Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Kaip atrodo sveika vaikų mityba? Aptariame, kokie yra svarbiausi sveikos vaikų mitybos kertiniai akmenys, koks yra ryšys tarp mitybos ir gebėjimo susikoncentruoti ir kokia yra Omega-3 svarba vaikystėje.
Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba.
Mitybos Įtaka Koncentracijai ir Smegenų Veiklai
Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos. Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.
Svarbūs Mikroelementai ir Mineralai
Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse.
Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose.
Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Omega-3 Riebalų Rūgštys: Svarba Vaikų Smegenų Veiklai
Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys.
Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis. Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais. Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD.
Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).
Omega-3 Šaltiniai
Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Skiriamos skirtingos Omega-3 riebalų rūgščių rūšys.
Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje. Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių. Menkės, kurios dažnai naudojamos vaikų mėgstamuose žuvies piršteliuose, turi tik nedidelį kiekį omega-3, o tai reiškia, kad kasdien reikėtų valgyti didelį kiekį šios žuvies norint patenkinti reikiamą normą. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą.
Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją. NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Oil yra vien augalinės kilmės DHA aliejus iš dumblių, specialiai sukurtas vaikams.
Omega-3 Įtraukimas į Mitybą
Skystus Omega-3 aliejus vaikams, tokius kaip NORSAN Omega-3 FISK Oil, galima lengvai integruoti į kasdienę mitybą: įmaišyti į vaisių tyreles, jogurtą ar košę - galimybės yra įvairios. Aliejai yra gaivaus ir malonaus skonio, o dėl tinkamos dozavimo pipetės jie yra ypač patogūs vaikams.
Mėsos Svarba Vaikų Mityboje
Daug kur galima rasti rekomendacijas duoti mėsą kasdien. Bet, nepamirškime, kad dar yra žuvis, kiaušiniai, rūgštaus pieno produktai. Taigi sudarius įvairų meniu mėsą vaikai valgys tikrai rečiau, nei kartą per dieną. Geriausia baltyminius produktus valgyti dienos metu.
Labai blogai, jei kelis kartus per dieną duodama mėsa, kas pas mus yra įprasta. Tokiu atveju gaunamas gyvūninių baltymų bei riebalų perviršis, bei kitų naudingų produktų suvalgoma mažiau.
Kokia vaikams turi būti siūloma mėsa ir kaip ją geriausia paruošti priklauso nuo jų amžiaus. Pirmiausia reikėtų pradėti nuo triušienos, veršienos ir kalakutienos. Šios mėsos lengviausia virškinamos, nes turi mažiau jungiamojo audinio. Jautienoje geležies yra daugiau, nei veršienoje, tačiau veršiena lengviau pasisavinama. Kuo jaunesnio gyvūno mėsa, kuo mėsa liesesnė - tuo ji lengviau pasisavinama.
Pradėjus virti po 5 minučių nuovirą nupilti, mėsą dar kartą nuplauti ir tada antrą kartą virti jau ilgesnį laiką. Mažyliams iki 8-9 mėnesių rekomenduojamą mėsą ne tik sumalti, bet ir sutrinti, nes neišsivysčiusi virškinimo sistema. Iš tokiu būdu pagamintos mėsos geriau pasisavinamos amino rūgštys. Venkite keptos mėsos, ji sunkiai pasisavinama. Ypatingai venkite griliuje skrudintos mėsos.
Idealu patiekti mėsą tik su daržovėmis. Daržovėse esančios skaidulos bei kitos medžiagos paskatins tinkamą virškinimą. Jei vaikas visai mažytis - mėsą pateikite su daržovių tyrelėmis. Vėliau - įveskite į racioną ir šviežių vandeningų daržovių.
Ką Daryti, Jei Vaikai Išrankūs Maistui?
Kai vaikai dienas leidžia namuose, tėvams vis daugiau kyla klausimų, kaip užtikrinti pilnavertę vaikų mitybą. Žinome, kad ypač šaltuoju metų laiku, vaikų mityboje turi būti pakankamai riebalų, gaunamų iš kokybiškų šaltinių: riešutų, sėklų, avokadų, žuvies, alyvuogių aliejaus ar pieno produktų. Be to, vaikams baltymų reikia kur kas daugiau nei suaugusiems, nes turi būti užtikrintas jų augimas. Deja, ne visi baltymai yra lygiaverčiai naudingi, todėl vaikams siūlykite ne raudoną mėsą, o paukštieną, riešutus, sėklas. Taip pat turite nepamiršti ir tinkamų angliavandenių, reikalingų energijai palaikyti.
Vaikams reikia labai įvairaus kokybiško maisto produktų, kad jie augtų sveiki ir stiprūs. Tik ką daryti, jei vaikai labai išrankūs? Jie noriai užkandžiauja batono, makaronų, virtos dešros, sausainių. Ką pasiūlyti vietoj dešrelių, varškės sūrelių ar picos, kurių jie niekada neatsisako.
- Įvairūs glotnučiai, paruošti iš vaisių ir daržovių su sėklomis, riešutais ar riešutų sviesto šaukšteliu.
- Pieno kokteiliai, į kuriuos suplakta ir kanapių, braškių, juodųjų serbentų ar burokėlių miltelių bei klevų ar agavų sirupo šlakeliu.
Jei neturite natūralių uogų ar daržovių, labai tiks juos pakeisti uogų ir daržovių milteliais. Visi vaikai mėgsta užkandžiauti sausainių, neatimkite iš jų šio malonumo, bet kepkite juos namuose. Kokius sausainius bekeptumėte namuose, visi jie bus kur kas palankesni vaikų sveikatai nei pirktiniai. Ypač tiks naminiai avižiniai sausainiai taip pat įvairūs iš migdolų miltų kepti sausainiai. Maistingi ir kartu patogūs išsinešti į mokyklą ar parką užkandžiai yra triufeliukai “bulvytės”, pagaminti iš sumaltų mirkytų datulių, razinų ar abrikosų ir įvairių riešutų.
Pasiūlykite vaikams šiaudeliais pjaustytų morkų, agurkų, raudonųjų saldžiųjų paprikų. Bandykite slėpti! :) Darykite mėsos ir daržovių kotletukus, daržovių blynelius, įtrinkite avokadą į kokteilį.
Visų pirma buvo padaryta spraga, kai vietoj nenorėjimo nieko valgyti buvo pasiūlyti saldumynai. Tėvai nuo pat pradžių turi žiūrėti, kad vaiko pasirinkime būtų kuo mažiau saldumynų. Jei vaikas jau įpratęs prie saldumynų ir jų prašo nuolatos, tai nuo šiol ne verčiant, o per žaidimą ir paslepiant maiste naudingus produktus pratinkite prie kitokių skonių ir maitinimosi įpročių.
Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų sveikatą, tad ugdant sveikos mitybos įpročius, tėvams reikia būti labai kantriems ir sistemingai vaikus kreipti šia linkme. Vyresniems vaikams reikėtų nuolat pasakoti apie maisto produktų naudą ar kenksmingą poveikį sveikatai. Palaipsniui mažinkite ir visai nebepirkite beverčių maisto produktų. Gaminkite įvairų maistą ir skatinkite vaikus ragauti. Griežta prievarta nieko nepakeisite. Palaipsniui, nejučiomis į racioną įveskite naujus patiekalus ar jų sudedamąsias dalis. Ir neišsigąskite, kad vaikas kartais liks alkanas.
Mitybos Režimas ir Įpročiai
Vaikai, sulaukę 12 mėnesių ima vis aktyviau tyrinėti juos supantį pasaulį. Tokio amžiaus vaikas dažniausiai jau būna susipažinęs su visais maisto produktais, būdingais tėvų maitinimuisi, neretai yra nutraukiamas ir maitinimas motinos pienu ar mišinuku. Nepastovus apetitas, vis skirtingi maisto pasirinkimai - visa tai yra absoliučiai normalu ir įprasta tokio amžiaus vaikams.
Kiekvieno valgymo metu vyksta tokios organizmo reakcijos, kaip seilių, skrandžio sulčių, kasos sulčių ir tulžies išsiskyrimas, todėl organizmas jau iš anksto ruošiasi priimti maistą. Nerekomenduojame vaikams valgyti rečiau nei tris kartus per dieną, idealu, jei vaikui sudaromos galimybės valgyti 5-6 kartus per parą. Svarbu, kad kiekvienas valgis būtų sudarytas iš įvairių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Jei jūsų vaikas šiandien nesuvalgė visos jam paruoštos maisto porcijos - labai neišsigąskite. Tiesiog laikykitės savo įprasto režimo, siūlykite vaikui kuo įvairesnio maisto, atkreipkite dėmesį ir į valgymo aplinką.
Doc. med. dr. Vaidoto Urbono Rekomendacijos
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro vaikų gastroenterologas doc. med. dr. Vaidotas Urbonas pataria, kokių mitybos principų reikėtų laikytis, kad mūsų vaikai augtų sveiki, energingi ir jų nekamuotų įvairūs raidos sutrikimai.
Mėsos Svarba ir Alternatyvos
Vaikams būtina valgyti mėsą, nors žaliavalgių žmonių buvo visais laikais: ir prieš šimtą metų, ir dabar. Pediatrai visame pasaulyje, remiantis moksliniais tyrimais, rekomenduoja valgyti mėsą.
Tikrai ne visi vaikai, kurie laikosi vegetarizmo principų, susirgs anemija. Jei jiems bus tinkamai parinktas valgiaraštis, galima išvengti tokių bėdų, bet reikia tuo labai domėtis ir stengtis iš augalinių produktų kompensuoti geležies poreikį. Džiugu, jei organizmas prie tokios mitybos adaptuojasi ir sugeba įsisavinti tas medžiagas. Visgi, reikėtų pabrėžti, kad taip maitintis yra rizikinga, o daryti eksperimentų su vaikų sveikata juk niekas nenori.
Alergijos ir Mityba
Šiandien dar nėra nustatyta, kad būsimos mamos dieta nėštumo metu turėtų įtakos vaiko alergijai. Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, kad nėščios moters mityba niekaip nenulems fakto, ar vaikas bus alergiškas, tad ji neturėtų riboti savo mitybos.
Anksčiau tikėta, kad vaikams reikia kuo vėliau į mitybą įvesti maisto produktus. Štai dabar viskas apsivertė aukštyn kojomis. Daugelyje pasaulio šalių po truputį keičiasi primaitinimo rekomendacijos. Reikšmės turi ir tai, kokį maistą vartosime. Pavyzdžiui, ar grynas kruopas, ar rinksimės iš grūdų padarytus miltelius, kurie tirpsta vandenyje. Košes būtina virti namuose ir tik iš natūralių produktų. Taip pat reikėtų vengti naujų maisto produktų, pavyzdžiui: pusfabrikačių, saldiklių, konservantų, skonį gerinančių medžiagų, dūmo skonio medžiagų.
Maisto Išrankumas ir Prievarta
Paprastai tariant, tai vadinama maisto išrankumu, kuris labai būdingas vaikams. Reikėtų tai priimti kaip normalų vaikų vystymosi laikotarpį, nes jiems tiesiog baisu ragauti naujus produktus. Arba jūsų atžala jau paragavo to, kas jam patiko, ir jis nenori nieko keisti. Nustebsite, tačiau vaikai yra labai konservatyvūs. Yra paskaičiuota, kad vaikui reikia maždaug aštuonis kartus paragauti, kad jis normaliai pradėtų valgyti naujai jo mityboje atsiradusį produktą. Kaip matote, svarbiausia - kantrybė.
Versti tikrai nereikėtų, tačiau pageidautina, kad vaikai nevalgytų vien makaronų ar miltinių patiekalų, nes būtina į savo mitybos racioną įtraukti kuo įvairesnį maistą. Viena iš priemonių, kaip vaiką pripratinti, - badas. Nors ir grubus būdas, tačiau jis labai efektyviai veikia. Neakcentuokime maisto: jei nori ir valgo - puiku, jei ne - nieko nepadarysi. Jei vaikui patinka dešrelės, tai ir leiskite jam jas valgyti, aišku, atkreipkite dėmesį, koks procentas jose mėsos. Daug blogiau miltiniai patiekalai: bandelės, riestainiai, batonas, sausi pusryčiai ir t.t.
Antsvoris ir Nutukimas
Antsvorio arba nutukimo priežastys yra kelios, tačiau pirmoje vietoje, be jokių abejonių, - mityba. Mityba turi būti sveika, reikėtų mažinti lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, bandeles, miltinius patiekalus, medų, sultis) ir riebalus. Antroje vietoje - fizinis aktyvumas.
Kaip didinti fizinį aktyvumą? Pradėkite nuo paprastų dalykų. Pavyzdžiui, yra pastebėta, kad didelis skirtumas netgi tarp to, ar žmogus stovi, ar sėdi. Sėdėjimą reikėtų keisti į sportą. Medikai rekomenduoja, kad vaikas per dieną bent pusę valandos privalo aktyviai judėti. Jokio skirtumo, ar jis eis į sporto klubą, ar tvarkys namus, ar padės ravėti daržą, ar bėgs ratus stadione, svarbu 30 minučių skirti intensyviam fiziniam krūviui.
Trečioji antsvorio arba nutukimo priežastis - aplinka, kurioje būna vaikas. Kalbu apie šeimą, mokyklą ir darželį. Reikėtų atkreipti dėmesį, ką mes patys valgome ir ką kalbame apie maistą, koks auklėtojų bei mokytojų požiūris į mitybą.
Mitybos Dažnumas ir Pusryčių Svarba
Nėra griežtų nuorodų, kiek kartų per dieną turėtų valgyti žmogus. Aš manau, kad optimalu - penki kartai. Reikėtų kas tris valandas kažką užkąsti. Jei vaikas labai aktyvus, sunaudoja daug energijos, jam nevertėtų skrandžio užkimšti greitomis kalorijomis, geriau rinktis košę ar kitus sveikus užkandžius. Taigi, jei laikysitės principo, kad jūsų vaikas valgo pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius bei vakarienę, ir tai daro reguliariai, jo mityba bus labai gera.
Pusryčius būtina valgyti. Yra pastebėta, kad tie žmonės, kurie valgo pusryčius, yra liesesni nei tie, kurie nevalgo. Net jei ir vieni, ir kiti per parą suvartoja tą patį kalorijų kiekį, bet vieni - pirmoje dienos pusėje, o kiti - antroje, pastarieji bus stambesni. Viskas labai paprasta - jų organizme gauta energija vakare nebeišnaudojama, todėl kaupiasi. Reikėtų atsiminti ir tai, kad labai svarbu, ką pusryčiams valgome. Jei tai sumuštiniai - naudos bus mažokai. Idealūs pusryčiai: kiaušiniai, košės, vaisiai.
Sveiki Užkandžiai
Manau, kad labai puikus užkandis - morkos. Nepatingėkite jų priskusti ir įdėti savo vaikui į priešpiečių dėžutę. Galite rinktis bananus. Jie puikiai toleruojami organizmo (jei gerai prinokę) ir gali tapti sveiko vaiko mėgstamu užkandžiu. Mažieji labai skaniai valgo arbūzus ir melionus, jų taip pat galite papjaustyti ir įdėti į mokyklą. Jei vaikas neturi rūgštingumo problemų, pratinkite jį prie kriaušių arba obuolių. Retsykiais tinka sūreliai (tik be glazūros), tačiau jais nereikėtų piktnaudžiauti. Jei yra galimybė, įdėkite į mokyklą termosą su koše. Jei vaikas mielai valgo sumuštinius, pritepkite ir jų. Tačiau reikėtų, kad jie būtų valgomi ne sausi, o su arbata. Stenkitės naudoti ruginę, nemaltų grūdų duoną.
Mityba Mokyklose
Tėvai tuo tiesiog privalo domėtis, niekas kitas už juos to nepadarys. Dėmesį reikėtų atkreipti į lengvai įsisavinamus angliavandenius. Ar ruošiant pietus bus naudojama daug tokių produktų, ar daug patiekalų bus kepti (jų reikėtų kuo mažiau). Įsitikinkite, kad vaikas nebus maitinamas bandelėmis, riestainiais, džiūvėsiais ir pan. Valgiaraštyje turėtų dominuoti gryni produktai (mėsa, žuvis, daržovės), o ne pusfabrikačiai (žuvų piršteliai, čeburekai, kibinai). Pasidomėkite, ar mokykloje, kurioje mokosi jūsų vaikas, nėra įvairiausių užkandžių kioskelių. Atkreipkite dėmesį, kokie gėrimai siūlomi su patiekalais. Vaikui nereikia sulčių, nes jose daug fruktozės, kuri greitai virsta riebalais. Daug naudingiau bus paprastas vanduo ar arbata.
Jei mokyklos valgykloje patiekiamas suderintas ir sveikas maistas, tai kam tie papildomi pinigai užkandžiams? Žinome, kad geri įpročiai, išugdyti ankstyvoje vaikystėje, išlieka visam gyvenimui. Teigiama šeimos įtaka ir geras pavyzdys - nenuginčijami.
Šeimos Įtaka ir Teisingi Įpročiai
Valgymas su visa šeima prie bendro stalo gali turėti įtakos taisyklingų mitybos įpročių formavimuisi bei prisidėti prie vis augančio antsvorio plitimo problemos sprendimo. Valgydamas prie šeimos stalo vaikas mokosi suprasti, kad maistas - tai ne tik alkio malšinimo „priemonė“, bet ir smagiai praleistas laikas su šeima.
Tiekiant maistą vaikui, reikėtų prisiminti, kad valgymas turi teikti džiaugsmą, todėl vaikams labai patinka įdomiai, žaismingai patiektas maistas. Vaikai mėgsta imti, jausti maistą savo pirščiukais ir valgyti patys. Tai ir turėtų būti skatinama, nereikia drausti. Vaikui galite pasiūlyti naudotis vaikiškais stalo įrankiais, stiklinėmis ir puodeliais, kuriais naudojasi ir kiti šeimos nariai. Vaikai valgo beveik viską, ką valgo ir kiti šeimos nariai, tačiau jie gali atsisakyti labai karšto, šalto maisto, patiekalų, kurių kvapas jiems nepriimtinas. Taip pat vaikai vengia patiekalų, kurių sudedamosios dalys jiems neaiškios (troškinių, mišrainių) ar maisto produktai lėkštėje liečiasi tarpusavyje.
Atkreipkite dėmesį, kad vaiko, kaip ir suaugusiojo, apetitas bei susidomėjimas maistu nebus kasdien toks pats, tad neverskite mažylio nuolat ištuštinti lėkštės.