Dažnai ieškome atsakymų, ką pilti į keptuvę, kad tik neprašautume pro šalį. Vieni giria taukus, o vėliau juos taip pasmerkia, jog visi pasibaisėję bijome į juos net pažiūrėti. Bet ne mažiau klausimų turime ir aliejui. Vieni rašo skambius straipsnius, jog tik aliejus yra sveikas produktas kepti, virti ir net gerti po šaukštą ant tuščio, kad tik kūno linijos atsirastų. O kaip elgtis tam, kuris pavargo šokti pagal straipsnių dūdelių muziką?

Riebalai mityboje

Kiekvienas save gerbiantis žmogus nesimaitina vienu produktu, pavyzdžiui, vien bulvėmis ar vien ryžiais. Taip pat kartais mėsą keičia žuvimi ir kitokiomis jūrų pabaisomis.

Riebalai būtini žmogaus organizmui. Tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K ir mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojančiam ar norinčiam priaugti svorio žmogui, taip pat augančiam sveikam vaikui, riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc.

Riebalų rūšys ir jų naudojimas

Sviestas tinka tepti ant duonos, gaminti įvairius padažus, taip pat ant jo galima kažką pakepinti, bet ne per daug ilgai, kad nepradėtų degti jame esantys baltymai. Taukai, o ypač paršo, tinka ir ant duonelės, ir ilgesniam kepinimui. Tyras alyvuogių aliejus nepamainomas karalius šaltiems patiekalams: salotoms, žuvytei ir, aišku, padažams. Taip, kepimui jį naudoti taip pat galima, tačiau daug geriau kiekvieną riebalą naudoti pagal jo paskirtį.

Alyvuogių aliejus

Tyras alyvuogių aliejus (Eextra Virgin) yra dviejų rūšių: filtruotas ir nefiltruotas. Aliejus filtruojamas nenaudojant jokių chemikalų, dažniausiai tai yra tik dekantacija. Nefiltruotas (Extra Virgin) yra puikus produktas ir, jei naudojamas žalias bei šviežias, organizmui kur kas naudingesnis nei filtruotas.

Ypač tyras arba ypač grynas alyvuogių aliejus (Extra Virgin Olive oil) - aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, be defektų. Toks aliejus bus išgautas tiesiogiai iš alyvuogių ir tik mechaninėmis priemonėmis. Šaltu spaudimu ne aukštesnėje kaip 28 laipsniai temperatūroje. Rūgštingumas - parodo alyvuogės sveikumą, kuo mažesnis, tuo geriau.

(Extra Virgin) kategorijos alyvuogių aliejaus viršutinė riba - 0,8 proc., tačiau aukštos kokybės aliejai pasižymi net 5 ar 10 kartų mažesniu rūgštingumu, t. y. 0,1-0,2 proc. Kuo žemesnis rūgštingumas, tuo sveikesnės yra alyvuogės, naudotos aliejui spausti. Atitinkamai jos turės ir daugiau antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų. Žemo rūgštingumo ypač tyras alyvuogių aliejus puikiai tinka kepimui.

Deja, viskas nėra taip paprasta. Kad apsisaugoti nuo tyro aliejaus padirbinių, reikia domėtis ir kitais cheminiais parametrais, kurie lengvai galėtų išduoti, kad aliejus buvo apdorotas cheminiais būdais (t. y. Kilmės vieta - paieškokite ant etiketės informacijos, ar aliejus spaustas konkrečiame ūkyje? Gali būti ir Europos Sąjungoje pagamintų aliejų mišinys. Iš tokio produkto kokybės tikėtis neverta, mat kilmė apskritai neaiški.

Tikras aliejus turi būti aitrus, kažkiek kartus, o jo paragavus jau po kelių sekundžių atsiranda visokių įdomių poskonių. Jei paragavus pajusite beskonį, neutralų riebalą, tai pinigai į balą. Padarykite eksperimentą: kelis šaukštus aliejaus įpilkite į stiklinę ir padėkite į šaldytuvą. Tikras (Extra Virgin) jau po 15 minučių turi sutirštėti, pabalti - tai pati normaliausia reakcija. Jei tokio vaizdelio nesimato atlikus bandymą - aliejus skaidrus, gražus ir skystas, galite juo nesidžiaugti, tai pigus riebalų mišinys už didelius pinigus. Na, jei dar neįsitikinote, pabandykite šaldymo kameros funkciją, gal nenuvils ir aliejus pateisins išleistus pinigus.

Transriebalai

Sintetiniai riebalai (transriebalai) - katastrofa mūsų organizmui. Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi sveikatai. Hidrintų riebalų galima rasti jau pagamintuose prekybos centrų tortuose ar pyraguose, saldainiuose, net varškės sūreliuose, traškučiuose, gruzdintame ir kitame stipriai perdirbtame maiste.

Transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Teigiama, kad jei daugiau nei 2 proc. paros maisto energijos gaunama iš šių riebalų, rizika mirti nuo širdies ligų išauga 20-32 proc.

Nustatyta, kad 1994 m. maždaug 30 000 mirčių siejama būtent su transriebalų rūgštimis. Pasaulio Sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad riebalų rūgščių trans izomerų vartojimas būtų ribojamas mažiau nei iki 1 proc. nuo bendrojo paros energijos kiekio. Tai yra vidutiniškai iki 2 g per dieną. Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas.

Kažkokiu būdu žmonės turėtų atminti, ne, tiesiog įsikalti į galvas, kad šie produktai yra visų mūsų ligų ir ankstyvos mirties priežastis. Vėžys, inkstų ir kepenų sutrikimai, sąnarių ligos, širdies nepakankamumas - visa tai, jei nėra įgimta, tai tik šių riebalų naudojimo pasekmės. Tiesiog tai yra pats didžiausias nuodas, integruotas į maisto industriją.

Ar įmanoma kepti sveikiau?

Kad ir ką kalbėtų sveikos mitybos specialistai, kepimas keptuvėje yra ir greičiausiai bus populiariausias maisto apdorojimo būdas, nes tai yra greita, o dažnai ir skaniau nei virta garuose ar troškinta... Ar įmanoma kepti sveikiau? Į šį klausimą atsako garsi virtuvės šefė Honorata Lyndo.

Gaminti sveikiau reiškia garinti arba virti, troškinti. Arba profesionalesnis būdas gaminti vakuume žiemoje temperatūroje - sous vide. Ir tada jau paruoštą patiekalą trumpai apkepti, kad susidarytų ta gardi plutelė, dėl kurios visi taip mėgsta keptus patiekalus.

Kokie riebalai geriausiai tinka kepimui?

Svarbu rinktis tuos riebalus / aliejus, kurie turi aukštą dūminimo / degimo temperatūrą. Nes kuo greičiau dega aliejus, tuo daugiau išsiskiria kancerogenų. Visi aliejai, kokius jūs naudojate - rapsų, alyvuogių, vynuogių kauliukų, saulėgrąžų ir t. t. kepimui tinka tik rafinuoti. Rafinavimas išlaiko naudingas riebiąsias rūgštis.

Kiaulių taukai ir kokosų aliejus turi aukštą degimo temperatūrą - 200 °C, bet nėra sveika, kadangi juose yra sočių rūgščių.

Kaip tinkamai kepti?

Įkaitinkite keptuvę, pilkite ar dėkite riebalų. Kai jie sušils / įkais, dėkite produktą, skirtą kepti. Aš iškart apkepu keptuvėje, o baigiu gaminimą orkaitėje. Naudodama sous vide metodą, produktą apkepu po virimo.

Dar daugiau patarimų:

• Kepimui rinkitės tik rafinuotus aliejus
• Atkreipkite dėmesį į etiketę, ar aliejus yra skirtas kepimui
• Svarbu! Niekada nenaudokite aliejaus antrą kartą
• Kepkite su nedideliu kiekiu aliejaus
• Nedėkite maisto į šaltą aliejų ir keptuvę
• Neperkraukite keptuvės
• Gerai nusausinkite (jei tai įmanoma) produktą prieš kepimą - tai sutrumpins kepimo laiką

Mitai ir faktai apie riebalus

Turbūt reta maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius amerikietiškus kalnelius kaip riebalai - nuo nulinčiavimo iki visiškos reabilitacijos. Gerieji ar blogieji, sotieji ar nestotieji, gyvuliniai ar augaliniai, rafinuoti ar nerafinuoti?

Dar neseniai beveik visi sveikos mitybos mokytojai kartojo, kad riebalai yra blogis ir jų reikia vartoti kuo mažiau. Tikėta, kad jie kalti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų bėdų, todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo itin populiarus. Deja, riebalų atsisakymas mūsų sveikatos nepagerino. Nutukimas dar labiau didėjo, o ligų nemažėjo.

Revoliucija įvyko tuomet, kai mokslininkai išsiaiškino, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, likusieji yra kitokių vidinių procesų pasekmė. O sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme kur kas prastesniais jų pakaitalais - cukrumi ir miltiniais gaminiais.

Pastebėta, kad visiškai atsisakę riebalų žmonės kur kas daugiau suvalgo greitųjų angliavandenių ir… tunka, nes perteklius angliavandenių virsta riebalais.

Sotieji riebalai

Su riebalais yra susijęs ne vienas mitas. Tarkim, laikoma, kad sočiuosius riebalus reikėtų keisti nesočiaisiais. Kalbant populiariai, sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą.

Dar svarbesnis yra jų poveikis smegenims - šios, beje, taip pat sudarytos vien iš sočiųjų ir omega-3 riebalų. Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač, jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, jog jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto - mėsos, pieno, žuvies.

Todėl, valgydami mėsos produktus visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų. Tarkim, kad gautume dienai pakankamą sočiųjų riebalų kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos arba 30 g sviesto.

Ir neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų. Kietieji riebalai yra labai tinkami ir dažniausiai naudojami termiškam apdorojimui (ypač ruošiant mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus), nes jų degimo temperatūra yra aukštesnė nei skystųjų, tad ne taip greit susidaro kancerogeniniai junginiai.

Nesočieji riebalai

Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant - skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų, riešutų. Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms, šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, įvairių maistinių medžiagų.

Tik nereikia jų prisipirkti daug ir skirtingų vienu metu. Užtenka turėti butelį gero alyvuogių aliejaus šaltiems patiekalams, mažą buteliuką, kurio nors kitokio paįvairinti ir butelį kepti tinkamo aliejaus. Mat atidarytas geras aliejus greitai sensta, oksiduojasi, tad geriau pirkti kuo mažesnes jo talpas. Ypač greitai genda daug omega-3 riebalų rūgščių turintys aliejai (nerafinuotus linų sėmenų, kanapių).

Manęs dažnai klausia: „Ar gali geras aliejus būti pigus?“ , turiu jus nuliūdinti - deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų.

Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, tai ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai.

Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.

Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais.

Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti. Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių.

Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų.

Rinkitės ekologišką. Pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę. Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus.

Skonis ir kvapas. Įvertinti aliejaus kokybę pagal skonį ir kvapą gali tik įgudęs vartotojas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tačiau kartumas kartumui nelygus.

Ką pasirinkti?

Dažnai tenka girdėti, kad nerafinuoti aliejai netinka terminiam apdorojimui, todėl geriausia rinktis rafinuotus ir dezodoruotus. Visiškai su tuo nesutinku. Rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo. Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus. Tik daugumai būna gaila jį tokiu tikslu naudoti, nes jis yra per brangus, be to, kepant sumažėja antioksidantų.

Todėl siūlyčiau nusipirkti du alyvuogių aliejaus butelius - vieną brangesnį šaltam vartojimui, o kitą - pigesnį, terminiam apdorojimui. Jei vis tiek per brangu, netaupykite pirmajam, o antrąjį pakeiskite nerafinuotu saulėgrąžų arba rapsų aliejumi. Pastarasis neturi tokio stipraus kvapo ir prieskonio kaip saulėgrąžų.

LMSU Kauno ligoninės gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė sako, kad renkantis riebalus reikėtų atsižvelgti į vadinamą dūmo arba smilkimo tašką - reikia rinktis tokius, kurių smilkimo taškas yra didesnis. Taukai, rafinuotas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ghee sviestas turi aukštesnį smilkimo tašką.

Taigi, dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą ghee ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.

„Na o jei gaminate aliejuje, reikėtų atminti, kad kaitinant jo gerosios savybės dingsta - taigi, nereikėtų tikėtis stebuklo, net pasirinkus itin gerą. Kepimui geriausia naudoti rafinuotą aliejų, kuris kaitinamas nekeis savo sudėties“, - pastebi gydytoja. Saulėgrąžų aliejus, linų sėmenų aliejus kaitinamas keičia savo sudėtį ir gali net tapti kancerogeniški.

Mitybos specialisto patarimai

Mitybos specialistas Paulius Paulauskas teigia, kad jeigu kalbame apie kasdienį maisto ruošimą, dažniau reikėtų rinktis augalinės kilmės riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus arba riešutų aliejai. Tai yra sveikesnis pasirinkimas dėl jų turtingos sudėties - jie turi nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai ir gali padėti mažinti cholesterolio kiekį.

Kepimui geriausiai tinka aliejai, kurie turi aukštą dūmų temperatūrą, nes tai leidžia juos kaitinti be rizikos susidaryti kenksmingoms medžiagoms. Pavyzdžiui, avokadų aliejus ir kokosų aliejus yra puikūs pasirinkimai, nes jų dūmų temperatūra yra aukšta, todėl jie puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje.

Ghee sviestas yra geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta sviestą, tačiau nori naudoti sveikesnę alternatyvą. Tai ne tik puikiai tinka kepimui, bet ir suteikia maistui unikalų skonį. Aš asmeniškai naudoju aukštos kokybės alyvuogių aliejų, skirtą kepimui. Tai vienas iš geriausių pasirinkimų dėl savo sveikųjų riebalų ir natūralių antioksidantų, kurie palaiko organizmo sveikatą.

Pagrindinės riebalų rūšys ir jų savybės:

Riebalų rūšis	Privalumai	Trūkumai	Rekomendacijos
Ypač tyras alyvuogių aliejus	Gausu antioksidantų, naudingas širdies sveikatai	Netinka aukštai temperatūrai	Šaltiems patiekalams, kepimui žemoje temperatūroje
Rafinuotas alyvuogių aliejus	Aukštas smilkimo taškas	Mažiau maistinių medžiagų	Kepimui aukštoje temperatūroje
Avokadų aliejus	Aukštas smilkimo taškas, nesočiųjų riebalų šaltinis	Brangesnis	Kepimui aukštoje temperatūroje
Kokosų aliejus	Aukštas smilkimo taškas	Daug sočiųjų riebalų	Kepimui saikingai
Ghee sviestas	Aukštas smilkimo taškas, tinka netoleruojantiems laktozės	Daug sočiųjų riebalų	Kepimui saikingai
Kiaulių taukai	Aukštas smilkimo taškas	Daug sočiųjų riebalų, specifinis kvapas	Retam kepimui
Rapsų aliejus	Neutralus skonis, aukštas smilkimo taškas	-	Kepimui

---