Maistingi, universalūs ir skanūs avokadai tapo pagrindiniu virtuvės patiekalu daugelyje namų visame pasaulyje. Avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir pastaruoju metu ypač populiarėjantys įvairiuose patiekaluose dėl savo skonio bei tekstūros. Nors kai kas avokadus vadina vaisiais, o kai kas - daržovėmis, iš tikrųjų avokadai (Persea americana) laikomi vaisiais, tiksliau - uogomis. Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką. Jungtinėse Amerikos Valstijose daugiausia avokadų užauginama Kalifornijoje, kur yra daugiau kaip 5 000 avokadų ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 mln. svarų avokadų. Šie vaisiai yra svarbi tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, naudojami tokiems patiekalams kaip gvakamolė, salotos, tacos ir kt.

Avokadai itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes yra labai maistingi ir siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis. Avokadai taip pat yra itin sveiki, todėl dažnai vadinami “super maistu”. Šiandien avokadai yra ypač populiarūs tarp sveiką gyvenimo būdą praktikuojančių žmonių. Avokadas turi daugybę gerų savybių - yra maistingas, skanus, gerina sveikatą ir net padeda norint sulieknėti. Daugybė pasaulinių tyrimų rodo neabejotiną avokadų naudą žmogaus sveikatai. Šiandien avokadai yra lengvai prieinami kiekvienam pirkėjui.

Pagrindiniai Avokadų Privalumai

1. Puikus maistinių medžiagų šaltinis: Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje. Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę.

   Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:

   • Kalorijos: 322
   • Riebalai: 30 gramų
   • Baltymai: 4 gramai
   • Angliavandeniai: 17 gramų
   • Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
   • Vitaminas C: 22 % paros vertės (DV)
   • Vitaminas E: 28 % DV
   • Vitaminas K: 35 % DV
   • Riboflavinas (B2): 20 % DV
   • Niacinas (B3): 22 % DV
   • Pantoteno rūgštis (B5): 56 % DV
   • Piridoksinas (B6): 30 % DV
   • Folio rūgšties: 41 % DV
   • Magnio: 14 % DV
   • Kalio: 21 % DV
   • Vario: 42 % DV
   • Mangano: 12 % DV

   Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį. Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. Kalis - tai mineralas, kurio trūksta daugumai žmonių. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas kalį laiko „maistine medžiaga, keliančia susirūpinimą visuomenės sveikatai“. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto. Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio - maistinės medžiagos, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant širdies sveikatą, vėžio prevenciją ir pažinimo funkciją.

2. Naudingas žarnyno sveikatai: Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV. Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą. Svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, yra įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, ne tik avokadų, vartojimas.
3. Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius: Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.
4. Turtingas antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis: Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius. Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliariai valgant avokadus galima padidinti organizmo antioksidacinę apsaugą. Be to, didesnis avokaduose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir karotinoidai, suvartojimas su maistu ir didesnis jų kiekis kraujyje siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, geresne širdies sveikata ir kt.
5. Gali padėti skatinti sveiką kūno svorį: Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos. Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą. Įtraukus avokadus į savo racioną, ilgalaikėje perspektyvoje natūraliai galite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir lengviau laikytis sveikos mitybos įpročių. Taigi, valgyti daugiau daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori skatinti svorio reguliavimą arba išlaikyti kūno svorį.
6. Protingas pasirinkimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu: Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu. Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį. Be to, didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.

Kaip Mėgautis Avokadais: Universalumas ir Skonis

Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka.

Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:

• Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
• Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
• Galite avokadais pagardinti salotas, sumuštinius ar tiesiog pasigaminti populiariausią patiekalą - gvakamolę.
• Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
• Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
• Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
• Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
• Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
• Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
• Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
• Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
• Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
• Avokadus naudokite į takos ir burritos.
• Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
• Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
• Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.

Avokadus galima naudoti įvairiausiais būdais, tad nebijokite eksperimentuoti. Jei ieškote būdo, kaip išlaikyti avokadus kuo šviežesnius, padėkite prinokusius avokadus į šaldytuvą, kol būsite pasiruošę jais mėgautis. Jei jūsų avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį ant prekystalio kelioms dienoms, kad prinoktų. Prinokę avokadai yra šiek tiek minkšti liečiant ir paprastai būna sodriai žalios spalvos. Jei jūsų avokadas labai minkštas, o kai į jį dūrėte, jis greičiausiai jau nebėra geriausias. Tačiau net ir pernokusius avokadus galima naudoti kepinių ir padažų receptuose, todėl jų neišmeskite, nebent jie turi rūgštų skonį ar kvapą, yra supeliję arba jų spalva labai pakitusi.

Patarimai, kaip Sulėtinti ar Pagreitinti Avokadų Nokimą

Pasak Indrės Baltrušaitienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, svarbu žinoti keletą triukų, kurie padės sulėtinti arba pagreitinti avokadų nokimo procesą.

• „Rinkdamiesi avokadus parduotuvėje prisiminkite, kad vertingiausi - tamsiai žalios spalvos ir su grublėta odele.
• Jeigu nusiperkate prinokusį avokdą, bet vakarienės planai pasikeičia ir jaučiate, kad artimiausiu metu jo nesuvartosite, įdėkite vaisių į šaldytuvą. Tai padeda sulėtinti nokinimo procesą, tad nešvaistysite maisto ir galėsite avokadu mėgautis kitą dieną.
• O jeigu nutiko taip, kad norite greičiau sunokinti parduotuvėje įsigytą avokadą, suvyniokite jį į popierių ir palikite kambaryje - per porą dienų tikrai sunoks“, - sako I. Baltrušaitienė.
• Jeigu pagaminote užkandžių su avokadu, bet svečiai vėluoja arba nuo patiekalo liko dalelė nepanaudoto vaisiaus, apšlakstykite jį citrinos sultimis.

---