Vieni gali išgerti kelis kavos puodelius per dieną ir beveik nepajusti jos poveikio, kiti jaučia vienokį ar kitokį kavos poveikį ir po vieno puodelio. JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis vidutinio dydžio kavos puodelyje yra apie 80-100 mg kofeino.

Kavos Poveikis Organizmui: Nuovargis ir Kita

Pati kava nesukelia nuovargio, tačiau joje esančio kofeino poveikis organizmui kartais gali sukelti nuovargį. Kelios priežastys, kodėl po kavos puodelio dalis žmonių junta nuovargį:

• Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse.
• Kai kuriems žmonėms išsivysto tolerancija kofeinui.
• Kofeinas didina cukraus lygį kraujyje.

Šiame straipsnyje analizuojama, kodėl kava kai kuriems žmonėms sukelia nuovargį, taip pat aptariami kiti galimi kavos poveikiai ir kavos vartojimo rekomendacijos.

Adenozino Receptorių Blokavimas

Adnozinas vaidina svarbų vaidmenį biocheminiuose procesuose, turi poveikio miego ir būdravimo ciklui. Dienos metu, kai nemiegame, adenozino padaugėja, o miegant jo lygis sumažėja. Įprastai adenozino molekulės prisijungia prie tam tikrų receptorių smegenyse, todėl ruošiantis miegoti sulėtėja smegenų veikla. Kofeinas tam trukdo, susijungdamas su adenozino receptoriais.

Organizmas greitai įsisavina kofeiną, todėl žmonės gali per kelias minutes pajusti jo poveikį. Suvartojus kofeino, organizmas per 45 min. įsisavina jo net 99 proc. Kai organizmas visiškai asimiliuoja kofeiną, baigiasi jo poveikis.

Įvairių žmonių organizme kofeinas išlieka skirtingai. Nors ir blokuoja adenozino receptorius, kofeinas netrukdo gaminti naujų adenozino molekulių. Pasibaigus kofeino poveikiui, adenozino molekulės gali prisijungti prie receptorių, ir tai sukelia mieguistumą.

Tolerancija Kofeinui

Kadangi kofeinas blokuoja adenozino receptorius, organizmas ima gaminti daugiau adenozino receptorių, kad atsvertų dažno kofeino vartojimo poveikį. Reguliariai vartojantiems kavą ir kitus gėrimus su kofeinu, gali išsivystyti tolerancija jam. Vieno nedidelės apimties tyrimo autoriai analizavo pastovaus kofeino vartojimo poveikį 11-ai fiziškai sveikų suaugusiųjų.

Tyrimo pradžioje dalyviams išgėrus gėrimo su kofeinu, padažnėdavo širdies plakimas, jie tapdavo žvalesni, tačiau po 15 dienų kofeino poveikis ėmė silpnėti. Sprendžiant iš šių rezultatų, reguliariai vartojantiems gėrimus su kofeinu žmonėms veikiausiai išsivysto tolerancija stimuliuojamam kofeino poveikiui. Tiesa, kito tyrimo rezultatai parodė, kad nuolatinis kofeino vartojimas nekeičia to, kaip organizmas jį įsisavina ar asimiliuoja.

Cukraus Lygio Kraujyje Didėjimas

Mokslininkai nesutaria dėl kavos poveikio cukraus lygiui kraujyje. Nemažai tyrimų su žmonėmis ir su gyvūnais rodo, kad tam tikri kofeine esantys komponentai spartina gliukozės apykaitą ir mažina antrojo tipo diabeto riziką.

Tačiau neigiamas kofeino poveikis gali panaikinti teigiamus kavos poveikius. 2016 m. metaanalizės duomenimis, kofeinas laikinai sumažina jautrumą insulinui, todėl didina cukraus lygį kraujyje. Nedidelio tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, kad 10-iai tiriamųjų, turinčių antsvorio, 100 g kofeino turėjo neigiamo poveikio gliukozės apykaitai.

Tyrimai rodo, kad ne kava, o kofeinas gali turėti įtakos gliukozės apykaitai, todėl ir didėja cukraus lygis kraujyje. Padidėjus cukraus lygiui kraujyje, žmogus gali justi galvos skausmą, silpnumą, gali būti sunku susikaupti, galimas troškulys ar dažnas šlapinimasis, kol cukraus lygis kraujyje vėl taps normalus.

Kiti Galimi Kavos Poveikiai

Kava turi įtakos ne tik energijos lygiui, galimi ir kiti poveikiai:

• Nemiga: Prieš miegą išgėrus kavos, gali būti sunku užmigti.
• Nerimas: Kavoje esantis kofeinas turi neigiamą poveikį psichinei žmonių sveikatai.
• Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai: Išgėrus kavos (įprastos, su kofeinu) laikinai gali padažnėti širdies plakimas ir šoktelėti kraujospūdis.
• Vėžio prevencija: 2017 m. apžvalginio straipsnio autoriai rado įrodymų, kad vartojant kavos, mažėja hepoceliulinės karcinomos (kepenų vėžio tipas) rizika.

Kiti kavos gėrimo poveikiai: budrumas, nervinis drebulys, nerimas, galvos svaigimas, galvos skausmas, dehidratacija, dažnas šlapinimasis.

Tyrimai apie Kavos Poveikį Širdžiai

Tiesa, anot naujų tyrimų, vidutinio stiprumo ir silpna kava netgi sveika širdžiai. 2017 m. tyrime dalyvavo 557 Brazilijos gyventojai. Tyrėjai pastebėjo, kad per dieną išgeriant nuo vieno iki trijų puodelių kavos, mažėja širdies ir kraujagyslių rizika. O 2019 m. tyrimas parodė - per dieną suvartojant daugiau nei šešis puodelius kavos, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kava ir Vėžio Rizikos Mažinimas

2019 m. tyrimo autoriai konstatavo, kad kavoje esantys komponentai - kofeinas, trigonelinas ir chlorogeninė rūgštis stabdo skrandžio ir žarnyno bei kepenų vėžio progresavimą. Tiesa, norint patvirtinti sąsajas tarp kavos vartojimo ir vėžio rizikos mažėjimo reikia išsamesnių tyrimų.

Rekomendacijos Dėl Kavos Vartojimo

Amerikos dietologų 2015-2020 m. rekomendacijose rašoma, kad suaugę žmonės neturėtų vartoti daugiau nei 400 mg kofeino per dieną. Oficialių rekomendacijų vaikams ir paaugliams nėra, bet tyrimai rodo, kad vaikai ir paaugliai jautriau reaguoja į kofeiną. Nėščios moters organizme kava gali išbūti iki 16 val. ilgiau nei įprastai.

Amerikos Akušerių ir ginekologų kolegijos rekomendacijomis, besilaukiančioms moterims nekelia rizikos saikingas kofeino vartojimas - iki 200 mg per dieną.

Maistas, Padedantis Kovoti Su Galvos Skausmu

„Maistas iš tiesų yra pirmasis vaistas, kai bandote suvaldyti migreną“, - sako gydytoja Wynne Brown. Kartu su kitais ekspertais jos pateiktu maisto produktų sąrašu dalinasi portalas „Everydayhealth“:

• Bananai: Puikus maistas, padedantis greitai atgauti energiją, be to, juose yra daug magnio, kuris gali būti naudingas, kai skauda galvą.
• Arbūzai: Palaiko tinkamą vandens kiekį organizme.
• Riešutai ir sėklos: Magnio trūkumas yra viena iš dažniausių nuolatinių ar klasterinių galvos skausmų mitybos priežasčių.
• Arbata: Gali padėti užtikrinti bendrą hidrataciją, kuri pati savaime gali padėti išvengti galvos skausmo arba jį sumažinti.
• Kava: Kavoje yra kofeino, kurio dedama į kai kurių rūšių vaistus nuo galvos skausmo.
• Šokoladas: Daugumoje juodojo šokolado porcijų yra apie 40-50 miligramų kofeino, t.y. maždaug tiek pat, kiek jo yra puodelyje žaliosios arbatos ir maždaug perpus mažiau nei puodelyje įprastos kavos.
• Uogos: Daug antioksidantų turinčių produktų vartojimas ilgainiui gali padėti sumažinti sinusų spaudimą.
• Grybai: Riboflavino (dar vadinamo B2) turintys maisto produktai, pvz., grybai, kinvos, riešutai ir kiaušiniai.
• Jogurtas: Paprastas natūralus jogurtas, kuris yra probiotinis maisto produktas.
• Brokoliai: Moterims, kurioms pasireiškia šio tipo migrena, būtų naudinga padidinti kryžmažiedžių daržovių vartojimą, nes jos veikia estrogenus.
• Lapinės daržovės: Špinatai, mangoldai ir kiti lapiniai žalumynai yra puikus magnio šaltinis.
• Juodosios pupelės: Angliavandeniai, kurie gali padėti užtikrinti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Kavos Atsisakymo Poveikis Organizmui

Kavos atsisakymas sukelia pastebimų fiziologinių pokyčių. Iš pradžių atsisakius kavos atsiranda galvos skausmas ir smegenų rūkas, nes neurotransmiteriai atkuria pusiausvyrą. Per savaitę pasikeičia miego struktūra, pagerėja REM miegas ir pailgėja jo trukmė. Sumažėja nerimas, nes kortizolio kiekis sumažėja 15-30 %. Hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdis paprastai sumažėja 5-10 mm Hg. Pagerėja virškinimas: sumažėja rėmuo ir pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas. Stebinanti ilgalaikė nauda apima jautrumą insulinui, skydliaukės funkciją ir antinksčių atsigavimą - pokyčiai, kurių daugelis niekada nenumato, kai atideda puodelį.

Pirmosios 24 Valandos: Galvos Skausmas ir Smegenų Rūkas

Daugeliui kavos mėgėjų abstinencijos simptomai pasireiškia per pirmąsias 24 valandas po kavos vartojimo nutraukimo. Paprastai atsiranda galvos skausmas, nes smegenų kraujagyslės išsiplečia, kai kofeinas nebeturi siaurinamojo poveikio. Šis kraujagyslių pokytis gali sukelti vidutinio stiprumo ar stiprų skausmą, ypač aplink smilkinius ir kaktą. Kartu sumažėja proto aiškumas. Dėl kofeino adenozino blokavimo savybių trūkumo padidėja mieguistumas ir sunku susikaupti. Užduotys, reikalaujančios nuolatinio dėmesio, tampa sudėtingos, nes smegenys prisitaiko veikti be įprasto stimuliatoriaus. Šie simptomai pasireiškia praėjus 24-48 valandoms po paskutinio kofeino vartojimo. Nors ir nemalonūs, jie yra natūralus organizmo persikvalifikavimas veikti be cheminio kavos poveikio.

Neurotransmiterių Pusiausvyros Atkūrimas: Jūsų Smegenys Be Kofeino

Kai pradiniai abstinencijos simptomai išnyksta, smegenyse prasideda sudėtingesnis neurocheminis procesas. Kofeinas paprastai blokuoja adenozino receptorius, taip užkirsdamas kelią natūraliam nuovargio atsiradimui. Nevartojant kofeino, šie receptoriai palaipsniui vėl pradeda normaliai funkcionuoti. Tuo pat metu dirbtinai kofeino skatinama dopamino gamyba stabilizuojasi iki natūralaus lygio. Dėl šios pusiausvyros atstatymo dažnai atsiranda daugiau pastovios energijos visą dieną, kuri pakeičia įprastiniam kavos vartojimui būdingus pakilimus ir nuosmukius. Smegenys taip pat atkuria normalų jautrumą serotoninui ir GABA, neurotransmiteriams, kurie reguliuoja nuotaiką ir reakciją į stresą. Daugelis buvusių kavos mėgėjų teigia, kad pasiekus šią neurocheminę pusiausvyrą pagerėja miego kokybė ir sumažėja nerimas.

Miego Architektūros Pokyčiai Po Pirmos Savaitės

Visą savaitę nevartojant kofeino, organizme prasideda esminiai miego architektūros pokyčiai. Miego ciklai vėl tampa natūralūs, nes adenozino receptoriai normalizuojasi, o tai leidžia tinkamai reguliuoti paros ritmą. Tyrimai rodo, kad padidėja REM miego procentinė dalis ir pagilėja lėtųjų bangų miego fazės, kurios yra labai svarbios atminties konsolidavimui ir ląstelių atstatymui. Miego pradžios periodas paprastai sutrumpėja 15-20 minučių, o bendra miego trukmė pailgėja maždaug 30 minučių per parą. Smegenų bangų modeliai, išmatuoti EEG metodu, rodo, kad gilaus miego metu sustiprėja delta bangų aktyvumas, todėl pabudus pagerėja kognityvinės funkcijos. Ši transformacija reiškia, kad nervų sistema persikalibruoja, kad galėtų efektyviai veikti be kofeino poveikio.

Nerimo Lygis Ir Reakcija Į Stresą Be Kofeino

Per dvi-tris savaites nuo kofeino vartojimo nutraukimo atsiranda keletas pastebimų nerimo lygio pokyčių . Dauguma žmonių patiria didelį bendro nerimo sumažėjimą, nes stimuliatoriaus poveikis visiškai pasišalina iš organizmo. Kortizolio- pagrindinio streso hormono - gamyba organizme paprastai sumažėja 15-30 %, todėl į stresines situacijas reaguojama saikingiau. Neurocheminiu požiūriu GABA receptoriai tampa jautresni be antagonistinio kofeino poveikio, o tai skatina natūralią ramybę. Daugelis buvusių kavos mėgėjų pasakoja, kad geriau susidoroja su spaudimu darbe ir rečiau patiria neišprovokuotą nervingumą. Tačiau labai nerimastingi asmenys gali pastebėti ryškesnį pagerėjimą nei tie, kurių pradinis nerimo lygis natūraliai yra žemesnis.

Širdies Ir Kraujagyslių Pokyčiai: Kraujospūdžio Ir Širdies Ritmo Pokyčiai

Nutraukus kavos vartojimą, širdies ir kraujagyslių funkcija patiria išmatuojamus pokyčius. Reguliariai vartojantiems kavą paprastai po kelių dienų nuo kavos atsisakymo šiek tiek sumažėja kraujospūdis, nes sumažėja kraujagysles siaurinantis kofeino poveikis. Tyrimai rodo, kad hipertenzija sergančių asmenų sistolinis ir diastolinis kraujospūdis gali sumažėti 5-10 mm Hg . Širdies ritmo rodikliai taip pat normalizuojasi. Kadangi kofeinas neturi stimuliuojančio poveikio, širdis gali nustatyti pastovesnį ritmą, todėl jautriems žmonėms gali sumažėti širdies plakimas ir aritmijos. Šie širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai paprastai būna ryškiausi daug kofeino vartojantiems žmonėms (4 ir daugiau puodelių per dieną) ir tiems, kurie jau yra sirgę hipertenzija, o retkarčiais geriantys kofeiną gali pastebėti minimalius kraujotakos rodiklių pokyčius.

Virškinimo Sistemos Atsigavimas Ir Nauda Žarnyno Sveikatai

Daugeliui kavos mėgėjų po kelių savaičių nuo kavos vartojimo pradžios pagerėja virškinamojo trakto būklė. Kavos rūgštingumas ir stimuliuojančios savybės dažnai dirgina virškinamąjį traktą ir skatina rūgšties refliuksą, gastritą ir nereguliarų tuštinimąsi. Nevartojant kavos, skrandžio rūgšties gamyba normalizuojasi, todėl sumažėja rėmuo ir virškinimo sutrikimai. Žarnyno mikrobiomas palaipsniui atkuria pusiausvyrą, nes mažėja uždegimas, todėl gali pagerėti maistinių medžiagų įsisavinimas ir sumažėti pilvo pūtimas. Dirgliosios žarnos sindromu sergantieji gali pastebėti ypatingą naudą, nes sumažėja kofeino stimuliuojantis poveikis žarnyno susitraukimams. Natūralus virškinimo sistemos ritmas gali atsistatyti, todėl virškinimas tampa labiau nuspėjamas ir patogesnis be kofeino stimuliuojančio poveikio.

Hormonų Pusiausvyra: Kortizolio Ir Adrenalino Reguliavimas

Kavos poveikis peržengia virškinimo sistemos ribas ir daro didelę įtaką organizmo hormonų pusiausvyrai. Nutraukus kofeino vartojimą, organizme iš naujo sureguliuojami streso hormonai kortizolis ir adrenalinas. Reguliariai geriantiems kavą padidėja kortizolio kiekis, imituojantis natūralią organizmo reakciją į stresą. Nustojus gerti kavą, šis lygis palaipsniui normalizuojasi, todėl gali sumažėti nerimas ir padidėti atsparumas stresui. Taip pat sumažėja adrenalino gamyba, todėl sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis. Šis hormonų persitvarkymas paprastai prasideda per 12-48 valandas po metimo ir stabilizuojasi per kelias savaites. Dėl to dažnai pagerėja miego kokybė, pastovesnis energijos lygis ir pagerėja nuotaikos stabilumas be kofeino sukeltų hormonų svyravimų.

Dantų Ir Burnos Sveikatos Pagerėjimas

Galbūt keista, kad išbraukus kavą iš mitybos raciono gali pastebimai pagerėti dantų ir burnos sveikata. Kavos rūgštingumas ilgainiui ardo dantų emalį, todėl dantys tampa jautresni ėduoniui ir jautresni. Nevartojant kavos, dantys paprastai mažiau dažosi, todėl natūraliai šypsosi baltesni. Kavoje esantys taninai, sukeliantys gelsvą spalvą, nebesikaupia ant dantų paviršių. Be to, nustojus gerti kavą, dažnai išsprendžiamos lėtinio blogo burnos kvapo problemos, nes šis gėrimas prisideda prie burnos sausumo, skatinančio nemalonų kvapą sukeliančių bakterijų atsiradimą. Daugelis buvusių kavos mėgėjų taip pat praneša, kad po kelių savaičių abstinencijos sumažėja liežuvio apnašos ir sumažėja balinimo procedūrų poreikis.

Stebinantis Poveikis Maistinių Medžiagų Įsisavinimui

Nors dauguma kavos mėgėjų daugiausia dėmesio skiria energijos suteikiančioms kofeino savybėms, tik nedaugelis supranta, kad kavos atsisakymas gali labai pagerinti organizmo gebėjimą įsisavinti svarbiausias maistines medžiagas. Kavoje yra junginių, vadinamų taninais ir polifenoliais, kurie gali prisijungti prie mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir cinkas, ir taip sumažinti jų įsisavinimą. Nutraukus kavos vartojimą, organizmas gali veiksmingiau pasisavinti šiuos mineralus iš maisto šaltinių. Tyrimai rodo, kad kofeinas taip pat gali trikdyti B grupės vitaminų, ypač B6, apykaitą.

Ilgalaikiai Medžiagų Apykaitos Pokyčiai Po Trijų Mėnesių

Organizmo medžiagų apykaitos prisitaikymas prie kavos vartojimo nutraukimo tęsiasi kur kas ilgiau nei iki pradinio abstinencijos laikotarpio ir maistinių medžiagų įsisavinimo pagerėjimo. Tyrimai rodo, kad po trijų mėnesių be kofeino daugumos žmonių medžiagų apykaita atsistato. Bazinė medžiagų apykaita paprastai stabilizuojasi šiek tiek žemesniame lygyje nei reguliariai vartojant kavą.

Kava Kaip Vaistas Nuo Galvos Skausmo

Kofeino gebėjimas malšinti galvos skausmą arba sustabdyti migreną yra gerai žinomas. Tai yra pagrindinis ingredientas daugelyje vaistų, įskaitant vaistus nuo galvos skausmo. Nors kofeino sinergija su skausmą malšinančiais vaistais nėra visiškai aiški, ji gali būti susijusi su kofeino veikla smegenyse.

Kofeino molekulė jungiasi prie adenozino receptorių smegenyse ir nugaros smegenyse. Užimdamas adenozo vietą, kofeinas blokuoja molekulių poveikį. Adenozas lėtina nervų veiklą, o kofeinas ją pagreitina. Adenozas didina kraujo tekėjimą ir plečia kraujagysles, o kofeinas jas susiaurina. Kadangi kai kurie galvos skausmai iš dalies kyla dėl kraujagyslių išsiplėtimo galvoje, kofeino kaip kraujagysles susiaurinančios medžiagos vaidmuo gali iš dalies paaiškinti jo poveikį. Tyrimai taip pat rodo, kad kartu su kofeinu vartojami skausmą malšinantys vaistai - tokie kaip acetaminofenas (paracetamolis) - yra greičiau absorbuojami, ir gali veikti ilgiau.

Kofeino Nutraukimas Ir Perteklius Kaip Galvos Skausmo Priežastis

Reguliarus kofeino vartojimas padidina adenozino receptorių skaičių žmogaus smegenyse, todėl žmogus tampa jautresnis adenozino poveikiui. Nustojus vartoti kofeiną, galvos skausmas atsiranda dėl to, kad organizmas pripranta prie kasdienio kofeino sukeliamo kraujagyslių susiaurėjimo, o jo nesant kraujagyslės staiga išsipučia - ir tai gali sukelti galvos skausmą. Kofeino perteklius taip pat gali sukelti galvos skausmą. Galvos skausmas yra vienas iš daugelio kofeino perdozavimo šalutinių poveikių, o kai kuriems migrenos pacientams kofeinas gali iš tikrųjų sukelti priepuolį.

JAV Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja sveikam suaugusiam žmogui per dieną suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino - tai yra keturis ar penkis puodelius kavos.

---