Mitybos patarimai dažnai varijuoja: vieni sako, kad būtina valgyti 5 kartus per dieną, kiti teigia, kad užtenka 2-3 valgymų. Toks prieštaringumas dažnai kelia klausimų - kaip iš tiesų maitintis sveikai?

Idėja valgyti penkis kartus per dieną kilo iš siekio palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti persivalgymo riziką. Tačiau šis metodas nėra universalus visiems.

Štai keletas mitų apie valgymo dažnumą:

1. Mitas: Valgant dažnai, greitėja medžiagų apykaita.
2. Faktas: Tai klaidinga. Tyrimai rodo, kad kalorijų deginimas priklauso nuo suvartojamų kalorijų kiekio, o ne nuo valgymų dažnumo.
3. Mitas: 5 valgymų režimas apsaugo nuo alkio.
4. Faktas: Alkio pojūtis priklauso ne tik nuo valgymo dažnumo, bet ir nuo to, kokį maistą vartojate.

Keli svorio mažinimo būdai

Yra keletas būdų svoriui mažinti:

1. Intermittent fasting (pertraukiamas badavimas): Tai metodas, kai valgoma tik tam tikru paros metu, pavyzdžiui, 8 valandų langelyje.
2. Valgymas pagal alkį: Tai intuityvus valgymo būdas, kai valgoma tik tada, kai jaučiamas tikras alkis.

Svorio mažinimo taisyklės

Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums.
12. Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. Rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
18. Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.

Kiti svarbūs aspektai norint numesti svorio

• Jūsų gyvenimo būdas: jei esate aktyvūs, gali prireikti dažnesnių užkandžių.
• Asmeniniai poreikiai: eksperimentuokite ir atraskite, kas tinka jums.
• Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas.

Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį.

Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme.

• Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo.
• Ir dar vienas ginklas - efektyvių papildų vartojimas.

Naudojant viską kartu, kelias į sėkmę tikrai garantuotas, tik reikės kantrybės, noro ir darbo.

Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui

Visi ieško efektyviausio būdo sulieknėti, numesti pilvuką ar tiesiog pagražinti kūno linijas. Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai?

Kaip ir buvo minėta anksčiau, be kalorijų deficito svoris nekris, todėl žmogus, siekiantis nusimesti svorio, turi susitaikyti su tuo, kad jis jaus alkio jausmą ir turės apriboti savo norus.

Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2.

Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Kaip numesti svorio be dietų?

Nemaža dalis žmonių pasakys, kad geriausias būdas sulieknėti yra būtent dieta, bet tiesa yra tokia, kad svoris krenta sukuriant kalorijų deficitą.

Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku.

Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką valgyti, norint numesti svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona.
• Vaisiai bei daržovės.
• Baltymai.
• Riebalai.

Kokių produktų reikėtų vengti?

Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai.
• Pusfabrikačiai.
• Padažai.
• Pieno produktai.

Kaip susidaryti sveikos mitybos planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiškai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius.

Apskaičiuokite savo paros kalorijų normą

Norint sužinoti, kiek apytiksliai jūsų organizmas per parą sunaudoja kalorijų, apskaičiuokite savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles).

• Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos.
• Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
• Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vandens. Jei iki tol gerdavote mažesnį kiekį, geriamo vandens kiekį didinkite palaipsniui.
• Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.

Motyvacija sportui

Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?

• Asmeninio trenerio paslaugos.
• Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo.
• Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą.
• Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai.

Sportas: namuose ar salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė.

Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.

Efektyviausi pratimai

TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:

• Pečiams - Arnold hantelių spaudimas (salėje).
• Krūtinei - štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
• Nugarai - prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
• Bicepsui - štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
• Tricepsui - prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
• Sėdmenims - dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
• Šlaunims - įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
• Blauzdoms - pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
• Pilvo presui - „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose).

Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių.

Veiksmingi lieknėjimo preparatai: ar jie egzistuoja?

Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:

• L-carnitine.
• Riebalų degintojai.
• Angliavandenių blokatoriai.

Kaip greitai nukris svoris?

Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys

1. Per ilgai laikotės dietos.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
6. Persitreniruojate.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis.
8. Tikėtis, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai.

Patarimai kaip numesti svorio

• Valgykite baltymų gausius pusryčius.
• Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
• Prieš valgį išgerkite vandens.
• Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
• Valgykite tirpias skaidulas.
• Gerkite kavą arba arbatą.
• Valgykite visaverčius maisto produktus.
• Valgykite lėtai.
• Gerai išsimiegokite.
• Vartoti pakankamai skaidulų.

Daugumai lieknų, sveikų ir nesportuojančių žmonių nėra jokio skirtumo ar paros energijos normą suvartojo per du valgymus, ar per šešis.

Jei jūsų tikslas - numesti svorio, reikia laikytis mitybos režimo, kuris reguliuoja insulino išsiskyrimą.

atėjus valgymo laikui, svarbu atsiminti, kad insulinas išsiskiria kiekvieno valgymo metu ir visiškai nesvarbu ar valgote cukrų ar baltymus, mažiausiai insulino išsiskiria valgant riebalus.

Tarp vakarienės ir pusryčių darykite 12 valandų pertrauką.

Tad verta prisiminti, kad svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma.

Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę.

Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos.

Optimali bendra visos dienos riebalų norma lyginant su bendru dienos kalorijų skaičiumi yra 25-30 proc.

---