Pastaraisiais metais protarpinis badavimas (angl. „intermittent fasting“) tapo itin populiarus tiek dėl svorio kontrolės, tiek dėl daugybės sveikatos privalumų. Skirtingai nuo tradicinių dietų, protarpinis badavimas nurodo ne tai, ką valgote, o kada valgote. Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai mitybos būdas, kuris remiasi tam tikrų laikotarpių nevalgymu ir valgymu.
Kas yra Protarpinis Badavimas?
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio. Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote. Protarpinis badavimas remiasi valgymo ir badavimo ciklais. Badavimo metu organizmas neturi gauti kalorijų, bet leidžiama gerti vandenį, arbatą, kavą be cukraus.
Kaip Tai Veikia?
Badavimo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų atsargų, o tai skatina riebalų deginimą. Protarpinis badavimas skatina insulino jautrumą, o tai svarbu gliukozės kontrolės gerinimui. Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali prailginti gyvenimo trukmę. Badavimo metu organizme padidėja neurotropinio faktoriaus (BDNF) kiekis, kuris svarbus smegenų funkcijoms ir nervų ląstelių atsinaujinimui.
Protarpinio Badavimo Metodai
Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo būdų:
- 16/8 metodas: Tai populiariausias būdas, kai 16 valandų nevalgoma, o valgymo langas trunka 8 valandas. Pavyzdžiui, valgote nuo 12 val. dienos iki 20 val., o po to nevalgote iki kito dienos pietų.
- 5:2 dieta: Šio metodo metu penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o dvi dienas smarkiai ribojate kalorijas iki maždaug 500-600 kcal.
- Valgyk-sustok-valgyk: Likusiomis savaitės dienomis galite valgyti laisvai, tačiau rekomenduojama rinktis gerai subalansuotą dietą ir vengti persivalgymo.
- Pakaitinių dienų badavimas: Šis metodas reiškia, kad kas antrą dieną arba kelias kartus per savaitę atliekamas visiškas badavimas arba labai sumažinamas kalorijų suvartojimas.
Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val. taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai. Visi šie metodai gali būti veiksmingi, tačiau nuspręsti, kuris iš jų veikia geriausiai, reikėtų individualiai.
Protarpinio Badavimo Nauda
Nors dar nėra labai daug išsamių ir itin ilgai atliekamų tyrimų, tačiau pagal jau atliktus tyrimus su žmonėmis bei gyvūnais, buvo nustatyta protarpinio padavimo nauda sveikatai:
- Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas: Kaip jau minėjome, tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir taip lengviau sumažinti kūno riebalinį audinį bei numesti svorio.
- Geresnė širdies sveikata: Tyrimo metu nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. O visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
- Geresnė smegenų sveikata: Ištirta, kad protarpinis badavimas gali padėti augti naujoms smegenų nervinėms ląstelėms.
Tyrimai rodo, kad 3-12 savaičių trukmės pakaitinių dienų badavimas kaip ir 12-24 savaites trunkantis vienos dienos per savaitę badavimas padeda sumažinti kūno svorį ir kūno riebalus. Pagrindinė priežastis, kodėl protarpinis badavimas veiksmingas metant svorį yra tai, kad suvartojate mažiau kalorijų.
Galimos Rizikos ir Šalutinis Poveikis
Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis gali netikti visiems. Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas. Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti.
Nerekomenduojama bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu:
- Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas
- Turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų (pvz. anoreksiją ar bulimiją)
- Esate nėščia ar žindote kūdikį
Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščioms moterims ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, prieš pradedant protarpinio badavimo režimą būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat akcentuotina, laikytis šio mitybos rėžimo galima ne visiems.
Ką Galima Vartoti Badavimo Metu?
Taip, badavimo metu galima gerti juodą kavą be pieno ir cukraus. Taip, daugelis žmonių sėkmingai sportuoja badavimo metu. Kai kurie netgi pastebi, kad sportas badavimo laikotarpiu skatina geresnį riebalų deginimą.
Mityba Po Badavimo
Po badavimo rekomenduojama rinktis subalansuotus patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Daugumai sveikų suaugusiųjų protarpinis badavimas yra saugus ir gali būti ilgalaikis mitybos būdas.