Obuoliai - vieni populiariausių ir naudingiausių vaisių pasaulyje. Jie ne tik skanūs, bet ir turtingi vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą. Aptarkime, kuo obuoliai yra naudingi, kiek jų reikėtų valgyti ir kam reikėtų vengti šių vaisių.

Obuolių Maistinė Vertė

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos)
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrūs (sacharozė, gliukozė ir fruktozė)
• 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai)

Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Tačiau nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44.

Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose:

• Kvercetinas - gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
• Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
• Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį.

Obuolių Nauda Sveikatai

Obuoliai nuo seno simbolizuoja gerą sveikatą ir sveiką gyvenimo būdą. Mokslinių tyrimų duomenys leidžia tvirtai teigti, kad visų vaisių ir uogų, daržovių ir ankštinių daržovių, mažai rafinuotų grūdinių kultūrų ir sėklų bei riešutų gausesnis vartojimas siejamas su geresne sveikata, retesnėmis lėtinėmis ligomis: II tipo cukriniu diabetu, nutukimu, onkologinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis ir kt.

Štai 7 naudingos obuolių savybės:

1. Gerina virškinimą: Obuoliai padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
2. Padeda lieknėti: Kasdien suvalgant po du obuolius, svorio atsikratoma lengviau, nei mitybos obuoliais nepapildant.
3. Valo organizmą: Juose esantys pektinai suriša sunkiuosius metalus ir apsaugo nuo galimų jų sukeliamų žalingų padarinių.
4. Palaiko dantų sveikatą ir gerą burnos kvapą: Ypač žalieji obuoliai.
5. Išlaiko sveiką regėjimą: Sudėtyje esantys polifenoliniai junginiai padeda apsaugoti akių audinius nuo žalingo aplinkos poveikio, sumažinti kataraktos riziką.
6. Tinka sergantiems cukriniu diabetu: Žinoma, ir čia būtinas saikas, nes ir obuoliuose yra cukrų, kurių kiekį diabetikams būtina riboti.
7. Universalus užkandis: Puikus užkandis ir kokteilių, kepinių, košių sudėtinė dalis. Saldesni obuoliai gali pakeisti baltąjį cukrų pyraguose ar blynuose.

Obuoliai ir virškinimas

Obuoliai padeda pajusti sotumo jausmą, gerinti apetitą, aktyvinti skrandžio sulčių išsiskyrimą. Vis dėlto tiems, kurie turi įvairių virškinimo trakto sutrikimų, pavyzdžiui, skundžiasi rėmeniu, pilvo pūtimu, dirgliosios žarnos sindromu, geriau rinktis termiškai apdorotus obuolius.

Obuoliai ir svorio metimas

Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Obuoliuose esantys vanduo ir skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl jie padeda kontroliuoti apetitą. Tyrimai rodo, kad valgant obuolį prieš pagrindinį valgį, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja. Obuolių glikeminis indeksas (GI) yra žemas. Žemo GI maisto produktai padeda kontroliuoti cukraus kiekį ir kontroliuoti svorį, nes palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, o ne jį didina.

Obuoliai ir vėžio prevencija

Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.

Obuoliai ir raumenų masė

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Mokslininkai mano, kad ursolo rūgštis tarsi „kalbasi“ su genais, kurie atsakingi už raumenų masės nykimą ir jos virtimą riebalais.

Obuoliai ir burnos higiena

Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.

Kaip Vartoti Obuolius?

Pagal Lietuvoje galiojančias sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijas, o taip pat ir pagal tarptautinių su sveikata susijusių organizacijų rekomendacijas, per dieną žmogui reikėtų suvalgyti apie 200 g (maždaug tiek sveria vienas didelis obuolys) šviežių vaisių arba uogų.

Valgyti su žievele ar be?

Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti. Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso.

Šviežias ar keptas?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus.

Su kuo derinti obuolius?

Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su:

• Pieno produktais (varškė, varškės sūris, natūralus jogurtas)
• Cinamonu
• Natūraliu riešutų sviestu
• Riešutais ar sėklomis

Taip pat tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių: lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net avokadu.

Kaip konservuoti obuolius?

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

• Virkite obuolienę.
• Džiovinkite. Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti.

Kam Reikėtų Vengti Obuolių?

Tiesa, kad ir kokie naudingi būtų obuoliai, kai kuriems žmonėms jų valgyti nerekomenduojama:

• Žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, kuriuos vargina pilvo pūtimas, skausmas, tuštinimosi sutrikimai.
• Žmonėms, kuriems dėl sunkių (pavyzdžiui, onkologinių) ligų diagnozuotas mitybos nepakankamumas.
• Tiems, kurie yra alergiški šiam vaisiui.
• Žmonės, kurie netoleruoja fruktozės.

Svarbu paminėti tai, kad obuolių toleravimas kartais pagerėja, kai jie nulupami ir termiškai apdorojami, todėl tai galėtų būti sprendimas tiems, kas nenori jų išbraukti iš mitybos raciono.

Obuolių Maistinė Vertė

Maistinė medžiaga	Kiekis (100g)
Kalorijos	52 kcal
Vanduo	86 g
Baltymai	0,3 g
Riebalai	0,2 g
Angliavandeniai	13,8 g
Cukrūs	10,4 g
Skaidulos	2,4 g

---