Angliavandeniai yra būtini visiems gyviems organizmams. Tai pats lengviausiai panaudojamas energijos šaltinis. Naudingiausi - lėtai pasisavinami angliavandeniai - daržovės ir grūdai, kartais pasilepinti galima ir greitai pasisavinamais: medumi, vaisiais, apdorotais grūdais (dribsniais). O labai greitai pasisavinamų angliavandenių (gliukozės, pridėtinio cukraus) reikėtų vengti.

Angliavandenių Skirstymas ir Funkcijos

Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į tris dalis:

• Monosacharidai: yra būtent monosacharidai: gliukozė, fruktozė.
• Disacharidai: iš dviejų monosacharidų vienodų arba skirtingų molekulių.
• Polisacharidai: polisacharidiniai angliavandeniai sudaryti iš daug monosacharidų molekulių.

Tokių yra paprastuosiuose angliavandeniuose − monosachariduose. Kai kurie jų − saldūs. Angliavandenių gaunama energija. Jie randami saldumynuose, baltojoje duonoje, vaisiuose.

Angliavandenių Įtaka Organizmui

Sveika ir subalansuota mityba rekomenduojama kiekvienam savimi besirūpinančiam žmogui. Tačiau ji taip pat gali ženkliai pagerinti ir kineziterapijoje taikomų reabilitacijos priemonių efektyvumą. Kartais mitybos pokyčiai ir yra ta būtinoji sąlyga saugiam poveikiui pradėti.

Bendrąsias mitybos rekomendacijas, tikriausiai, visi puikiai žinote:

• Maisto ruošimui renkamės sveikus produktų apdorojimo būdus - virimą, ruošimą garuose, troškinimą;
• Neleidžiame sau labai išalkti. Laikomės 5 valgymų (3 didieji: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 mažieji: priešpiečiai ir pavakariai) per dieną režimo. Paskutinis valgymas iki 19 val. arba likus ne mažiau 2 val. iki miego;
• Dienos racione išlaikome 20 % baltymų, 15 % riebalų ir 65 % angliavandenių balansą.

Žmogaus mitybos racione turėtų būti apytiksliai 1:3. Aukščiausia − norintiems priaugti masės. Veikla būtų prastesnė, žmogus atrodo geriau ir sveikiau (organizmui). Jei mityboje trūksta angliavandenių, gali sutrikti bendra medžiagų apykaita, o ypač - baltymų. Kai trūksta angliavandenių, baltymai pradedami naudoti kaip energijos šaltinis, tad angliavandenių atsargas būtina papildyti kasdien.

Jeigu angliavandenių trūksta nuolat, glikogeno atsargos pilnai išnaudojamos, kepenyse pradeda kauptis riebalai ir jų funkcija sutrinka. Tuomet energijos gamybai pradedami naudoti ne tik baltymai, bet ir riebalai. Ilgainiui tai rūgština organizmą, nes vyksta riebalų oksidacija, ketoninių kūnų gamyba ir smegenims ima trūkti gliukozės.

Kaip Angliavandeniai Virsta Riebalais

Po maksimalaus glikogeno atsargų sukaupimo, angliavandenių perviršis yra saugomas kitokia forma. Būtent, angliavandeniai virsta riebalais ir yra saugomi riebaliniame audinyje po oda. Už tai taip pat yra atsakingas hormonas insulinas. Sunkieji angliavandeniai „sudeginami“ nespėję tapti riebalais. Lengvai tampa riebalais, kurie gadina figūrą.

Riebalai Mityboje

Dažnai klaidingai manoma, kad riebalai nėra svarbi mitybos dalis. Populiarėjant baltymų ir kitoms dietoms riebalų suvartojimas kartais sumažinamas iki kritinės ribos, taip pamirštant, kad būtent riebalai užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, gerą odos, sąnarių būklę, puikiai veikiančią termoreguliacinę sistemą ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą.

Jei nuolat jaučiate alkio jausmą, skundžiatės energijos trūkumu, skausmingais sąnariais, padidėjusiu jautrumu, suprastėjusia atmintimi, regėjimo problemomis, sausa ir šerpetojančia oda - gali būti, kad jūsų mityboje trūksta visaverčių riebalų. Moterims riebalai itin svarbūs hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais. Dėl šios priežasties moteris turi turėti bent 17 proc. kūno riebalų, optimalus kiekis 20-25 proc. (vyrams pakanka ir 10-20 proc.).

Angliavandenių Trūkumas ir Pasekmės

Jei mityboje trūksta angliavandenių, gali sutrikti bendra medžiagų apykaita, o ypač - baltymų. Kai trūksta angliavandenių, baltymai pradedami naudoti kaip energijos šaltinis, tad angliavandenių atsargas būtina papildyti kasdien. Jeigu angliavandenių trūksta nuolat, glikogeno atsargos pilnai išnaudojamos, kepenyse pradeda kauptis riebalai ir jų funkcija sutrinka. Tuomet energijos gamybai pradedami naudoti ne tik baltymai, bet ir riebalai. Ilgainiui tai rūgština organizmą, nes vyksta riebalų oksidacija, ketoninių kūnų gamyba ir smegenims ima trūkti gliukozės.

Cukraus Kiekio Kraujyje Reguliavimas

Cukraus kiekis staigiai pakisti gali ir visiškai sveikam žmogui. Gelbsti gabalėlis cukraus ar šokolado. Kraujyje visada yra cukraus, tačiau vos vienas arbatinis šaukštelis (apie 5 gramus), o gali būti ir mažiau. Tai rodo, kad cukraus mes nekaupiame ir labai greitai galime perlenkti lazdą, kai cukraus kiekis kraujyje bus per didelis.

Baltymai Mityboje

Būtent baltymai yra ta maistinė medžiaga, kurios pakankamas kiekis kliento mityboje, mums, kineziterapeutams, yra aktualiausias, nes tik palankios sąlygos regenereacijai garantuoja gerus rezultatus mankštos salėje. Pagal bendras rekomendacijas minimalus baltymų poreikis per parą (vidutinio sudėjimo suaugusiems) vyrui - 37 g, moterims - 29 g. Tačiau šis kiekis tenkina tik minimalius organizmo poreikius, bet neprisideda prie raumenyno stiprėjimo, augimo. Tad reikėtų atsiminti, kad tą dieną, kai kūno laukia fizinis krūvis (sportas, procedūra, sunkus fizinis darbas) baltymų kiekį rekomenduojama padidinti 30 %.

Kolagenas

Pakankamas kolageno kiekis yra svarbus raumenyno ir kremzlinio audinio (taip pat ir tarpslankstelinių diskų!) geram funkcionavimui. Didelė dalis kolageno yra sąnarių kremzlėse - čia šis baltymas palaiko elastingumą, mažina kremzlės dėvėjimosi riziką. Taip pat ir kaulų nemažą masės dalį sudaro kolagenas. Jis taip pat atsakingas už gerą plaukų, nagų ir odos būklę.

Žmogaus kūno galimybės apsirūpinti kolagenu natūraliu būdu bėgant laikui slopsta. Gebėjimas pačiam organimui gamintis kolageną taip pat priklauso ir nuo mūsų gyvenimo būdo. Per didelis suvartojamo cukraus kiekis, rūkymas, miego stoka, nesaikingas lepinimasis „saulės voniomis“, nepakankamas vandens kiekis mažina mūsų kolageno atsargas, todėl jo papildų vartojimas tampa vis aktualesnis šiomis dienomis.

Riebalai ir Angliavandeniai Kovoje Prieš Vėžį

Riebalai neutralizuoja angliavandenių poveikį, dėl kurio staigiai kyla cukraus lygis kraujyje.

Pasirodo, jeigu angliavandenių gaunama kartu su riebalais, angliavandenių skaidymo procesas vyksta daug lėčiau, kadangi organizmas turi suvirškinti riebalus. Taigi cukraus kiekis kraujyje didėja lėtai. Pavyzdžiui, jei valgome vieną baltą duoną, gliukozės kiekis kraujyje padidėja akimirksniu, nes fermentai labai greitai suskaido krakmolą. Jei duoną pamirkysime aliejuje ar užtepsime sviesto, didžiąją dalį skrandžio padengs plona riebalų plėvelė. Panašų efektą galima pasiekti derinant angliavandenius ir baltymus.

Rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusių žmonių energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc. Rekomenduojamas polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis - 0,5:1.

Iš viso baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai - 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.

Angliavandeniai: Geri ir Blogi

Gerieji angliavandeniai dar vadinami kompleksiniais arba krakmolu, o blogieji - paprastaisiais arba cukrumi. Sakoma, cukrus - blogai, bet krakmolas - nieko tokio, o skaidulos - tobula. Kaip yra iš tikrųjų? Bandant išeiti iš angliavandenių labirinto pirmiausia reikėtų priminti, kas yra glikeminis indeksas - tai bet kurio maisto produkto galia mumyse kuo greičiau ir kuo labiau padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Gliukozė ir Jos Metabolizmas

Fruktozę įveikia tik kepenys, bet visos kūno ląstelės naudoja gliukozę. Bet ką, ką suvalgome, kūnas stengiasi sukarpyti, kad gautų tą vieną molekulę - kad tai būtų gliukozė. Tarkime, suvalgėte morką, bulvę - juose yra krakmolo. Mūsų organizmas krakmolą stengiasi sukarpyti iki gliukozės, iki cukraus, nes tik tada jis jį gali panaudoti savo reikmėms. Tokiu būdu polisacharidai amilozė, amilopektinas tampa maistu.

Insulinas ir Angliavandenių Vartojimas

Kol jūs jautrus insulinui, esate sveikas ir galite sau leisti valgyti angliavandenius - jums nieko dėl to neatsitiks, jeigu tai krakmolas. Bet jeigu tapote atsparus insulinui, nuo to momento angliavandenių turėtumėte vengti, ar tai būtų gerieji angliavandeniai, t. y. krakmolas, ar tai būtų blogieji angliavandeniai, t. y. cukrus.

Trumpalaikis ir Ilgalaikis Angliavandenių Poveikis

Trumpalaikiam intensyviam raumenų darbui reikia gliukozės, kaip energijos tiekėjo (vadinamasis “anaerobinis krūvis” - krūvis be deguonies). Intensyvi jėgos treniruotė palaipsniui ištuština glikogeno atsargas. Jei išeikvotos glikogeno atsargos ir nėra gaunama angliavandenių su maistu, kaip ketogeninėse dietose (Atkinso dieta, Anabolinė dieta), tuo atveju kūnas naudoja paties organizmo baltymus energijos tiekimui. Kaip to pasekmė, raumenyse sumažėja amino rūgščių ( ypač leucino, alanino, gliutamino ir arginino), nes jos konvertuojamos kepenyse į gliukozę. Tai yra ekonomiškai nenaudingas procesas (gliukoneogenezės / cukraus formavimas) ir kūnas tai daro nenoriai. Jei sportininkas reguliariai arba beveik nevalgo po treniruotės angliavandenių, tai neišvengiamai lemia galios nuostolius ir, visų pirma, dėl to žymiai sumažėja “pripumpavimas” jėgos treniruotėje.

Mitybos Balansas

Kadangi abu požiūrius suderinti akivaizdu, yra sunku, šios problemos sprendimas yra vidutinio angliavandenių kiekio, taip vadinama “mažai angliavandenių” turinti mityba. Metabolinė (medžiagų apykaitos) Dieta remiasi “mažai angliavandenių” sąvoka, kad pašalinti trūkumus ir neigiamus aspektus, kuriuos sukelia be angliavandenių arba per daug angliavandenių turinčios mitybos. Angliavandeniai iš esmės yra ne lemiamas veiksnys, bet jų gavimas aktyvuoja insulino sekreciją.

Ląsteliena ir Jos Svarba

Trečia „lėtųjų“ angliavandenių rūšis-ląsteliena. Organizme nėra fermentų, kurie suskaidytų ląstelieną, bet ji mums be galo reikalinga. Ląsteliena stimuliuoja peristaltiką ir atlieka „šluotos“ bei kenksmingas medžiagas absorbuojantį vaidmenį. Jos gausu augaliniame maiste.

Glikemijos Kontrolė Sergant Diabetu

Antro tipo cukrinis diabetas gali būti kontroliuojamas tik teisingai maitinantis. Kuo mažiau perdirbti visi augalinės kilmės produktai kasdien turėtų būti įtraukti į Jūsų mitybos racioną.

Insulinas Ir Angliavandeniai

Viena vertus, kasos hormonas, skatina baltymų sintezę, glikogeno atsargas raumenyse, kita vertus, jis taip pat atsakingas už angliavandenių pertekliaus pavertimą riebalais. Be to, kad padeda riebalus į riebalų ląsteles, tuo pačiu metu slopina riebalų irimą. Tipiškas saugojimo hormono insulino poveikis, kuris saugo viską - geras ir blogas maisto medžiagas …

---