Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi, kadangi šių maistinių medžiagų organizmas gauna iš šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, pupelių, mėsos, žuvies. Dietologai rekomenduoja per dieną su maistu gauti 40 įvairių maistinių medžiagų. Atrodo daug, tačiau vartodami tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės produktus šį poreikį nesunkiai patenkiname.
Angliavandenių Svarba
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną.
Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių.
Angliavandeniai nėra būtini kaip kitos maistinės medžiagos, tačiau ne veltui jie laikomi pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Be to, ne visi vadinamieji „blogieji“ angliavandeniai iš tikrųjų yra nesveiki. Angliavandeniai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su baltymais ir riebalais. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas.
Angliavandenių Funkcijos
- Pagrindinis energijos šaltinis: Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze.
- Greitesnis energijos šaltinis: Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze.
- Palaiko nervų sistemą: Smegenys energiją ima iš gliukozės.
- Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa.
- Gerina virškinimą: Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai.
- Sotumo jausmas.
- Atsargų kaupimas.
- Padeda išlaikyti raumenų masę.
- Skatina riebalų metabolizmą.
- Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
- Insulino reguliavimas.
- Lėtinių ligų prevencija ir gydymas.
Gerieji ir Blogieji Angliavandeniai
Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai, dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą. Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Angliavandenių Virškinimas
Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t. y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.
Baltymų Svarba
Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.
Riebalų Svarba
Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Vyrauja klaidinga nuomonė, teigianti, kad sotieji riebalai sukelia daugelį ligų. Svarbiausia yra vengti hidrintų riebalų, kurie pasitaiko keptuose ir skrudintuose produktuose.
Mitybos Planai ir Dietos
Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis.
Vegetarinė Mityba
Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai.
Keto Dieta
Keto dieta - šiuo metu ant bangos esanti dieta, skatinanti suvartoti mažai angliavandenių ir daug riebalų. Šios dietos principas yra sumažinti angliavandenių suvartojimą ir pakeisti juos geraisiais riebalais. Toks mitybos pasikeitimas lemia ir organizmo metabolinės būsenos pokytį, jis vadinamas ketoze. Dėl ketozės riebalai yra efektyviai deginami energijai gauti. Įprastoje keto dietoje suvartojama mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Paprastai visų šių medžiagų santykis yra: 5:20:75 (angliavandeniai:baltymai:riebalai).
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad dalyviai, kurie laikėsi ketogeninės mitybos, numetė 2,2 karto daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų ir riebalų turinčios dietos.
Keto Dietos Privalumai:
- Ši dieta gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Ketogeninė mityba gali sumažinti širdies ligų, vėžio riziką, netgi epilepsijos priepuolių dažnumą, palengvina Parkinsono ligos simptomus.
Keto Dietos Trūkumai:
- Dietos poveikis yra trumpalaikis.
- Laikantis Keto dietos padidėja rizika lieknėjant prarasti ne riebalus, o raumenis.
- Galite jaustis nuolat pavargę, skaudėti galvą, kankinti nemiga.
- Keto dieta taip pat gali lemti suprastėjusį virškinimą.
Paleo Dieta
Paleo dieta paremta taisykle, kad turėtume valgyti tuos pačius maisto produktus, kokius valgė mūsų protėviai. Besilaikantys šios dietos atsisako grūdinių kultūrų, cukraus, pieno produktų ir perdirbtų maisto produktų. Laikantis šios dietos vartojamas sveikas maistas: liesi baltymai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, nevartojami perdirbti maisto produktai, cukrus, pienas ir grūdai.
Jungtinėse Amerikos valstijose atliktų tyrimų metu dalyviai, kurie laikėsi Paleo dietos, suvalgydavo daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, bendras jų per dieną suvartotų kalorijų skaičius buvo 300-900 kalorijų mažesnis.
Paleo Dietos Privalumai:
- Ši dieta gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Padeda reguliuoti cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje bei kraujospūdį.
Paleo Dietos Trūkumai:
- Laikantis šios dietos atsisakoma maistingų ir sveikų grūdinių kultūrų, ankštinių daržovių bei pieno produktų.
- Visi šie produktai iš tiesų reikalingi mūsų organizmui, jį aprūpina reikiamomis medžiagomis ir vitaminais.
Viduržemio Jūros Dieta
Viduržemio jūros dieta remiasi tradicinių maisto produktų vartojimu, tačiau jau vėlesniais laikais. Tokius produktus gyventojai valgydavo apie 1960 m. tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija. Žmonės, gyvenantys aplink Viduržemio jūrą, vartoja daug augalinių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, duoną, ankštines daržoves, bulves, riešutus ir sėklas. Pagrindinis jų gaunamų riebalų šaltinis yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Be to, šių šalių gyventojai dažnai vartoja nedidelį kiekį raudonojo vyno, žuvies, paukštienos, pieno ir kiaušinių, tačiau riboja raudonos mėsos vartojimą.
Izraelyje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 322 dalyviai, nustatyta, kad Viduržemio jūros dietos besilaikiusi tiriamųjų grupė numetė po 4,4 kg, o kontrolinės grupės 2,9-4,7 kg.
Viduržemio Jūros Dietos Privalumai:
- Daugybė tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali padėti numesti svorio ir išvengti širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto, pailginti gyvenimo trukmę.
Viduržemio Jūros Dietos Trūkumai:
- Vis dėlto šios dietos poveikis svorio metimui yra trumpalaikis.
Skaidulos
Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį.
Rekomenduojami Angliavandenių, Baltymų ir Riebalų Santykiai
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Rekomenduojamas maisto medžiagų santykis: ~40 proc. angliavandenių, ~30 proc. baltymų ir ne daugiau nei 30 proc. riebalų.
Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandenių ir Baltymų Skirtumai
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kaloringumas | 1 g = 4 kalorijos | 1 g = 4 kalorijos |
| Funkcijos | Pagrindinis energijos šaltinis, palaiko virškinimą | Statybinė medžiaga, sudaro ląsteles, imuninę sistemą |
| Skirstymas | Monosacharidai, disacharidai, polisacharidai, skaidulos | Aminorūgštys |
| Kaina | Paprastai žema | Paprastai didesnė |
Svarbu Atminti
Svarbu žinoti, kad atsisakant tam tikrų maisto produktų yra tikimybė, jog pradės trūkti svarbiausių maisto medžiagų. Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairūs virškinamojo trakto sutrikimai, pvz., hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas. Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui.
Dietų sąrašą būtų galima pildyti ir pildyti. Kiekviena jų turi savų privalumų ir trūkumų. Svarbiausia pasirinkti tokią, kuri nepadarys žalos jūsų sveikatai. Renkantis dietą labai svarbu ne tik tai, kiek ji leis numesti svorio, bet ir pasikeitusios mitybos įtaka jūsų organizmui.