Nors lašišą dažniausiai kepame, o rūkyta arba sūdyta keliauja ant sumuštinukų, galima pasilepinti ir gardžiomis salotomis, kurios tikrai papuoš stalą.
Lašišos maistinė vertė
Lašiša priskiriama riebių žuvų rūšiai - 100 g yra maždaug 12 g riebalų.
Lašišose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų (daugiausia A, B grupės, D, taip pat - E ir K).
Kitos svarbios lašišos maistinės medžiagos yra geležis, baltymai, kalcis, kalis, jodas, selenas, cinkas, magnis, natris bei fosforas.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba
Omega-3 riebalų rūgštys svarbios mažinant trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje, jos prisideda prie kraujospūdžio koregavimo ir mažina sergamumą širdies bei kraujagyslių ligomis.
Omega-3 rūgštys padeda gerinti atmintį.
Įrodyta, kad žuvų, turtingų omega - 3 riebalų rūgštimis vartojimas, mažina riziką susirgti Parkinsono ir Alzheimerio ligomis.
Sveikatai naudingi riebalai, kartu su vitaminais A ir D, rūpinasi mūsų sąnariais bei nervų sistema, lėtina senėjimo procesus, reguliuoja kalcio kiekį kraujyje.
Vitaminų A ir D nauda
A vitaminas taip pat sumažina akių ligų riziką.
Vitaminas B yra labai naudingas mūsų nervų ir kraujo ląstelėms, taip pat yra gyvybiškai reikalingas smegenų sveikatai.
Vitaminas D, kurio dažnai stinga žmonėms, gyvenantiems mažai saulėtose vietovėse, suteikia energijos, gydo depresiją, nemigą.
Mokslininkų Zofia Utri ir Dominika Głąbska atliktame tyrime padarytos išvados, jog lašišos, kurioje yra vitamino D, vartojimas gali papildyti vitamino D atsargas šaltuoju metų sezonu vietovėse, kuriose stinga saulės.
Vitaminas B ir D taip pat teigiamai veikia žmogaus kaulinę struktūrą, odą, nagus bei plaukus.
Dažnai valgant lašišą, sustiprėja nagai, pasikeičia plaukų būklė, jie tampa sveikesni, labiau spindi.
Oda taip pat pradeda švytėti.
Selenas
Lašišoje, be šių naudingų medžiagų, taip pat yra seleno, kuris padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų žalos.
Laisvieji radikalai silpnina ląsteles ir taip jos tampa labiau pažeidžiamos, didėja tikimybė susirgti įvairiomis ligomis.
Ilgainiui, vis dažniau įtraukiant lašišą į savo mitybos racioną, pastebimas teigiamas poveikis išvaizdai, oda atsigauna, dingsta odos pilkumas, taip pat pagerėja regėjimas, psichinė sveikatos būklė.
Lašišą taip pat turi įtakos pagerėjusiam virškinimo trakto, kepenų ir tulžies takų darbui.
Dažnai valgant lašišą didėja atsparumas kenksmingoms infekcijoms ir bakterijoms.
Dėl visų gerųjų lašišos savybių, gydytoja rekomenduoja ją valgyti 1-2 kartus per savaitę, kitais kartais rinktis menkę, lydeką, tuną ar kitas žuvis.
Lašišos pasirinkimas ir laikymas
Renkantis lašišą svarbiausia yra jos šviežumas, kilmė ir apdorojimo sąlygos.
Nuo šių sąlygų priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir maistingosios medžiagos, išsaugotos žuvyje.
Visų pirma, norint ant stalo patiekti kokybišką produktą, būtina išsirinkti šviežią žuvį.
Sužinoti, ar žuvis šviežia, ar ne, galima atidžiai ją apžiūrėjus.
Šviežią lašišą nuo nešviežios atskiria blizgi, gleivėta žuvies oda ir šviesiai raudonos žiaunos.
Jei lašišą nėra šviežia, ją gali išduoti žiaunų spalva.
Pasenusios žuvies žiaunos būna papilkėjusios, praradusios raudoną atspalvį.
Svarbus ir kvapas - šviežią žuvį nuo nešviežios atskiria malonus kvapas.
Pagedusi žuvis skleidžia kvapą, panašų į amoniako.
Taip pat lašišos mėsa turi būti elastinga, neištižusi.
Lašišos kilmė - taip pat svarbus aspektas.
Lašiša gali būti išauginta fermose arba pagauta atviroje jūroje.
Deja, bet mūsų šalies parduotuvėse ir turguose parduodama laukinė, šviežia lašiša yra retenybė.
Legaliai prekiauti lašiša galima tik Baltijos jūroje sužvejota žuvimi, o jų kasmet sužvejojamas labai mažas kiekis.
Didžioji dalis Lietuvoje prekyboje esančių lašišų yra užaugintos specialiose fermose - šios žuvys yra saugios ir neturi kenksmingų medžiagų.
Nors, specialistų teigimu, šviežia, laukinė žuvis turi daugiau vertingų medžiagų, net ir specialiose fermose užaugina žuvis yra vertinga.
Tokiu būdu auginama žuvis yra apsaugota nuo visų teršalų ir chemikalų, kurių gali pasitaikyti atviroje jūroje.
Renkantis lašišą taip pat atkreipti dėmesį į jos spalvą bei kvapą.
Priklausomai nuo rūšies, lašiša bus nuo šviesiai rausvos iki raudonos spalvos.
Spalva turi būti ryški, be patamsėjusių kraštų.
Lašiša turi kvepėti vandenynu, o žuvies šviežumą nustatyti padės trys išvaizdos požymiai: jos oda turėtų būti blizgi ir drėgna, akys atrodyti lyg stiklinės, o žiaunos - būti rausvos spalvos.
Kokybės ekspertė rekomenduoja renkantis lašišą taip pat atkreipti dėmesį į jos spalvą bei kvapą.
Specialistė taip pat primena, kad išvalytą žuvį su kaulais šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas.
„Jei norite lašišos filė šaldytuve laikyti ilgiau, rekomenduoju ją apibarstyti pipirais ir aptepti aliejumi, kad nedžiūtų. Išdarinėję žuvį, neišmeskite galvos, kaulų ir ašakų - iš jų galite išvirti skanią žuvienę.“
Tinkamas lašišos paruošimas
Kaip ir žuvies kilmė, laikymo sąlygos ir apdorojimo būdas, labai svarbus yra tinkamas žuvies paruošimas.
Savo virtuvėje galime turėti pačią šviežiausią žuvį, tačiau jei ją paruošime naudodami daugybę riebalų ar priedų su konservantais, ji praras savo maistinę vertę.
Kadangi lašiša yra riebi žuvis, ją paruošti yra labai paprasta, nes jos natūralus skonis yra intensyvus ir įsimenantis.
Lašiša pati iš savęs išskiria daug riebalų, kuriuose ji ir kepa, todėl ruošiant šią žuvį reikalingas mažas aliejaus ar sviesto kiekis.
Norint kuo sveikiau paruošti žuvį, rekomenduojama pamiršti tokius lašišos paruošimo būdus kaip kepimą tešloje, gruzdinimą ar skrudinimą.
Taip gaminant lašišą susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios kenkia žmogaus organizmui ir net gali sukelti vėžį.
Be to, lašišą gaminant su rafinuotu aliejumi, patiekalas tampa kaloringesnis, o tai savo ruoštu skatina didesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.
Norint tinkamai paruošti lašišą, jog ji išsaugotų kuo daugiau vertingų medžiagų, reikėtų nepersistengti ją ruošiant, tai yra, reikia ją lengvai apvirti ar patroškinti.
Jei nutarėte troškinti ar virti lašišą garuose, pasitelkite prieskonius ir žalumynus.
Įmeskite į vandenį kelis griežinėlius citrinos, lauro lapų, petražolių, krapų, česnako skiltelių.
Puiku, jei lašiša ne mirks skystyje, bet troškinsis garuose, kuriuose ją pagardins natūralūs prieskoniai ar daržovės.
Idealus garnyras žuviai - šviežios arba garintos daržovės bei rudieji ryžiai.
Daržovėse yra didelė puokštė reikalingų žmogaus organizmui vitaminų, o ruduosiuose ryžiuose - įvairių mikroelementų, stiprinančių sveikatą.
Pateikiame kelis lašišos paruošimo būdus, kurie garantuos puikų lašišos skonį ir išsaugotas maistines medžiagas.
Garinta lašiša su daržovėmis
Šis lašišos paruošimo būdas labai paprastas, jam reikalingi vos keli ingredientai, bet taip paruoša lašiša išsaugos aukščiausią savo maistinę vertę.
Ingredientai:
- Lašišos (filė) 400 gramų
- Daržovių pagal poreikį
- Šiek tiek druskos
- Šiek tiek citrinų sulčių
- Šiek tiek pipirų
- 25 gramai sviesto
- 10 gramų prieskoninių žolelių
Gaminimo eiga:
- Vanduo užverdamas, o ant puodo viršaus uždedamas sietelis.
- Į jį supilamos daržovės, ant viršaus uždedama žuvies file, pašlakstoma citrinos sultimis.
- Uždengiama dangčiu ir verdama apie 10 min.
- Ant garintos lašišos gabalėlio uždedama šviežios žolelės ir sviesto gabaliukas.
- Palaukiama, kol sviestas ištirps. Patiekiame su pasirinktu padažu.
Lašišos ir daržovių sriuba
Lašišos ir šviežių daržovių sriuba sušildys, suteiks sotumo jausmą bei pastiprins organizmą naudingomis medžiagomis.
Ingredientai:
- 200 g lašišos
- 2 svogūnų
- 1 paprika
- Griežinėlio cukinijos
- 2 bulvių
- Žiupnelio lauro lapelių
- 1 morkos
- Žiupsnelio juodųjų pipirų
- Žiupsnelio baziliko
- 1 šakelės petražolių
- 1 citrinos
- Žiupsnelio ciberžolės
- 1 v.š. druskos
- 50 g aliejaus
- Žiupsnio kmynų
Gaminimo būdas:
- Aliejuje apkepti smulkintas daržoves - paprikas, morką, cukinijas, svogūnus ir suberti į verdantį vandenį.
- Sudėti smulkintą lašišą, įtarkuoti stambia tarka bulves, suberti prieskonius ir druską.
- Virti apie 15 min.
- Prieš valgant paskaninti šlakeliu citrinos.
Ar galima valgyti žalią lašišą?
Taip, žalią lašišą galima valgyti, tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra saugi vartoti, nes žalia žuvis gali turėti parazitų ar bakterijų.
Lašiša yra populiarus pasirinkimas suši, sashimi, poke ir kitose žalių žuvų patiekalų kultūrose, tačiau ne visa lašiša yra tinkama vartoti neapdorota.
Kada žalia lašiša yra saugi valgymui?
Žalią lašišą galima valgyti tik tada, kai ji yra tinkamos kokybės ir tinkamai paruošta.
Rinkdamiesi žalią lašišą, atkreipkite dėmesį į šiuos kriterijus:
- „Sushi grade” arba „Sashimi grade” lašiša: Kai kuriose parduotuvėse galima rasti žymėjimą „sushi grade“ arba „sashimi grade“, kuris reiškia, kad žuvis yra skirta valgymui žalia ir atitinka aukštus kokybės standartus. Tokia lašiša būna greitai užšaldyta (šoko šaldymu), kad būtų sunaikinti parazitai.
- Šviežumas: Lašiša turi būti itin šviežia, be nemalonaus kvapo, ryškiai oranžinės spalvos, su elastinga tekstūra. Jei žuvis atrodo gleivėta ar turi stiprų žuvies kvapą, jos geriau nevalgyti žalią.
- Tinkamas užšaldymas: Jungtinių Valstijų Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja, kad žaliai vartojama žuvis būtų užšaldyta bent -20 °C temperatūroje 7 dienas arba -35 °C temperatūroje 15 valandų, kad būtų sunaikinti galimi parazitai.
Kokia yra rizika valgant žalią lašišą?
Valgant neapdorotą lašišą, yra tam tikra bakterijų ir parazitų užkrato rizika, kuri gali sukelti virškinimo sutrikimus ar rimtesnes ligas.
- Parazitai: Laukinėje lašišoje gali būti parazitų, tokių kaip Anisakis (apvaliosios kirmėlės), kurie gali sukelti anizakiozę - skrandžio ir žarnyno infekciją. Parazitai dažniausiai randami laukinėje lašišoje, tačiau šoko užšaldymas sunaikina jų lervas.
- Bakterijos: Žali žuvies produktai gali būti užteršti Salmonella, Listeria arba Vibrio bakterijomis, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu. Didžiausia rizika yra tada, kai žuvis laikoma netinkamoje temperatūroje ar nėra pakankamai šviežia.
- Gyvsidabris: Kaip ir visose jūrų žuvyse, lašišoje gali būti gyvsidabrio, tačiau lašiša yra viena iš žuvų, kuriose šio sunkaus metalo koncentracija yra mažesnė nei, pavyzdžiui, tune ar rykliuose.
Kaip saugiai valgyti žalią lašišą?
Jei norite mėgautis žalia lašiša saugiai, laikykitės šių taisyklių:
- Pirkite patikrintą žuvį - rinkitės lašišą su „sushi grade“ arba klauskite pardavėjo, ar ji tinkama vartoti žalią.
- Užšaldykite prieš valgymą - jei nesate tikri dėl žuvies kokybės, rekomenduojama ją užšaldyti -20 °C bent 7 dienoms, kad būtų sunaikinti parazitai.
- Atkreipkite dėmesį į kvapą ir tekstūrą - šviežia lašiša turi švelnų, jūros primenantį kvapą, o minkštimas turi būti tvirtas ir elastingas.
- Laikykite tinkamoje temperatūroje - žalią žuvį laikykite šaldytuve 0-4 °C temperatūroje, o jei ji jau buvo išimta, suvartokite per 24 valandas.
- Kruopščiai nuplaukite ir dezinfekuokite paviršius - ruošdami žalią žuvį, gerai nuplaukite rankas, peilius ir pjaustymo lenteles, kad išvengtumėte kryžminės taršos.
Alternatyvos tiems, kurie bijo rizikos
Jei norite mėgautis lašiša, bet nenorite rizikuoti valgydami ją visiškai žalią, galite pasirinkti alternatyvius būdus:
- Marinuota lašiša - citrinos rūgštis ar actas gali šiek tiek sumažinti bakterijų kiekį, pavyzdžiui, gaminant ceviche.
- Lengvai apkepta lašiša - galite lengvai apkepti išorinį sluoksnį, paliekant vidų šiek tiek žalią.
- Rūkyta lašiša - šalto ar karšto rūkymo lašiša suteikia skonį ir sumažina riziką.
Lašišos apdorojimo įtaka
Lašišos apdorojimas taip pat labai svarbus.
Daugelis pasaulio dietologų sutinka, jog pati naudingiausia organizmui yra šviežia lašiša.
Rūkant žuvį, ji yra apdorojama nevisiško degimo medienos (buko, alksnio ir kt.) dūmais.
Tokio proceso metu maisto produkte susidaro tam tikros medžiagos policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie gali pakenkti žmogaus sveikatai.
Be to, tokiu būdu apdorojant lašišą, prarandamos jos vertingosios savybės, žmogus negauna tokio vitaminų ir mikroelementų komplekso, kokį gautų valgydamas šviežią žuvį.
Rūkytos lašišos rizika
„The New York Times“ žurnalistė, knygų apie sveiką mitybą autorė Sophie Egan rašo, kad rūkyta lašiša ar kita žuvis gali padidinti kolorektalinio ir kitų vėžio rūšių riziką.
Amerikos vėžio tyrimų institutas rūkytą žuvį laiko tokia pat žalinga, kaip ir perdirbta mėsa.
Nors kitos vėžio tyrimų grupės yra mažiau tikros dėl to, ar rūkytos žuvies valgymas kelia tokią pačią riziką, kaip kitų perdirbtų mėsos gaminių.
2015 metais Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros darbo grupė perdirbtą mėsą priskyrė kancerogeniniams produktams, teigdama, kad yra pakankamai įrodymų, jog tai sukelia kolorektalinį vėžį.
Tai buvo svarbi žinia, nes labai retai mokslininkai naudoja žodį „sukelia“, kalbėdami apie maistą ir ligą.
Terminas „perdirbta mėsa“ nurodo į mėsos gaminius, kurie buvo perdirbti, naudojant technologijas, pagerinančias skonį ir užkonservuojančias, tokias, kaip konservavimas, fermentavimas, sūdymas ar rūkymas.
Į šią kategoriją patenka dešrelės, kumpis, šoninė, dešra, džiovinta mėsa ir pan.
PSO taip pat išskyrė raudoną mėsą - jautieną, kiaulieną, avieną - kaip „galbūt kancerogeninę“, nurodydama galimas jos sąsajas su kasos, prostatos ir su kolorektaliniu vėžiu.
Dietologė A. Bender siūlo riboti rūkytos žuvies suvartojimą, mėgautis ja kaip užkandžiu tik kartais, bet ne kasdien dėl tos pačios priežasties, dėl kurios reikėtų riboti ir perdirbtos mėsos suvartojimą.
Kaip ir mėsos produktai, lašiša ar kitokia žuvis dažnai rūkoma, siekiant pagerinti skonį bei ilgiau ją išlaikyti.
Neaišku, kodėl perdirbimas gali padidinti vėžio riziką, bet vienas iš rizikos veiksnių gali būti sūdymas.
Pvz., Kantono stiliaus sūdyta žuvis, populiari Pietų Kinijoje, kuri yra ir sūdyta, ir fermentuota, sietina su padidėjusia nosiaryklės vėžio rizika.
Taip pat riziką gali didinti nitratai, naudojami kaip konservantai.
Arba tai gali būti skirtingų veiksnių derinys.
Rūkymas ir konservavimas pagerina maisto skonį, padaro jį geidžiamu, taip pat prailgina galiojimo laiką, kas yra patogiau vartotojui.
Moksliniai tyrimai ir ekspertai
Nors dar mažiau nei prieš šimtmetį manyta, kad gausus riebių jūrinių žuvų dominavimas mityboje nepalankus sveikatai, tikrą perversmą 1971 m. sukėlė danų mokslininko dr. Jörno Dyerbergo tyrimai ir publikacijų serija medicinos žurnaluose.
Jis su kolegomis keletą kartų vyko į ekspedicijas Grenlandijoje, domėjosi vietinių gyventojų mityba, tyrė jų kraujo rodiklius.
Mokslininkui smalsumą kėlė inuitų dieta, kurioje gausu riebalų ir beveik nėra augalinio maisto (mitybą sudarė daugiausia ruoniai ir lašišos), tačiau taip besimaitindami žmonės beveik nesirgdavo širdies ligomis.
María Belén Salazar, TaHua Caibc, Regan Baileyd ir Jen-YiHuang moksliniame tyrime ,,Defining nutritionally and environmentally healthy dietary choices of omega-3 fatty acids“ pabrėžiama, jog riebi žuvis (ypač lašiša) yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
Dėl savo unikalios prigimties lašiša geba išsaugoti gausų omega 3-riebalų rūgščių kiekį, kurį pasisavina žmogaus organizmas (1).
Lašišos nauda organizmo sistemoms
Valgydami šviežią lašišą gaunate ir organizmui reikalingo kalio.
Tiesą sakant, lašišoje yra daugiau kalio nei lygiaverčiame kiekyje bananų, o tai sudaro 10 proc. reikalingos dienos normos.
Kalis reikalingas, norint palaikyti normalų kraujo spaudimą.
Be to, lašišos reikia ir jūsų smegenims.
Nustatyta, kad nesočiosios riebalų rūgštys omega-3 padeda mažinti depresijos simptomus, nėštumo metu saugo vaisiaus smegenų sveikatą, mažina nerimą, lėtina su amžiumi susijusį atminties praradimą, taip pat - silpnaprotystės riziką.
Štai 130 gramų lašišos yra 26-67 proc. reikalingos savaitinės šios medžiagos normos.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 65 metų ir vyresni žmonės, omega-3 vartojimas bent du kartus per savaitę buvo susijęs su 13 proc. lėtesniu, su amžiumi susijusių atminties problemų, sumažėjimu, palyginus su tais, kurie šias riebalų rūgštis vartojo rečiau nei kartą per savaitę.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad žmonių su normalia smegenų veikla ir nuolat vartojančių riebią žuvį smegenyse buvo daugiau pilkosios medžiagos.
Tai gali lemti mažesnę atminties problemų riziką ateityje.
Ūkiuose užauginta ir laukinė lašiša
Vienos lašišos yra sugaunamos natūraliuose vandens telkiniuose, o kitos užauginamos specialiose fermose, kuriose gyvena rezervuaruose arba gėlo vandens aptvaruose.
Tai gali turėti įtakos skoniui, tekstūrai ir maistinių medžiagų kiekiui.
Fermose auginamos lašišos šeriamos specialiu maistu, priešingai nei laukinės, kurios auga natūraliai ir negauna jokių maistinių priedų.
Laukinės lašišos maistinė nauda
- Omega-3 riebalų rūgštys. Laukinėse lašišose esančių omega-3 riebalų rūgščių kiekis priklauso nuo to, kokiais dumbliais ir planktonu jos minta. Šios rūgštys mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda regėjimui ir smegenims.
- Mažesnė kancerogenų rizika. Abiejų rūšių lašiša dėl vandens taršos gali būti užteršta kancerogenais. Tačiau laukinėje gamtoje sužvejotas žuvis valgyti šiek tiek saugiau nei auginamas ūkiuose.
Išvados
Žalią lašišą galima valgyti, tačiau reikia laikytis saugumo priemonių. Geriausia rinktis „sushi grade“ lašišą, užtikrinti, kad ji būtų tinkamai užšaldyta ir šviežia, bei laikytis higienos taisyklių. Jei kyla abejonių dėl žuvies kokybės, visada galite rinktis alternatyvius būdus - marinuoti ar lengvai apkepti lašišą, kad sumažintumėte riziką.
Nesvarbu, kaip apdorotą lašišą pasirinksite, - vis tiek neprašausite. Tiek sūdytoje, tiek rūkytoje, tiek šviežioje lašišoje apstu visų žmogui reikalingų medžiagų, padedančių palaikyti gerą sveikatą.