Per devynis mėnesius moteris patiria galybę didžiausių fiziologinių transformacijų, kurios vienintelę apvaisintą ląstelę paverčia alkanu verkiančiu kūdikiu. Jos staiga pradeda nesuskaičiuojamą galybę kartų bėgioti į tualetą, pamiršta, kur pasidėjo raktus, nors laiko juos rankoje, dešimtą valandą ryto užmiega darbe, pavalgiusios jaučiasi kaip prikimštos, o vos po dešimties minučių vėl miršta badu. Siekdami patenkinti naujus biologinius tiek motinos, tiek besivystančio kūdikio poreikius, daug organų ima funkcionuoti kitaip.
Pavyzdžiui, kad kūdikis galėtų augti, kepenys pradeda gaminti 25-35 proc. daugiau riebalų. Riebalai, dar kitaip vadinami lipidais, kaupiami kaip energijos atsargos. Nėščios motinos organizmas natūraliai pakoreguoja kepenų metabolizmą, kad energijos užtektų ir augančiam vaisiui, ir pienui gamintis pagimdžius. Kaip kepenys, taip į naują būklę reaguoja ir nėščiosios mikrobiota. Žinovai mano, kad šie pokyčiai iš tiesų yra normalus fiziologinis prisitaikymas embrionui auginti.
Mikrobiotos pokyčiai nėštumo metu
Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad nėščios moters mikrobiota trečiąjį trimestrą būna labai panaši į nutukusio žmogaus mikrobiotą (tikra muzika kiekvienos nėščiosios ausims…). Dar daugiau: perkėlus vaikingos pelės vėlyvo nėštumo mikrobiotą steriliai pelei, toji priaugo daug svorio, nors ėdė tiek pat kiek anksčiau ir nebuvo vaikinga. Šis tyrimas buvo atliktas dr. Ruthos Ley - vienos iš aktyviausiai mikrobiotą tyrinėjančių mokslininkių - laboratorijoje, Niujorko Kornelio universitete.
Nėštumo pabaiga, kai ima augti vaisiaus svoris, o moteris ima ruoštis žindant išeikvoti sukauptą energiją - pats geriausias metas tokiems didžiuliams mikrobiotos pokyčiams. Per tą patį devyniasdešimt vienos nėščiosios tyrimą (kol kas didžiausią tokio pobūdžio tyrimą) kai kurios bakterijų rūšys, dominavusios trečiajame nėštumo trimestre, aptiktos ir tų moterų mėnesio amžiaus kūdikių organizmuose.
Peršasi mintis, kad nėštumo metu organizmo mikrobiota labai keičiasi tam, kad dauguma bakterijų persiduotų naujagimiui. Žavi prielaida - veikiausiai moters organizmas ir mikrobiota per nėštumą bendradarbiauja, nes abiems naudinga susilaukti kūdikio. Kitas neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad mikrobiotos pokyčiai nėštumo metu proporcingi moters priaugtam svoriui.
Amerikos medicinos instituto duomenimis, normalaus svorio moteris per nėštumą turėtų priaugti 12-18 kg svorio, liesa - 14-20 kg, o apkūni - tik 7-12 kg. Moterų, kurios svorio priauga daugiau, mikrobiota pasikeičia išskirtinai. Jei kūdikis paveldi daugumą motinos mikrobų, o kai kurie iš jų skatina antsvorį, ar reikia rūpintis, kad savo vaikams neperduotume nutukimą skatinančių mikrobų? Deja, taip. Nėščios moterys turi stebėti savo svorį, ypač per paskutinį trimestrą.
Mitybos įtaka vaiko nutukimui
Nutukimas yra sudėtinga būklė, atsirandanti tiek dėl genetinių, tiek ir dėl aplinkos veiksnių (įskaitant ir mikrobinius). Tačiau regis, kad net ir tada, jei žmogus linkęs tukti genetiškai, mikrobai suvaidina savo vaidmenį. Jei manote, kad jūsų, vidurnaktį lendančio į šaldytuvą, niekas nemato, klystate. Mikrobai visą laiką stebi, ką valgome, nes tai juos veikia tiesiogiai!
Gera žinia tokia: kaip netinkamai maitindamiesi lepiname nutukimą skatinančius mikrobus, taip sveikai maitindamiesi galime prisiauginti ir naudingų. Nors mokslininkai dar neišsiaiškino, kokie tiksliai mikrobai susiję su lieknu kūno sudėjimu, įrodyta, kad įvairi mityba, susidedanti iš vaisių, daržovių bei skaidulų, skatina formuotis kitokią mikrobiotą, būdingą liekniems (ir sveikiems) žmonėms. Tad jūs ir jūsų mikrobiota esate tai, ką valgote. Ko gero, nėra geresnio meto paisyti, ką valgote, nei nėštumas. Jei šiuo gyvenimo periodu moteris netinkamai maitinasi, nesveikai išstorėja, yra didelė tikimybė, kad per tai ir vaikui ateityje bus sunku kontroliuoti svorį. Tad kai kitą kartą eisite pro saldumynų automatą, neklausykite savo smaližių mikrobų.
Specialistų rekomendacijos dėl nėščiųjų mitybos
Specialistė sako, kad mamos kartais net ir valgydamos sveiką maistą gali pakenkti vaikui: „Jeigu nėščiosios mityba labai sveika, bet monotoniška, tai nėra ypač sveika būsimajam lėliukui ir pačiai mamai. Jeigu mamytės laikosi baltyminės dietos, vaikui formuojasi iškreipta medžiagų apykaita, kur dominuoja baltymas, nors to neturėtų būti. Organizmui reikalingos visos medžiagos, tame tarpe riebalai, todėl iš mitybos negali būti visiškai eliminuoti riebalai, nes genetiškai vaikas jau bus žalojamas. Ypač besiformuojančiam lėliukui riebalai yra labai svarbūs smegenų formavimuisi, nervų dangalams, kurie formuojasi iš riebalo. Tos mamos, kurios bijo priaugti svorio ir vengia riebalo, liaudiškai kalbant, nudžiovina vaiką“.
N. Smetanina nurodo, kad, jeigu jeigu nėštumo metu mamytei pasireiškia diabetas, mitybos apribojimai labai svarbūs.„Yra įrodyta, kad angliavandenių perteklius duoda greitą vaisiaus augimą, nes visa endokrininė sistema yra sudirginama per angliavandenių perteklių, kurį jį reikia utilizuoti. Organizmas yra labai taupus, jis nieko neišmeta, bet ne visada pasisavina geruoju būdu. Greitas vaiko augimas įsčiose perprogramuoja greitą medžiagų apykaitą greitam augimui ir gimus, todėl tie vaikai turi polinkį būti nutukę - jų medžiagų apykaita sureaguoja iš karto. Pavyzdžiui, angliavandeniai veikia kaip epigenetiniai veiksniai ir veikia genetinį programavimą, todėl tokie vaiki turi žymiai didesnę riziką būti nutukę nei kiti“.
Specialistės teigimu, jeigu mamos sveikata nėštumo metu buvo prastesnė ir vaikas augo lėčiau, toks vaikas gali gimti normalus ar šiek tiek proporcingai mažesnis, tačiau imti greitai augti per pirmuosius ketverius metus, kas taip pat nėra gerai.„Tyrimais įrodyta, kad toks vaikas turi žymiai didesnę nutukimo riziką, nes greitas svorio pasivijimas nėra labai geras veiksnys - perprogramuojama medžiagų apykaita ir vaikas linksta į riebalų kaupimą“.
Todėl jeigu vaikas staigiai auga per pirmuosius ketverius metus, vaikutį, sako specialistė, reikia maitinti laikantis sveikos mitybos principų: maistas turi būti subalansuotas, įvairiapusis, neturėti angliavandenių pertekliaus.„Mūsų visuomenės klaida yra ta, kad mūsų maistas yra praturtintas greitais angliavandeniais, yra prisaldintas. Tie saldėsiai - geriami saldūs jogurtai, pieno gėrimai - duoda neigiamą poveikį. Mamytės tuos produktus vertina kaip pieną, tačiau neįvertina, kad tai ne tik pienas. Kai vaikams duodami tie saldūs gėrimai, saldžios arbatos, po to vaikai nemoka gerti vandens, nes nėra pratę. Vaikai pirmiausia turi išmokti gerti vandenį, o ne saldintas arbatas. Arbatos vaikams nereikalingos“.
Specialistė nurodo, kad mamos vaikučius po truputį turėtų pratinti prie viso maisto, įskaitant ir daržoves. Kuomet vaikučiai, pasako ji, nevalgo vaisių ir daržovių, problemos kyla su skaiduliniu maistu ir nevalgydami daržovių, jas pakeičia angliavandeniniu maistu, kuris yra žymiai kaloringesnis. Specialistė pataria ir dėl karvės pieno bei užkandžių: „Pirmaisiais metais vaikučiui nereikėtų duoti karvės pieno - ne tik dėl vaikų alergizacijos, bet ir pieno sudėtis yra netinkama kūdikėliams. Kitas dalykas - baltymų poreikis vaikui antrą pusmetį sumažėja, nes svorio prieaugis taip pat mažėja. Tai yra normalu ir nereikia išsigąsti. Kitas dalykas - kūdikiui tarp maisto nereikia kišti saldžių sausainių, geriau jau duoti jam nesaldžią baronką, gabaliuką obuolio, bet tik ne saldžius užkandžius. Iki metų vaikui išvis nereikėtų duoti jokių agresyvių saldumynų: saldainių, šokolado. Vėliau didelės bėdos nebus, jei vaikui retkarčiais paduos saldainiuką, tačiau nuo mažens reikia riboti“.
Mitybos mitai nėštumo metu
Nėštumo metu moteris sulaukia daugybės patarimų, deja, ne visi jie teisingi. Sklando įvairūs mitai, kurie gali suklaidinti ir trukdyti būsimos mamos ramybei. Kaip dietistė, remdamasi įrodymais grįsta medicina ir atsižvelgdama į holistinį požiūrį, galiu pasakyti, kad svarbiausia nėščiajai - visavertė, kokybiška mityba. Pats populiariausias įsitikinimas yra, kad nėščiajai reikia valgyti už du. Tiesa yra ta, kad nėščiajai nereikia dvigubai didesnio maisto kiekio. Pirmą trimestrą energijos poreikis visai nepadidėja.
Tik nuo antrojo trimestro reikalinga šiek tiek daugiau kalorijų - maždaug +300 kcal per dieną, o trečią trimestrą apie +450-500 kcal per dieną. Tai toli gražu ne dvigubai, pavyzdžiui, 350 kcal sudaro tik užkandis, sumuštinis su avokadu ar riešutų sviestu. Per nėštumą normalu priaugti svorio (apie 11-16 kg, jei KMI buvo normos ribose), tačiau svarbu augti lėtai ir tolygiai. Valgyti reikėtų ne daugiau, o protingiau, rinktis maistingą maistą, valgyti reguliariai, bet ne už du. Per didelis svorio prieaugis gali lemti komplikacijas: didesnį kūdikį, sudėtingesnį gimdymą, gestacinį diabetą, nėščiųjų nutukimą ar aukštą kraujospūdį.
Kitas populiarus mitas, kad nėščiajai negalima valgyti žuvies. Žuvyje bijoma gyvsidabrio, tačiau visiškai atsisakyti žuvies nereikia. Iš tiesų žuvis, ypač riebi jūrinė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus kūdikio smegenų vystymuisi. Valgant tinkamas žuvis 1-2 kartus per savaitę galima net sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Tereikia vengti didelių, daug gyvsidabrio turinčių žuvų ir nevalgyti žalios žuvies. Visos kitos, gerai termiškai apdorotos žuvys - lašiša, upėtakis, menkė, silkė - yra naudingos ir rekomenduotinos nėščiosios mityboje dėl baltymų, omega-3 ir jodo.
Na ir galiausiai, egzistuoja toks mitas, kad nėščiajai geriau nevalgyti alergenų (pvz., riešutų), kad vaikas netaptų alergiškas. Tiesa ta, kad naujausi tyrimai rodo priešingai, nereikia vengti įprastinių alergenų, jei pati mama juos toleruoja. Pvz., vengti riešutų nėštumo metu nėra pagrįsta, nes tai gali ne sumažinti, o padidinti vaiko alergijų riziką. Dabartinės rekomendacijos skatina saikingai įtraukti įvairius maisto produktus, įskaitant riešutus, žemės riešutų sviestą, kiaušinius, žuvį, nes tai padeda kūdikio imuninei sistemai susipažinti su šiomis medžiagomis. Žinoma, išimtis, jei pati mama turi alergiją kažkuriam produktui.
Mityba pagal nėštumo trimestrus
Žvelgiant pagal nėštumo trimestrus, mitybos principai išlieka panašūs, tik kinta kai kurie poreikiai ir moters savijauta. I trimestro metu (1-13 sav.) dažnai sumažėja apetitas dėl pykinimo, tad svarbiausia valgyti tai, kas sveika ir toleruojama. Nors kalorijų daugiau nereikia, jau nuo pradžių labai svarbios medžiagos yra folio rūgštis, vitaminai B₆, B₁₂, C, geležis, jodas. Pirmosiomis savaitėmis formuojasi gyvybiškai svarbūs kūdikio organai, tad mityba turi būti kuo įvairesnė ir kokybiška. II trimestro metu (14-27 sav.) paprastai pagerėja apetitas, moteris jaučiasi energingesnė.
Šiuo laikotarpiu išauga kalorijų poreikis ~300 kcal per dieną. Tai laikas, kai reikia daugiau baltymų kūdikio audinių augimui, geležies - kraujotakai (nes didėja cirkuliuojančio kraujo tūris). Antro trimestro metu vaisius sparčiai auga, formuojasi kaulai, tad labai svarbūs kalcis ir vitaminas D. III trimestro metu (28-40 sav.) kūdikis intensyviai auga, kaupia riebalų sluoksnį, tad papildomas mamos kalorijų poreikis tampa didžiausias (apie +450 kcal per dieną). Šiuo laikotarpiu ypač svarbu gauti pakankamai baltymų (kūdikio raumenims, placentos funkcijai), Omega-3 (kūdikio smegenims ir akims), geležies (kad mama neįsivystytų mažakraujystė prieš gimdymą), kalcio.
Būtina paminėti, kad kiekviena nėščioji yra individuali, todėl ir mitybos rekomendacijos turi būti pritaikytos asmeniškai, atsižvelgiant į jos sveikatą, poreikius ir gyvenimo būdą.
Maisto porcijos ir mitybos ribojimas nėštumo metu
Svarbu suvokti, kad kokybė yra svarbiau už kiekybę. Nėštumas nereiškia, kad reikia didžiulių porcijų. Kaip minėjome, kalorijų poreikis padidėja tik nežymiai antrame ir trečiame trimestruose. Tai lengvai padengiama vienu ar kitu sveiku užkandžiu per dieną, pavyzdžiui, papildomas vaisius su riešutais, jogurtas ar sumuštinis. Tad vietoj to, kad dvigubai padidintumėte porcijas pietų metu, geriau suvalgykite dažniau, bet subalansuotai.
Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą yra vadovautis „subalansuotos lėkštės“ modeliu, t. y. 50 proc. lėkštės turi užimti nekrakmolingos daržovės (pvz., brokoliai, špinatai, morkos), 25 proc. lėkštės turi užimti liesi baltymai (pvz., vištiena, žuvis, ankštinės daržovės), 25 proc. lėkštės turi užimti sudėtiniai angliavandeniai (pvz., rudieji ryžiai, bolivinė balanda, saldžiosios bulvės). Šis modelis padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį skaidulų, baltymų ir energijos šaltinių.
Subalansuotos lėkštės modelyje riebalai nėra aiškiai išskiriami kaip atskira lėkštės dalis, nes jie dažnai natūraliai yra įtraukti į kitus maisto produktus arba naudojami kaip priedai ruošiant patiekalus. Tačiau tai nereiškia, kad riebalai nėra svarbūs ar kad jų reikėtų vengti. Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti ir pakankamą svarbiausių maistinių medžiagų kiekį, jos tiesiogiai veikia vaisiaus vystymąsi ir motinos sveikatą. Reikšmingiausios yra folio rūgštis, geležis, kalcis ir vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys, jodas ir daug kitų. Subalansuota mityba turėtų užtikrinti šių medžiagų pakankamą kiekį, o esant poreikiui, rekomenduojami papildai - visa tai padeda išvengti komplikacijų nėštumo metu ir užtikrina sveiką kūdikio augimą.
Praktikoje patarčiau laikytis 3 pagrindinių valgymų ir 2-3 užkandžių režimo. Pavyzdžiui, sočiai papusryčiaukite, pietums valgykite normalaus dydžio sveiką patiekalą (daržovių, baltymų, pilno grūdo garnyro), lengvai pavakarieniaukite, o tarp šių valgymų turėkite užkandžių (vaisius, saujelė riešutų, kefyro stiklinė, pilno grūdo duonos riekelė su sūriu ir pan.). Toks režimas padeda palaikyti tolygų energijos lygį ir neperkrauna skrandžio. Nebadaukite, bet ir nevalgykite iki sunkumo jausmo, klausykite savo kūno sotumo signalų, valgykite lėtai, sąmoningai.
Subalansuota mityba užtikrins, kad priaugsite tiek svorio, kiek reikia. Jei iki nėštumo svoris buvo normalus, tikėtinas prieaugis ~11-16 kg. Jei svoris buvo per mažas, galima priaugti ir daugiau (12-18 kg), jei turėjote antsvorio, gydytojai gali rekomenduoti riboti prieaugį iki ~7-11 kg. Tačiau tai labai individualu, svarbu, kad svoris augtų tolygiai. Griežtai riboti kalorijas ar laikytis svorio metimo dietos nėštumo metu yra nepatartina. Tai kelia riziką ne tik pačiai mamai, bet ir vaisiui.
Jei motina negauna pakankamai maistinių medžiagų, gali sulėtėti kūdikio augimas, laikantis griežtų dietų mamai gali trūkti vitaminų, mikroelementų, o tai gali lemti įvairias nėštumo komplikacijas. Pavyzdžiui, nepakankamas svorio prieaugis siejamas su didesne priešlaikinio gimdymo rizika, silpnesniu naujagimio imunitetu, griežtos dietos mamai gali sukelti anemiją, hipoglikemiją, dehidrataciją ir net inkstų funkcijos sutrikimus. Psichologiškai, tokios dietos gali sukelti stresą, nerimą ir depresiją, todėl nėštumo metu svarbu laikytis subalansuotos mitybos, o bet kokius mitybos pokyčius derinti su specialistais. Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingas, tad ir nėštumo metu svarbu vadovautis ne universaliais patarimais, o individualiai dietisto pritaikyta mitybos strategija.
Pavyzdžiai, kaip mitybos klaidos paveikė nėščiųjų sveikatą
Jauna būsimoji mama, išgirdusi patarimų, kad reikia valgyti už du, per nėštumą labai padidino porcijas ir nekreipė dėmesio į maisto kokybę, dažnai valgė greitą maistą, užkandžiavo sausainiais vėlai vakare. Rezultatas - per nėštumą priaugo apie 30 kg. Deja, toks svorio prieaugis baigėsi komplikacijomis: jai išsivystė gestacinis diabetas, padidėjo kraujospūdis. Kūdikis gimė stambus (daugiau nei 4,5 kg), gimdymas buvo sunkesnis, prireikė Cezario pjūvio. Po gimdymo mamai buvo sunku nešioti tą antsvorį, skaudėjo sąnarius, užklupo nuovargis. Ji pasakojo, kad jau gailėjosi klausiusi patarimo valgyti už du, nes dabar teko ilgai dirbti, kad sureguliuotų svorį ir sveikatą. Šis pavyzdys rodo, kad perteklinis valgymas gali nulemti ne tik didesnį kūdikį, bet ir ilgalaikes pasekmes moters sveikatai, pavyzdžiui, didesnę riziką išlikti nutukusiai, susirgti 2 tipo diabetu ateityje.
Kita istorija apie moterį, kuri labai baiminosi sustorėti per nėštumą. Ji buvo girdėjusi aplinkinių kalbų, kad po gimdymo priaugtų kilogramų niekada nenumes, todėl dar nėštumo pradžioje ji ėmė riboti porcijas - valgė labai mažai, vengė mėsos, bijojo bet kokio kaloringesnio kąsnio. Iš pradžių svoris beveik neaugo. Tačiau antrame trimestre gydytojai sunerimo, ultragarsinis tyrimas rodė, kad kūdikio augimas atsilieka. Paaiškėjo, kad mama turi anemiją, buvo paguldyta į ligoninę pastiprinti lašelinėmis. Gydytoja paklausė apie mitybą, moteris prisipažino, kad faktiškai laikėsi giežtos dietos. Buvo paaiškinta, kokią žalą tai daro - vaisius negavo pakankamai geležies, baltymų, todėl augo lėčiau, mamai grėsė priešlaikinis gimdymas.
Laimei, situacija buvo ištaisyta, su dietistės pagalba sudarytas kaloringesnis, maistingas mitybos planas, moteris pradėjo geriau maitintis. Galiausiai ji sėkmingai išnešiojo ir pagimdė normalaus svorio kūdikį, bet ši istorija išmokė, kad nėštumas - ne laikas eksperimentuoti su lieknėjimu. Kiekviena moteris ir kiekvienas nėštumas ar žindymo patirtis yra unikali, tai, kas tiko jūsų mamai ar draugei, nebūtinai tiks jums. Todėl atsirinkite patarimus kritiškai, vadovaukitės mokslo pagrįstomis rekomendacijomis, o ne senolių prietarais. Rūpinkitės savimi be kaltės jausmo, sveika ir laiminga mama yra didžiausia dovana. Jei kyla abejonių dėl mitybos, geriau pasitarti dietistu, tegu jūsų mityba nėštumo ir žindymo metu būna ne varginantis draudimų sąrašas, o džiaugsminga kelionė atrandant įvairius sveikus patiekalus, puoselėjant ryšį su savo kūnu ir augančiu vaiku.
| KMI prieš nėštumą | Rekomenduojamas svorio prieaugis (kg) |
|---|---|
| Normalus svoris | 12-18 |
| Liesa | 14-20 |
| Apkūni | 7-12 |