Nuo seno gaminamas kaimiškas patiekalas, patiekiamas su bulvėmis ir krienais, tradiciškai verdamas iš kiaulienos dalių, kuriose yra kaulų, odos, riebalų ir kremzlių. Žinoma, svarbiausia, kad kiauliena būtų šviežia.

Šaltiena: maistingas ir naudingas sveikatai patiekalas

Šaltiena populiari ne tik Lietuvoje, bet ir kitose Rytų Europos šalyse. Tikriausiai paplitimo geografiją lėmė vėsesnis klimatas. Sotus, maistingas patiekalas paprastai gaminamas didžiausioms metų šventėms, Velykų stalas be šaltienos tiesiog neįsivaizduojamas.

Šaltienos receptas jau buvo žinomas Viduramžiais, kai ilgai verdant mėsą, kauluose, kremzlėse, odoje esantis kolagenas virsdavo žaletina, kuri tarsi užkonservuodavo gaminį ir prailgindavo vartojimo laiką. Vėliau prancūzai ištobulino receptūrą, į stalą buvo patiekiami šalti šaltienos drebučiai praturtinti daržovėmis.

Šaltiena laikoma ypač maistinga ir naudinga sergant sąnarių ligomis, nes organizmas gauna daug vertingo kolageno. Mitybos specialistai net rekomenduoja kasdien suvalgyti šaltienos, kuri gali pakeisti brangių ir madingų maisto papildų piliulę su kolagenu.

Kaip išvirti skaidrią šaltieną?

Atrodytų, šaltieną pagaminti paprasta - kiaulienos dalis reikia ilgai virti, kol mėsa nukris nuo kaulų, nugraibyti putas, riebalus, susmulkinti mėsą ir užpilti sultiniu. Tačiau kiekvienas receptas turi savo paslapčių - kaip pagaminti skaidrią, kvapnią, maistingą šaltieną?

Laikykitės pagrindinių taisyklių:

1. Šaltiena turi būti skaidri. Norint išvirti skaidrią šaltieną, reikia tinkamai paruošti mėsą - kruopščiai šepetėliu nušveiskite kiaulių kojas, ausis ir kitas dalis.
2. Nupilkite užvirusį vandenį. Susiraskite patį didžiausią puodą, į kurį tilptų nepjaustytos kiaulienos dalys, užpilkite vandeniu, kad mėsą apsemtų. Užvirusį vandenį nupilkite, mėsą dar kartą praplaukite ir sudėję į puodą užpilkite tokiu kiekiu vandens, kad trečdaliui nugaravus mėsa liktų apsemta. Vandens pakeitimas užtikrina, kad šaltiena išvirs skaidresnė.
3. Virkite ilgai. Šaltieną reikia virti labai ilgai - nuo 2,5 iki 5 valandų, kol išimta mėsa ims kristi nuo kaulų. Nereikėtų bijoti pervirti, nes ilgiau verdant išsiskiria daugiau kolageno, šaltiena bus standesnė. Jei šaltieną virsite per trumpai, drebučiai bus nepakankamos konsistencijos.
4. Daržoves dėkite virimo pabaigoje. Iki virimo pabaigos likus maždaug valandai, į puodą galima dėti prieskonių - pjaustyto svogūno ar poro, morkų, lauro lapų, česnako, įberti pipirų.
5. Sūdykite pabaigoje. Ilgai verdant šaltieną nugaruoja daug skysčio, o druska lieka, todėl jei pasūdysite virimo pradžioje, gali būti per sūru.
6. Susmulkinkite mėsą. Išvirus mėsai, iš sultinio kruopščiai išimkite visus kaulus, nuo jų nuimkite mėsą, kai pravėsta, smulkiai supjaustykite.
7. Pašalinkite riebalus. Sustingus šaltienai, ant viršaus susidaro riebalų sluoksnis, kurį lengva pašalinti prieš valgant. Riebalus galima nugriebti šaukštu ir nuo dar šilto sultinio.

Šaltienos receptai

Tradicinė šaltiena

Tai dažniausiai per Velykas gaminamas patiekalas, kuris patiekiamas kaip užkandis. Gabalėlis gaivios šaltienos su ašara spaudžiančiais krienais - tikra atgaiva ir sveikatai, ir gerai nuotaikai. Patiekite su karštomis bulvėmis ir krienais.

Ingredientai:

• 1 kg kiaulienos karkos
• 1 svogūno
• 4-5 lauro lapeliai
• kelios skiltelės česnako
• 3-4 morkų
• druskos

Gaminimas:

1. Nuplaukite mėsą, pasūdykite ir palikite per naktį šaldytuve.
2. Dėkite karką į puodą, užpilkite vandeniu, užvirkite.
3. Vandenį nupilkite, užpilkite šaltu ir vėl užvirkite.
4. Virkite apie 3 val.
5. Sudėkite daržoves ir virkite apie 1 val. Vandens turi likti šiek, kad vos apsemtų mėsą.
6. Išimkite mėsą, nukaulaulinkite.
7. Mėsą susmulkinkite.
8. Sultinį perkoškite per sietelį. Jei norite, galite nugraibyti riebalus.
9. Į dubenį sudėkite mėsą ir užpilkite sultiniu.
10. Padėkite vėsiai, kad sustingtų.

Sluoksniuota šaltiena su žirneliais ir morkomis

Šaltieną praturtinkite daržovių gabalėliais. Ypač gurmaniškai skaidriuose drebučiuose atrodo žali žirneliai ir oranžinių morkų griežinėliai. Užpilkite mėsą ir daržoves sultiniu į didelį dubenį, atvėsinkite, o prieš patiekiant ant stalo išverskite sustingusią šaltieną ant didelės lėkštės - atrodys kaip mėsos tortas.

Ingredientai:

• 2 vnt. kiaulės kojų
• 1 vnt. kiaulės karkos
• 2 vnt. morkų
• 1 vnt. svogūno
• 1 vnt. saliero
• kelių skiltelių česnakų
• kelių lauro lapų
• 200 g konservuotų žirnelių
• druskos

Gaminimas:

1. Paruoškite ir virkite kaip ir tradicinę šaltieną.
2. Į skaidraus indo dugną supilkite žirnelius, sudėkite riekelėmis supjaustytas virtas morkas, sudėkite mėsą ir užpilkite sultiniu.
3. Pastatykite vėsiai, kad sustingtų.
4. Prieš valgant, šaltieną išverskite ant didelės lėkštės.

Vieno kąsnio šaltiena keksiukų formelėse

Šaltieną nebūtina pjaustyti porcijomis. Patogiau ir gražiau, kai šaltieną stingdysite iš karto mažuose indeliuose - puikiai tiks keksiukų formelės.

Ingredientai:

• 2 vnt. kiaulės kojų
• 2 didelių svogūnų
• 2-3 laurų lapų
• 5-7 juodųjų pipirų žirnelių
• druskos pagal skonį

Gaminimas:

1. Mėsą paruoškite ir išvirkite kaip ir tradicinę šaltieną.
2. Nuimtą nuo kaulų ir susmulkintą mėsą sudėkite į keksiukų formeles ir užpilkite sultiniu.
3. Prieš valgant, šaltieną išverskite iš formelių, papuoškite žalumynais.

Kūno svorio reguliavimas

Sergančiųjų OA dauguma turi antsvorį ar yra nutukę dėl sumažėjusio judrumo ir/ar netinkamo maisto vartojimo. Svorio mažinimas yra svarbus, kad silpninti įtampą į sąnarius ir skausmą bei palaikyti ar gerinti judrumą.

Reikėtų žinoti, kad lieknėjimas - tai riebalų, o ne skysčių, baltymų ar raumenų praradimas. Nors bendra taisyklė teigia, kad „lieknėja tas, kas kalorijų suvalgo mažiau nei suvartoja“ (visada turima omenyje, kad kiekvienam žmogui kalorijų reikia mažiau ar daugiau, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ligų ir t.t.). Kai ener­gi­jos gau­na­ma dau­giau nei su­var­to­ja­ma, ji ima kau­tis or­ga­niz­me rie­ba­lų pa­vi­da­lu. Jei žmo­gus gau­na mažiau ener­gi­jos nei su­var­to­ja, svo­ris ma­žė­ja.

Svo­rio reguliavimas tu­rė­tų bū­ti ko­man­di­nis dar­bas. Ne­ati­ti­ki­mas tarp gau­na­mos ir su­var­to­ja­mos energijos ga­li at­si­ras­ti dėl dau­ge­lio prie­žas­čių. Į ant­svo­rį ne­ga­li­ma žiū­rė­ti vien tik kaip į mai­ti­ni­mo­si pro­ble­mą. Psichinės ir so­cia­li­nės problemos taip pat ga­li pri­si­dė­ti prie svo­rio di­dė­ji­mo.

Ypač svar­bu pri­pras­ti prie tinka­mo val­gy­mo rit­mo: val­gyti tuo pa­čiu me­tu 4-5 kar­tus per die­ną, bei nuo­la­ti­nio ju­dė­ji­mo. Tuo­met ma­žė­ja persivalgy­mo po­rei­kis.

Svorio mažinimas nėra lengvas dalykas, nes yra ribotas judrumas ir negalima pasiekti tinkamo fizinio aktyvumo. Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus. Fizinis aktyvumas turi būti gyvensenos dalis.

Mažinant kūno svorį, reikėtų laikytis sumažintos kalorijų kiekio dietos (kcal↓) reikalavimų:

• vartokite liesą pieną jei toleruojate. Jis yra pagrindinis produktas, kurio, jei įmanoma, niekada nereikia atsisakyti. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduotina ½ litro per dieną.
• valgykite vaisius šviežius ir žalius, o ne kompote ar apdorotus.
• daržovių reikėtų valgyti mažiausiai vieną kartą per dieną: geriausiai - šviežių (salotas). Esant kramtymo ir rijimo sutrikimams, salotos gali būti vartojamos šviežių sulčių pavidalu.
• liesi sultiniai turi mažai kalorijų, todėl galite vartoti pagal poreikius.
• vartokite vištieną (be odelės), kalakutieną, veršieną ar jautieną. Venkite kraujinių, kimštų kiaulienos dešrų (kumpio rūkyta dešra, rūkyta dešra ir t.t.), taip pat riebios kiaulienos, nes šiuose produktuose yra daug riebalų.
• pietums ir vakarienei reikėtų suvalgyti liesos mėsos ar paukštienos (kalakutiena, bifšteksas, triušiena ir kt.), baltos ar raudonos žuvies.
• žuvis turi būti liesa. Nors rausva žuvis labai naudinga sveikatai, reikėtų valgyti baltą (įvairias menkes, plekšnes, jūros velnią ir t.t.). Valgant rausvą žuvį reikėtų sumažinti jos nurodytą svorį tokiu būdu: 150 g baltos žuvies atitinka 100 g rausvos žuvies.
• kiaušiniai: rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 vnt. per savaitę. Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, mažiau vartokite trynių.
• geriausias aliejus - šalto spaudimo linų sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų ar kukurūzų. Svarbu laikytis dietose nurodyto kiekio. Jei pirmoje dienos pusėje buvo suvartotas visas numatytas kiekis, toliau reikia gaminti maistą be aliejaus (1 g aliejaus turi 9 kcal). Negalima vietoj aliejaus vartoti taukų, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia sveikatai.
• per visą dieną ir prie visų valgių geriausiai tinka vanduo. Tinka gerti arbatą ar kavą, kitus gėrimus.
• nevalgykite maisto, kuriame daug paslėptų riebalų - užkandžių, padažų, troškinių ir kt.

Mėsą riboti iki 230-250 g per dieną (1 kiaušinis = 30 g mėsos). Riebalų riboti iki 3-7 arbatinių šaukštelių sviesto, salotų užpilo ar aliejaus. Pienas mažais kiekiais. Eliminuojami iš dietos visi kepti produktai. Mėsa ir kiaušiniai yra ribojami iki 170 g skiriant tiek liesos mėsos, veršienos, žuvies ir/ar kiaušinių. Kiaušiniai ir mėsa ribojama iki 150-180 g per dieną.

Svarbus fizinis krūvis dienos metu: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.

• venkite valgyti dešrų ir riebios mėsos (šonkaulių, kiaulės kojų, kiaulienos dešrų, kraujinių dešrų, subproduktų).
• mažiau vartokite aliejaus, sviesto, margarino ir lašinių.
• venkite saldiklių ir saldumynų: cukraus, medaus, šokolado, ledų. Dirbtini saldikliai neaprūpina organizmo kalorijomis, saikingai vartojami maistui pasaldinti.
• Vanduo turi būti pagrindinis gėrimas. Rekomenduotina gerti apie 6 stiklines vandens per dieną.
• venkite alkoholinių ir saldžių gaivinančių gėrimų (kolos, limonadų).
• atskirkite nuo mėsos ir pašalinkite visus matomus riebalus (nuo vištų nulupama oda) prieš apdorojimą.
• maisto gaminimas naudojant sandarius greitpuodžius suteikia galimybę virti sunaudojant mažiau vandens.
• mėsą ir žuvį kepkite aliuminio folijoje. Folija suteikia galimybę kepti savo sultyse, nepridedant riebalų. Siekiant pagardinti patiekalą galima dėti gaminamą produktą ant daržovių, prieskonių, aromatinių žalumynų ar užpilti sultiniu arba vyno actu.
• troškinius galima gaminti iš anksto.
• gaminant mišraines laikytis nustatytų proporcijų (3 dalys aliejaus ir 1 dalis vyno acto).
• ruošiant salotų užpilus naudokite natūralų nugriebtą jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis.
• gaminant pieno ar sūrio padažus naudokite nugriebtą pieną ir „Parmesan“ tipo sūrį, kuris turi daug aromato.
• venkite nerekomenduotinų produktų (džiovintų vaisių, dešrų, kulinarijos gaminių, šokolado ir t. stenkitės valgyti toje pačioje patalpoje (virtuvėje, valgomajame ar kt.) ir toje pačioje vietoje, kur įprastai valgoma. Ji turi skirtis nuo vietos, kur jūs nevalgote.
• stenkitės valgyti ne vienas ir, atsisėdus prie stalo, prieš pradedant valgyti porą minučių pasikalbėkite.
• nepraleiskite valgymų, kad stipriai neišalktumėte.
• niekada neikite į parduotuvę alkanas: prisipirksite nereikalingų produktų.
• maisto likučius padėkite į tolimą vietą šaldytuve. Maistą gaminkite paprastu būdu (kepkite ant iešmo, virkite savo sultyse, mikrobangų krosnelėje, folijoje. Virkite, garinkite, kepkite be aliejaus).
• dėkite maisto porciją į lėkštę, o ne imkite iš bendros lėkštės. Tą patį darykite su duona ir gėrimais.
• vartokite skaidulinį maistą (daržovių, neskaldytų grūdų ar nenuluptų vaisių).

Antsvorio ir nutukimo reguliavimas yra labai svarbi mažinant širdies kraujagyslių ir kitų ligų atsiradimo riziką bei krūvį sąnariams.

• kad tinkamą valgiaraštį parengti iš vakaro.
• Maistą gaminti nedidelėmis porcijomis.
• kad į parduotuvę eiti pavalgius.
• Parengti pirkimui reikiamų produktų sąrašą.
• Perkant produktą perskaityti etiketėje pažymėtą maistinę ir energinę vertę.
• kad nepradėti pirma valgyti.
• kad valgyti lėtai, susikaupus, nečepsėti, gerai sukramtyti maistą.

Žmogus nėra jautienos, kiaulienos, vištienos, daržovių, vaisių ir kitų produktų sandėlys. Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikrų kiekiu subalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizme vyksta sudėtingi bioche­miniai procesai, kurių metu yra gaunamos maistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėm funkcijom palaikyti. Organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis (nutrientais) aprūpiname iš augalinio ir gyvūninio maisto.

Energija išeikvojama ne tik pagrindinei medžiagų apykaitai, bet ir fiziniam aktyvumui, t.y. vaikščiojimui, bet kokiam fiziniam darbui ir t.t. Sportininkai išeikvoja labai didelį kiekį energijos, kurią reikėtų papildyti atitinka­mo kaloringumo racionu.

Prieš pradedant mažinti kūno masę, reikėtų išsiaiškinti maitinimosi įpročius. Dėl to 2 - 3 - 7 dienas reikėtų pildyti maitinimosi savikontrolės dienyną, žymint porcijos svorį, maistinę ir energinę vertę (www.megaukismaistu.lt). Šiuo metu daugelio produktų etiketėse žymima maistinė ir energinė vertė.

Pagal galimybes ir sveikatos būklę reikėtų kuo dažniau vaikščioti, nes padažnėjus kvėpavimui pagreitėja kraujo apytaka ir medžiagų apykaita, padažnėja širdies veikla. Paprastai energijos išeikvojama mažiau nei suvartojama.

Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500-1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500-1000 g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno masė lėtai, bet ženkliai sumažėja.

Pagrindinė liesėjimo nuostata yra maitinimosi įpročių keitimas. Dauguma žmonių tam tikromis sąlygomis daug valgo ne dėl alkio, pvz., esant stresinei situacijai, įvairiomis progomis ar per šventes. Be to, yra žmonių, kurie mėgsta pavalgyti daug ir skaniai. Tokiems sunkiau koreguoti maitinimosi įpročius, nes jie nenoriai atsisako komfortinio valgymo. Jiems patartina valgyti savo mėgstamą maistą nedideliais kiekiais, lėtai ir ilgai kramtant, kad jaustų malonumą.

---