Duonos svarba žmogaus mityboje abejoti neverta - ji kartu su kitais grūdų produktais sudaro maisto piramidės pagrindą. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų.
Daugelis mitybos ekspertų tikina, kad naudingiausia - visagrūdė, ruginė ar duona su raugu. Anot R.Stuko, viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis.
Tačiau visiškai nuteisti paprastų kvietinių gaminių taip pat nevertėtų. „Nors maistingiausia įvardijame ruginę, visagrūdę duoną, net ir paprastoje kvietinėje duonoje yra naudingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris svarbus stipriems kaulams, taip pat šviesios duonos sudėtyje yra B grupės vitaminų, kurie yra reikalingi nervų sistemos fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Tad mėgstantys šviesią kvietinę duoną kartais ja tikrai gali pasimėgauti“, - pasakoja R.Stukas.
Tačiau mitybos specialistas pabrėžia, kad balta duona gaminama iš rafinuotų grūdų, o tai reiškia, kad dalis maistingųjų medžiagų yra pašalinta. Todėl rinkdamiesi kvietinių miltų gaminį rinkitės tokį, kuriame yra sveikatai palankių priedų, pavyzdžiui, sėklų. Šie ingredientai papildo duoną skaidulomis ir augaliniais baltymais. Kepyklos „Fazer Lietuva“, atstovaujančios „Gardėsio“ prekės ženklui, produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius taip pat tikina, kad kvietinė duona su sėklomis praturtina gaminio skonį ir turi daugiau naudingųjų medžiagų.
„Mėgstantiems minkštą ir purią batono ar kvietinės forminės duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos turi įtakos gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus, kokį dažniausiai renkasi duonos valgytojai“, - sako „Gardėsio“ duonos atstovas.
Kaip išsirinkti tinkamiausią?
Mitybos specialistas prof. dr. R.Stukas patarė, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį renkantis šviesą duoną:
- Skaidulinės medžiagos. Tai svarbus kriterijus, nes būtent skaidulų kiekis geriausiai apibūdina duonos naudą. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. 10 g angliavandenių turi būti bent 1 g skaidulų. Jei etiketėje nurodyta, kad 100 g duonos yra apie 40 g angliavandenių, skaidulinių medžiagų turi būti apie 4 g.
- Baltymai. Nors duonoje yra daug angliavandenių ir ji yra energijos šaltinis, pasirinkus tinkamą gaminį mitybą praturtinsite ir baltymais. Pavyzdžiui, 100 g kvietinės šviesios duonos, kuri bus praturtinta dideliu sėklų kiekiu, gali būti nuo 11 g baltymų.
- Cukrus. Paprastai cukraus į duoną dedama nedaug - tik tam, kad aktyvuotųsi mielės. Tačiau renkantis šviesios duonos gaminius reikėtų žvalgytis į tokius produktus, kuriuose 100 g gaminio yra ne daugiau nei 5 gramai cukraus. Dažniausiai dalis cukraus duonos kepimo procese susidaro natūraliai.
- Sočiosios riebalų rūgštys. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs, todėl būtini kiekvienam žmogui. Tačiau rinkdamiesi duonos gaminius taip pat atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kuris 100 g produkto turėtų neviršyti 5 g.
Maistingas sumuštinis su kvietine duona - misija įmanoma
Žymios tinklaraštininkės Renata Ničajienė ir Indrė Trusovė taip pat tikina, kad negali atsispirti kvietinės duonos gaminiams, ypač lėtais ir tingiais savaitgaliais, kai nesinori niekur skubėti. Todėl moterys dalijasi sumuštinių su kvietine duona receptais, kurie praturtins jūsų mitybą maistingomis medžiagomis ir įneš naujų idėjų ant ilgų pusryčių stalo.
Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu pagal Renatą Ničajienę
„Sumuštinis - neatsiejama mūsų šeimos mitybos raciono dalis. Mėgstu, kai įprastos duonos skonis yra praturtintas įvairiausiomis sėklomis, kurios suteikia kepiniui visai kitokios tekstūros. Todėl dalinuosi įspūdingai atrodančio japoniško sumuštinio receptu su sėklų duona. Ruošdami tokius sumuštinius vadovaukitės taisykle - kuo daugiau ir kuo spalvingesnių daržovių!“, - sako tinklaraštininkė.
2 sumuštiniams reikės: 4 sėklų duonos riekių, 4 v. š. naminio majonezo, 4 salotų lapų, 2 kiaušinių, 1 prinokusio avokado, saujos šviežių ridikėlių, 2 morkų, 4 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. citrinų sulčių, 250 g raudonojo kopūsto, 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno, druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Paruoškite morkų salotas. Jas nuskuskite, sutarkuokite šiaudeliais ir sumaišykite su aliejumi, citrinų sultimis, druska ir pipirais. Paruoškite raudonųjų kopūstų salotas: juos kuo ploniau supjaustykite ir sumaigykite rankomis su druska, kad suminkštėtų. Ant kopūstų užpilkite aliejaus ir citrinų sulčių, išmaišykite. Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą išmaišydami jį su majonezu bei druska ir pipirais.
Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite po vieną salotos lapą. Ant vienos iš riekių užberkite ridikėlių, uždėkite pusę supjaustyto avokado, jį apibarstykite druska ir pipirais, ant viršaus tepkite pusę paruošto tunų užtepo. Tada guldykite sveiką kietai virtą nuluptą kiaušinį, jį kiek įspauskite. Ant kiaušinio atsargiai uždėkite kopūstų salotų, o ant jų - morkų salotų. Antrąja duonos rieke suvožkite pirmąją riekę su įdaru.
Sumuštinį gerai suspauskite. Jį gražiai suspausdami susukite į kepimo popierių arba maistinę plėvelę. Stenkitės sumuštinį supakuoti kuo standžiau, kad gerai susispaustų. Taip suslėgtą sumuštinį galite palikti 10-15 minučių. Paruoštą sumuštinį kartu su kepimo popieriumi ar maistine plėvele perpjaukite pusiau, kad gražiai matytųsi sumuštinio pjūvis su perpjautu kiaušiniu.
Saldi ir maistinga sumuštinių puota pagal Indrę Trusovę
„Taip, mes be galo mėgstame gardžius sumuštinius! Juk sumuštiniai pusryčiams ar po aktyvios fizinės veiklos yra vienas skaniausių ir greičiausių pasirinkimų. Šį kartą siūlau pasiruošti tikrą sumuštinių puotą, kurios svarbiausi ingredientai - sėklų duona bei skirtingi ir spalvingi ingredientai“, - sako I.Trusovė.
Užtepėlės
Ruošiant spalvingą sumuštinių puotą labiausiai pravers riešutų sviestas. Jį galite pasigaminti namuose: išmirkykite norimus riešutus ir sutrinkite juos maisto smulkintuvu.
Pasiruoškite ir varškės užtepėlę: sutrinkite 60 g varškės su arbatiniu šaukšteliu graikiško jogurto ir klevų sirupu. Gausiai saldintą uogienę keiskite namine vaisių tyre: naudokite 80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g ispaninio šalavijo sėklų, 25 ml klevų sirupo ir šaukštą citrinos sulčių. Viską sutrinkite maisto smulkintuvu.
Pagardai
„Visų pirma siūlau pasigamini saldų omletą. 2 kiaušinio baltymus išplakite kartu su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo. Kepkite su trupučiu lydyto sviesto (ghi). Toks omletas papildys angliavandenių turintį duonos skrebutį baltymais ir puikiai tiks su kitais vaisiais ar uogomis“, - sako I.Trusovė.
Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis.
Batonas ir sveikata: ką svarbu žinoti?
Taip, baltų miltų duona, batonas nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis - 100 g gali būti 250-270 kcal. Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų. Dietologai tokius vadina „tuščiais“, esą jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam, sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas didesnis negu cukraus!
Be to, valytų miltų gaminiuose yra nemažai glitimo arba, paprasčiau tariant, kviečių baltymų, į kuriuos daugelio žmonių virškinimo sistema reaguoja labai jautriai. Vienus nuo jų kankina per didelis skrandžio rūgštingumas, kitus - sutrikęs virškinimas ir šalinimas, trečius beria spuogai.
Patarimas. Jei negalite gyventi be baltos duonos, valgykite jos saikingai ir būtinai su daržovėmis, tuomet organizmas gaus ir dozę ląstelienos, vitaminų.
Dėmesio! Baltoje duonoje jų bene daugiausia. Geriau nesižavėti tokiais gaminiais, kurie minkšti ir purūs išlieka ilgą laiką arba labai kvepia svogūnais, česnakais ar sūriu. Skonio stipriklių gausu ir greitai užšaldytuose kepiniuose. Venkite gaminių iš kepimo mišinių, paprastai tai būna cheminių ir natūralių maisto priedų mišinys. Kepėjai neretai į batonus deda margarino, nuo kurio toks gaminys tampa ne mažiau kenksmingas figūrai nei pyragaičiai.
Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi.
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų - ir duonos. "Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau per tam tikrą laiką gali sukelti daugiau žalos negu naudos. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų.
Sąvokos "sveikas" ir "be glitimo" šiandien sutapatinamos be pagrindo. Prieš keletą metų "British Medical Journal" publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį, nes, bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje neretai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs.
Druskos kiekis duonoje
Svarbesnis nei cukraus kiekis duonoje yra druskos kiekis. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos. Kūdikiams druska skaninti maistą išvis nerekomenduojama, jiems užtenka druskos, natūraliai esančios produktuose. 1-3 metų vaikams druskos per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1,5 g, o 4-8 metų vaikams - ne daugiau kaip 1,9 g per parą.
Druskos, be abejo, yra ne tik duonoje, tad suskaičiuokite, kiek druskos per parą suvartos jūsų darželinuko amžiaus vaikas, jei pusryčių gaus sumuštinį su sūriu ar dešra, o galbūt pieniškų dešrelių, pietų - sriubos su duonos rieke, kotletą, salotų ir bulvių košės, o vakarienės - makaronų apkepo su daržovėmis ir sūriu ar mėsa. Žinoma, viskas pasūdyta. Suskaičiavę suprasite, kad rekomenduotiną kiekį viršijate daug kartų.
2015-2016 metais Nacionaliniame maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institute buvo ištirti 93 duonos gaminių mėginiai (iš jų - 50 duonos ir 12 batono). Druskos kiekis duonos gaminiuose svyravo nuo 0,13 iki 2,5 g/100 g produkto, duonoje - nuo 0,13 iki 1,16 g/100 g produkto. Sūriausi buvo duonos gaminiai (pavyzdžiui, traški duonelė, duonos traškučiai), kuriuose druskos vidutiniškai yra 1,35 g/100 gramų. Vidutinis druskos kiekis batone - 0,8 g/100 gramų.
Geriausia, jei vaikas duonos gaminius valgytų ne kiekvieną dieną, nes šie produktai pagal naujausią sveikos mitybos piramidę priskirtini prie vengtinų, kaip ir perdirbti mėsos gaminiai ar saldumynai.
Kaip išsirinkti sveiką duoną?
Jei manote, kad duona su saulėgrąžomis, riešutais, vaisių gabalėliais, linų sėmenimis ir kitais sveikais priedais yra vertingesnė už paprastą ruginę, - klystate. Minėti priedai vaikams iki ketverių metų nerekomenduotini, nes vaikas gali paspringti. Be to, šiais priedais dažniausiai skaninama kvietinė duona, o sveikiausia yra natūralaus raugo ruginių rupaus malimo miltų duona. Ji gali būti paskaninta sėlenomis, tai viena sveikiausių grūdo dalių, joje gausu vitaminų, mikroelementų, taip pat skaidulų, apsaugančių nuo vidurių užkietėjimo.
Nemanau, kad verta tyrinėti etiketes ieškant informacijos, kurioje duonoje yra mažiausiai cukraus ir riebalų. Daug svarbiau įsitikinti, kad jūsų perkama duona būtų kuo natūralesnė, be konservantų, mielių, puriklių, kepimo priedų, o svarbiausia - skonio stipriklių gliutamatų.
Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai kelia cukraus kiekį kraujyje - jų aukštas glikeminis indeksas.
Duonos rūšių gausa gali susukti galvą. Ir ne tik ji - pasiūlyta duoną išbraukti iš sveikos mitybos piramidės. Kodėl? Pataria vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja.
Jei neturite jokio pagrindo nerimauti dėl celiakijos, galite valgyti duoną ir jos gaminius, tačiau nepamirškite, kad pagal naujausią sveikos mitybos piramidę duona ir jos gaminiai priskiriami prie vengtinų produktų. Taigi - prancūziškieji rageliai, prancūziškas batonas, čiabata ir visa kita skani duona yra mūsų mitybos balastas. Duona, ryžiai, makaronai ir bulvės - tai produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti ribotais kiekiais. To nepasakytina apie kitus grūdinius, ypač viso grūdo, produktus.
Kuo labiau grūdas susmulkintas, apdorotas, išbalintas ir perdirbtas, tuo mažiau jis naudingas. Spurgos, žagarėliai ir kiti duonos gaminiai, kepti riebaluose, kremu įdaryti pyragaičiai, sausainiai, kepti naudojant hidrintus riebalus, turėtų būti duodami vaikams kiek įmanoma rečiau.
Štai lentelė, kurioje apibendrinta informacija apie druskos kiekį duonos gaminiuose, remiantis Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto tyrimais 2015-2016 metais:
| Produkto tipas | Druskos kiekis (g/100 g) |
|---|---|
| Duonos gaminiai (bendras) | 0,13-2,5 |
| Duona | 0,13-1,16 |
| Batonas | 0,8 (vidutinis) |
| Traškūs duonos gaminiai | 1,35 (vidutinis) |