Turbūt nesuklysiu pavadinamas riebalų deginimą bei svorio metimą vienomis iš aktualiausių šiandienos temų. Dažnai girdimas klausimas - kaip man numesti svorio? Internete ir televizijoje gausu įvairiausių patarimų, įvairiausių ekspertų, įvairiausių produktų, įvairiausių „magiškų“ dietų.
Šiame straipsnyje pasakosiu apie ilgalaikę perspektyvą, apie deginimo procesą tokį, koks jis ir turėtų būti. Sužinosi kokį vaidmenį atlieka riebalai ir kitos maistinės medžiagos tavo organizme. Taip pat sužinosi savo kūno tipą ir nuo jo priklausantį svorio metimo procesą. Noriu, kad suprastum kaip veikia riebalų deginimas. Noriu, kad mesdamas svorį išliktum sveikas ar sveika. Taip pat noriu, kad suprastum, jog maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Tikiuosi, kad čia esanti informacija tau pagelbės. Straipsnio pabaigoje peržvelgsiu kelis riebalų deginimo mitus.
Riebalų Santykis Organizme
Pirmiausia aptarsiu riebalus - jų santykį, tipus bei vaidmenį organizme. Šiek tiek žemiau pateiktoje nuotraukoje atkreipiu dėmesį į riebalų santykį tavo organizme. Tiesa, vanduo čia neišskirtas, kadangi jis yra praktiškai visko sudedamoji dalis. Įtraukus, jis užpildytų didžiąją dalį šios iliustracijos.
- Esminiai riebalai - pats pavadinimas išduoda jų vaidmenį tavo organizme: jie atsakingi už sveiką jo funkciją. Šių riebalų rasi kaulų čiulpuose, organuose, centrinėje nervų sistemoje bei raumenyse. Moterys turi didesnį esminių riebalų kiekį. Ne, nusiminti nereikia, tiesiog tą lemia moteriškumas - krūtys, klubai, šlaunys, sėdmenys.
- Sukaupti riebalai - riebalai, kurie kaupiasi po oda ir giliai tarp organų. Giliai esantys riebalai veikia kaip apsauga nuo vidinių organų pažeidimų - būtų gerai, kad jų iš ten neišmestum. Sukauptų riebalų santykis tiek vyrų, tiek moterų organizmuose yra panašus. Būtent šio tipo riebalų daugelis stengiasi atsikratyti.
Atmink - yra tam tikras riebalų procentas, kurį privalai palaikyti - nuo 5% iki 12%. Jų negali būti nei per daug, nei per mažai. Reikėtų nepamiršti, kad šie santykiai gali smarkiai skirtis tarp paprasto žmogaus ir profesionalaus sportininko.
Esant riebalų trūkumui (vyrams mažiau nei 5% bei moterims mažiau nei 13% riebalų) taip pat nebūsi sveikas. Vyrams gali pasireikšti pastovus nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema, bendras organizmo silpnumas. Moterims situacija žymiai prastesnė. Esant kūno riebalų trūkumui prie visų problemų gali sutrikti menstruacijų ciklas. Iš to išplaukia kitos problemos: sutrikusi hormonų funkcija, susilpnėję kaulai. Per daug neišsiplečiant, manau esmę supratai: toli gražu nėra protinga tuščiai vaikytis „madų“.
Somatiniai Kūno Tipai ir Jų Įtaka Svorio Metimui
Kodėl tavo draugas ar draugė gali valgyti picas ir kebabus, bet nepriaugti nė kilogramo, kai tuo tarpu tau užtenka pažiūrėti į saldainius, kad prisidėtų keletas nepageidaujamų kilogramų? Nuo somatinio kūno tipo priklauso tavo svorio deginimo planas. Viso išskiriama trys somatiniai kūno tipai.
Ektomorfas
Šio tipo kūnas yra liesas, gležnas, nekaupiantis riebalų. Ektomorfai yra būtent tie, kurie gali valgyti viską ir vis tiek nestorėti. Šio tipo žmonėms galima pavydėti arba atvirkščiai - užjausti. Ektomorfams itin sunku priaugti svorio, ypač raumenų masės. Jų medžiagų apykaita labai greita, kalorijos deginamos sparčiai.
Vyrams su šiuo kūno tipu reikėtų užsiimti trumpomis, tačiau intensyviomis treniruotėmis, taikytis į didžiąsias raumenų grupes. Kardio gali būti vienas iš priešų - itin greitai sudeginsi ne tik riebalus, bet ir sunkiai užtarnautus raumenis. Būtina valgyti prieš miegą, kad apsisaugoti nuo katabolizmo - raumenų irimo. Tiesą sakant, būtina valgyti pastoviai ir daug, jeigu nori priaugti raumenų masės.
Moterims šis kūno tipas dažniausiai teikia džiaugsmą. Joms nereikia sekti kiekvienos suvartotos kalorijos. Tačiau norint pagražinti linijas, reikia užsiimti rimtu darbu. Kaip ir vyrams, rekomenduoju šiek tiek daugiau valgyti. Moterims galima akcentuoti kardio veiklą formų padailinimui, tačiau reikėtų jausti saiką.
Svarbu: sakydamas daugiau valgyti, turiu mintyje „sveiką maistą“.
Mezomorfas
Stambių kaulų, masyvūs raumenys, natūraliai atletiškas. Šis kūno tipas labiausiai tinka norint užsiimti kultūrizmu - rezultatai pasiekiami greičiau negu esant kito kūno tipo. Mezomorfai yra tie, kuriems nereikia sportuoti, kad atrodytų atletiški. Su baltu pavydu sakyčiau, kad tai labiausiai „nusisekęs“ kūno tipas. Na, bet jie turbūt niekad nepajaus to džiaugsmo, kuomet atsiperka sunkus, sunkus darbas 🙂
Vyrams mezomorfams paprastai lengva priaugti raumenų masės net ir vos pradėjus sportuoti. Tiesa, reikėtų pasisaugoti papildomų kalorijų, kurios netyčia gali padidinti pilvą ar sėdmenis. Galima užsiimti tiek svorių kilnojimu, tiek kardio - abu treniruočių tipai puikiai tiks.
Moterims su mezomorfo kūno tipu pasisekė. Jos natūraliai sportiškos, su moteriškomis kūno linijomis. Kaip ir vyrams, derėtų pasisaugoti netyčinio kalorijų pertekliaus. Esminis mezomorfų tikslas - psichologinis nusiteikimas.
Atmink - kaip lengvai gali numesti riebalus, taip lengvai juos gali ir priaugti atgal.
Endomorfas
Minkštas, apvalus kūnas. Šio kūno tipo žmonės lengvai priauga nepageidaujamų riebalų. Raumenys pakankamai stiprūs, ypač kojų. Endomorfai yra tie, kurie atrodo visą gyvenimą stengiasi atsikratyti riebalų ir tai daro dedami didžiules pastangas. Kuomet užsiima sportu, endomorfai lengvai priauga masės. Deja, ta masė dažniausiai būna riebalinė.
Vyrams ir moterims vienodai svarbu užsiiminėti intensyviomis kardio treniruotėmis. Taip pat itin svarbu skaičiuoti kalorijas. Pasiekti norimo kūno galbūt sunkiau, tačiau tai toli gražu nėra neįmanoma! Esminis dalykas - dietos ir treniruočių rėžimo neišvengsi.
Mitybos Svarba Degindant Riebalus
Žadėjau papasakoti apie tinkamiausią maistą. Pažadą ištesėsiu. Papasakosiu apie santykį tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų. Nuotraukoje pateikiamas santykis tarp maistinių medžiagų, kurias tau reikia suvartoti norint sudeginti riebalus. Procentais parodyta kiek ir kokia maistinė medžiaga turėtų sudaryti bendro tavo dienos kalorijų skaičiaus. Kalorijų skaičiavimas nėra toks sunkus - internete galite rasti itin patogių kalorijų skaičiuoklių. Baltymų ir angliavandenių gramas turi 4 kalorijas, riebalų - 9.
Atkreipk dėmesį, kad riebalai sudaro salyginai nemažą dalį. Keista? Riebalai cholesterolio ir kitų riebalų molekulių pavidalu įeina į tavo hormonų sudėtį. Jeigu jie staiga dingtų iš tavo raciono, sutriktų hormoninė veikla - augimas, vystymasis, medžiagų apykaita, dauginimosi funkcija bei nuotaika. Riebalai taip pat įtakoja vitaminų A, D, E bei K pasisavinimą.
Bet kokie riebalai jokiu būdu netinka. Kaip matai, išvardinti produktai yra lengvai pasiekiami ir netgi skanūs. Rekomendacija iš mano pusės: rinktis kuo natūralesnį riešutų sviestą. Pastarąjį taip pat nesunku pasigaminti pačiam. Užtruksi vos 30 minučių.
BET: viskam yra ribos - kad ir koks bebūtų geras ir sveikas maistas, jis taip pat gali būti kaloringas ir jo taip pat galima padauginti.
Rekomenduojamas Maisto Santykis Pagal Kūno Tipą
- Ektomorfas. Esant šiam kūno tipui, sudeginti riebalus yra pakankamai lengva. Dienos kalorijos pagrinde turėtų būti gaunamos iš baltymų - apie 40%.
- Mezomorfas. Šiam kūno tipui lengva priaugti bei numesti svorio. Nesvarbu, ar tai raumenys, ar riebalai. Bet kuriuo atveju, niekas nėra apsaugotas nuo prastos mitybos.
- Endomorfas. Apvaliausias kūno tipas.
Neparašiau apie angliavandenius ir baltymus. Kodėl? Nes manau, kad ši tema yra tiek išgvildenta, kad tau jau atsibodo skaityti teisingo maisto sąrašus.
Svarbu: tavo somatinis kūno tipas nebūtinai yra griežtai priskirtas kažkuriam iš trijų mano aprašytų. Tu gali būti pusiau ektomorfas, pusiau endomorfas. Gali būti labiau mezomorfas, negu endomorfas. Negaliu pateikti vieno universalaus, teisingo atsakymo ar vienos teisingos rekomendacijos. Tiesa sakant niekas to negali padaryti. Kiekvienas žmogus yra individualus ir skirtingas.
Kalorijų Degimo Procesas
Dabar papasakosiu apie deginimo procesą. Yra viena esminė taisyklė siekiant numesti svorio: privalai sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Tai reiškia, kad suvartojus 1500 kcal per dieną, tau reikėtų sudeginti 1501 kcal ir daugiau. Neišsigąsk, kalorijas degini net ir kvėpuodamas.
Kuomet degindamas kalorijas peržengi suvartotų skaičių, energiją organizmas pradeda imti iš riebalų arba raumenų. Nuo ko tai priklauso? Nuo baltymų. Jeigu valgai pakankamai baltymų, organizmas apsirūpina aminorūgštimis (plačiau apie tai čia) ir palieka ramybėje tavo raumenis. Energija gaunama deginant riebalų audinius. Valio! Metam svorį ir lieknėjam.
Kaip matai, norint sudeginti riebalus, nebūtina apsigyventi sporto salėje ir pamiršti apie dienos šviesą. Net gi pasivaikščiojimas yra pakankamai efektyvus būdas. Riebalų deginimas - tiek fiziškai, tiek psichologiškai sunkus darbas. Norint tuo pačiu auginti raumenų masę, visus sunkumus imam ir padauginam iš dviejų. Tokioje situacijoje rekomenduoju sutelkti dėmesį į vieną užduotį, vienu metu.
Priaugti raumenų masės metant riebalus techniškai įmanoma, tačiau žymiai efektyviau ir lengviau pradėti nuo vieno tikslo. Kyla paradoksas: norint priaugti masės, iš esmės reikia vartoti daugiau angliavandenių, o norint jos atsikratyti atvirkščiai - reikia nemenkai apmažinti angliavandenių kiekį. Atrodo, galima būtų paimti aukso viduriuką, bet to pasekoje nė vienas iš dviejų procesų nevyks efektyviai. Ką jau kalbėti, kad pačiam atsibos laukti pirmųjų rezultatų. Taigi, protingiausia pradėti nuo riebalų deginimo, o vėliau apsiimti raumenų masės auginimu.
Ar Efektyvu Nevalgyti Po 18:00?
Atsakymas: tai gali būti efektyvu. Tačiau nepamiršk, kad nepamaitinęs organizmo, prisišauksi minėtąjį katabolizmą - raumenų irimą. Kaip galima nevalgyti, bet apsisaugoti nuo irimo? Šiuo atveju gali padėti ir maisto papildai, o tiksliau BCAA - šakotosios grandies aminorūgštys.
Riebalų Degintojai Kaip Pagalba Svorio Metimui
Prieš pasakodamas apie šiuos maisto papildus, norėčiau pacituoti pats save: „maisto papildai sportui yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas“. Visas mūsų lieknėjimo procesas prasideda virtuvėje. Riebalų degintojai gali būti puikus pagalbininkas tavo kelionėje link svajonių figūros.
Lieknėjimas prasideda virtuvėje. Jei jau vartoji riebalų degintoją, jokiu būdu nereiškia, kad gali skambinti ir užsisakyti šeimyninę picą. Tik susitvarkęs ar bent jau dalinai apsitvarkęs mitybą dairykis riebalų degintojo.
Būk realistiškas. Manai, kad vartodamas riebalų degintoją stebuklingai sulieknėsi? Klaida. Nėra jokių