktas tyrimas taip pat parodė, kad šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse esančios cheminės medžiagos gali sulėtinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio plitimą, neleisdamos vėžinėms ląstelėms daugintis.

Pupelės ir Cukraus Kiekio Kraujyje Reguliavimas

Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui. 2018 m. atlikto tyrimo metu buvo padaryta įžvalga, kad daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Taip pat yra įrodymų, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga šia liga. Dar vieno tyrimo su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis metu, buvo bandoma išsiaiškinti puodelio ankštinių augalų įvedimo į kasdienį racioną poveikį.

Rezultatai parodė, kad grupėje, kuri valgė pupeles, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis. Tuo tarpu kontrolinėje grupėje, kuri vartojo pilno grūdo kviečių skaidulas, reikšmingo pokyčio nebuvo pastebėta.

„Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl pupelės yra vertingas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kurie nori reguliuoti savo svorį.

Kitos Pupelių Naudos

• Padeda išvengti kepenų suriebėjimo.
• Kontroliuoja apetitą.
• Gerina žarnyno sveikatą.

Gerina Žarnyno Sveikatą

Tyrimai rodo, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų.

Gerosios žarnyno bakterijos, kurias maitina pupelės, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir gali paskatinti svorio mažėjimą.

Galimos Rizikos ir Kaip Jų Išvengti

Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai - žemės riešutams ir sojų pupelėms. Tie, kuriems pasireiškia alergija vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų būti atsargūs vartodami kitas rūšis.

Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų - baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Tad svarbu žinoti, jog pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Siekiant to išvengti, pupeles reikėtų virti mažiausiai 10 minučių.

Be to, vandenį, kuriame buvo mirkomos ar kitaip gaminamos pupelės, reikėtų pašalinti. Tai padės sumažinti virškinimo sutrikimų riziką.

Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne. Tai nėra pavojinga, bet kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius ir netgi skausmą.

Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti. Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.

Žmogaus virškinimo trakte negaminamas fermentas, reikalingas kai kuriems pupelių baltymams virškinti. „Įprastai tai neturėtų sukelti sveikatos sutrikimų, tačiau žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, uždegiminėmis žarnų ligomis, sveikstantys po žarnyno operacijų ar bendrai turintys jautresnį virškinamąjį traktą, valgydami pupeles gali patirti daugiau negalavimų. Šie asmenys, prieš įtraukdami pupeles į savo racioną, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu“, - pataria dr. E.

Kaip Vartoti Pupeles?

Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusius ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų.

Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek teik patroškinti, kol šios suminkštės.

Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos.

Norint laikytis sveikesnių mitybos taisyklių, derėtų ieškoti pupelių, kuriose šio ingrediento nėra.

Paprastos Strategijos, Kaip Įtraukti Pupeles Į Kasdienę Mitybą:

• Keiskite mėsą pupelėmis. Į sriubas, troškinius ir makaronų patiekalus vietoje mėsos pabandykite dėti pupeles.
• Valgykite pupelių salotas. Pupelės yra skanios ir sočios kaip pagrindinis salotų ingredientas arba kaip kitų salotų garnyras.
• Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.

Receptai su Pupelėmis

Pupelių ir Keptos Duonos Salotos

Jums reikės:

• Fermentinio sūrio
• Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
• Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
• Obuolių (galima nedėti)
• Majonezo
• Česnako
• Aliejaus kepimui

Gaminimo eiga:

Šiam receptui paruošti nereikia vadovautis griežtomis produktų normomis - viskas pagal skonį ir valgančiųjų skaičių, tačiau visus produktus reikėtų dėti vienodu santykiu. Kitaip tariant, kiek duonos, tiek ir sūrio.

Pirmiausia reikėtų nedideliais kubeliais supjaustyti duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakepti, kad šie gražiai apskrustų. Iš keptuvės išimtus duonos kubelius reikėtų sudėti ant popierinio rankšluosčio, kad šis sugertų aliejaus perteklių.

Iškeptą duoną dedame į šoną ir leidžiame jai pilnai atvėsti. Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustome fermentinį sūrį ir obuolį. Smulkiai susmulkiname česnaką.

Viską dedame į dubenį, įdedame kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus). Viską gerai išmaišome. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).

Pupelėmis Įdarytų Cukinijų Suktinukai

Pupelių įdarui reikės:

• 200 g konservuotų juodųjų pupelių, nusausintų ir nuplautų
• 1 vnt. nedidelio svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos kubeliais
• 1 vnt. nedidelės morkos, sutarkuotos
• 2 vnt. česnako skiltelių, susmulkintų
• 1 a. š. malto kumino
• 1/2 a. š. rūkytos paprikos
• Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus

Cukinijų suktinukams reikės:

• 2 vnt. vidutinio dydžio cukinijų
• Šiek tiek alyvuogių aliejaus
• Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį

Patiekimui reikės:

• Šiek tiek graikinio jogurto arba grietinės
• Šviežios kalendros lapelių, susmulkintų
• Žaliosios citrinos skiltelių

Gaminimo eiga:

Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Sudėkite smulkintą svogūną, kubeliais pjaustytą raudonąją papriką ir tarkuotą morką. Kepkite 5-6 minutes, kol daržovės suminkštės.

Įmaišykite smulkintą česnaką, maltus kuminus, rūkytą papriką, druską ir juoduosius pipirus. Kepkite dar 1-2 minutes.

Į keptuvę suberkite nusausintas juodąsias pupeles ir gerai išmaišykite. Pakepkite dar kelias minutes ir nuimkite nuo ugnies.

Cukinijas supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis, jas sudėkite vieną šalia kitos. Siekite, kad juostelės būtų maždaug 2-3 mm storio.

Kiekvieną cukinijos juostelę lengvai patepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais. Ant cukinijų juostelių dėkite po šaukštą pupelių įdaro.

Tvirtai susukite cukinijas, kad įdaras liktų viduje. Pupelių įdaru įdarytas cukinijų išdėliokite lėkštėje, jas apšlakstykite graikiniu jogurtu arba grietine, pabarstykite smulkintomis kalendromis ir patiekite su laimo skiltelėmis.

Kaip Išsirinkti Kokybiškas Pupeles?

Pasak prekybos tinklo komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, kokybiškos pupelės turi būti birios, sausos ir blizgios. „Prieš perkant pupeles, apžiūrėkite jų pakuotę: turėtų matytis, kad juose esančios pupos yra vienodo dydžio, formos ir spalvos. Venkite tokių, ant kurių matyti įtrūkimai, skylutės ar kurių spalva pakitusi. Rinkitės gerai supakuotas pupeles, pageidautina sandariuose maišeliuose, kurie apsaugo nuo oro, drėgmės ir kenkėjų poveikio. Jei įmanoma, rinkitės pupeles, kuriose pateikiama informacija apie jų kilmę, pavyzdžiui, regioną ar šalį, kurioje jos buvo užaugintos. Taip pat įsigytas pupeles laikykite vėsioje, sausoje vietoje, sandariai uždarytame inde, kad apsaugotumėte nuo drėgmės ir kenkėjų“, - rekomenduoja ekspertė.

Nusprendę gaminti pupelių patiekalus ir norėdami sutaupyti laiko, jas galite virti greitpuodyje. „Tam užtenka ir 20 minučių, o verdamos paprastame puode pupelės suminkštėja tik po valandos ar pusantros. Tačiau vienu kartu galima jų išsivirti daugiau ir naudoti vis kitiems patiekalams - pupelės dera su dauguma daržovių“, - primena O. Suchočeva.

Skirtingų Rūšių Pupelių Paruošimo Subtilybės bei Įdomūs Faktai

Pupelės yra baltymų kupinas ankštinis augalas, tačiau pupelėse esančius baltymus, kaip ir kai kurias kitas jose esančias medžiagas, mes virškiname ilgiau. Kita vertus, lėčiau virškinami baltymai, nors ir naudingi mūsų žarnyno veiklai, gali sukelti nemalonų pilvo pūtimą, todėl pupeles prieš vartojimą būtina gerai išmirkyti vandenyje. Vandens kiekis turėtų būti dvigubai didesnis nei pupelių, mirkyti jas reikia mažiausiai 8 valandas, o geriausia tai daryti per naktį.

Greitasis mirkymas

Jei neturite laiko, kažkur skubate ar tiesiog pamiršote pupeles užmerkti iš vakaro, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą.

Kaip teigia ekspertė, bet kurios rūšies pupeles geriausia derinti su tamsiai žaliomis daržovėmis ir prieskoniniais augalais, pavyzdžiui, kmynais, mairūnu, čiobreliais, lauro lapais ar imbieru - tokie deriniai padės išvengti pilvo pūtimo.

Kiek laiko virti?

Dažniausiai pasitaikanti pupelių paruošimo klaida - per ilgas arba per trumpas jų virimo laikas. Tiesa, paprastai atsakyti į klausimą, kiek laiko jas virti, nėra lengva, nes tai tiesiogiai priklauso nuo pupelių rūšies ir senumo. Visų pirma, sausos, džiovintos pupelės privalo būti gerai išmirkytos, o virti jas reikėtų apie 2 valandas. Šviežios pupelės išvirs kur kas greičiau - maždaug per pusvalandį.

Nauda organizmui

Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, todėl jos neretai atsiduria vegetarų ir veganų valgiaraštyje kaip mėsos alternatyva. Pupelės pasižymi ir dideliu žarnyno veiklai naudingų skaidulų kiekiu, be to, jose nėra arba yra labai nedaug riebalų, druskos ir cholesterolio. 100-te gramų pupelių yra 110 kalorijų, net 7 g baltymų, 6 g skaidulų, apie 350 g kalio, 20 g angliavandenių ir vos 3 mg druskos.

Pupelių Užtepėlė

Jums reikės:

• 4 v. š. konservuotų pupelių
• 1 v. š. smulkinto česnako
• 1 a. š. smulkintų petražolių
• 2 v. š. citrinų sulčių
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• ¼ a. š. druskos
• ¼ a. š. čiobrelių

Gaminimo eiga:

Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.

Pupelės Pomidorų Padaže

Jums reikės:

• 3 v. š. pupelių
• 1 a. š. alyvuogių aliejaus
• 1 a. š. smulkinto svogūno
• ½ a. š. smulkinto česnako
• ¼ a. š. raudonėlio
• ¼ a. š. paprikos
• 1 v. š. pomidorų padažo

Gaminimo eiga:

Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės.

Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių.

Daržovių Sriuba su Pupelėmis

Jums reikės:

• 1 a. š. alyvuogių aliejaus
• ¼ a. š. smulkinto svogūno
• 2 v. š. smulkinto česnako
• 1 v. š. plonais griežinėliais pjaustytos morkos
• 2 v. š. kubeliais pjaustytos salierų šaknies
• 2 v. š. kubeliais pjaustytų bulvių
• šiek tiek lauro lapų
• šiek tiek sultinio arba vandens
• šiek tiek pomidorų pastos
• druskos ir pipirų pagal skonį
• šiek tiek makaronų
• šiek tiek šviežių petražolių bei bazilikų

Gaminimo eiga:

Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais.

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių.

Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus.

Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų.

Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.

---