Bulvės dažnai yra apipintos mitais ir klaidingais įsitikinimais, tačiau tiesa yra ta, kad bulvės nėra blogas produktas. Tinkamai paruoštos ir tinkamai vartojamos, jos gali būti sveikos ir netgi padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

„Bulvės yra labai sveikas natūralus maistas, todėl esu jų gerbėja, - teigia dietologė Amanda Conway. - Tiesiog reikia žiūrėti į savo mitybą kaip visumą ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jas valgote.“

Kodėl Verta Nustoti Nekęsti Bulvių?

1. Bulvės Neleidžia Persivalgyti

Bulvės iš tikrųjų yra sotumo indekso viršuje. Pagal šį indeksą, sotumo prasme vieną bulvę atstoja septyni kruasanai. Leidinyje „Journal of the American College of Nutrition“ pristatyto tyrimo metu nustatyta, kad sveikus bulvių patiekalus valgę žmonės numetė svorį, per savaitę suvartodami nuo penkių iki septynių bulvių porcijų.

Purdue universiteto mokslininkai pažymi, kad bulvėse yra 4,7 gramo ląstelienos, tai yra tiek pat, kiek obuolyje. Be to, bulvėse gausu atsparaus krakmolo, kuris užima vietą virškinamajame trakte ir sulėtina virškinimą. Anot dietologo Alexo Caspero, tai užtikrina sotumo jausmą ilgesniam laikui.

2. Bulvėse Iš Tikrųjų Nedaug Kalorijų

Vidutinio dydžio bulvėje yra vos 163 kalorijos. Tačiau kadangi bulvėse esantis atsparus krakmolas nėra lengvai virškinamas, mūsų organizmai kiekvienos kalorijos nepasisavina, sako A. Caspero. Be to, 2018 metais atlikus tyrimą paaiškėjo, kad kai antsvorio turinčios ar nutukusios moterys valgė mažesnio energetinio tankio produktus - įskaitant ir bulves - dienos pradžioje, jos numetė svorio ir jis neatsistatė. Tyrimo dalyvės liko sočios visos dienos bėgyje ir neieškojo daug kalorijų turinčių alternatyvų.

Jeigu norite sveikas bulves nepaversti kalorijų šaltiniu, stenkitės jas valgyti virtas ar keptas orkaitėje su salotomis ar daržovėmis, taip pat užkeptas orkaitėje su prieskoniais, graikiniu jogurtu ar pupelėmis.

3. Bulvės Tinka Sportuojantiems

Kiekvienas ištvermės reikalaujančius pratimus atliekantis žmogus žino, kad angliavandeniai padeda ištverti ilgas treniruotes. Intensyvių ir ilgų treniruočių metu energiją gauname iš raumenų glikogeno (sukaupti angliavandeniai). Gavęs angliavandenių, jūsų kūnas gali nuveikti daugiau. Iš tikrųjų bulvės turi daugiau kalio nei bananai, o tam, kad tinkamai veiktų raumenys, labai svarbu, kad šio elektrolito būtų pakankamai.

4. Bulvės Yra Maistingesnės Nei Jums Atrodo

Viena iš priežasčių, kodėl sveikos bulvės yra koneveikiamos - tai yra „krakmolinga“ daržovė. Tačiau krakmolas nėra blogai. Iš tikrųjų tai sudėtingas angliavandienis ir moksliniai tyrimai jį nuolat sieja su svorio metimu. Taip yra todėl, kad bulvėse yra atsparaus krakmolo, kurio gebėjimas geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra moksliškai įrodytas, o tai savo ruožtu palengvina svorio metimą ir užkerta kelią atsparumui insulinui, sako A. Caspero.

Nors bulvės glikemijos indekse yra gana aukštai, šį poveikį panaikinti galite jas derindami su baltymais ar sveikais riebalais, pavyzdžiui, kiaušiniais ar avokadais, pataria A. Conway. Taigi, galite drąsiai per vėlyvus pusryčius garnyrui vietoj salotų rinktis bulves.

Daržovės Mityboje: Dietistės Ramintos Bogušienės Patarimai

Nei vienas mitybos specialistas neprieštarauja, kad daržovių, vaisių, uogų valgymas yra sveikatai palankus, tačiau kodėl pakankamai jų suvartoja tik kas trečias Lietuvos gyventojas? Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip į mitybą integruoti daugiau daržovių, kiek ir kodėl valgyti daržovių, vaisių ir uogų ir kokios yra sveikatai palankiausios.

Kuo Naudingos Daržovės, Vaisiai Ir Uogos?

Daržovės, vaisiai ir uogos yra angliavandenių šaltinis, turi daug vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Be to, jose yra daug vandens, todėl valgant jų pakankamai, dalį reikiamo vandens dienos kiekio gauname su maistu. Riebalų mažai, todėl tai produktai turintys mažai kalorijų, o skaidulinės medžiagos neleidžia greitai pakilti cukraus lygiui kraujyje, užpildo virškinimo traktą, todėl jaučiamės sotesni netgi suvalgę mažiau kalorijų turintį maistą.

Jei yra galimybė, bent dalį daržovių užsiauginkite patys, ar pirkite iš žinomų ūkininkų, kurie augina jas nenaudodami cheminių medžiagų. Tai geriausiai atspindi ekologiškai paženklintos daržovės, jei yra galimybė visada rinkitės ekologišką pomidorą vietoje įprastinio, nes tai produktai palankūs gamtai ir žmogaus sveikatai.

Žinoma, skaniausi bus ir daugiausiai vitaminų turės sezoniniai vaisiai, uogos ir daržovės, jų ir kaina bus geriausia. Tačiau, geriau valgyti daržoves nei jų nevalgyti, atsisakius šios kategorijos maisto produktų neigiamos pasekmės organizmui neišvengiamos. Nors šaltuoju metų laiku valgykime daugiau šaknines daržoves, bet nevenkime ir atvežtinių pomidorų, agurkų, salotų, nes geriau daržoves valgyti, nei jų nevalgyti.

Geras daržovių, uogų konservavimo būdas - šaldymas, tad pirkite ne tik šviežias bet ir šaldytas daržoves ar uogas. Ieškokite tokių, kurios bus “nesušokę“ į vientisą ledo gabalą, tai rodo, kad buvo netinkamai transportuotos, pažeistas temperatūrinis rėžimas - atšildyta ir vėl sušaldyta.

Kokias Daržoves, Vaisius, Uogas Valgyti?

Labai svarbu įtraukti į racioną įvairias daržoves, kad dominuotų ne tik agurkai ir pomidorai, turi būti ne tik spalvinė, bet ir skirtingų daržovių grupių įvairovė. Pavyzdžiui, racione kasdien turi būti žalių daržovių (salotų, špinatų, rukolos), kopūstinių šeimos daržovių (baltųjų ar mėlynųjų kopūstų, brokolių, kalafiorų), raudonų ir oranžinės spalvos daržovių (paprikų, morkų, pomidorų, moliūgų) ir prieskoninių daržovių (česnakų, pankolių, porų, baltųjų ir mėlynųjų svogūnų, salierų). Bulvė - daržovė, bet mitybos piramidėje ji greta krakmolingų produktų t.y grūdinių kultūrų.

Vartoti kaskart prie patiekalų, jei valgome sūraus skonio maistą, pavyzdžiui žuvį - garnyrui rinktis daržoves. Jei valgome saldaus skonio, pavyzdžiui varškės apkepą - gardinti uogomis ir vaisiais. Svarbu daržovių nepervirti, nes išlaikius daržovių kramtomą struktūrą jų glikeminis indeksas nebus toks aukštas, išsaugota bus daugiau vertingų maistinių medžiagų ir visa tai bus dar palankiau sveikatai. Būtina atkreipti dėmesį į produkto spalvą, neapdoroti atvira liepsna t.y. neprideginti, kad būtų išsaugota jų maistinė vertė ir neužterštumėte kancerogeninėmis medžiagomis.

Kiek Daržovių, Vaisių Ir Uogų Turėčiau Suvalgyti Kasdien?

Daržovės, vaisiai, uogos turi būti 5 kartus per dieną, tai reiškia, jog kiekvieno valgymo metu reikia pagalvoti kokias daržoves, vaisius ar uogas valgome. Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną. Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams. Į šitą skaičių įeina ne tik šviežios daržovės, vaisiai ir uogos, jie gali būti ir termiškai apdoroti.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiais metais patikslino, kiek daržovių pagal amžių, turėtų suvartoti vaikai ir paaugliai:

• 2-5 metų - ne mažiau 250 g per dieną;
• 6-9 metų ne mažiau 350 g per dieną;
• 10 metų ir vyresni ne mažiau 400 g per dieną.

Ką Daryti Jei Nemėgstu Daržovių?

Tai įpročio klausimas, daugelis daržovių neturi išraiškingo skonio ir kvapo, tačiau gaminant tai galima pakeisti. Labai svarbu kaip daržovės bus paruoštos, todėl tikrai nesiūlau graužti tiesiog vieno salotos lapo, o pasigaminti skanias salotas, įvairiausius daržovių blynus - juk blynus mėgsta kiekvienas! Daržoves taip pat galima sėkmingai integruoti į maltos mėsos ar žuvies gaminius. Nepervirkite, nepertroškinkite daržovių, nes taip gali būti prarasta spalva (kaip pavyzdžiui šparaginės pupelės, žirneliai) ar net atsirasti kartumas (taip gali nutikti brokoliams).

Apibendrinimas

Apibendrinant, bulvės gali būti puikus ir naudingas maisto produktas, jei vartojamos tinkamai. Jos yra sočios, turi mažai kalorijų ir tinka sportuojantiems. Derinant bulves su pupelėmis, gauname puikų skaidulų, baltymų ir angliavandenių derinį, kuris gali būti naudingas sveikatai.

---