Vitaminus galima skirstyti pagal jų tirpumą. Dauguma vitaminų yra tirpūs vandenyje, t. y. jie tirpsta vandenyje. Priešingai, riebaluose tirpūs vitaminai yra panašūs į aliejų ir vandenyje netirpsta.

Riebaluose tirpių vitaminų gausiausiai yra daug riebalų turinčiame maiste ir jie daug geriau įsisavinami į kraują, kai juos valgote su riebalais.

Žmogaus maiste yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:

• Vitaminas A
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K

Šiame straipsnyje pateikiama išsami riebaluose tirpių vitaminų apžvalga: naudą sveikatai, funkcijos, pagrindiniai mitybos šaltiniai.

VITAMINAS A

Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant regėjimą. Be jo apaktumėte.

TIPAI

Vitaminas A nėra vienas junginys. Veikiau tai riebaluose tirpių junginių grupė, bendrai vadinama retinoidais. Labiausiai paplitusi maistinė vitamino A forma yra retinolis. Kitų formų - retinalio ir retinoinės rūgšties - randama organizme, tačiau jų nėra arba jos retai aptinkamos maisto produktuose.

Vitaminas A2 (3,4-dehidroretinalis) yra alternatyvi, mažiau aktyvi forma, randama gėlavandenėse žuvyse [1].

VITAMINO A FUNKCIJA IR ROLĖ

Vitaminas A palaiko daugelį svarbių organizmo funkcijų, įskaitant:

• Regėjimo palaikymą. Vitaminas A yra būtinas akių šviesą jaučiančioms ląstelėms palaikyti ir ašarų skysčiui susidaryti [2].
• Imuninę funkciją. Vitamino A trūkumas silpnina jūsų imuninę funkciją, todėl padidėja jautrumas infekcijoms [3, 4].
• Kūno augimą. Vitaminas A būtinas organizmo ląstelių augimui. Dėl jo trūkumo gali sulėtėti arba sutrikti vaikų augimas [5].
• Plaukų augimą. Jis taip pat gyvybiškai svarbus plaukų augimui. Dėl jo trūkumo atsiranda alopecija arba plaukų slinkimas [6].
• Reprodukcinė funkcija. Vitaminas A palaiko vaisingumą ir yra gyvybiškai svarbus vaisiaus vystymuisi [7].

Trumpiau: Vitaminas A geriausiai žinomas dėl savo gyvybiškai svarbaus vaidmens palaikant regėjimą. Jis taip pat labai svarbus organizmo augimui, imuninei funkcijai ir reprodukcinei sveikatai.

MAISTO ŠALTINIAI

Vitamino A yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose. Pagrindiniai natūralūs maisto šaltiniai yra šie:

• Kepenys
• Žuvų kepenų taukai
• Sviestas

Vitaminas A taip pat gali būti gaunamas iš tam tikrų karotenoidinių antioksidantų, randamų augaluose. Jie bendrai vadinami provitaminu A. Veiksmingiausias iš jų yra beta karotenas, kurio gausu daugelyje daržovių, pavyzdžiui, morkose, kopūstuose ir špinatuose [9, 10].

Trumpiau: Geriausi vitamino A šaltiniai yra kepenys ir žuvų taukai. Pakankamą kiekį galima gauti ir iš provitamino A karotinoidų, pavyzdžiui, beta karotino, kurio yra daržovėse.

REKOMENDUOJAMA DOZĖ

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN). RPN - tai apskaičiuotas vitamino A kiekis, kurio reikia didžiajai daugumai (apie 97,5 %) žmonių, kad būtų patenkintas jų paros poreikis. Lentelėje taip pat nurodyta toleruotina viršutinė suvartojimo riba (UL), t. y. didžiausia paros dozė, kuri, kaip manoma, neturėtų sukelti neigiamo poveikio sveikatai [11].

Amžiaus grupė	RPN
0-6 mėnesių kūdikiai	400-600
7-12 mėn.	300 mcg RAE
Vaikams	nuo 300 mcg RAE iki 600 mcg RAE

VITAMINO A NEPAKANKAMUMAS

Išsivysčiusiose šalyse vitamino A trūksta retai. Tačiau veganams gali kilti pavojus, nes paruošto vitamino A yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose.

Nors provitamino A gausu daugelyje vaisių ir daržovių, jis ne visada veiksmingai paverčiamas retinoliu - aktyvia vitamino A forma. Šios konversijos efektyvumas priklauso nuo jūsų genetikos [12, 13].

Vitamino trūkumas taip pat paplitęs kai kuriose besivystančiose šalyse, kur maisto įvairovė ribota. Jis būdingas gyventojams, kurių mityboje vyrauja rafinuoti ryžiai, baltosios bulvės ar manijokas, o mėsos, riebalų ir daržovių trūksta.

Dažnas ankstyvojo trūkumo simptomas yra naktinis aklumas. Ligai progresuojant, ji gali sukelti rimtesnes būkles, pvz:

• Akių sausumas. Dėl didelio trūkumo gali pasireikšti kseroftalmija, t. y. akių sausumas, atsirandantis dėl sumažėjusio ašarų skysčio susidarymo [2].
• Aklumas. Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti visišką aklumą. Iš tikrųjų tai viena dažniausių išvengiamų aklumo priežasčių pasaulyje [14].
• Plaukų slinkimas. Jei jums trūksta vitamino A, gali pradėti slinkti plaukai [15].
• Odos problemos. Dėl trūkumo atsiranda odos būklė, vadinama hiperkeratozė, arba žąsies oda [16].
• Prasta imuninės sistemos veikla. Dėl prastos vitamino A būklės arba jo trūkumo esate linkę į infekcijas [3].

Trumpiau: Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti aklumą. Kiti simptomai gali būti plaukų slinkimas, odos problemos ir padidėjusi infekcijų rizika.

VITAMINO A TOKSIŠKUMAS

Vitamino A perdozavimas sukelia nepageidaujamą būklę, vadinamą hipervitaminoze A. Ji pasitaiko retai, tačiau gali turėti rimtų padarinių sveikatai. Pagrindinės jos priežastys - per didelės vitamino A dozės iš papildų, kepenų ar žuvų kepenų taukų.

Priešingai, didelis provitamino A suvartojimas nesukelia hipervitaminozės.

Pagrindiniai toksiškumo simptomai ir pasekmės:

• Nuovargis
• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Skrandžio skausmas
• Sąnarių skausmas
• Apetito stoka
• Vėmimas
• Neryškus matymas
• Odos problemos
• Burnos ir akių uždegimas

Tai taip pat gali sukelti:

• Kepenų pažeidimą
• Kaulų nykimas
• Plaukų slinkimas

Labai didelės vitamino A dozės gali būti mirtinos [17].

Sveikatos priežiūros specialistai pataria neviršyti viršutinės leistinos suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 3 000 mcg preformuoto vitamino A per dieną. Didesni kiekiai suaugusiesiems gali sukelti ūminę hipervitaminozę A.

Vaikams žalingas poveikis gali pasireikšti ir vartojant daug mažesnius kiekius [18]. Individuali tolerancija labai skiriasi. Vaikams ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, pavyzdžiui, kepenų ciroze ir hepatitu, gresia didesnė rizika, todėl jie turi būti itin atsargūs. Nėščios moterys taip pat turėtų būti ypač atsargios, nes didelės vitamino A dozės gali pakenkti vaisiui [19].

Trumpiau: Didelės vitamino A dozės gali sukelti hipervitaminozę A, kuri yra susijusi su įvairiais simptomais. Nėščios moterys turėtų vengti vartoti didelius vitamino A kiekius dėl apsigimimų rizikos.

VITAMINO A PAPILDŲ NAUDA

Nors papildai naudingi tiems, kuriems jų trūksta, dauguma žmonių pakankamai vitamino A gauna su maistu ir jiems nereikia vartoti papildų. Tačiau kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino A papildai gali būti naudingi tam tikriems žmonėms, net jei jų mityba atitinka pagrindinius reikalavimus. Pavyzdžiui, vitamino A papildai gali padėti gydyti vaikų tymus [20, 21]. Jie apsaugo nuo su tymais susijusios pneumonijos ir 50-80 % sumažina mirties riziką. Tyrimai rodo, kad vitaminas A veikia slopindamas tymų virusą [22].

Trumpiau: Maisto papildai daugiausia naudingi tiems, kurie turi mažai vitamino A arba kuriems jo trūksta. Išimtis - tymais sergantys vaikai, nes tyrimai rodo, kad maisto papildai gali padėti gydyti šią ligą.

VITAMINO A SANTRAUKA

Vitaminas A, dar vadinamas retinoliu, yra riebaluose tirpus vitaminas, tradiciškai siejamas su regėjimu ir akių sveikata. Gausiausi vitamino A šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų taukai ir sviestas.

Jo taip pat galima gauti iš provitamino A karotinoidų, kurių yra raudonose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, taip pat kai kuriose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse.

Išsivysčiusiose šalyse vitamino trūksta retai, tačiau dažniausiai jo trūksta žmonėms, kurie maitinasi nepakankamai įvairiais maisto produktais, ypač tais, kuriuose vyrauja ryžiai, baltosios bulvės ir manijokas.

Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai yra naktinis aklumas, o sunkus trūkumas ilgainiui gali sukelti visišką aklumą.

Vis dėlto, nors vitamino A būtina gauti pakankamai, per didelis jo kiekis gali pakenkti. Nėščios moterys turėtų būti ypač atsargios ir nevartoti per daug vitamino A, nes gali atsirasti apsigimimų.

VITAMINAS D

Saulės vitaminu vadinamas vitaminas D gaminasi odai veikiant saulės spinduliams. Jis geriausiai žinomas dėl savo teigiamo poveikio kaulų sveikatai. Dėl jo trūkumo labai padidėja kaulų lūžių rizika.

TIPAI

Vitaminas D - tai bendras terminas, vartojamas apibūdinti keliems susijusiems riebaluose tirpiems junginiams. Vitaminas D taip pat žinomas kaip kalciferolis ir yra dviejų pagrindinių mitybinių formų:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Šios formos vitamino yra grybuose ir kai kuriuose augaluose.
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Šios formos vitamino yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir žuvų taukuose, taip pat jis gaminamas odą veikiant saulės spinduliams.

Trumpiau: Su maistu gaunamą vitaminą D galima suskirstyti į vitaminą D2, kurio yra grybuose ir augaluose, ir vitaminą D3, kurio yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.

VITAMINO D ROLĖ IR FUNKCIJA

Vitaminas D atlieka daugybę funkcijų ir vaidmenų, tačiau tik keli iš jų yra gerai ištirti. Tarp jų yra šios:

• Kaulų priežiūra. Vitaminas D reguliuoja cirkuliuojančio kalcio ir fosforo, kurie yra svarbiausi mineralai kaulų augimui ir palaikymui, kiekį. Jis skatina šių mineralų įsisavinimą iš maisto.
• Imuninės sistemos reguliavimas. Jis taip pat reguliuoja ir stiprina jūsų imuninės sistemos funkciją [23].

Kai kalciferolis absorbuojamas į kraują, jūsų kepenys ir inkstai jį pakeičia į kalcitriolį, kuris yra biologiškai aktyvi vitamino D forma. Jis taip pat gali būti saugomas vėlesniam naudojimui kalcidiolio pavidalu. Vitaminas D3 efektyviau virsta kalcitrioliu nei vitaminas D2 [24, 25].

Trumpiau: Viena iš svarbiausių vitamino D funkcijų - palaikyti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje. Jis naudingas kaulų sveikatai, nes skatina šių mineralų įsisavinimą.

VITAMINO D ŠALTINIAI

Jūsų organizmas gali pasigaminti visą jam reikalingą vitamino D kiekį, jei tik reguliariai dideles odos dalis apšviečiate saulės spinduliais [26]. Tačiau daugelis žmonių saulėje praleidžia mažai laiko arba būna visiškai apsirengę. Kiti pagrįstai dengia odą apsauginiu kremu nuo saulės, kad išvengtų nudegimų.

Nors naudoti apsauginį kremą nuo saulės labai rekomenduojama, jis sumažina jūsų odoje gaminamo vitamino D kiekį. Todėl žmonės, norėdami gauti pakankamai vitamino D, paprastai turi pasikliauti savo mityba.

Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Geriausi maisto šaltiniai yra riebios žuvys ir žuvų taukai, tačiau nemažai vitamino D gali būti ir grybuose, kurie buvo veikiami ultravioletinių spindulių. Be to, į pieno produktus ir margariną dažnai pridedama vitamino D. Jei norite sužinoti daugiau maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte vitamino D kiekį, perskaitykite šį straipsnį.

Trumpiau: Jūsų organizmas gali pasigaminti jam reikalingo vitamino D, jei reguliariai dideles odos dalis apšviečiate saulės spinduliais. Tačiau dauguma žmonių jo turi gauti su maistu arba maisto papildais, pavyzdžiui, riebia žuvimi arba žuvų taukais.

VITAMINO D REKOMENDUOJAMA NORMA

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta rekomenduojama vitamino D norma (RPN) ir viršutinė riba (UI) [27]. Kadangi kūdikiams RPN nenustatyta, žvaigždute pažymėtos vertės yra pakankama suvartojimo norma. AI yra panaši į RDA, tačiau ji pagrįsta silpnesniais įrodymais.

Amžiaus grupė	RPN (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0-6 mėn.	400 / 10*	1 000 / 25
7-12 mėn.	400 / 10*	1 500 / 37.5

VITAMINO D NEPAKANKAMUMAS

Sunkus vitamino D trūkumas pasitaiko retai, tačiau lengvos formos trūkumas ar nepakankamumas yra dažnas reiškinys tarp hospitalizuotų žmonių ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų.

Trūkumo rizikos veiksniai yra šie:

• Tamsesnis odos atspalvis
• Vyresnis amžius
• Nutukimas
• Mažas saulės spindulių kiekis
• Ligos, dėl kurių sutrinka riebalų pasisavinimas

Geriausiai žinomos vitamino D trūkumo pasekmės - minkšti kaulai, silpni raumenys ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Ši būklė suaugusiesiems vadinama osteomaliacija, o vaikams - rachitu [28].

Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su prasta imuninės sistemos funkcija, padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir autoimuninėmis ligomis [29, 30]. Kiti trūkumo ar nepakankamumo požymiai gali būti nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir sutrikęs žaizdų gijimas.

Stebėjimo tyrimais taip pat nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis arba jo trūkumas siejamas su padidėjusia rizika mirti nuo vėžio ir padidėjusia širdies priepuolių rizika [31, 32].

Trumpiau: Pagrindiniai vitamino D trūkumo simptomai yra nuovargis, silpni raumenys, minkšti kaulai, padidėjusi lūžių rizika ir jautrumas infekcijoms.

VITAMINO D TOKSIŠKUMAS

Toksinis vitamino D poveikis yra labai retas. Nors daug laiko praleidžiant saulėje toksinis vitamino D poveikis nesukelia, vartojant didelį kiekį papildų gali būti pakenkta.

Pagrindinė toksiškumo pasekmė yra hiperkalcemija - būklė, kuriai būdingas per didelis kalcio kiekis kraujyje. Simptomai: galvos skausmas, pykinimas, apetito stoka, svorio kritimas, nuovargis, inkstų ir širdies pažeidimai, aukštas kraujospūdis ir vaisiaus vystymosi sutrikimai.

Paprastai žmonėms patariama neviršyti viršutinės vitamino D suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 4 000 IU per dieną. Didesni kiekiai - nuo 40 000 iki 100 000 IU (1 000-2 500 mcg) per dieną - suaugusiesiems gali sukelti toksiškumo požymių, jei vartojami kasdien 1 ar 2 mėnesius. Nepamirškite, kad daug mažesnės dozės gali pakenkti mažiems vaikams.

Trumpiau: D vitaminas D didelėmis dozėmis yra toksiškas. Sunkiausius simptomus sukelia pavojingai didelis kalcio kiekis kraujyje, kuris gali pakenkti širdžiai ir inkstams.

VITAMINO D PAPILDAI

Žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje ir retai valgo riebią žuvį ar kepenis, papildai gali būti labai naudingi. Reguliarus papildų vartojimas, atrodo, prailgina žmonių gyvenimą, ypač tų, kurie yra hospitalizuoti arba vyresnio amžiaus žmonių, gyvenančių globos įstaigose [33, 34]. Papildai taip pat gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką [35, 36].

Jie taip pat gali turėti daug kitos naudos žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas jų poveikis žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra pakankamas.

Trumpiau: Sveikatos priežiūros specialistai daugeliui žmonių pataria vartoti vitamino D papildų, kad išvengtų jo trūkumo. Papildai gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir sumažinti infekcijų riziką.

VITAMINO D SANTRAUKA

Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu. Taip yra todėl, kad jūsų oda gali pasigaminti visą reikalingą vitamino D kiekį, jei tik yra pakankamai saulės spindulių. Nepaisant to, dauguma žmonių negauna pakankamai vitamino D vien iš saulės šviesos.

Be to, tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra daug vitamino D, todėl būtina vartoti maisto papildus. Turtingiausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, žuvų taukai ir grybai, kurie buvo veikiami saulės šviesos arba ultravioletinių spindulių.

Vitamino D trūkumas tradiciškai siejamas su suaugusiųjų osteomaliacija arba vaikų rachitu. Abiem ligoms būdingi trapūs arba minkšti kaulai.

VITAMINAS E

Kaip stiprus antioksidantas, vitaminas E apsaugo ląsteles nuo ankstyvo senėjimo ir laisvųjų radikalų daromos žalos.

TIPAI

Vitaminas E yra aštuonių struktūriškai panašių antioksidantų, kurie skirstomi į dvi grupes, šeima:

• Tokoferoliai: alfa-tokoferolis, beta-tokoferolis, gama-tokoferolis ir delta-tokoferolis.
• Tokotrienoliai: alfa-takotrienolis, beta-takotrienolis, gama-takotrienolis ir delta-tokotrienolis.

---