Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, būtini žmogaus organizmui. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač svarbus smegenų veiklai ir fiziniam aktyvumui. Šiame straipsnyje aptarsime angliavandenių svarbą, jų rūšis, šaltinius, glikeminį indeksą ir rekomendacijas, kiek angliavandenių reikėtų suvartoti per dieną.

Angliavandenių Svarba Organizmui

Su maistu gaunami angliavandeniai yra pagrindinis ir lengviausiai pasisavinamas energijos šaltinis. Iš vieno gramo angliavandenių gaunamos 4 kcal energijos (tiek pat energijos gauname ir iš baltymų, o iš riebalų - 9 kcal). Angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti 4 kartus didesnis nei baltymų ar riebalų.

Pagrindinė angliavandenių užduotis - energijos perdavimas ir apykaitos užtrikrinimas. Žinoma, kad gliukozė dalyvauja daugybėje cheminių procesų kaip energetinė medžiaga ir yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis.

Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai.

Angliavandenių Skirstymas ir Rūšys

Mitybos požiūriu, angliavandeniai galėtų būti skirstomi į dvi grupes: „glikeminius angliavandenius”, t. y. angliavandenius, skaidomus ir absorbuojamus žmogaus plonajame žarnyne ir skaidulines medžiagas, t. y. angliavandenius, kurie į storąjį žarnyną patenka nesuskaidyti. Pagrindiniai glikeminiai angliavandeniai yra monosacharidai, disacharidai, malto-oligosacharidai ir krakmolas.

Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į:

1. Cukrūs (paprastieji angliavandeniai): Gliukozė ir fruktozė.
2. Disacharidai: Laktozė ir sacharozė.
3. Polisacharidai: Krakmolas, glikogenas, dekstrinai.
4. Skaidulinės maisto medžiagos: Tirpios ir netirpios skaidulos.

Skaidulos - tai augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.

Glikeminis Indeksas (GI)

Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze. Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau).

Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.

Maisto Produktai Pagal Glikeminį Indeksą

Maisto produktų grupė	Žemo GI maisto produktai
Grūdai	Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
Duona ir jos gaminiai	Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
Makaronai	Viso grūdo makaronai
Daržovės	Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.

Angliavandenių Šaltiniai

Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra augalinis maistas. Iš gyvūninės kilmės produktų pažymėtinas pienas - laktozės šaltinis. Pavyzdžiui, ryžiuose yra apie 70 proc. krakmolo, manų kruopose - apie 72 proc., perlinėse kruopose - apie 67,5 proc., bulvėse - apie 17 proc.

• Grūdai: Rupi duona, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai, kvinoja, miežiai.
• Daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės (batatai), moliūgai, morkos.
• Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai.
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, kefyras.

Rekomenduojamas Angliavandenių Kiekis Per Dieną

Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mityboje angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 60 proc. raciono vertės. Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu.

Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų.

Angliavandenių Vartojimo Rekomendacijos Sportuojantiems

• Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 1,5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės: 1.7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. 1.7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Angliavandenių Poreikis Nėštumo Metu

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai mitybos strategija, paremta sąmoningu angliavandenių kiekio keitimu skirtingomis savaitės ar net dienomis, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, treniruočių krūvio ar organizmo tikslų. Pagrindinė ciklavimo idėja - ne visada valgyti vienodą kiekį angliavandenių, bet jį pritaikyti pagal dienos krūvį.

Pavyzdžiui, treniruočių dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis, kad būtų palaikomas glikogeno lygis ir užtikrinamas efektyvus raumenų darbas. Ši strategija naudinga tiems, kurie siekia išlaikyti raumenų masę metant svorį, nes leidžia užtikrinti, kad treniruotėms būtų pakankamai „kuro“, bet tuo pačiu metu riboti perteklinį kalorijų kiekį poilsio metu.

Praktiniai Patarimai

• Rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų.
• Valgyti visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač - sulčių.
• Valgyti mažą porciją saldumynų, derinti su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
• Pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.

---