Kiekvieno iš mūsų stalas neįsivaizduojamas be duonos. Jos pasirinkimas parduotuvių lentynose yra milžiniškas, akys raibsta nuo skirtingų rūšių - ruginė, juoda, balta, su sėklomis ir dar daugybė kitų - lieka tik išsirinkti sau mėgstamiausią.

Duona - Mitybos Pagrindas

Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. „Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.

Duonos Nauda Organizmui

Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti. „Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Posakis, kad pietums buvo „tik dubenėlis sriubos“, gali būti skaičiuojamas kaip pilnavertis valgymas, jei šalia dar buvo ir riekė duonos“, - įspėja gydytoja.

Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. „Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, - pataria gydytoja dietologė.

Dietaistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka, kad duonos pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.

Kokybiška Duona - Tai:

• Sudėtinių angliavandenių ir energijos šaltinis
• Ląstelienos šaltinis
• Atsparaus krakmolo šaltinis
• Organizmui vertingų mineralų ir B grupės vitaminų šaltinis
• Augalinių baltymų šaltinis

Kaip Pasirinkti Sveikatai Palankią Duoną?

Vienas svarbiausių dalykų renkantis duoną yra skaityti etiketes, ne vizualiai vertinti tai juoda ar balta duona ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės - o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę.

Pasak dietistės jei ant produkto etiketės yra parašyta viso grūdo duona, tai dar nereiškia, kad joje visi miltai viso grūdo, o jei parašyta ruginė, tai dar nereiškia, kad jūsų rankose 100 proc. ruginė duona. Gamintojui įdėjus dalį viso grūdo miltų ar ruginių miltų jis jau gali tokį produktą pavadinti viso grūdo rugine duona. Todėl, jei norite įsigyti sveikatai naudingiausią, skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą.

Šiais laikais turime itin platų duonos pasirinkimą, tad visada rekomenduoju rinktis tą, kurioje daugiau vertingų medžiagų. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų.

Anot specialistės, vienas svarbiausių dalykų renkantis duoną yra skaityti etiketes, ne vizualiai vertinti tai juoda ar balta duona ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės - o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę.

Kriterijai, Į Kuriuos Reikia Atsižvelgti Renkantis Duoną:

• Pirmenybę teikite viso grūdo arba iš dalies viso grūdo duonai.
• Rinkitės duoną, kurioje druskos kiekis 100 g/duonos nesiekia 1 g, dar geriau iki 0,5 g, o pridėtinio cukraus kiekis 100 g/duonos iki 5 g.
• Neraikyta duona ilgiau išlaiko savo šviežumą, natūralų kietumą ir drėgmę.
• Geroje duonoje turi būti tik natūralūs ingredientai: miltai, vanduo, mielės ar raugas, sėklos ar pan. Atkreipkite dėmesį į konservantus, skonio stipriklius, gerintojus, puriklius ir t.t.
• Ženklu "Rakto skylutė" - žymimi sveikatai palankesni maisto produktai. Jei duona atitinka „Rakto skylutė“ keliamus reikalavimus, joje bus mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų.

Kad ir kokią sveika duona išsirinksite, jei suvalgysite per daug svoris nekris. Ir duona čia ne prie ko: jus suvartojate per daug kalorijų. Tai, kad duona yra viso grūdo, juoda ar ekologišką, be cukraus ir t.t., nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį.

Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. Keletas patarimų:

• Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą (nors duonos plutą daugelis mėgsta).
• Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų.
• Gali netikti šviežia dar šilta duona. Pabandykite valgyti vakarykščio kepimo ruginę ar kvietinę duona be priedų (be grūdų, sėlenų, sėklų).
• Nesirinkite rūgštaus skonio duonos.
• Išbandykite patys, kuri duona jums labiau tinka: su raugu ar su mielėm.

Duona Metant Svorį

Duoną galima valgyti metant svorį jei nėra nustatyta celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau reikia išlaikyti kalorijų deficitą. Jei suvalgysite per daug maisto, tame tarpe ir duonos, svoris nekris.

Duona suteikia sotumo, o sotumas - labai svarbu metant svorį. Sumuštinis su baltymais (kiaušiniu, sūriu, žuvimi ar mėsa) ir įvairiomis daržovėmis suteiks sotumo ilgam ir sumažins norą užkandžiauti. Be to, sumuštinis tinka ir pusryčiams, ir pietums ir net vakarienei. Tačiau, siekiant angliavandenių įvairumo, sumuštinį su duona valgykite vieną kartą per dieną. O laiką pasirinkite patys.

Mitas - Nuo Duonos Auga Svoris

R. Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R. Stukas.

Pranešime spaudai „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius teigia, kad viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. „Viena duonos riekė turi apie šimtą kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus”, - teigia duonos ekspertas.

Kada Valgyti Duoną?

Duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, - sako A. Gečionienė.

Kam Negalima Valgyti Duonos?

A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną. Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja.

Duonos Receptai

Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė siūlo išbandyti netradicinius duonos receptus:

Duonelė

Reikės:

• 2 puodelių vandens
• 2 puodelių saulėgrąžų sėklų
• 1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
• 1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
• 2 valg. šaukštų čijos sėklų
• Žiupsnelis Himalajų druskos
• 3 valg. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes suriša visus ingredientus).

Eiga:

1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
2. Visus produktus beriame į dubenį.
3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
5. Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni).
6. Kepame 45 - 60 min.
7. Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.

Desertinė Bananų Duona

Reikės:

• ⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
• ½ puodelio medaus arba klevų sirupo
• 2 kiaušinių
• 1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
• ¼ puodelio vandens
• 1 arbatinio šaukštelio sodos
• 1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos
• ½ šaukštelio malto cinamono
• 1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
• Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.

Eiga:

1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
2. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite. Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus vaisius, supjaustytus bananus ir pan.)
3. Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną.
4. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60-65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią duoną.

---