Daržoves valgyti sveika - tai žino visi. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja valgyti daržoves, uogas ir vaisius 5 kartus per dieną. Daugelis žmonių žino, kad per parą reikia jų suvalgyti bent 400 gramų. Juos būtina įtraukti į savo racioną, nes juose yra daug organizmui reikalingų medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų.
Jei reguliariai vartosime pakankamą daržovių, uogų ir vaisių kiekį, užtikrinsime gerą regėjimą, kaulų augimo procesus, sklandų virškinimo sistemos darbą, užkirsime kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (stiprina kraujagysles ir mažina blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje), pasirūpinsime prevencija nuo daugybės vėžio formų, kvėpavimo ligų.
Kodėl svarbu valgyti įvairius vaisius ir daržoves?
Tačiau ne ką mažiau už suvartojamą vaisių bei daržovių kiekį svarbi ir jų įvairovė. Nemaža dalis žmonių klaidingai įsivaizduoja, kad norint įvykdyti rekomenduojamą „5 porcijos per dieną“ tikslą, užtenka suvalgyti, pavyzdžiui, 5 obuolius. Kaip teigia N. Gorelė, svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų gamtos teikiamų gėrybių.
„Reikėtų suvartoti mažiausiai 400 gramų vaisių, uogų ir daržovių. Neverta orientuotis į atskirus produktus - kiek vynuogių ar kiek špinatų suvalgyti kiekvieną dieną. Svarbiausia, kad dominuotų įvairovė - tai visapusiškai svarbi mitybos taisyklė. Taip pat žmogus turėtų rinktis tai, ką jis mėgsta, kad būtų jaučiamas valgymo malonumas. Jei verčiame save valgyti brokolius, nors mums jie labai neskanūs, ilgainiui tarsi patvirtiname mitą, kad sveika mityba yra neskani. Todėl aklai vadovautis mitybos taisyklėmis nereikėtų“, - tvirtina N. Gorelė.
Specialistė pabrėžia, kad nėra vieno stebuklingo vaisiaus ar daržovės, kurie išspręstų visas sveikatos problemas, todėl į racioną pravartu įtraukti skirtingus vaisius ir daržoves, kurių pasirinkimas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į mėgstamą skonį, finansines galimybes, virškinimo ypatumus.
„Brokolius valgyti sveika, bet jei jums pučia pilvą - ši daržovė ne jums. Galbūt jus kamuoja geležies stoka? Tuomet rinkitės daugiau špinatų. Vargina refliuksas - pomidorai ne jums“, - teigia N. Gorelė.
Esminės klaidos renkantis vaisius ir daržoves
Mitybos specialistė priduria, kad žmonės dažnai daro vieną esminę klaidą - suvalgo daug vaisių ir mažai daržovių. Pasak jos, iš reikiamų suvartoti 400 gramų - 200 gramų turėtų sudaryti daržovės ir lygiai tokią pačią dalį vaisiai.
„Žmonės dažnai suvalgo daugiau vaisių nei daržovių, nes šie yra skanūs ir saldūs, tačiau jie neatstoja daržovių, todėl turėtume vartoti tiek vienus, tiek kitus. Atvirkštinis variantas, kai suvartojama daugiau daržovių ir mažiau vaisių yra labiau priimtinas ir gal net sėkmingesnis metant svorį, nes gauname mažiau cukrų. Tačiau čia dar kartą norėčiau akcentuoti įvairovės svarbą. Kuo daugiau skonių bus mūsų mityboje - tuo ilgiau ir geriau pavyks laikytis sveikos mitybos principų“, - pasakoja specialistė.
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
N. Gorelė teigia, kad pirmenybę reikėtų teikti šviežioms, sezoninėms, Lietuvoje užaugintoms daržovėms. Tačiau galima valgyti ir šaldytas, džiovintas ar liofilizuotas gėrybes. Mažiausiai naudingi, pasak jos, konservuoti produktai, todėl didelės maistinės vertės iš jų tikėtis nereikėtų.
Specialistė priduria, kad reikiamo vaisių ir daržovių kiekio suvartojimas gali smarkiai prisidėti prie geros savijautos bei sveikatos.
„Vaisiai ir daržovės organizmui reikalingi dėl to, kad juose yra C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, taip pat mineralinių medžiagų - kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, antioksidantų, padedančių stiprinti sveikatą bei išvengti ligų. Tyrimai rodo, kad šalyse, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių, mažiau sergama kraujotakos ligomis bei onkologiniais susirgimais. Suvartojant reikiamą jų kiekį taip pat pajusite daugiau energijos, pastebėsite geresnį virškinimo darbą, oda atrodys labiau spindinti“, - teigia N. Gorelė.
Kodėl žmonės nesuvartoja pakankamai vaisių ir daržovių?
Paklausus, kokios priežastys lemia tai, kad daugelis nesuvartoja rekomenduojamo kiekio vaisių ir daržovių, mitybos specialistė teigia, kad jų yra labai daug.
„Priežastys gali būti įvairios. Neskanu, nėra atitinkamų žinių apie sveiką mitybą, daržovės ir vaisiai ne visada prieinami, jeigu, tarkim, žmogus gyvena kaime ir žiemos metu jų nebūna pirkti mažoje parduotuvėje. Kita priežastis - kai kam tai gali būti per brangu. Savaitgalį kaip tik buvau nedidelėje kavinėje, kur maža porcija salotų kainavo 7,99 Eur, o gabalas torto - 2,49 Eur. Taip pat daržoves ir vaisius sunku išlaikyti šviežius. Žmonėms trūksta fantazijos ir jie nežino arba nesugalvoja, kaip šias maisto grupes įtraukti į receptus“, - sako specialistė.
Kaip įtraukti daugiau vaisių ir daržovių į mitybą?
Norintiems į savo kasdienį mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, N. Gorelė rekomenduoja išsiugdyti keletą esminių įpročių, kurie padės suvartoti didesnį jų kiekį, nei esame įpratę.
„Pirmiausia reikia sau nusistatyti tokį tikslą, kad nuo šiol suvartosiu daugiau vaisių ir daržovių. Kasdien į darbą ar mokslo įstaigą užkandžiui neškitės vaisių. Pietų metu pusę savo lėkštės skirkite daržovėms. Vakarienei rinkitės salotas ar daržovių troškinius. Laikykite daržoves matomoje vietoje, kol susiformuos įprotis valgyti jų daugiau. Tai padės prisiminti, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną. Skubantiems žmonėms naudinga vartoti vaisių ir daržovių glotnučius, nes juos patogu išgerti net ir vairuojant. Eksperimentuokite ir žiūrėkite į tai kūrybiškai. Kasdien ragaukite vis naują daržovę ar vaisių. Sakoma, kuo daugiau spalvų - tuo mityba sveikesnė. Meskite sau iššūkį ir valgykite žalių, geltonų, oranžinių, raudonų, violetinių ir kitų spalvų vaisius, uogas bei daržoves. Savo aplinkoje raskite asmenį, kuris bus jums pavyzdys ir mokykitės iš jo“, - pataria N. Gorelė.
Dietistės rekomendacijos: kiek ir kaip valgyti daržovių, vaisių ir uogų?
Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria kaip į mitybą integruoti daugiau daržovių, kiek ir kodėl valgyti daržovių, vaisių ir uogų ir kokios yra sveikatai palankiausios.
Daržovės, vaisiai ir uogos turi būti 5 kartus per dieną, tai reiškia, jog kiekvieno valgymo metu reikia pagalvoti kokias daržoves, vaisius ar uogas valgome. Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną. Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiais metais patikslino, kiek daržovių pagal amžių, turėtų suvartoti vaikai ir paaugliai:
- 2-5 metų - ne mažiau 250 g per dieną;
- 6-9 metų ne mažiau 350 g per dieną;
- 10 metų ir vyresni ne mažiau 400 g per dieną.
Jei žmogus sužino, kad daržoves valgyti sveika, kad tai mitybos pagrindas, dažnai supranta viską tiesiogiai puldamas į kraštutinumus - vien tik jas ir vartoja, visus kitus produktus ignoruodamas. Taip atsiranda vaisiavalgiai ar žaliavalgiai. Tačiau, būtina žinoti, jog valgant vien daržoves sveikatos neišsaugosime, reikės labai didelio jų kiekio, kad suvartoti pakankamą kalorijų kiekį, o didelis maisto tūris apsunkins, trikdys virškinimą, organizmui ims trūkti baltymų, riebalų, todėl turėsime sveikatos problemų. Negalima apriboti savo mitybos raciono valgant tik daržoves, vaisius ar uogas nors tai yra mūsų visų mitybos pagrindas.
Kaip pagerinti daržovių skonį?
Labai svarbu kaip daržovės bus paruoštos, todėl tikrai nesiūlau graužti tiesiog vieno salotos lapo, o pasigaminti skanias salotas, įvairiausius daržovių blynus - juk blynus mėgsta kiekvienas! Daržoves taip pat galima sėkmingai integruoti į maltos mėsos ar žuvies gaminius. Net nepajusite įtarkuoto moliūgo, morkos ar saliero gumbo skonio, o po truputį tokiu būdu ir surinksite organizmui reikiamą daržovių dienos normą.
Nepervirkite, nepertroškinkite daržovių, nes taip gali būti prarasta spalva (kaip pavyzdžiui šparaginės pupelės, žirneliai) ar net atsirasti kartumas (taip gali nutikti brokoliams). Išmokus teisingai paruošti ir gaminti - be daržovių kasdien gyventi jau nebepavyks!
Ar vaisiai ir uogos lygu cukrus?
Jei valgysime vaisių tris kartus mažiau nei daržovių, sveikatai bus naudinga t.y. 1-2 porcijos per dieną. Jei valgysime vien vaisius ir neįtrauksime į racioną daržovių, arba jų bus per mažai, sveikatai bus nenaudinga.
Valgant vaisius, kitaip nei daržoves, sotumo jausmas nėra toks didelis, galima suvalgyti jų daugiau, todėl neretai racione atsiduria suvalgytas kilogramas uogų ar obuolių, o tai jau cukrų kiekio viršijimas, veikiantis mūsų organizmą žalingai, nes iš 45-60 proc. angliavandenių racione turi būti iš jų tik iki 10 proc.
Kokių daržovių, vaisių ar uogų reikėtų vengti?
Vengti gausiai rafinuotuose dezodoruotuose riebaluose ar dideliame sviesto kiekyje keptų, gruzdintų ar skrudintų daržovių. Rinktis sveikiausius terminio apdorojimo būdus, virimas garuose, vandenyje ar kepimas orkaitėje, nes kepimo riebaluose metu apdeginamas produktas, gali susidaryti kancerogeninės medžiagos, pagaminto produkto vertė mažesnė.
Vengti daržovių su riebiais ir menkaverčiais padažais, kaip pavyzdžiui dideliu kiekiu majonezo. Skoniui pagerinti galima įdėti arbatinį šaukštą majonezo sumaišius jį su graikišku jogurtu arba su ypač tyru alyvuogių aliejumi.
Vertėtų dažniau rinktis raugintas, nei konservuotas daržoves, nepamirštant, kad fermentuoti produktai turi daugiau druskos, todėl bendrame patiekale (pavyzdžiui ruošiant žuvį su raugintais kopūstais) derėtų nepersūdyti kitų ingredientų.
Geras konservuotų produktų pasirinkimas: pomidorų tyrės, trinti pomidorai - termiškai apdoroti jie dar vertingesni nei švieži, nes vertingas antioksidantas likopenas, esantis juose, geriau pasisavinamas. Juos galima naudoti troškiniuose, ruošiant padažus ar tiesiog vietoje pomidorų padažo.