Valgymas yra vienas iš pagrindinių žmogaus poreikių, tačiau dažnai nekreipiame dėmesio į tai, ką valgome. Netinkama mityba gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą.

Sąmoningas valgymas - kelias į gerą savijautą

Svarbu stebėti savo savijautą po valgio. Jei jaučiatės apsunkę, mieguisti ar pučia pilvą, tai gali būti ženklas, kad netinkamai maitinatės. Taigi, kai žmogus sako, kad gali valgyti viską, nekreipdamas dėmesio į šiuos ženklus, tai rodo jo požiūrį į save, jo meilės stoką sau - savo kūnui, savo organizmui. Nepadės jokie mitybos planai ar dietos, jei neskirsime laiko mitybai - kokybiškų produktų pasirinkimui, maisto ruošimui ir pačiam valgymui.

Kiekvienas žmogus gali atsekti, kaip tam tikri maisto produktai veikia jo sveikatą. Tarkim, suvalgėte pietus, paskui išgėrėte kavos su pienu. Ir jei fiksuotumėte savijautą - pūtė pilvą, apėmė mieguistumas, sunkumas, tai kitą kartą jau tokio maisto derinio vengtumėte.

Valgymo režimas

Būtina rasti laiko reguliariems pusryčiams, pietums ir vakarienei. Valgymus būtina planuoti. Ne geresnis pasirinkimas yra nesuplanuoti valgymai, nusipirkti bet ką, kad tik nesijaustume alkani, pavyzdžiui, dešrainį degalinėje. Nepadės jokie mitybos planai ar dietos, jei neskirsime laiko mitybai - kokybiškų produktų pasirinkimui, maisto ruošimui ir pačiam valgymui.

Maisto derinimas

Maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas, kiekvieną žmogų maisto produktų deriniai veikia skirtingai. Tačiau svarbu, ką ir kaip valgome, nes organizmas nevienodai pasisavina medžiagas. Kad organizmas gautų vertingų maisto medžiagų, virškinimas vyktų sklandžiai, nebūtų procesas apsunkintas, itin svarbu gerai maistą sukramtyti.

Tačiau pravers žinoti ir tai, kas gali sutrikdyti tų medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, jei valgote mėsą su sūrio padažu, tai nebus išmintingas derinys - mėsoje esančią geležį trukdo įsisavinti pieno produktai. Netgi kiaušinių nepatartina vartoti su mėsa. Taip pat geležies įsisavinimą blokuoja kava, kakava, arbatžolių arbatos. O štai geležiai lengviau patekti į organizmą padės vitaminas C, todėl daržovės visada rekomenduojamos. Jose yra skaidulų, jos vandeningos, o būtent vandeningo maisto mūsų mityboje turi būti daugiau nei sauso.

Bulvės ir virškinimas

Visiškai netiesa, kad mėsa su bulvėmis yra blogis. Viskas priklauso nuo kiekio, kurį suvalgysite, bei nuo maisto paruošimo būdo - jis yra tausojantis maistines medžiagas ar ne. Viskas priklauso, kaip maistą ruošėte (saugodami maistinę vertę), kiek jo suvalgysite (nes suvalgę daugiau iškart apsunksite) ir kaip elgsitės po to, pavyzdžiui, pavalgę padarysite kelių valandų pertrauką, neimsite kramsnoti vaisių, gerti kavos su pienu ar užkandžiauti kitų produktų.

Atskiro dėmesio sulaukia tarkuotų bulvių patiekalai - blynai, plokštainis, cepelinai. Tai tikrai nekasdienis maistas, nes tarkuotų bulvių patiekalai nėra priskiriami prie tausojančių maistines medžiagas patiekalų: jie apsunkina virškinimo sistemą, be to, neturi tokios didelės maistinės vertės kaip subalansuotas patiekalas, kuriame yra ir baltymų, ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Pieno produktai nepamaišys, jei bulviniai blynai ar kugelis nėra su mėsa. O bulvių plokštainį paversti sveikatai palankesniu patiekalu reikia visai nedaug: nepilti į tarkius plikyto pieno, geriau jau kokybiškame aliejuje pakepinto svogūno, dar įtarkuoti moliūgo, pastarnoko, cukinijos ar saliero, žodžiu, didesnę bulvių dalį vertėtų pakeisti kitomis daržovėmis.

Netinkami deriniai gadina virškinimo sistemą, sukelia negalavimus - užkietėja viduriai, pučia pilvą. Dar griebiasi, kiek pastebėjau, kokakolos arba obuolio. Tačiau geriausia pagalba šiuo atveju būtų į šilto vandens stiklinę įsispausti šviežių citrinų sulčių ir gurkšnoti. Toks gėrimas padeda virškinti ir geriau pasisavinti maistą.

Kava ir pienas

Kava su pienu nėra blogis, jei žmogus virškina pieno produktus. Tačiau reikėtų tikrai stebėti, kaip jaučiatės išgėrę kavos su pienu, nes laktozės netoleruoja nemažas procentas pasaulio gyventojų. Suka vidurius, pučia pilvą - geriau tokio derinio atsisakykite, jis jums netinka.

Rekomendacijos dėl mitybos

Jei žmogaus kūno svoris normalus, tai gal ne itin svarbu, bet jeigu turite antsvorio ar net sudėtingesnė stadija - nutukimas, visgi reikėtų suvokti, kad miltiniai blyneliai vakare nebus geriausias pasirinkimas. Dėl rekomendacijos angliavandenių daugiau gauti pirmoje dienos pusėje - logiška, nes energijos mums reikia, o naktį angliavandenių perteklius virs riebalais, nes nespėsite jų išnaudoti.

Svarbu išlaikyti iki miego 3 val. nevalgymo tarpą ir 12 val. tarpą tarp valgymų vakare ir ryte tam, kad išsaugotume sveiką virškinimo sistemą ir normalų kūno svorį. Kiekvieno organizmas yra individualus, ir tik pats žmogus, save stebėdamas, gali geriausiai pasakyti, kas jam tinka ir gerina savijautą.

Maisto produktai, padedantys esant vidurių užkietėjimui

Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą:

• Džiovintos slyvos: Gausu skaidulų ir sorbitolio, kurie padeda suminkštinti išmatas.
• Obuoliai ir kriaušės: Juose esantis pektinas skatina žarnyno veiklą.
• Kiviai: Turi aktinidino, kuris palengvina virškinimą.
• Figos: Padidina išmatų masę ir sutrumpina suvirškinto maisto buvimo žarnose laiką.
• Citrusiniai vaisiai: Gausu skaidulų ir flavanoidų, kurie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Špinatai ir kiti žalėsiai: Puikūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai, didinantys išmatų masę.
• Topinambai ir cikorija: Svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis, skatinantis bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerinantis virškinimą.
• Artišokai: Pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
• Rabarbarai: Turi junginio senozido A, kuris veikia kaip laisvinamoji priemonė.
• Saldžiosios bulvės: Jose yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Pupelės, žirniai ir lęšiai: Vienas pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų.
• Ispaninio šalavijo sėklos: Gausu skaidulų, kurios gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.

Saldžiosios bulvės

Batatai pasižymi turtinga maistine verte. 200 gramų batatų porcijoje galime rasti apie 180 kilokalorijų, 40 gramų angliavandenių, 4 gramus baltymų, itin nedidelį riebalų kiekį. Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo. Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A.

Kadangi saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, šios teigiamai veikia žarnyno veiklą. Dėl didelės vitamino A gausos, batatą verta paminėti ir kaip regėjimui bei imunitetui naudingą daržovę.

Kaip tinkamai paruošti bulves

Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime. Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių. Todėl patariama bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes.

Bulvės sergant cukriniu diabetu

Sergant cukriniu diabetu bulves galima valgyti, tačiau svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir paruošimo būdą. Virtos ar garintos bulvės, valgant jas nedideliais kiekiais ir derinant su baltymais bei daržovėmis, yra tinkamas pasirinkimas.

Kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje?

• Didelis glikeminis indeksas (GI): Bulvės turi aukštą glikeminį indeksą (GI), o tai reiškia, kad jos gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
• Porcijos dydis: Didelės porcijos bulvių gali reikšmingai padidinti angliavandenių suvartojimą, todėl rekomenduojama valgyti nedidelius kiekius, kad būtų lengviau kontroliuoti cukraus lygį.

Kaip tinkamai valgyti bulves sergant diabetu?

• Pasirinkite tinkamą paruošimo būdą:
  • Virimas arba garinimas: Virtos bulvės turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei keptos ar trintos bulvės su pienu ir sviestu.
  • Atvėsintos bulvės: Po virimo leiskite bulvėms atvėsti. Tai sumažina jų glikeminį indeksą dėl atsparaus krakmolo susidarymo.
  • Venkite keptų bulvių: Keptos bulvės (pvz., gruzdintos) ne tik turi aukštą GI, bet ir daug kalorijų bei nesveikų riebalų.
• Derinkite su kitais produktais:
  • Valgykite bulves su maistu, kuriame yra baltymų ir riebalų (pvz., žuvis, vištiena, alyvuogių aliejus), nes tai gali padėti sulėtinti cukraus pasisavinimą.
  • Pridėkite daržovių: Lapinės daržovės ar kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės (pvz., brokoliai, cukinijos) padės sumažinti bendrą patiekalo glikeminį indeksą.
• Stebėkite porcijos dydį: Viena nedidelė bulvė (apie 100-150 gramų) yra tinkama porcija, nes joje yra apie 15-20 gramų angliavandenių.
• Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje: Po bulvių vartojimo stebėkite savo cukraus kiekį kraujyje, kad pamatytumėte, kaip organizmas į jas reaguoja.

Alternatyvos bulvėms

Jei norite sumažinti angliavandenių suvartojimą, galite rinktis mažesnio glikeminio indekso alternatyvas:

• Saldžiosios bulvės (batatai) - turi daugiau skaidulų ir šiek tiek mažesnį GI.
• Žiedinių kopūstų arba brokolių tyrė - puiki mažai angliavandenių turinti alternatyva bulvių košei.
• Kvinoja, bolivinė balanda ar rudieji ryžiai - tinkamos alternatyvos su mažesniu GI.

Bulvių plokštainio receptas

Dalinuosi receptu kaip aš gaminu sveikatai palankų bulvių plokštainį: Bulvių, cukinijų, špinatų ir porų plokštainis su ciberžole, raudonėliu, baziliku ir sezamo plutele. Bulves, cukinijas, špinatus sutarkuoju, įdedu išplaktus kiaušinius, ciberžolę pakaitinu nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje, ten pat 2 min pakepinu smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnaką. Sotu, tačiau lengvai virškinama, mažai riebalų ir maistinga. Mažai druskos, kad pajaustume tikrąjį skonį ir prieskonių aromatą. Ryškiai geltona spalva, lengvai pjaustomas, pakankamai standžios konsistencijos. Prie kiekvieno valgymo tiekiu šviežias ir sezonines daržoves.

Svarbu

Valgykite subalansuotą maistą, gaminkite, kad patiekalo maistinė vertė būtų kuo geresnė, ir, žinoma, paisykite porcijų dydžio, pertraukų tarp valgymų. Gera savijauta priklauso tik nuo jūsų pačių.

1 lentelė. Maisto produktai, padedantys esant vidurių užkietėjimui

Maisto produktas	Poveikis
Džiovintos slyvos	Gausu skaidulų ir sorbitolio, kurie padeda suminkštinti išmatas.
Obuoliai ir kriaušės	Juose esantis pektinas skatina žarnyno veiklą.
Kiviai	Turi aktinidino, kuris palengvina virškinimą.
Figos	Padidina išmatų masę ir sutrumpina suvirškinto maisto buvimo žarnose laiką.
Citrusiniai vaisiai	Gausu skaidulų ir flavanoidų, kurie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
Špinatai ir kiti žalėsiai	Puikūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai, didinantys išmatų masę.
Topinambai ir cikorija	Svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis, skatinantis bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerinantis virškinimą.
Artišokai	Pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Rabarbarai	Turi junginio senozido A, kuris veikia kaip laisvinamoji priemonė.
Saldžiosios bulvės	Jose yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą.
Pupelės, žirniai ir lęšiai	Vienas pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų.
Ispaninio šalavijo sėklos	Gausu skaidulų, kurios gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.

---