Ieškančius lengvo, bet efektyvaus būdo pagerinti savo mitybą, maloniai nustebinti gali varškė. Šis universalus ir maistingas produktas, puikiai tinka ir sportuojantiems, ir norintiems subalansuoti savo mitybą.
Varškės Nauda ir Universalumas
Norint kasdieną palaikyti mitybos įvairovę, šį daugelio mėgstamą produktą - varškę - rekomenduojama valgyti apie 3-4 kartus per savaitę. Varškė - puikus ir universalus produktas, kuris puikiai tinka įvairioms situacijoms: ir saldiems pusryčiams, ir sūriai vakarienei ar net kaip įdaras įvairiems patiekalams.
Varškę galima derinti su daugybe skirtingų produktų. Varškės universalumas leidžia ją naudoti begalėje skirtingų patiekalų - nuo įvairių kepinių, pavyzdžiui blynelių ir apkepų, iki užkandžių ar desertų. Todėl nestebina, kad šis pieno produktas dėl savo plataus panaudojimo, naudingų savybių, gero skonio ir nedidelės kainos yra taip vertinamas pirkėjų.
Varškės Nauda Sveikatai
Varškė ypatingai vertinama ir dėl didelio baltymų kiekio - tai puikus baltymų šaltinis, suteikiantis organizmui visas būtinas amino rūgštis. Šios rūgštys reikalingos ne tik raumenų audinio formavimui, bet ir gerai imuninės sistemos, fermentų veiklai, įvairioms ląstelių funkcijoms.
Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas - nuo apsauginių iki struktūrinių, todėl pakankamas baltymų kiekis, gaunamas iš maisto, yra labai svarbus. Varškė dažnai įtraukiama į sportuojančių žmonių valgiaraštį, tačiau tai nereiškia, kad ji nėra naudinga ir visiems kitiems - juk organizmui reikalingos tos pačios pagrindinės maistinės medžiagos, sportuojate, ar ne. Varškė yra praktiškas ir lengvai prieinamas baltymų šaltinis, be to, ji gali būti itin naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, nes yra lengvai virškinama ir suteikia reikiamą kiekį baltymų bei kitų naudingų medžiagų.
Be baltymų, varškėje taip pat gausu kalcio ir fosforo, itin svarbių kaulams, taip pat šiek tiek vitamino D, reikalingo tinkamam imuninės sistemos darbui bei bendrai organizmo veiklai.
Kokią Varškę Pasirinkti?
Dažnai žmonės renkasi liesą varškę, nes bijo riebalų. Tačiau riebalai, esantys riebioje varškėje, yra būtini organizmui. Svarbiausia yra tai, su kuo ir kaip varškė vartojama - jei su daržovėmis ar vaisiais, net ir riebesnė varškė gali būti puikus pasirinkimas. Jei ant varškės dedama grietinė, uogienė ar cukrus, tuomet geriau rinktis liesesnę varškę.
Rekomendacijos dėl varškės vartojimo yra labai individualios. Tai priklauso nuo to, kiek ir kokių kitų produktų žmogus valgo dienos metu, kokie yra jo sveikatos rodikliai ir mitybos tikslai. Universalus patarimas - rinktis tokią varškę, kuri geriausiai atitinka individualius poreikius, o svarbiausia - vartoti ją saikingai ir derinti su kitais sveikais produktais.
Varškė Mityboje: Patarimai ir Receptai
Pusryčiai: Jei pavalgote gerus pusryčius, padidėja susitelkimas ir įgaunate daugiau energijos, o to ypač reikia rytais. Be pusryčių greičiausiai dar iki vidurdienio būsite priversta gerti jau antrą puodelį kavos. Geriausias angliavandenių šaltinis per pusryčius yra rupi duona ir kukurūzų dribsniai. Per pusryčius valgykite maistą, kuriame nedaug riebalų ir gausu baltymų - jogurtą, varškę ar nugriebtą pieną, o valgydami mėsą atkreipkite dėmesį, kad mėsai suvirškinti reikia daugiau energijos.
Vidurdienio užkandis: Kas kelias valandas valgant organizmas geriau pasisavina maistingas medžiagas. Taip stimuliuojama medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje lieka pastovus, virškinimo sistema nėra apkraunama, mažėja alkio jausmas, o tai reiškia, kad mažėja tikimybė apsivalgyti galiausiai atėjus pietų pertraukai. Jei jums žvėriškai reikia angliavandenių, valgykite rupią duoną, kukurūzų dribsnius ar vaisius. Jei jūsų organizmui reikia neriebios skaidulų alternatyvos, pasirinkite vaisius ir daržoves. Geriau pasirinkite baltymus (neriebų jogurtą, varškę, liesą mėsą), kurie padės išgyventi iki pietų.
Pietūs: Vidurdienį nevalgykite sunkaus maisto. Todėl susikoncentruokite į neriebų ir turtingą baltymų maistą. Per pietus valgykite neriebų sūrį, žuvį, liesą mėsą, paukštieną ar apkepus.
Popiečio užkandis: Valgykite kažką, kas tave pasotins iki vakarienės. Truputis riebalų nėra blogai. Dėl jų angliavandeniams ir baltymams suteikiama pakankamai energijos, kad jie toliau veiktų. Natūralų riešutinį sviestą ir kelis krekerius.
Prieš treniruotę: Angliavandeniai virškinami greičiausiai ir greitai suteikia energijos. Kad ta energija išliktų ilgiau, vartokite baltymus, tačiau laikykitės atokiau nuo riebalų. Jie tik apsunkins.
Vakarienė: Norite neišsikvėpti vakare? Pasirinkite neriebų, gausų baltymų maistą. Jei esate atsipalaidavusi, galite save palepinti. Įsivaizduokite, kad jūsų lėkštė yra pyragas. 75 proc. pyrago turi sudaryti vaisiai, daržovės, grūdai, o 25 proc. - kitas maistas - pieno produktai ir mėsa.
Prieš miegą: Turtingas angliavandenių užkandis gali prigaminti seratoninų, o jie padės užmigti. Tačiau neįsismaginkite. Pernelyg didelis maisto kiekis gali pakenkti miego kokybei.
Receptai su Varške
Grikių blyneliai su salierais ir varške
Tai bus ir puikus pietų pasirinkimas, ir sotūs savaitgalio pusryčiai. Blyneliams pagaminti reikės:
- 200 g grikių;
- 1 vnt. svogūno;
- 100 g pusriebės „Žemaitijos“ varškės;
- 3 vnt. kiaušinių;
- 4 v. š. miltų;
- 500 g saliero;
- 1 v. š. graikiško jogurto;
- druskos, pipirų, aliejaus, mėgstamų prieskoninių žolelių (pagal skonį).
Cukinijų suktinukai su varške ir džiovintais pomidorais
Gaivus užkandis, kurio paruošimui neprireiks daug laiko. Jums reikės:
- 2 vnt. cukinijų;
- 40 g džiovintų pomidorų;
- 1 a. š. džiovintų bazilikų;
- 250 g pusriebės „Žemaitijos“ varškės;
- 2 skilt. česnako;
- 2 vnt. kiaušinių trynių;
- druskos, pipirų (pagal skonį).
Varškės desertas su mangais
Labai skanus ir greitas desertas, kuriam reikės:
- 1 vnt. mango;
- 250 g pusriebės „Žemaitijos“ varškės;
- 100 g baltojo šokolado;
- 100 ml plakamosios grietinėlės (atšaldytos);
- 6 v. š. pieno.
Varškės Pyragas "Draugystė"
Plokštainis „Draugystės“ pyragui reikės:
Tešlai:
- 150 g sviesto,
- 100 g cukraus,
- 1 kiaušinio,
- 1 v. š. grietinės,
- 300 g miltų,
- 1 a. š. kepimo miltelių,
- žiupsnelio druskos.
Įdarui reikės:
- 300 g trintos „Piemenėlio“ 9 proc. varškės
- 2 kiaušinių,
- 50 g cukraus,
- 1 a. š. vanilinio cukraus,
- 1 v. š. miltų,
- 150 g tirštos uogienės.
Aptepimui:
- 1 kiaušinio trynio.
Kaip Išsaugoti Varškę Ilgiau?
Vienas iš būdų išsaugoti varškę ilgesnį laiką, kad nesugestų - užšaldyti. Maisto specialistai pataria užšaldyti šviežią varškę. UAB „Rivona“ Alytaus pieninės technologė Neringa Varževičienė tikina, kad užšaldytos varškės maistinės ir skoninės savybės nesikeičia.
Šeimos Receptas - Spurgos Iš Užšaldytos Varškės
Spurgoms geriau naudokite trintą varškę. Jei nusipirkote birios, galite panaudoti ir ją, tik pertrinkite per sietelį ar sutrinkite virtuviniu kombainu iki vientisos konsistencijos. N.Varževičienė kaip patyrusi šeimininkė cukraus ir miltų proporcijas nurodo „iš akies“, nes nesveria ir nematuoja.
Varškės spurgoms reikės:
- 2 pakeliai 180 g trintos „Piemenėlio“ varškės 9 proc.,
- 2 kiaušinių,
- 2 v. š. cukraus arba pagal skonį,
- 1 a. š. sodos, nugesintos actu ar grietine,
- 5 v. š. ar mažiau miltų.
Baltymų Šaltiniai Ir Jų Įsisavinimas
Kiekvienas produktas turi apskaičiuotą baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55-60 proc., gyvulinės kilmės produktų - 85-100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos - 79 proc., o kiaušinio baltymo - visu 100 proc.
Varškės Maistinė Vertė (100g)
| Varškės riebumas | Kaloringumas (kcal) |
|---|---|
| 15% | Apie 200 |
| 9% | 150-165 |
| Liesa (0,5%) | 89-100 |