Sveika ir subalansuota mityba rekomenduojama kiekvienam savimi besirūpinančiam žmogui. Kartais mitybos pokyčiai ir yra ta būtinoji sąlyga saugiam poveikiui pradėti. Bendrąsias mitybos rekomendacijas, tikriausiai, visi puikiai žinote:
- Maisto ruošimui renkamės sveikus produktų apdorojimo būdus - virimą, ruošimą garuose, troškinimą.
- Neleidžiame sau labai išalkti.
- Laikomės 5 valgymų (3 didieji: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 mažieji: priešpiečiai ir pavakariai) per dieną režimo. Paskutinis valgymas iki 19 val. arba likus ne mažiau 2 val. iki miego.
- Dienos racione išlaikome 20 % baltymų, 15 % riebalų ir 65 % angliavandenių balansą.
Angliavandeniai - mūsų energija
Tai pats lengviausiai panaudojamas energijos šaltinis. Naudingiausi - lėtai pasisavinami angliavandeniai - daržovės ir grūdai, kartais pasilepinti galima ir greitai pasisavinamais: medumi, vaisiais, apdorotais grūdais (dribsniais). O labai greitai pasisavinamų angliavandenių (gliukozės, pridėtinio cukraus) reikėtų vengti. Sveikam žarnyno funkcionavimui itin svarbūs ir nesuvirškinami angliavandeniai, tai yra, maistinės skaidulos, jų rekomenduojama suvartoti 20-40 g per dieną.
Jei mityboje trūksta angliavandenių, gali sutrikti bendra medžiagų apykaita, o ypač - baltymų. Kai trūksta angliavandenių, baltymai pradedami naudoti kaip energijos šaltinis, tad angliavandenių atsargas būtina papildyti kasdien. Jeigu angliavandenių trūksta nuolat, glikogeno atsargos pilnai išnaudojamos, kepenyse pradeda kauptis riebalai ir jų funkcija sutrinka. Tuomet energijos gamybai pradedami naudoti ne tik baltymai, bet ir riebalai. Ilgainiui tai rūgština organizmą, nes vyksta riebalų oksidacija, ketoninių kūnų gamyba ir smegenims ima trūkti gliukozės.
Pagrindinė angliavandenių užduotis - aprūpinti mūsų organizmą pakankamomis energijos atsargomis. Angliavandeniai - tai kuras kiekvienai mūsų organizmo ląstelei ir ypač smegenims. Jų dėka mes galime mąstyti, kurti. Šios makromedžiagos būtinos kraujo ląstelėms, kepenų ir inkstų audiniams. Angliavandeniai dar dalyvauja „banko“ veikloje: kai organizmas gauna jų per daug, angliavandenių perteklius tuoj pat paverčiamas atsargomis (glikogenu), kurias „bankas“ riebalų pavidalu kaupia tarp raumenų, kepenyse ir riebalinėse ląstelėse.
Kai tik organizmui pradeda trūkti energijos (badaujame, stipriai sportuojame), „bankas“ išduoda sukauptas atsargas, neleisdamas plazmoje nukristi gliukozės lygiui iki kritinės ribos. Angliavandeniai - tai įvairiausių dietų taikinys. Vieni juos liepia iš viso išmesti iš mitybos, kiti nurodo vartoti tam tikrą kiekį, treti aiškina su kuo juos derinti. Žodžiu, norint žinoti kiek, ko ir kada jų reikia, vertėtų apskritai suprasti kas čia per „baubas“.
„Paprastieji“ angliavandeniai
Turi trumpą molekulių grandinę, kuri organizme greitai suyra ir virsta energija, t. y. „greitieji“ angliavandeniai. Jie greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Jiems priklauso cukrus (runkelių, cukranendrių), medus, salyklas, pieno cukrus-laktozė, fruktozė iš saldžių vaisių, taip pat rafinuoti grūdai, kruopos, vaisiai. „Greitieji“ angliavandeniai paprastai yra nutukimo, lėtinių ligų, diabeto priežastis. Dar jų blogybė ta, kad patekę į storąjį žarnyną, aktyviai maitina mikrobus, kurie sukelia pilvo pūtimą, uždegimines ligas bei kelia blogąjį cholesterolį. Tai dažniausiai aukšto glikeminio indekso produktai.
„Sudėtiniai“ angliavandeniai
Turi ilgas sacharidų molekulių grandines. Jos fermentų pagalba organizme suskyla pamažu į paprastas cukraus molekules, tolygiai atiduodamos organizmui energiją. Jie vadinami „lėtaisiais“-“geraisiais“ angliavandeniais, nes pamažu, stabiliai kelia gliukozės lygį plazmoje. Tokie angliavandeniai paprastai turi žemą glikeminį indeksą ir nesukelia cukraus, o tuo pačiu ir energijos šuolių kraujyje. Tai krakmolingi angliavandeniai - kruopos, grūdai, ankštiniai, bulvės.
Pektinai - tai žėlė konsistencijos angliavandeniai iš augalų, kurie ne tik yra aukštos maistinės vertės, bet dar turi ir detoksikuojančių savybių. Trečia „lėtųjų“ angliavandenių rūšis-ląsteliena. Organizme nėra fermentų, kurie suskaidytų ląstelieną, bet ji mums be galo reikalinga. Ląsteliena stimuliuoja peristaltiką ir atlieka „šluotos“ bei kenksmingas medžiagas absorbuojantį vaidmenį. Jos gausu augaliniame maiste.
Patys paprasčiausi angliavandenių struktūros vienetai-sacharidai. Pagal sacharidų molekulių kiekį angliavandeniai skirstomi:
- Monosacharidai (paprasta, maža molekulė)
- Disacharidai (sudaryta iš dviejų sacarido molekulių)
- Oligosacharidai (iki 10 sacharido molekulių)
- Polisacharidai (molekulę gali sudaryti iki kelių tūkstančių paprastųjų sacharido molekulių)
Kuo trumpesnė, paprastesnė molekulė, tuo ji greičiau skyla ir gliukozė patenka į plazmą. Gliukozės įsiurbimui reikalingas insulinas. Ypač jo reikia, kai yra gliukozės perteklius kraujyje. Juk turi būti mūsų fabrikėlyje tvarka!
Kai per daug „darbininkų“ (gliukozės) išeina į gatves, reikia siųsti „policininkus“ (insuliną). Jei trūksta organizme pastoviai tvarkos, t. y. nuolat maištauja „darbininkai“, o „policijos“ pajėgos per mažos, išsivysto diabetas. Pirmo tipo diabetas dažniausiai pasitaiko vaikų tarpe, kai sutrikusi insulino gamyba, t. y. praktiškai jo nėra.
Antro tipo cukrinis diabetas - kai „darbininkai“ neklauso „policininkų“. Insulinas kraujyje yra, bet jis nesugeba nunešti gliukozės į ląsteles, nes jos neatveria durų. Tuomet kraujyje pastoviai būna labai aukštas gliukozės lygis, kuris neigiamai veikia audinius ir kraujagysles. Badaujančios ląstelės maitinimuisi naudoja kitas medžiagas - baltymus ir riebalus. Skaidant šias medžiagas iki paprastųjų cukrų, formuojasi pašaliniai, toksiški skilimo produktai. Žodžiu, abiejų tipų diabeto pradžia - pavojingai aukštas cukraus lygis kraujyje, t. y. gliukozės metabolizmo disfunkcija.
Sveikam organizme gliukozės metabolizmas vyksta taip:
- Valgome maistą
- Jis virškinamas. Maistas skyla į paprastus cukrus, kurių didesnę dalį sudaro gliukozė
- Gliukozė patenka į kraują ir keliauja į ląsteles
- Kasos gaminamas insulinas dirba durininku: atveria ląstelių duris, kad galėtų įeiti gliukozė. Dalis jos virsta energija, o perteklius virsta riebalais. Trūkstant gliukozės riebalai vėl paverčiami energija arba metai iš metų nesunaudoti kaupiasi ant vidaus organų, šlaunų, pilvo ir t.t…
Susirgus diabetu, šis procesas sutrinka. Diabetu sergantiems nepadeda nei šiuolaikiniai vaistai, nei chirurgija. Geriausiu atveju vaistai jiems leidžia prisitaikyti prie esamos padėties, tačiau ligos priežasties nepašalina. Bet išeitis yra. Antro tipo cukrinis diabetas gali būti kontroliuojamas tik teisingai maitinantis.
Nekontroliuojamas diabetas gresia komplikacijomis: širdies ligos, insultas, aukštas kraujospūdis, aklumas, inkstų ligos, amputacijos, dantų ligos ir t.t. Stipriausiai su diabetu susijęs faktorius-antsvoris. Diabeto pasaulio žemėlapis labai įvairus.
Anglų gydytojai Harold Percival Himsworth 70-aisiais metais atliko tyrimus ir vėl pakartojo juos po 30 metų. Išvada aiški: šalyse, kur vyravo vakarietiški mitybos įpročiai , t. y. daug gyvūninės kilmės baltymų, kaloringas maistas, gyvūninės kilmės riebalai, sergamumas diabetu buvo labai aukštas (JAV, Anglija, Olandija, Škotija). Ten, kur mityboje vyravo mažai riebalų, gyvūninių baltymų, o daug sudėtinių lėtųjų angliavandenių, skaidulinio maisto ( t. y. augalai), sergamumas buvo labai mažas.
Vienas žymiausių mokslininkų ir mitybos specialistų daktaras James Anderson tyrė mitybos ir diabeto sąsajas. Jis įrodė, kad pakeitus mitybą, jau po 3 savaičių I tipo diabeto ligoniams leidžiamo insulino jau reikėjo 40% mažiau! O kraujo cholesterolis sumažėjo 30%. II tipo diabeto ligoniai maitindamiesi daug skaidulų, mažai riebalų turinčiais produktais pasiekė dar įspūdingesnių rezultatų: iš 40 ligonių po 26 dienų 36 jau gyveno be vaistų. Kaip matome, diabetą galime įveikti. Diabeto galime ir neužgyventi. Kuo mažiau perdirbti visi augalinės kilmės produktai kasdien turėtų būti įtraukti į Jūsų mitybos racioną.
Riebalai - gyvybiškai svarbioms funkcijoms
Tai taip pat svarbi energetinė medžiaga - 1 g riebalų suteikia beveik dvigubai daugiau kalorijų, nei gramas angliavandenių ar baltymų. Riebalai yra būtini mūsų hormonų bei riebaluose tirpių vitaminų apykaitai. Svarbiausi riebalų šaltiniai - riebi mėsa, riebi žuvis, pieno produktai, sėklos, aliejai, riešutai.
Dažnai klaidingai manoma, kad riebalai nėra svarbi mitybos dalis. Populiarėjant baltymų ir kitoms dietoms riebalų suvartojimas kartais sumažinamas iki kritinės ribos, taip pamirštant, kad būtent riebalai užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, gerą odos, sąnarių būklę, puikiai veikiančią termoreguliacinę sistemą ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą.
Jei nuolat jaučiate alkio jausmą, skundžiatės energijos trūkumu, skausmingais sąnariais, padidėjusiu jautrumu, suprastėjusia atmintimi, regėjimo problemomis, sausa ir šerpetojančia oda - gali būti, kad jūsų mityboje trūksta visaverčių riebalų. Moterims riebalai itin svarbūs hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais. Dėl šios priežasties moteris turi turėti bent 17 proc. kūno riebalų, optimalus kiekis 20-25 proc. (vyrams pakanka ir 10-20 proc.).
Baltymai - statybinė organizmo medžiaga
Mes esame gyvi, kol mūsų organizme vyksta baltymų biosintezė. Tai regeneracijos pagrindas, kai mūsų organizme „pasenusios“ ląstelės nuolatos keičiamos naujomis. Šis procesas vyksta visame kūne. Būtent baltymai yra ta maistinė medžiaga, kurios pakankamas kiekis kliento mityboje, mums, kineziterapeutams, yra aktualiausias, nes tik palankios sąlygos regenereacijai garantuoja gerus rezultatus mankštos salėje.
Deja, vertindami mitybos įpročius dažniau stebime baltymų deficitą savo klientų mityboje. Pagal bendras rekomendacijas minimalus baltymų poreikis per parą (vidutinio sudėjimo suaugusiems) vyrui - 37 g, moterims - 29 g. Tačiau šis kiekis tenkina tik minimalius organizmo poreikius, bet neprisideda prie raumenyno stiprėjimo, augimo. Tad reikėtų atsiminti, kad tą dieną, kai kūno laukia fizinis krūvis (sportas, procedūra, sunkus fizinis darbas) baltymų kiekį rekomenduojama padidinti 30 %.
Svarbu ne tik gauti pakankamai baltymų, bet tie baltymai turi būti kokybiški. Vertingiausi tie, kurių sudėtyje yra pakankamas nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis, šiuo požiūriu itin svarbūs yra gyvulinės kilmės baltymai. Juose taip pat yra ir kolageno - baltymo, būtino raumeninio bei kremzlinio audinio regeneracijai. Tačiau sveikoje ir subalansuotoje mityboje turėtų būtų įvairios kilmės baltymų, dėl skirtingos amino rūgščių sudėties juose. Tad racione turėtų būti ne tik mėsos, bet ir pieno produktų, žuvies, kiaušinių, ankštinių kultūrų.
Amino rūgštys - greitoji atsistatymo pagalba
Amino rūgštys yra statybinė baltymų medžiaga, padedanti sumažinti fizinį ir protinį nuovargį, raumenų skausmą, pagreitinti raumens atsistatymą. Tad amino rūgštys yra tas papildas, kurį kineziterapeutas turėtų rekomenduoti bemaž kiekvienam. Mes siekiame raumenyno stiprėjimo, o papildomas laisvų amino rūgščių kiekis padeda to siekti lengviau. Kraujyje atsiranda daugiau laisvų amino rūgščių, todėl naujų baltymų biosintezė vyksta greičiau, greičiau ir geriau yra suvirškinamas valgomas maistas, užtikrinama kokybiška ląstelių regeneracija.
Su amžiumi organizme mažėja laisvų amino rūgščių, lėtėja baltymų biosintezė - mes senstame. Tad amino rūgštimis papildyti mitybą galima visiems, ypatingai vyresniems nei 40 m. Svarbu laikytis gamintojų ant pakuotės nurodytų dozuočių ir jų neviršyti. Turintiems medžiagų apykaitos, lėtinių, onkologinių susirgimų, prieš vartojant papildus vertėtų pasikonsultuoti su gydytojas. Suabejojus dėl mitybos tinkamumo, taip pat visuomet verta pasitarti su šeimos gydytoju ar mitybos specialistu, kuris patars, kokie maisto produktai yra rekomenduotini, o kurių geriau atsisakyti. Maisto papildai negali pakeisti maisto produktų, todėl kaip ir visus papildus ar vaistinius preparatus, juos reikėtų vartoti saikingai.
Kolagenas - jungiamojo audinio statybininkas
Kolagenas - pagrindinis struktūrinis baltymas žmogaus organizme. Geriausi jo šaltiniai yra gyvulinės kilmės baltymai (dar vienas argumentas įtraukti gyvulinės kilmės produktų į racioną).
Pakankamas kolageno kiekis yra svarbus raumenyno ir kremzlinio audinio (taip pat ir tarpslankstelinių diskų!) geram funkcionavimui. Didelė dalis kolageno yra sąnarių kremzlėse - čia šis baltymas palaiko elastingumą, mažina kremzlės dėvėjimosi riziką. Taip pat ir kaulų nemažą masės dalį sudaro kolagenas. Jis taip pat atsakingas už gerą plaukų, nagų ir odos būklę.
Žmogaus kūno galimybės apsirūpinti kolagenu natūraliu būdu bėgant laikui slopsta. Gebėjimas pačiam organimui gamintis kolageną taip pat priklauso ir nuo mūsų gyvenimo būdo. Per didelis suvartojamo cukraus kiekis, rūkymas, miego stoka, nesaikingas lepinimasis „saulės voniomis“, nepakankamas vandens kiekis mažina mūsų kolageno atsargas, todėl jo papildų vartojimas tampa vis aktualesnis šiomis dienomis.
Prieš įtraukiant į savo racioną kolageno papildus vertėtų žinoti keletą svarbiausių taisyklių. Rinktis vertėtų tokį kolageno tipą, kokio jūsų organizmui reikia. Iki šiol nustatyti ir aprašyti 28 kolageno tipai, labiausiai paplitusios yra penkios rūšys, o net 90% žmogaus kūne esančio kolageno yra pirmojo tipo. Žmogus pavartojęs kolageno, ar bet kokio kito papildo, tikisi, jog užteks vienos dozės, o kolageną vartoti reikia mažiausiai 3 mėn.
Nereikėtų kolageno gerti kartu su maistu. Tarp maisto ir papildo vartojimo turi būti bent 4 val. pertrauka.
Angliavandenių perteklius: kaip jie virsta riebalais?
Po maksimalaus glikogeno atsargų sukaupimo, angliavandenių perviršis yra saugomas kitokia forma. Būtent, angliavandeniai virsta riebalais ir yra saugomi riebaliniame audinyje po oda. Už tai taip pat yra atsakingas hormonas insulinas, bet daugiau apie tai vėliau. Taigi mes atskaitos taške: angliavandenių perteklius sukelia padidėjusias riebalų atsargas, kai vyksta insulino sukelta konversija ir riebalų saugojimas.
Svarbu ne suvalgyti visą angliavandenių dienos normą iškart, o suskirstyti ją į keletą porcijų. Jeigu norite atsikratyti nereikalingų kilogramų, raciono kaloringumą, be abejo, reikia mažinti dėka angliavandenių ir riebalų. Tačiau bet kuriuo atveju iš angliavandenių reikia gauti maždaug 50 proc. visų paros kalorijų, net jeigu jūs metate svorį.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis
Anot mitybos specialistų, iš angliavandenių žmogus turėtų gauti 53-60% kalorijų. Apatinė riba skirta norintiems sulieknėti, viršutinė - norintiems priaugti svorio. Tiesa, labai svarbų vaidmenį atlieka ir fizinis aktyvumas. Jei norite numesti svorio, teks apriboti angliavandenių ir riebalų suvartojimą, tačiau bet kuriuo atveju iš angliavandenių organizmas turi pasisavinti ne mažiau kaip 50% kalorijų.
Per dieną mums užtenka suvartoti apie 150 g angliavandenių. Angliavandenius būtina derinti su kitais maisto produktais. Taip jausiesi sotesnis, organizmas gaus viską, ko jam reikia, kraujyje išliks stabilesnis cukraus kiekis. Rekomenduočiau vieno valgio metu suvalgyti iki 50 g angliavandenių.
Pavyzdžiui:
- Dvi riekės pilno grūdo duonos bus ta angliavandenių norma vienu kartu.
- 1 vaisius (maždaug puodelis).
- Kruopos (sverti sausų 50 g).
Štai keletas pavyzdžių, kaip angliavandenių kiekis turėtų būti paskirstomas priklausomai nuo gyvenimo būdo:
| Gyvenimo būdas | Aprašymas |
|---|---|
| Biuro darbuotojams | Jūsų gyvenimo būdas nėra labai aktyvus, tačiau Jūs nenorite priaugti svorio. |
| Aktyviems žmonėms | Jūs daug judate ir/arba dirbate sunkų protinį darbą. |
| Lieknėjantiems | Norite numesti svorio nekenkdami sveikatai? |
Gliukozės lygis kraujyje: ką svarbu žinoti?
Daugelis žmonių mano, kad gliukozės lygis kraujyje kyla tik dėl angliavandenių vartojimo, tačiau realybė yra kur kas sudėtingesnė. Gliukozės lygio svyravimus gali lemti ne tik maistas, bet ir stresas, hormonų disbalansas, lėtinės ligos bei kiti veiksniai. Angliavandeniai yra tiesiogiai susiję su gliukozės lygio pakilimu, nes jie skaidomi į cukrų ir patenka į kraują.
Daug kas mano, kad baltymai neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Nors baltymai neturi tokio greito poveikio kaip angliavandeniai, kai kurie jų gali skatinti insulino išsiskyrimą. Riebalai tiesiogiai nekelia gliukozės lygio kraujyje, tačiau jie gali turėti įtakos gliukozės metabolizmui. Tačiau jei mityba subalansuota, kiekvieno valgymo metu gaunama baltymų, riebalų, angliavandenių ir atitinkamu proporcingumu - išvengsime staigių gliukozės šuolių.
Galimi trūkumai:
Jei žmogus linkęs praleisti valgymus ar nereguliariai valgo, didesni tarpai tarp valgymų gali sukelti per didelius alkio priepuolius, o tai veda prie persivalgymo. Stresas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, darančių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Organizmui patiriant stresą, antinksčiai išskiria kortizolį ir adrenaliną - hormonus, kurie skatina kepenis išskirti gliukozę į kraują, tai yra natūralus organizmo atsakas, nes streso metu organizmas ruošiasi “kovoti arba bėgti”.
Insulino rezistencija - tai būsena, kai organizmo ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, todėl kasa turi gaminti vis daugiau šio hormono, kad gliukozė patektų į ląsteles. Nors dažniausiai dėl gliukozės šuolių kaltinami angliavandeniai, realybėje situacija yra daug sudėtingesnė. Kad išlaikytumėte stabilų gliukozės lygį rinkitės subalansuotą ir reguliarią mitybą, taip pat venkite ilgalaikio streso ir užtikrinkite gerą miego kokybę. Atkreipkite dėmesį į savo hormonų sveikatą ir lėtines ligas bei reguliariai judėkite - fizinis aktyvumas padeda geriau įsisavinti gliukozę.
Gliukozės šuoliai dažnai pateikiami kaip kažkas itin neigiamo, tačiau reikia suprasti, kad jie yra visiškai natūralūs ir neišvengiami. Kiekvieną kartą, kai valgome, ypač angliavandenių turintį maistą, gliukozės lygis kraujyje padidėja - tai normalus fiziologinis procesas, todėl problema kyla ne dėl pačių šuolių, o dėl to, kaip dažnai jie vyksta ir kokio intensyvumo yra.
Normalūs gliukozės šuoliai yra tokie, kai po subalansuoto valgio gliukozė pakyla ir per kelias valandas normalizuojasi, tai nekelia problemų sveikam žmogui. Pavojingi šuoliai vyksta jei dažnai valgome stipriai perdirbtą maistą su daug cukraus, dėl šių priežasčių gliukozės šuoliai būna aukšti ir dažni, o ilgainiui tai gali skatinti insulino rezistenciją ir metabolinius sutrikimus.
Daugelis žmonių mano, kad cukraus kiekis kraujyje priklauso tik nuo to, ką jie valgo, tačiau realybėje yra daugybė kitų veiksnių. Kai patiriame stresą mūsų organizmas išskiria kortizolį, kuris skatina kepenis gaminti daugiau gliukozės. Lygiai tas pats vyksta, kai neišsimiegame, vos viena bemiegė naktis gali pabloginti insulino jautrumą ir padidinti gliukozės kiekį kraujyje kitą dieną - tai reiškia, kad net idealus maistas negalės sušvelninti miego trūkumo padarinių.
Būtina pažymėti, kad vidutinis fizinis aktyvumas padeda pagerinti gliukozės įsisavinimą ir jautrumą insulinui, tačiau persistengimas gali turėti priešingą efektą. Jeigu nuolat atliekame labai intensyvius treniruočių režimus be tinkamo atsistatymo, organizmas tai gali suvokti kaip stresą ir padidinti kortizolio gamybą.
Jeigu žmogus pradeda bijoti kiekvieno gliukozės šuolio, jis gali atsisakyti net ir sveikų angliavandenių, pradėti laikytis ekstremalių dietų, o tai ilgainiui gali pakenkti jo hormonų balansui, nuotaikai ir net socialiniam gyvenimui. Gliukozės matavimas gali būti naudingas tam tikrose situacijose, tačiau tai nėra panacėja ir tikrai ne visiems būtinas įrankis, svarbiausia yra bendras gyvenimo būdas - sveika mityba, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir streso valdymas.