Dešimtmečius buvęs demonizuotas kaip širdies ligų kaltininkas, sviestas dabar grįžta į madą. Mitybos ekspertai keičia savo nuomonę, o naujausi tyrimai atskleidžia netikėtų faktų apie šį tradicinį produktą. Sužinokite tiesą apie sviestą, kurios maisto pramonė nenori, kad žinotumėte!

Sviestas - nuo priešo iki draugo

Ilgą laiką sviestas buvo laikomas nesveiko maisto simboliu. XX a. antroje pusėje prasidėjusi kova prieš sočiuosius riebalus pavertė sviestą visuomenės sveikatos priešu Nr. 1. Margariną ir augalinius aliejus reklamuojančios kompanijos džiūgavo, o natūralaus sviesto vartojimas drastiškai sumažėjo. Tačiau ar išties šis tradicinis pieno produktas nusipelno tokios blogos reputacijos?

Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad ankstesni įsitikinimai apie sviestą buvo pernelyg supaprastinti, o kai kuriais atvejais - visiškai klaidingi. Panagrinėkime faktus, kurie privertė mokslininkus pakeisti požiūrį.

Sviestas skaičiais: ką iš tiesų žinome?

Sviestas - tai pieno produktas, gaminamas iš grietinėlės. Palyginus su kitais riebalų šaltiniais, sviestas turi unikalią maistinių medžiagų sudėtį, kurią sudaro trumpos ir vidutinės grandinės riebalų rūgštys, konjuguota linolo rūgštis (CLA) ir riebaluose tirpūs vitaminai.

100 gramų sviesto paprastai turi:

• Apie 80-82% riebalų
• 15-16% vandens
• 1-2% baltymų
• Vitaminų A, D, E ir K
• Mikroelementų kalcio, fosforo, seleno

Vidutiniškai valgomas 10 g sviesto (maždaug 1 arbatinis šaukštelis) suteikia apie 75 kalorijas.

Netikėti sviesto privalumai sveikatai

Naujausi tyrimai atskleidžia, kad sviestas turi daug naudingų savybių, apie kurias anksčiau mažai kalbėta:

• Sveikos žarnyno mikrobiota palaikymas. Trumpos grandinės riebalų rūgštys, esančios svieste, maitina žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. O gera žarnyno sveikata siejama su stipresne imunine sistema ir net geresne psichine sveikata.
• Vitamino K2 šaltinis. Ypač vertingas iš žole šertų karvių gaminamas sviestas, kuriame gausu vitamino K2. Šis vitaminas padeda kalciui patekti į kaulus, o ne kauptis arterijose, taip mažindamas širdies ligų riziką.
• Antioksidacinės savybės. Svieste esantys vitaminai A, E ir selenas veikia kaip antioksidantai, padedantys kovoti su laisvaisiais radikalais ir lėtinti senėjimo procesus.
• Smegenų sveikata. Svieste esantys cholinas ir riebalai yra būtini smegenų ląstelių membranų formavimui ir palaikymui, o tai gali padėti gerinti kognityvinius gebėjimus.
• Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas. Sviestas padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių.

Mitai ir tiesa apie sviestą

Sviesto reabilitacija yra dalis platesnio mitybos paradigmos pokyčio. Šiandien mokslininkai ir dietologai pripažįsta, kad:

• Maisto kokybė yra svarbesnė nei paprastas riebalų/angliavandenių/baltymų santykis
• Natūralūs, mažai perdirbti maisto produktai paprastai yra sveikesni nei labai perdirbti
• Individualūs skirtumai lemia skirtingą maisto poveikį kiekvieno žmogaus sveikatai
• Mityba turėtų būti vertinama kaip visuma, o ne pavienių maisto produktų rinkinys

Panagrinėkime dažniausius mitus apie sviestą:

Mitas: Sviestas sukelia širdies ligas

Tiesa: Naujausi meta-tyrimai nerodo aiškaus ryšio tarp saikingo sviesto vartojimo ir širdies ligų rizikos. Be to, sviestas keičia LDL dalelių dydį - mažina mažų, tankių dalelių (kurios laikomos pavojingesnėmis) kiekį ir didina didesnių, puresniu LDL dalelių kiekį.

Mitas: Margarinas yra sveikesnė alternatyva

Tiesa: Daugelis senesnės kartos margarinų turėjo trans-riebalų, kurie dabar laikomi daug pavojingesniais už natūralius sočiuosius riebalus. Nors šiuolaikiniai margarinai dažniausiai nebeturi trans-riebalų, jie vis tiek yra labai perdirbti produktai, o sviestas išlieka natūralesnis pasirinkimas.

Kaip saugiai įtraukti sviestą į savo mitybą?

Sviestas gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau svarbu jį vartoti protingai:

• Saikingumas. Kaip ir bet kuris riebalų šaltinis, sviestas yra kaloringas, todėl reikėtų apsiriboti 1-2 arbatiniais šaukšteliais per dieną.
• Kokybė. Rinkitės aukštos kokybės sviestą, pagamintą iš žole šertų karvių pieno, kuriame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų.
• Įvairovė. Neapsiribokite vien sviestu - naudokite įvairius sveikus riebalų šaltinius, įskaitant alyvuogių aliejų, avokadus ir riešutus.
• Kulinarinis naudojimas. Sviestas turi aukštą dūmų tašką (apie 150°C), todėl tinka kepimui vidutinėje temperatūroje, bet aukštesnėje temperatūroje geriau rinktis aliejus su aukštesniu dūmų tašku.
• Derinimas. Derinant sviestą su kitais sveikais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis, galima padidinti jų maistinę vertę.

Ką sako ekspertai?

Dr. Jonas Paulauskas, mitybos specialistas: „Demonizuodami sviestą, padarėme didelę klaidą. Tai natūralus produktas, turintis daug vertingų maistinių medžiagų. Saikingas sviesto vartojimas neturėtų kelti problemų sveikiems žmonėms.”

Gydytoja kardiologė Aušra Žilienė: „Mano pacientams visada pabrėžiu, kad širdies sveikatai svarbiausia yra bendra mitybos kokybė ir fizinis aktyvumas, o ne vieno produkto vengimas. Saikingas sviesto kiekis gali būti įtrauktas į širdžiai palankią mitybą.”

Sviesto ateitis mūsų lėkštėse

Mitybos tendencijos rodo, kad grįžtame prie natūralesnių, mažiau perdirbtų maisto produktų. Sviestas, kuris tūkstančius metų buvo žmonijos raciono dalis, vėl atgauna savo vietą kasdienėje mityboje.

Užuot besąlygiškai priėmę kraštutines nuomones - „sviestas yra nuodas” arba „sviestas gydo visas ligas” - turėtume priimti labiau niuansuotą požiūrį. Sviestas, kaip ir daugelis tradicinių maisto produktų, turi savo vietą sveikoje, subalansuotoje mityboje.

Naujausi tyrimai - sviesto naudai

„Nors sviestas, kaip ir kiti sotieji riebalai, ilgą laiką buvo siejami su cholesterolio kiekio padidėjimu ir su tuo susijusiomis rizikomis, tačiau kiti pastarųjų metų tyrimai tiesioginio ryšio tarp sviesto vartojimo ir širdies ligų ar diabeto neatranda. Su maistu žmogus gauna tik 15-20 proc. cholesterolio, o likusią dalį pagamina mūsų pačių kepenys, kurios tai daro gerokai sparčiau, kai vartojama daug cukrų ir kitų greitai pasisavinamų angliavandenių. Tad riebalų, o tarp jų ir sviesto, vartojimo įtaka cholesterolio lygiui tikriausiai nėra tokia didelė, kaip manyta anksčiau“, - sako V. Kurpienė.

Tuo pačiu, anot V. Kurpienės, yra įrodyta daug naudingųjų sviesto savybių. Pavyzdžiui, svieste esančios trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti virškinimo sistemos uždegimų riziką. Natūraliame svieste taip pat yra daug organizmui reikalingų omega-3 riebiųjų rūgščių, saugančių nuo uždegimų, stiprinančių imuninę ir nervų sistemas, padedančių užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Pasak dietistės, sviestas padeda organizmui įsisavinti A, D, E, K vitaminus, kurie gerai tirpsta riebaluose. Galiausiai, V. Kurpienės teigimu, svieste yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri gali padėti numesti svorį - be abejo, su sąlyga, kad sviestas vartojamas saikingai.

Mokslininkų įrodyta, kad svieste esanti konjuguota linolo rūgštis taip pat gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, stimuliuoti imuninę sistemą, sumažinti uždegimines reakcijas ir padeda palaikyti kaulų tankį.

„Be abejo, sviestą daugelis pirmiausiai vertina dėl skonio savybių. Kaip bebūtų, sviestą sudarantiems riebalams sąveikaujant su skonio receptoriais, žmogaus smegenys išskiria malonumo hormonus. Negana to, riebaluose gerai tirpsta kitos medžiagos, todėl sviestas gali padėti išryškinti įvairių patiekalų skonį. Taigi, įvertinus naudingąsias ir skonio savybes, sviestas virtuvėje gali būti išties nepamainomas produktas - tik svarbu juo nepiktnaudžiauti. Pati šaldytuve paprastai visuomet turiu net kelių skirtingų rūšių sviesto“, - pažymi V. Kurpienė.

Sviesto perka vis daugiau ir įvairesnio

Prekybos tinklo „Maxima“ duomenys rodo, kad dauguma lietuvių, užsukę į parduotuves, apsirūpinti sviestu taip pat nepamiršta. Vien per paskutinius metus sviesto pardavimai tinklo parduotuvėse išaugo beveik dviem penktadaliais (37 proc.). Be to, vis dažniau lietuviai renkasi ir augalinės kilmės veganišką sviestą, kurio pardavimai per metus išaugo tris kartus.

„Sviestą lietuviai mėgo visuomet, tačiau pastaraisiais metais stebime dar didesnį šio produkto populiarumo augimą. Sviestą vis daugiau gyventojų renkasi vietoje kitų alternatyvų - margarino ar riebalų mišinių. Be to, vis dažniau sviestas perkamas ne tik tepimui ant duonos, bet ir kepimui ar virimui. Pavyzdžiui, vis daugiau nuperkama lydyto arba vadinamojo ghi sviesto, kuris paprastai naudojamas kepimui vietoj aliejaus ir yra vertinamas dėl išskirtinių skonio ir maistinių savybių“, - sako „Maximos“ Komunikacijos ir korporacinių reikalų departamento direktorė Ernesta Dapkienė.

E. Dapkienė taip pat pažymi, kad pirkėjai prioritetą teikia Lietuvos gamintojų sviestui - maždaug 70 proc. viso prekybos tinklo parduotuvėse nuperkamo sviesto yra lietuviška produkcija. Antroje vietoje pagal populiarumą yra lenkiškas sviestas.

„Rinkdamiesi sviestą gyventojai vis atidžiau skaito produktų etiketes ir ieško jų poreikius geriausiai atitinkančių gaminių, nevengia išmėginti naujų skonių. Pavyzdžiui, šiandien populiarėja „Linkėjimai iš kaimo“ linijos natūralūs ir ekologiški sviestai. Gyventojai taip pat noriai renkasi sviestą be laktozės, augalinės kilmės ar ožkų bei buivolų pieno sviestą, sviestą su jūros druska, žolelėmis ar džiovintais pomidorais ir bazilikais. Matydami tokias apsipirkimo tendencijas iš tiesų galime teigti, kad lietuviai sviestą atranda iš naujo“, - sako E. Dapkienė.

Ne tik skanus: padeda įsisavinti vitaminus A, D, E, K

Nuo senų laikų vertintas sviestas susigrąžina populiarumą, mokslas atskleidžia vis daugiau naudingųjų jo savybių, todėl šio produkto suvartojimas Lietuvoje auga. Įrodyta, kad saikingai vartojamas sviestas ne tik suteikia organizmui reikalingų medžiagų, konjuguota linolo rūgštis, kurios yra natūraliame svieste, padeda mažinti viršsvorį, stimuliuoja imuninę sistemą, padeda palaikyti kaulų tankį, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką ir t. t.

Kaip pabrėžė L.Sieniutis, sviestui turime būti dėkingi ir už tai, kad jis padeda organizmui įsisavinti A, D, E, K vitaminus, kurie gerai tirpsta riebaluose, todėl yra ypač naudingas vaikams, pasitarnauja sveikstantiems ligoniams. Natūraliame svieste taip yra organizmui reikalingų omega-3 riebiųjų rūgščių.

Ypač svarbus vaikams ir ligoniams

„Šiuo šaltuoju metų laiku sviestas yra ir puikus energijos šaltinis, nes turi daug kalorijų. Jo padauginti nereikėtų, bet, kaip pabrėžia sveikatos specialistai, sviestas turėtų išlikti mūsų mityboje, o ypač - vaikų, kurie nenustygsta vietoje, išeikvoja daug energijos. Augančiam organizmui svarbūs vitaminai, kurių yra svieste, juolab žiemą, kai saulės ir vitamino D gauname mažiau“, - atkreipė dėmesį pašnekovas.

Posakis „Sviestu košė nepagadinsi“ galima suprasti ir tiesiogiai, ir kad negali būti per daug gerai. Pasak technologės N.Varževičienės, jei vasarą į košę kartais ir nededame sviesto, žiemą - būtinai. Kuo daugiau, tuo skaniau. Be sviesto neapsieinama konditerijoje, kulinarijoje, ypač gaminant padažus ar sviesto pagrindo tešlas.

Sviesto renesansas: kokį rinktis, kaip laikyti

Prieš 10-15 metų pirmenybę margarinui ar tepiam mišiniui teikę pirkėjai grįžta prie tradicinio, natūralaus sviesto. Pasak technologės N.Varževičienės, „Norfos“ prekybos tinklui gaminamas „Piemenėlio“ sviestas - tik iš saldžios grietinėlės, nors ant pakuočių ne visada užrašoma tai.

Gamybos technologas L.Sieniutis pataria visų pirma pasižiūrėti, koks sviesto riebumas. „Geriausias 82-84 proc. riebumo, nes jeigu mažesnis, greičiausia dalis riebalų pakeista augaliniais - dėl pigesnės savikainos, taip pat dėl lengvesnės konsistencijos, kad paėmęs iš šaldytuvo galėtum iš karto tepti, nes sviestas be priedų - kietesnis, reikia laiko, kad suminkštėtų“, - komentavo specialistas.

Kadangi sviestas gaminamas tik iš grietinėlės, tai - vienintelė „Piemenėlio“ sviesto pakuotėje atsispindinti žaliava. „Nededame, kaip kai kurie kiti, įvairių priedų - augalinių riebalų, druskos, žolelių ir pan.“ - sakė L.Sieniutis.

Alytaus pieninė gamina ne tik tradicinį grietinėlės sviestą be priedų, bet ir kitus produktus. „Tokia mūsų savininkų, o ir mūsų pačių nuostata - maistas visų pirma turėtų būti sveikas, natūralus ir skanus.

Sveriamam sviestui pirmenybę teikia ir mėgstantys pasigaminti lydyto sviesto, vadinamojo „Ghi“, kuris Indijoje nuo seno vadinamas skystu auksu ir simbolizuoja gerovę.

„Piemenėlio“ sviesto gamintojams akivaizdu, kad „Ghi“ Lietuvoje labai išpopuliarėjo - ne tik dėl malonaus riešutinio skonio, aromato, kitų ypatingų savybių, bet ir dėl ilgo galiojimo. Be to lydytą sviestą galima laikyti kambario temperatūroje, jo nebūtina dėti į šaldytuvą. Dažnas, perkantis didesnį kiekį sviesto, užsimena, kad lydys jį.

Mums įprasto šviežio sviesto ilgesniam laikui galima ir tiesiog užsišaldyti. Technologo L.Sieniučio žodžiais, kokybiškame šaldiklyje sviesto pakelius galima laikyti net iki metų, tik svarbu atšildžius nedėti šaldyti vėl - kaip bet kurio kito produkto.

Sviestas skanu

„Dažnai žmonės klausia - kodėl tiek sergam, atsakymas paprastas - todėl, kad blogai valgome. Ir daugėja turinčių antsvorį. Tik kas antras vyras turi gerą kūno masės indeksą, tarp vyresnio amžiau moterų beveik trečdalis yra nutukusios. Jei žmonės rinkdamiesi maistą negalvoja apie sveikatą, vadinasi, sveikata dar nėra suvokta vertybė“, - sako profesorius.

Sviestą (gyvūninius riebalus) ant duonos tepa kas antras lietuvis. Sviestą labiau mėgsta vyrai nei moterys. Margariną ar tepų riebalų mišinį dažniau vartoja vyresnio amžiaus žmonės. Nuo 18 iki 25 m. (kol dar sveikata leidžia) sviestą vartoja kas antras. Nuo 26 iki 35 m. sviestą jau renkasi tik trečdalis, 40 proc. šios amžiaus grupės žmonių jau renkasi tepų riebalų mišinį ar margariną ir išauga procentas visai nevartojančių riebalų. Po 46 m. vis tiek išlieka didelis būrys sviesto mėgėjų, tačiau daugėja ir tokių, kurie sviestą pakeičia margarinu (30 proc.) ar tepiuoju riebalų mišiniu (19 proc.).

Margarino ir sviesto kova

Sviesto skonis, tikėtina, siejasi su sentimentais - kaimas, močiutė, pievos. Margarino gamintojai rimtai stengiasi sukurti sviestui prilygstantį skonį. Taip keistai susiklosto, jog kai kurių maisto produktų gamintojai ima ir pradeda konkuruoti juodindami vieni kitus. Taip nuolat pešiojasi arbata ir kava, taip nuolat vienas kitą juodina sviestas ir margarinas.

Šios konkurencinės kovos fone eiliniam valgytojui sunku suprasti, kur slypi tiesa. Vienu metu prekybos centruose galima buvo net įsigyti margarino be cholesterolio. Pasak prof. R. Stuko, tai buvo klaidinantis teiginys, tokio margarino jau nėra.

Šiuolaikinio margarino gamintojai su sviestui jaučiamais sentimentais kovoja agresyviai deklaruodami, kad tik margarino vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo cholesterolio didėjimo ir širdies ligų grėsmės. Faktai tokie: transriebalų nuo 1996 m. gaminamame margarine yra mažiau nei 1 proc., svieste išlieka 3-5 proc. Netrukus pasirodys toks, kurio sudėtyje esanti medžiaga augaliniai steroliai, vaizdžiai sakant, sugauna organizme esantį cholesterolį ir duoda jam į kaulus. Jei rimtai, tai augaliniai steroliai blokuoja cholesterolio pasisavinimą žarnyne.

Profesorius R. Stukas atkreipia dėmesį į šią rekomendaciją ir kviečia sąmoningėti - atsisakyti ar bent jau mažinti suvartojamų riebalų kiekį, prisiminti vaisius ir daržoves.

Sviesto savybės

Viena iš didžiausių sviesto vertybių, pasak A. Unikausko, yra ta, kad jame daug sviesto rūgšties, kuri mažina uždegiminius procesus, o uždegimai yra daugelio ligų priežastis. Sviestas taip pat gerina širdies ir kraujagyslių veiklą. Gydytojas laidoje citavo tyrimą, kuris rodo, kad sviestas neturi jokio neigiamo poveikio širdžiai. Sviestas, A. Unikausko teigimu, taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, o šis vitaminas daro įtaką daugybei organizmo funkcijų ir yra vienas vertingiausių vitaminų, gaunamų iš sviesto.

Be to, sviestas suteikia energijos ir slopina apetitą. „Kokybiškas sviestas yra puiki priemonė labai greitai numalšinti alkį. Jeigu palyginsime sviestą ir, pavyzdžiui, šokoladinį batonėlį, tai iš šokoladinio batonėlio irgi greitai gausite energijos, tačiau tai negera energija, greitieji angliavandeniai, o sviestas yra švari energija, nes šiuo atveju nesužadinate didelių insulino svyravimų. Sviesto riebalai, užuot virtę kūno riebalais, paverčiami tuo, kas mums naudinga, - energija. Ir ilgiau išlieka sotumo jausmas“, - tvirtina A. Unikauskas.

---