Avižinė košė - vienas sveikiausių pusryčių patiekalų. Net 97 proc. mitybos specialistų pritaria, kad avižos yra neįtikėtinai sveikos. Remiantis 2018 m. žurnale „Food Research International“ paskelbtu tyrimu, polifenoliniai antioksidantai, esantys avižose, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Be to, avižos yra puikus magnio, geležies, cinko, fosforo bei B grupės vitaminų šaltinis.

Vis dėlto, ne viskas taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Nuolat valgyti avižinę košę, o dar ir dideliais kiekiais, nesveika. Tad jei ketini laikytis avižų dietos, iš pradžių būtina pasitarti su gydytoju.

Avižų nauda organizmui

Anot sveikos gyvensenos eksperto A.Sujetos, avižos - maistinių medžiagų aspektu unikalus produktas. Štai kokios naudos gaus jūsų organizmas, jei reguliariai valgysite avižinę košę:

• Avižinė košė yra praturtinta tirpia ląsteliena, todėl cukrus į kraujotaką patenka tik labai lėtai.
• Tai teigiamai veikia insulino ir glikemijos lygį, kraujo riebalus.
• Avižinėje košėje taip pat yra nemažai kalio, kalcio ir ląstelienos, kuri padeda sumažinti kraujo spaudimą, saugo nuo koronarinių širdies ligų bei gerina širdies sveikatą.
• Avižos padeda gydyti virškinamojo trakto sutrikimus, gerina virškinimo procesą ir didina sotumo jausmą.
• Avižos padeda atsikratyti svorio.
• Jose esantis beta-gliukanas didina cholecistokinino, hormono, kovojančio su padidėjusiu apetitu, kiekį.
• Avižinė košė dėl didelio baltymų kiekio yra puikus energijos ir kalorijų šaltinis.
• Avižinė košė net padeda sumažinti vėžio riziką, taip pat riziką mirti nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Organizatorių nuotr./Mitybos specialistas Artūras Sujeta Visos šios naudingosios medžiagos, pasak A.Sujetos, žmogaus organizmą veikia kaip efektyvi blogojo cholesterolio, nutukimo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, uždegiminių reakcijų, virškinimo sistemos ligų prevencija.

Ypač svarbus avižose aptinkamas elementas yra „specifiniai“ angliavandeniai, vadinami beta gliukanais, kurie kartu su skaidulinėmis medžiagomis ne tik naudingi mažinant cholesterolį, bet ir gali teigiamai veikti imuninę sistemą.

Avižos sportuojantiems

Nors valgyti avižas naudinga kiekvienam, ypač svarbu į mitybos racioną jas įtraukti sportuojantiems. Pasak A.Sujetos, aktyviai gyvenantiems žmonėms avižos tampa nepamainomu vertingos energijos šaltiniu, taip pat, derinant su kitais maisto produktais, aprūpina organizmą ne tik raumenims būtinais baltymais, bet ir angliavandeniais.

Avižos - optimalus energijos šaltinis. Faktas: avižos turi žemą glikeminį indeksą - laiko tarpą, per kurį gliukozės koncentracija kraujyje pakyla, žymintį rodiklį. Todėl suvalgius avižų žmogaus organizmas energija aprūpinamas kelioms valandoms, kai tuo tarpu daug cukraus savyje turintys produktai energijos teikia vos trumpam.

Be to, pasak specialisto, kruopščiai derinant mitybą ir sportą, didesnį teigiamą poveikį žmogaus organizmui teikia ir avižose esančios skaidulos: jos ima „rišti“ perteklines tulžies rūgštis ir riebalus, tokiu būdu mažindamos blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Kiek ir kada valgyti avižų?

Kiek avižų suvalgyti turėtų sportuojantis žmogus, pasak A.Sujetos, priklauso nuo praktikuojamo sporto - kuo šis intensyvesnis, tuo daugiau energijos organizmui prireikia. Žinoma, yra ir vadinamosios „grindys“, vienodai galiojančios ir pasyvesniems žmonėms - mažiausias suvalgyti reikalingas kiekis.

Remiantis įvairiais tyrimais, bent dvi skaidulomis turtingo maisto porcijos perdien arba viena tokia porcija ir vienas skaidulų pilnas užkandis perdien yra ne tik rekomenduotina, bet ir pakankama norma ligų prevencijai. Šiuo atveju, avižos ir jų gaminiai čia puikiai tinka.

Tuo tarpu kada tiksliai sportuojantiems verčiau valgyti avižas, priklauso nuo jų paruošimo „formato“. Jei renkatės valgyti avižų košę ar, pavyzdžiui, batonėlius, tai yra gausiai skaidulomis praturtintą maistą, tuomet pasistiprinti reikėtų likus bent dviem ar trims valandoms iki aktyvios treniruotės. Tuo tarpu jei avižomis renkatės praturtinti skirtingus kokteilius, kuriuos geriate ne per dideliais kiekiais, jas taip pasistiprinti galite ir likus pusantros valandos iki sporto.

Galima avižų žala

Kiekvienas gastroenterologas pasakys, kad avižose yra fito rūgšties, kuri trukdo kalcio įsisavinimą žarnyne. Negana to, kad fito rūgštis trukdo organizmui įsisavinti kalcį, ji ir ištraukia šį mikroelementą iš kaulų.

Vis dėlto verta paminėti, kad, kitaip nei statinai, beta gliukanas negali sukelti jokio pašalinio poveikio, tad neverta stebėtis, kad G. Grimble‘o žmona avižų košę valgo kasdien, nors jis pats - kiek rečiau.

Avižos gali būti paveiktos nuodingų cheminių medžiagų, naudojamų žemės ūkio pramonėje. Atliekant tyrimus su gyvūnais šis pesticidas buvo siejamas su toksiškumu reprodukcijai ir vystymuisi, o tai kelia susirūpinimą dėl jo saugumo ir rodo galimą panašią žalą žmonėms.

Be šių sveikatos sutrikdymų avižos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą.

Kaip paruošti sveiką avižinę košę?

Norint išvengti kenksmingų cheminių medžiagų, tokių, kaip pesticidai ir herbicidai, pirkite tik ekologiškas avižas. Iš jų galite ne tik virti košę, bet pasigaminti batonėlius, keksiukus, įsidėti į jogurtą ir t. Rytą pradėjus dubenėliu šiltos avižų košės energijos turėtų pakakti mažiausiai pusdieniui.

Po rimtos avižų porcijos netrukus aplankantį alkio jausmą, be greito insulino šuolio, lemia ir tai, kokios rūšies ir kaip paruoštos avižos valgomos. Jei į košę pridėsime bananų ar uogų, gausime dar daugiau cukraus, tai taip pat gali lemti staigų gliukozės kritimą. Jei kūne vyksta staigūs insulino šuoliai, po tokios porcijos netrukus vėl jausimės alkani.

Reikėtų atkreipti dėmesį į nurodytą avižų paruošimo laiką

Kuo jis trumpesnis, tuo avižos labiau apdirbtos ir ne tokios naudingos. Renkantis avižas galima vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau jas reikia virti, tuo daugiau jose išlikusių naudingų maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui.

Valgyti vien karštu vandeniu užpiltų ir išbrinkintų kruopų nepatartina, kadangi avižose yra fitatų - antinutrientų, slopinančių kai kurių mikroelementų pasisavinimą.

Avižų tipai

• Avižų kruopos paprastai skirstomos i į tris pagrindines rūšis:
• Kapotos avižos. Tai yra mažiausiai apdorota avižų rūšis, kuri suskaidoma į tris dalis. Dėl minimalaus apdorojimo jose išlieka daugiausiai naudingųjų grūdo dalių, tokių kaip sėlenos, gemalas ir skaidulos.
• Viso grūdo avižiniai dribsniai. Šie avižų dribsniai yra apdirbami juos garinant ir suspaudžiant. Jiems taip pat būdingas aukštas maistingumas ir skaidulų kiekis, bet toks apdorojimo būdas pagreitina jų paruošimą (užtenka 6-8 minučių virimo).
• Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Tai labiausiai apdorota avižų rūšis, kurios pagaminimui pakanka vos kelių minučių.

Gaminant avižų košę, aš rekomenduoju naudoti stambesnius viso grūdo avižinius dribsnius, kurie ne tik išverda pakankamai greitai, bet ir turi gardžiausią, kremiškiausią tekstūrą.

---