Šiais laikais sveikos gyvensenos kultas dominuoja, o žmonės vis daugiau dėmesio skiria aktyviam gyvenimo būdui, išvaizdai ir savo valgymo įpročiams.
Svorio Metimas Ir Subalansuota Mityba
Šis klausimas vis dažniau kankina vis daugiau žmonių, nuomonės šiuo klausimu labai skiriasi, dietos ir svorio metimas jau pasidarė daug pinigų nešantis verslas.
Todėl šį kartą pašnekėkime apie svorio metimą ne kaip apie radikalią dietą, kurios dėka numetamas stebėtinas svorio kiekis (tačiau patys žinome, kad jis taip pat greitai „atauga“).
Tačiau bus aptarta keletas esminių principų, kurie padeda tapti lieknesniems ir tuo pačiu sveikesniems.
Tinkamas svoris, ypač tiems žmonėms, kurie sėkmingai jį numeta, duoda daug teigiamų dalykų ir ne tik fizine prasme, tačiau dažniausiai žmonės tampa laimingesni, pagerėja psichinė būsena, pagerinama gyvenimo kokybė, išauga pasitikėjimas savimi.
80 procentų dietos sėkmės sudaro mityba, tačiau efektyvumas - paprastume.
Nereikia būti mokslininku, bet turėti elementarių biologijos žinių, kad atskleisti tikrąją paslaptį: norėdami numesti svorio, kuris greitai neataugtų, reikia maitintis 5 - 6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis, kurias kiekvieną kartą sudarytų visos maistinės grupės - baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Dabar ypač populiarios riebalų ir angliavandenių dietos yra kenksmingos sveikatai, nes sukuria kurios nors medžiagos trūkumą organizme, o atsiradus jų trūkumui, organizmas pats pradeda gaminti šias medžiagas naikindamas raumeninį audinį.
Renkantis produktus, reikia stengtis vartoti kuo natūralesnius ir mažiau pakitusius produktus (deja, čia jau reikėtų įdėti šiek tiek laiko ir pasigilinti kokius produktus mes vartojame kasdien ir kaip būtų galima juos pakeisti sveikesniais).
Bet koks produkto apdirbimas (ar tai būtų konservantai, pasterizavimas ir pan.) sunaikina gerąsias jo savybes arba įvairios maistinės grupės modifikuojasi į kenksmingas atmainas.
Margarinas turėtų būti pakeistas sviestu, daržovių, saulėgrąžų aliejai - šalto spaudimo alyvuogių aliejumi, kokosų aliejumi, kvietinių miltų produktai - ruginiais, pienišką ar baltą šokoladą - juodu, turinčiu daugiau nei ų0 proc. kakavos šokoladu, taip pat reikėtų atsisakyti sulčių, nes jos yra tik papildomas cukraus ir kalorijų šaltinis (pašalinus ląstelieną pašalinamos ir visos teigiamos daržovių/vaisių savybės).
Fizinis Aktyvumas Ir Svorio Metimas
Fizinis krūvis yra neišvengiama svorio metimo dalis, nes vien tik dietos neužtenka norint sudeginti poodinius riebalus.
Vėlgi, čia daug mokslų nereikia, nes patys veiksmingiausi pratimai, yra tie, kuriuos mokame, žinome ir galime padaryti visi, turėdami minimalias sąlygas (užtenka kilimėlio, gimnastikos kamuolio ir keleto skirtingų svorių svarmenų/hantelių): įvairūs įtūpstai, pritūpimai, atsilenkimai, rankų kėlimai ir panašūs pratimai, tik reikia pasirinkti tinkamą krūvį.
Tačiau netgi jei nėra galimybių sportuoti sporto salėje ar skirti valandą per dieną treniruotei namie neturėtų būti pasiteisinimas, netgi biure galima atlikti įvairius pratimus, kurie padėtų išjudinti jūsų organizmą (pvz. atsisėdus ant kėdės laikytis už kėdės krašto, ištempus nugarą ir įtempus pilvo presą pakelti ištiestas kojas nuo žemės jas lenkti, vėl tiesti).
Ir tokių pratimėlių ir ne vienas, tiek reikia pasitelkti google ar youtube ir rasite pilną tokių patarimų ir pratimų, bei paaiškinimų kaip juos taisyklingai atlikti.
Siekiant geriausių rezultatų, reikėtų daryti 2 - 3 treniruotes per savaitę iki 1 valandos trukmės, pratimai atliekami maksimaliai, t.y.
Taigi siekiant numesti svorio, neužtenka pasiimti kažkieno sugalvotą dietą, nes kiekvienas organizmas yra skirtingas ir niekas geriau nežino jūsų poreikių, pomėgių ir norų nei jūs patys.
Mitybos Pokyčiai Ir Sveikata
Sveika, subalansuota mityba - vienas dažniausių įsipareigojimų, kuriuos prasidedant naujiems metams, kaip siektiną tikslą, yra linkę sau išsikelti žmonės.
Pirmiausiai siekiant naujų tikslų, reikėtų pakeisti senus įpročius.
Anot gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos.
Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300-400 g daržovių, apie 100-200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų - lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų.
Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų mažiau valgyti perdirbto maisto.
Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko.
Ir nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų.
Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai - viso grūdo produktai, kruopos - sudarytų apie 50-60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų - apie 15-20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių - dar apie 15-20 proc.
Anot vaistininkės, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro ir makro elementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų.
Pasak J. „Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbus yra planavimas - pavyzdžiui, meniu planas savaitei.
Tokiu būdu būtų išvengiama erzinančio klausimo „ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų.
Mitybos Poveikis Emocinei Sveikatai
Kai kūnas gauna visas jam reikalingas maistines medžiagas, vitaminus, mineralus, dažnu atveju jis gali sklandžiai atlikti visas savo funkcijas, todėl natūraliai mes jaučiamės gerai, turime daugiau energijos, gebame geriau sutelkti dėmesį į savo darbus, o dienos pabaigoje nesijaučiame pervargę.
Tiesa, jos teigimu, mitybos įtaka savijautai priklauso ir nuo to, kokį maistą mes pasirenkame.
Anot dietistės, naudos sveikatai bei energijos nepridės ir persivalgymas.
Žmonių sąmoningumas Galima pastebėti, kad šių dienų pasaulyje dominuoja sveikos gyvensenos kultas.
Žmonės vis daugiau dėmesio skiria aktyviam gyvenimo būdui, išvaizdai, savo valgymo įpročiams, tačiau, anot R. Leimonaitės, apie mitybos svarbą emocinei sveikatai jie susimąsto ne iš karto.
Dietistės teigimu, eiliškumo tvarka turėtų būti atvirkščia.
Anot jos, visa tai tikrai neprisideda prie emocinės sveikatos gerinimo, priešingai - kelia stresą, todėl būtina suprasti tam tikrus, itin svarbius dalykus.
Skirtingi mitybos poreikiai Unikalus yra ne tik kiekvienas žmogus, bet ir jo mitybos poreikiai, todėl, pašnekovės teigimu, niekada nereikia lyginti savęs su kitais.
Anot jos, tik mes patys galime suprasti ir per laiką atsirinkti, nuo kokių maisto produktų jaučiamės gerai, energingai, komfortiškai, o nuo kurių prislopinti, apsunkę ir be energijos.
Bendri Dietistės Patarimai
Dietistė R. Leimonaitė pasidalijo, kokie mitybos ir sveiko gyvenimo įpročiai gerina emocinę sveikatą:
- Supratimas, kad mes kiekvienas esame unikalus ir mūsų mitybos poreikiai yra taip pat unikalūs, todėl niekada nereikia lyginti savęs ir savo lėkštės su svetimais.
- Valgymas mums patinkančio, malonios konsistencijos, kvapo ir skonio maisto, pirmenybę teikiant sveikatai palankių produktų pasirinkimui.
- Streso valdymas.
- Pakankamas miegas bei kokybiškas poilsis.
- Fizinis aktyvumas (kiekvienam žmogui skirtingai, pagal jo pomėgius ir hobius).
Cholesterolis Ir Mityba
Vyrauja mitas, kad cholesterolį galima sumažinti tiesiog pašalinus iš mitybos raciono riebalus.
Netiesa, nes riebalų organizmui būtinai reikia, tik svarbu atsirinkti, kokių ir kiek.
Nepakanka žinoti, kokius produktus valgyti, svarbus jų apdorojimas, ir kuriuo dienos metu juos valgome.
Cholesterolis - riebi, į vašką panaši medžiaga, gaunama su maistu ar gaminama mūsų organizmo kepenyse.
Ji randama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje, tad gyvybiškai būtina.
Cholesterolis pradeda kenkti tik tada, kai jo yra per daug.
Tai - pagrindinė priežastis, dėl kurios miršta žmonės Lietuvoje ir pasaulyje.
Patariu šviežių daržovių valgyti 2 kartus per dieną po pusę lėkštės - jose esančios maistinės skaidulos, ypač tirpios, labai gerai mažina MTL (blogajį cholesterolį) bei pamažu padeda slopinti rusenantį uždegimą organizme, o tuo pačiu ir mažina trigliceridus (pavojingiausias cholesterolio tipas).
Dalį mėsos pakeiskite ankštiniais: pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar lietuviškais mums įprastais žirniais, kurie savo sudėtimi vertingesni už avinžirnius.
Vertinga ir riebi žuvis: silkė, skumbrė (tik nerūkyta), lašiša.
Kokiems Produktams - Griežtas „Ne“
Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, įprastai rekomenduojama mažinti sočiųjų riebalų kiekį, bet labiausiai reikėtų vengti transriebalų: greitojo maisto, per ilgai kaitintų aliejuje produktų.
Nors griežto „Ne“ visiems išvardintiems produktams dietistė nesako, bet kuo tokių produktų racione bus mažiau, tuo kraujagyslėms ir sveikatai bus geriau.
Geras rezultatas motyvuoja labiausiai, o jei matome, kad jis nekinta, reikia ieškoti klaidų arba kitų sprendimų.
Produktai, Padedantys Mažinti Svorį
Išrūgų Baltymai
Naujausiuose „New England Journal of Medicine“ ir Harvardo pranešimuose paskelbta, kokie maisto produktai labiausiai įtakoja svorį, tame tarpe, kokie 5 produktai labiausiai padeda svorį mažinti.
Kita priežastis jį valgyti yra ta, kad jame esantys baltymai ypatingai įtakoja jūsų figūra.
Gaukite kalorijų ir išvenkite nereikalingų cukrų, pasirinkdami paprastą jogurtą.
Neigiamo Kaloringumo Produktai
Ar galima valgyti ir lieknėti? „Tikriausiai tai nerealu“, - pagalvotų kai kurie.
Ir būtų neteisūs: valgyti ir tuo pačiu metu atsikratyti nereikalingų kilogramų - visiškai įgyvendinama užduotis.
Bet koks procesas, tame tarpe ir virškinimas, reikalauja tam tikro kiekio energijos sąnaudų.
Mes valgome, organizmas virškina maistą, tam naudodamas dalį gautos energijos.
Tačiau kai kurie produktai turi tirpių arba netirpių skaidulų, kurių organizmas neįsisavina.
Pagrindinis neigiamo kaloringumo produktas yra salierai.
100 g šios daržovės yra tik 16 kcal ir 4 g netirpios ląstelienos.
Tokiu būdu, sudarant savo maisto racioną neigiamo kaloringumo produktų pagrindu, jūs tiesiogine šio žodžio prasme galite valgyti ir lieknėti.
Tačiau prisiminkite, jog daržoves ir vaisius geriau vartoti šviežius - būtent tokiame pavidale jie yra praturtinti ląsteliena.
Masažas Lieknėjimui
Kam reikalingas masažas?
Ši procedūra maloni ir naudinga, ji atpalaiduoja, gydo ir padeda lieknėti.
Tai netiesa, nes riebalų neįmanoma išmasažuoti ir pašalinti, juos galima tik sudeginti.
Egzistuoja daugiau kaip 200 masažo rūšių.
Namų sąlygomis galima atlikti daugelį masažo rūšių.
Kontraindikacijos Masažui
Kategoriškai draudžiama atlikti lieknėjimui skirtą masažą nėščioms moterims bet kuriame nėštumo laikotarpyje ir maitinančioms motinoms.
Be šios grupės, lieknėjimui skirtas masažas negali būti atliekamas žmonėms, turintiems padidintą arterinį kraujospūdį ir besiskundžiantiems galvos smegenų kraujotakos sutrikimais.
Nereikėtų lieknėjimui skirto masažo daryti sutrikus kraujo krešumui, esant polinkiui į krešulių susidarymą arba padidintą kraujavimą, sergant tromboflebitu ir venų varikoze, neaiškios kilmės karščiavimu, o taip pat esant įvairios kilmės odos pažeidimams - sergant alergija, dermatoze, egzema.
Lieknėjimas Po Gimdymo
Net pačios liekniausios merginos po gimdymo būna nepatenkintos savo figūra.
Todėl visos ieško greito ir nekenksmingo būdo, kuris jaunoms mamytėms po gimdymo padėtų sulieknėti.
Šiuo atveju būtina kaupti jėgas, ir organizmas dar apie pusmetį atstatinės jėgas, todėl atimti iš savęs galimybę normaliai maitintis yra labai rizikinga.
Iš karto prašosi išeitis - fizinis krūvis.
Tačiau ir šiuo lieknėjimo metodu užsiimti netrukus po gimdymo dar ne laikas Stiprinti pilvo preso negalima pirmąsias 6-8 savaites po gimdymo - tai gali sukelti kraujavimus iš gimdos.
Iš tiesų, labai jaudintis dėl padidėjusio svorio tikrai nereikėtų.
Pas daugelį gimdyvių nereikalingi kūno kilogramai be jokių didesnių pastangų ir nekeičiant gyvenimo būdo ištirpsta patys per du tris mėnesius po gimdymo.
Tokie pasivaikščiojimai su kūdikiu lauke taip pat atima nemažai kalorijų.
O pasivaikščiojimas su kūdikiu netgi vidutiniu žingsniu - tai puikus būdas kovoti su nereikalingais kilogramais.
Praėjus porai mėnesių po gimdymo, jau galima pradėti užsiiminėti paprasta gimnastika.
Specialiai pradėti laikytis kokios nors dietos visai nebūtina.
Pakanka pašalinti iš raciono didelio kaloringumo produktus.
Beje, daugelis šios grupės produktų ne tik užaugina nereikalingus kilogramus, bet ir neatneša organizmui jokios naudos.
O produktų kaloringumo lentelė padės jums išskirti maistą, kuris neleidžia susigrąžinti lieknų kūno linijų.
Juk dažnai pasitaiko, jog mes prisirenkame daug įvairių maisto produktų ir, kad jie nesugestų, esame priverstos juos greitai suvartoti - štai jums ir papildomi kilogramai.
Todėl kruopščiai planuokite dienos meniu savo šeimai.
O apie pusfabrikačius geriau apskritai pamiršti.
Kūno Masės Indeksas (KMI)
Tai padaryti visai paprasta: reikia kūno masę kilogramais padalyti iš ūgio metrais kvadratu (KMI = kūno masė (kg) : ūgis (m2)).
Jei KMI mažesnis nei 18, tai ženklas, kad pats laikas susirūpinti tuo, ką valgote - jums gresia išsekimas.
Įtraukite į savo valgiaraštį daugiau visaverčių baltymų, ilgai virškinamų angliavandenių turinčių produktų.
Stenkitės valgyti daug vitaminingų vaisių ir daržovių, medaus, riešutų ir pan.
Jei jūsų KMI = 30, vertėtų apriboti per dieną suvalgomo maisto kaloringumą, vengti greitai pasisavinamų angliavandenių, riebalų, valgyti daugiau ląstelienos turinčių produktų, užsiimti aktyvia fizine veikla, sportuoti.
KMI peržengus 30-ties ribą konstatuojamas nutukimas.
Mitybos Principai
Yra daugybė sveikos mitybos teorijų, tačiau kiekvienas žmogus turi pasirinkti valgiaraštį pagal savo dienos režimą ir valgyti tai, kas suteikia daugiausia jėgų.
Svarbiausia derinti produktus pagal maistingųjų medžiagų sudėtį.
Jeigu jūs ir toliau prie riebaus kiaulienos kepsnio valgysite bulves ar užkąsite jį duona - nesiskųskite pasunkėjusiu virškinimu bei papildomais kilogramais.
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti augalinės kilmės, ypač grūdų, produktai - duona, košės, kruopos, bulvės.
Tai produktai, turintys daug ilgai virškinamų angliavandenių.
Ir nederėtų jų valgyti kartu su baltymingais produktais (žuvimi, mėsa, kiaušiniais).
Visi produktai labai tinka su daržovėmis.
Galbūt kas nors pasakys: “Aš - ne žolėdis”, tačiau vaisiai ir daržovės yra pagrindinis vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Vaisiai valo organizmą, skatina virškinimą; tad valgykite jų kuo daugiau.
Reikėtų vartoti ir pakankamai skysčių, t.y.
Darnioji mityba nėra trumpalaikė dieta, ji turi tapti sveiku įpročiu, išliekančiu visą gyvenimą.
Nebūtina atsisakyti nė vieno maisto produkto.
Jeigu ką nors labai mėgstate, valgykite, tiktai vienų valgių mažiau, kitų - daugiau.
Dar kartą pabrėžiame: visiškai atsisakyti nerekomenduojama jokių mėgstamų valgių (net ir riebių).
Sveiko gyvenimo būdo pagrindinius principus bent viena ausimi turbūt esame girdėję kiekvienas (mažos porcijos, išgeriamo vandens kiekis, valgymas kas dvi tris valandas).
Baltymų Svarba
Baltymai pastaruoju metu tapo viena iš labiausiai aptariamų maistinių medžiagų.
Jie ypatingai svarbi maistinė medžiaga, bet nereikėtų pamiršti, kad tai medžiaga, kurios perteklius organizme pūva.
Priklausomai, ką žmogus veikia, kaip dirba jo fermentų sistema, medžiagų apykaita, nuo to priklauso ir reikalingas suvartoti baltymų kiekis per dieną.
Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai skiriasi tiek struktūra, tiek įsisavinimu.
Tačiau 100 g vištienos yra tiek pat baltymų, kiek 100 g pupelių.
Angliavandenių Reikšmė
Ant bangos liekno kūno kultas.
Dažnai moterys linkusios iš mitybos išbraukti angliavandenius.
Esą taip kris svoris.
Priklausomai, kokius angliavandenius moterys išbraukia: jei rafinuotus (kepinius, saldainius, tiek baltą, tiek rudą cukrų), tada neabejotina nauda, o jei geruosius angliavandenius, gaunamus iš vaisių, kruopų, duonos, - žala.
Rekomenduoju rinktis sveikus angliavandenius iš vaisių, kruopų, duonos.
Riebalų Vartojimas
Skrupulingai prisižiūrintys kūno linijas sveikuoliai dažnai linkę iš raciono išbraukti riebalus.
Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. paros kaloringumo (sveikam žmogui).
Tiems, kurie nesurenka pakankamo kiekio riebalų, sunku susikaupti (alyvuogių aliejus, riešutai, riešutų sviestas padidina tam tikrų medžiagų išsiskyrimą, kurios itin svarbios mokymosi ir atminties procesų funkcionavimui).
Dažniausios Mitybos Klaidos
- „Mažiau riebalų“ dietos laikymasis.
- Rafinuotų angliavandenių perteklius.
- Per mažai skaidulinio maisto.
- Per daug „blogų“ riebalų, kepto maisto.
- Nepakankamas dėmesys maisto etiketėms.