Valgyti tam tikrus maisto produktus tinkamu metu yra svarbu norint išvengti sveikatos problemų. Net ir tie, kurie rūpinasi sveika mityba, dažnai neįvertina, kokią įtaką laikas turi jų organizmui.

Baltieji ar rudieji ryžiai

Baltieji ryžiai yra rafinuoti, poliruoti ir su išvalytomis sėlenomis bei gemalais. Tai prailgina jų galiojimo laiką, pagerina skonį, tačiau žymiai sumažina jų maistinę vertę.

Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, kuriuose yra ir sėlenų, ir gemalų, kurie yra maistingiausios grūdų dalys. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Dėl šios priežasties ruduosiuose ryžiuose gali būti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.

Pirkdami būtinai palyginkite abiejų ryžių rūšių etiketes. Rudieji ryžiai geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms. Baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o rudieji ryžiai turi mažesnį glikeminį indeksą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Rudųjų ryžių nauda sveikatai

Be energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų, rafinuoti baltieji ryžiai nesuteikia daug naudos sveikatai. Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai. Kita vertus, reguliarus rudųjų arba viso grūdo ryžių vartojimas gali turėti naudos sveikatai.

1. Širdies sveikata

   Rudieji ryžiai yra viso grūdo. Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai. Nesmulkinti grūdai sumažina širdies ligų, t. y. insulto, II tipo diabeto ir nutukimo riziką.

   Ruduosiuose ryžiuose yra keletas širdžiai naudingų komponentų, tokių kaip mineralai, antioksidantai ir maistinės skaidulos. Daug skaidulų turinčių ryžių valgymas gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.

2. Vitaminai ir mineralai

   Ryžių maistinė vertė priklauso nuo veislės ir virimo būdo. Sėlenose ir gemaluose yra didelė vitaminų ir mineralų koncentracija. Baltuosiuose ryžiuose nėra sėlenų ar gemalų ir trūksta šių būtinų maistinių medžiagų. Praturtinimas gali papildyti baltuosius ryžius vitaminais.

   Pirkdami būtinai perskaitykite etiketes, nes skirtingi prekių ženklai gali pridėti skirtingų vitaminų. Daugumoje ryžių yra šios maistinės medžiagos:

   • Manganas.
   • Niacinas.
   • Tiaminas.
   • Selenas.
   • Magnis.

   Ryžiuose taip pat yra šiek tiek pantoteno rūgšties, fosforo, riboflavino ir vitamino B6, vario ir folio rūgšties.

Ryžių neigiamas poveikis

Ryžiai yra saugus maisto produktas. Tačiau reguliariai valgant ryžius gali kilti pavojus, ypač jei jie sudaro didelę žmogaus kasdieninio suvartojamo maisto dalį.

1. II tipo cukrinis diabetas

   II tipo diabetas yra būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje. Remiantis tyrimu, baltieji ryžiai gali padidinti II tipo diabeto riziką. Taip yra todėl, kad jis turi aukštą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad po valgio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.

   Kita vertus, rudieji ryžiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, kuriuose yra skaidulų, gali padėti sumažinti II tipo diabeto riziką.

   Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug angliavandenių iš bet kokio šaltinio, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį, nepaisant to, ar ryžiai yra pilno grūdo, ar rafinuoti.

   Valgydami ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, galite turėti didesnę naudą sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.

2. Sunkieji metalai

   Sunkieji metalai ilgainiui gali kauptis organizme, o tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Tai yra kadmis, chromas, švinas, nikelis ir arsenas. Daugelis tyrimų parodė, kad kelių šalių ryžiuose yra per daug sunkiųjų metalų.

   Sėlenose yra didelė sunkiųjų metalų koncentracija, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau sunkiųjų metalų nei baltuosiuose ryžiuose.

   Jei įmanoma, žmonės turėtų vengti valgyti ryžius, užaugintus šalia labai užterštos pramonės ar kasybos zonų.

Subalansuota ir sveika mityba

Jeigu pirmuosius žingsnius sveikesnės mitybos link vykdėte sąžiningai, antrąją savaitę vertėtų pradėti atkreipti dėmesį ir į tai, ką ir kada valgote.

Pusryčiai. Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių.

Priešpiečiai. Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.

Pietūs. Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.

Pavakariai. 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.

Vakarienė. Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.

Desertas. Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Kokias kruopas valgyti

Mitybos ekspertai rekomenduoja grikius ir bolivines balandas, soras, laukinių ir rudųjų ryžių mišinius, perlines kruopas. Jeigu nepaverstos dribsniais ir nesumaltos į miltus, visos šios kruopos pasotina ilgam laikui ir neaugina nereikalingų kilogramų. O tam, kad sumažintumėte patiekalo glikemijos indeksą, nepamirškite bet kokius garnyrus iš kruopų ar košes valgyti su trupučiu sveikų riebalų ir baltymų.

Ryžiuose gausu sotumo jausmą užtikrinančių ir nuo tulžies akmenų saugančių skaidulų, širdies ir kraujagyslių sistemai svarbių mineralų. Tiesa, baltieji ryžiai turi savybę sulaikyti organizmo skysčius, dėl to juos patariama valgyti pasireiškus diarėjai. Ne iš piršto laužtos ir kalbos, kad už baltuosius ryžius naudingesni rudieji.

Pasak mokslininkės, dėl mažo baltuosiuose ryžiuose esančių skaidulų kiekio jie skatina vidurių užkietėjimą, virškinimo problemas, jei vartojami itin dažnai - padidina nutukimo tikimybę, gliukozės šuolius.

Rekomenduojamas ryžių porcijos dydis priklauso nuo valgančiojo lyties, kūno sudėties, fizinio aktyvumo, poreikių. Fiziškai aktyvioms (mėgėjiškai sportuojančioms) moterims rekomenduojama porcijos norma - 40-50 g sauso produkto arba apie 100 g virtų kruopų (iš 40 g sauso produkto išeina apie 100 g virtų kruopų), vyrams - apie 60-70 g sauso produkto arba 160-180 g termiškai apdorotų kruopų.

Visgi kasdien valgyti ryžių nepatariama. Pasak mokslininkės, nevertėtų koncentruotis į vienos ar vos kelių rūšių kruopas. Geriausia jas keisti, taip išlaikoma įvairovė ir gaunama visų reikalingų maisto medžiagų.

Prieš virdami ryžius, nepamirškite jų nuplauti po tekančiu vandeniu, išrinkti nešvarumus, jei tokių pasitaiko. Visas kruopas prieš terminį apdorojimą būtina mirkyti vandenyje - taip padidinsite tokių mineralų kaip geležis, magnis, kalcis, varis ir cinkas pasisavinimą.

Gamintojai ant pakuočių paprastai nurodo ryžių ruošimo laiką. Per ilgai verdant ryžius, ypač baltuosius, kurie yra labiausiai apdoroti, didėja nestabilaus krakmolo, kuris greitai pakelia gliukozės koncentracijos lygį kraujyje, kiekis.

Ar galima valgyti ryžius vakare?

Visų pirma - nėra mokslinių tyrimų duomenų, patvirtinančių, kad valgant vėliau priaugsite svorio. Tačiau valgymas vėlai vakare paprastai siejamas su valgymu dėl streso, todėl dažnai tuo metu esame linkę suvartoti per daug kaloringo maisto.

Kita vertus, eiti miegoti su gurgiančiu pilvu irgi nėra labai išmintinga. Dėl to suprastės miego kokybė, o ryte jausitės labai išalkę ir greičiausiai persivalgysite.

Pasak mitybos specialistės, vakare reikėtų vengti aukšto glikeminio indekso produktų ne tik dėl svorio kontrolės, bet ir dėl miego kokybės. Ji pataria iš vakarienės valgiaraščio išbraukti saldžius vaisius, keptas bulves, baltuosius ryžius, kepinius ir daugumą saldumynų.

Taip pat reikėtų negerti saldžių gazuotų gėrimų, sulčių ir alaus, kadangi visi šie gėrimai skatina didelio insulino kiekio išskyrimą į kraują, o tai savo ruožtu didina alkio jausmą.

Vakarienei ji rekomenduoja daržovių troškinius arba grikių košę. Taip pat į meniu galima įtraukti žuvį arba kalakutieną, viso grūdo makaronus. Tačiau paskutinį kartą valgyti reikėtų iki miego likus 3-4 valandoms.

Marie-Pierre St-Onge, Niujorko Kolumbijos universiteto mitybos medicinos docentė, mano, kad būtina pavalgyti likus valandoms prieš miegą, norint gerai išsimiegoti.

Nustatyta, kad vyšniose yra nedidelis kiekis melatonino - hormono, kurį organizmas natūraliai gamina reaguodamas į silpną šviesą, kad padėtų mums užmigti. Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie, kaip žinoma, atpalaiduoja raumenis.

---