Angliavandeniai atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų organizme būdami pagrindiniu energijos šaltiniu. Pagal savo cheminę struktūrą angliavandeniai yra sudaryti iš sacharidų grandinių. Paprastieji sacharidai, kaip monosacharidai ir disacharidai, skyla greitai ir taip padidina gliukozės kiekį kraujyje, teikdami reikalingą energiją ląstelėms. Gliukozė, susidariusi organizmui virškinant angliavandenius, suteikia ląstelėms reikalingą deguonį ir energiją.

Be tiesioginio energijos tiekimo, angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį palaikant mūsų sveikatos būklę apskritai. Jie padeda reguliuoti gliukozės lygį kraujyje, palaiko sveiką svorį ir dalyvauja smegenų funkcijose. Angliavandeniai, ypač sudėtingieji, prisideda prie lėto ir stabilaus gliukozės įsisavinimo, užkertant kelią staigiam gliukozės kiekio šuoliui kraujyje.

Sveiko svorio palaikymas yra dar vienas svarbus angliavandenių vaidmuo. Sudėtingieji angliavandeniai suteikia sotumo jausmą, ilgalaikį energijos tiekimą ir mažina norą valgyti didelius maisto kiekius. Antioksidacinis poveikis angliavandeniams suteikia galimybę mažinti uždegimus organizme. Tai yra svarbu, siekiant išvengti įvairių lėtinių ligų, kurios gali būti susijusios su uždegiminiais procesais.

Subalansuotas maistas, įtraukiantis įvairius angliavandenius, yra pagrindinis sveikos mitybos principas. Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi. Angliavandenių ribojimas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, tačiau tai nereiškia, kad turėtume visai atsisakyti angliavandenių turinčių produktų.

Nors kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos, nėra jokios priežasties visiškai vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Svarbu suvokti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu (GI)

Vieni angliavandeniai prilygsta cukrui ir turi aukštą glikemijos indeksą (GI), kiti - turi daug organizmui naudingų medžiagų ir žemą GI. Pirmuosiuose - mažai skaidulinių medžiagų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Juos galima būtų pavadinti „blogaisiais“, nes jie nesuteikia naudos organizmui. Jis staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai skatina uždegiminius procesus.

Vos pakeitus valgiaraštį ir pasirinkus angliavandenius su žemu GI, sveikata gali žymiai pagerėti. Siūloma rinktis maisto produktus, pagamintus iš kviečių, turinčių sėlenas ir gemalą.

Mažą ar vidutinį GI turintis maistas:

• Baltos pupos
• Žali ir raudoni lęšiai
• Žali žirneliai
• Pilno grūdo kviečių miltai
• Avinžirniai, avinžirnių miltai ir makaronai
• Japoninės pupuolės ir jų makaronai
• Grikiai, pilno grūdo grikių makaronai
• Kukurūzai, kukurūzų miltai
• Greipfrutai
• Braškės
• Bananai
• Obuoliai

Glitimas ir jo poveikis

Glitimas yra kai kurių javų endospermuose esantis baltymas, susijungęs su krakmolu. Per paskutinius 200 metų glitimo kiekis kviečiuose yra žymiai padidėjęs.

Patekęs į organizmą, jis gali sunaikinti žarnyno sienelėje išsidėsčiusius gaurelius. Todėl nepriimtinos mūsų organizmui medžiagos prasiskverbia pro žarnyno sienelę ir patenka į kraują. Žmogaus imuninė sistema tampa priversta nuolat kovoti su šiomis medžiagomis. Ji greičiau nusilpsta, nebekovoja su infekcijomis, peršalimais ir netgi vėžiu.

Būtent todėl žmonės, valgantys daug miltinių patiekalų ir turintys jautrumą glitimui, dažniau serga autoimuninėmis ligomis, reumatoidiniu artritu, skundžiasi nuotaikos nebuvimu, vangumu. Pasaulyje vis daugiau žmonių netoleruoja glitimo ar yra jam jautrūs. Sveikiausia rinktis angliavandenius su žemu GI ir be glitimo.

Kaip atpažinti produktus be glitimo?

Parduotuvių lentynose pastebime produktus ant kurių pakuočių puikuojasi ženklinimas - Gluten free (be glitimo). Ar verta rinktis tokius produktus? Glitimas, dar kitaip vadinamas gliutenu (iš anglų kalbos) - baltymas arba tiksliau baltymų grupė, kuri randama miežiuose, kviečiuose, rugiuose, kartais ir avižose.

„Nors regis, parduotuvių lentynose pilna maisto produktų su specialiu ženklinimu „Be glitimo“, tai tikrai nereiškia, kad visiems reikia rinktis šiuos produktus“, - teigia specialistė. Jos teigimu, tikrai visiškai glitimo turi atsisakyti tik žmonės, sergantys lėtine autoimunine liga - celiakija.

„Ši liga negydoma ir nepagydoma, vienintelis jos gydymas - beglitimė dieta, kurios laikantis ligos simptomai praktiškai visiškai išnyksta“, - teigia R. Nors celiakija dažnai painiojama su alerginiu susirgimu, iš tiesų tai autoimuninė plonojo žarnyno gleivinės patalogija, kuria serga 1-3 procentai populiacijos.

Visi maisto produktai, kurių sudėtyje matome prierašą „galimi glitimo turinčių produktų pėdsakai“ neturi būti celiakija sergančio asmens racione. Maistas turi būti gaminamas atskiruose induose, siekiant išvengti kryžminės taršos. „Nepakanka tik atsisakyti glitimo, patiekalai turi būti gaminami naudojant kuo mažiau riebalų - verdant, troškinant.

„Jei žmogus nejaučia jokių anksčiau išvardintų simptomų, tai jam glitimas tikrai nepavojingas”, - šypsosi dietistė. R. Bogušienė įspėja, jog iš kai kurių miltinių produktų glitimas pašalinamas dirbtinai, o tai nėra sveika.

Sveiki angliavandenių šaltiniai be glitimo

Štai keletas daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra neįtikėtinai sveiki:

1. Bolivinė balanda: maistingas pseudo-grūdas, turtingas angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Ji gerina cukraus kiekio kraujyje reguliaciją ir širdies sveikatą. Bolivinėje balandoje nėra glitimo, todėl ji yra populiari kviečių alternatyva tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
2. Avižos: yra pilno grūdo maisto produktas, turintis daug skaidulų ir baltymų. Dėl avižų beta gliukanu gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja cholesterolio kiekis.
3. Grikiai: yra pseudo-grūdas, neturintis glitimo. Jie gali būti ypač naudingi širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
4. Bananai: - populiarus vaisius, turintis daug kalio, vitaminų B6 ir C. Dėl didelio kalio kiekio bananai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
5. Saldžiosios bulvės: yra puikus vitamino A, C ir kalio šaltinis.
6. Apelsinai: yra vitamino C ir skaidulų šaltinis.
7. Mėlynės: - antioksidantais turtingas supermaistas.
8. Greipfrutai: turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
9. Obuoliai: yra skaidulų, vitamino C ir antioksidantų šaltinis.
10. Raudonosios pupelės: turi daug angliavandenių, baltymų ir antioksidantų.
11. Avinžirniai: - augalinių baltymų, skaidulų ir vitaminų šaltinis.

Svarbu prisiminti, kad angliavandeniai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis. Renkantis natūralius, maistingus ir skaidulų gausius produktus, galite ne tik papildyti organizmą energija, bet ir palaikyti gerą sveikatą bei užkirsti kelią lėtinėms ligoms.

Pavyzdžiai, kaip šeimos pereina prie angliavandenių be glitimo

Viena iš šeimų, turinti jautrumą glitimui yra Aušros Rutkauskienės šeimyna. Būtent ši problema moterį pastūmėjo įkurti sveiko maisto parduotuvę „Allergy“. A.Rutkauskienė pasakoja, jog viskas prasidėjo atsiradus naujagimiui. Vaiką netikėtai pradėjo berti. Paaiškėjo jog jis alergiškas glitimui. Aušra nežinojo, ko griebtis. Tinkamų maisto produktų Lietuvoje sunku buvo rasti.

Ji nusprendė iš pagrindų keisti savo valgiaraštį, atsisakyti „blogųjų“ angliavandenių, kadangi maitinant berniuką maisto medžiagos persiduodavo jam. Po truputį jų valgiaraštyje atsirado bolivinės balandos, burnočiai, sorgai, soros, avinžirniai, lęšiai, lukštentos pluoštinės kanapės. Visus šiuos maisto produktus atrado atostogaudami užsienyje.

---