Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama: pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.

Angliavandenių svarba organizmui

Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Angliavandeniai yra vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

• Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Palaiko nervų sistemą. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Sotumo jausmas.
• Atsargų kaupimas.
• Padeda išlaikyti raumenų masę.
• Skatina riebalų metabolizmą. Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį.

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas.

• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
• Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
• Laktozė: pienas ir pieno produktai.
• Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų.

• Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.

Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų. Keletas sveikatos organizacijų pataria riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, kad sumažinti nutukimo laipsnį.

Rekomenduojama angliavandenių dienos norma

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tai, kiek angliavandenių reikia žmogui, priklauso ne tik nuo jo sveikatos, amžiaus, svorio, bet ir nuo fizinio aktyvumo. Naujausios (2020-2025 m.) rekomendacijos, sukurtos amerikiečiams, nurodo, kad statistiniam žmogui, kuris suvartoja apie 2000 kcal per dieną, reikia nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių.

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos:

• Kasdien sportuojantiems: nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: nuo 1,5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės: 1,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. Pakartotinai 1,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Angliavandenių panaudojimas sportuojant

Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina. Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos.

Glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova

Glikemijos indeksas - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio.

Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu:

Maisto produktų grupė	Žemo GI maisto produktai
Grūdai	Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
Duona ir jos gaminiai	Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
Makaronai	Viso grūdo makaronai
Daržovės	Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.

Praktiniai patarimai

• Valgykite daugiau daržovių.
• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos.
• Valgykite lėtai virškinamus (mažo glikeminio indekso) angliavandenius.
• Dienos eigoje sumažinkite angliavandenių kiekį.

---