Angliavandeniai atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų organizme būdami pagrindiniu energijos šaltiniu. Tai yra svarbiausias energijos šaltinis mūsų organizmui. Gliukozė, susidariusi organizmui virškinant angliavandenius, suteikia ląstelėms reikalingą deguonį ir energiją.

Angliavandenių cheminė struktūra ir klasifikacija

Pagal savo cheminę struktūrą angliavandeniai yra sudaryti iš sacharidų grandinių. Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Beveik visi dietiniai angliavandeniai yra gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susiformuoja vykstant procesui, kai augalas naudoja saulės energiją. Ją paverčia angliavandeniais ir naudoja, bei kaupia pats. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius.

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į:

• Cukrūs
• Polisacharidai
• Skaidulinės maisto medžiagos

Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Fruktozė: vaisių cukrus, dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.
• Galaktozė: dažniausiai randama piene ir pieno produktuose.

Disacharidai

Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Disacharidai sudaryti iš dviejų monosacharidų molekulių (sacharozė sudaryta iš gliukozės ir fruktozės, laktozė - iš gliukozės ir galaktozės, maltozė - iš dviejų gliukozės molekulių). Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė: pienas ir pieno produktai, dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė.
• Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai, stalo cukrus, kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse.
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose.
• Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Polisacharidai virškinimo sistemoje skaidomi į disacharidus, paskui - į monosacharidus.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji sacharidai, kaip monosacharidai ir disacharidai, skyla greitai ir taip padidina gliukozės kiekį kraujyje, teikdami reikalingą energiją ląstelėms. Angliavandeniai - vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų (10 šaukštelių) gliukozės.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandenių svarba organizmui

Gliukozė, susidariusi organizmui virškinant angliavandenius, suteikia ląstelėms reikalingą deguonį ir energiją. Be tiesioginio energijos suteikimo, angliavandeniai taip pat prisideda prie bendro organizmo veiklos efektyvinimo. Jie yra svarbūs nervų sistemos ir smegenų funkcijoms, nes mūsų smegenys, kaip ir ląstelės, naudoja gliukozę kaip savo pagrindinį deguonies šaltinį. Be to, angliavandeniai dalyvauja ir virškinimo procese padedant įsisavinti kitas maistines medžiagas. Angliavandeniai reikalingi racionaliam baltymų panaudojimui organizme. Kai angliavandenių gauname pakankamai, baltymai naudojami pagal paskirtį.

Be tiesioginio energijos tiekimo, angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį palaikant mūsų sveikatos būklę apskritai. Jie padeda reguliuoti gliukozės lygį kraujyje, palaiko sveiką svorį ir dalyvauja smegenų funkcijose. Kraujo gliukozės reguliavimas yra esminis veiksnys sveiko metabolizmo palaikyme. Angliavandeniai, ypač sudėtingieji, prisideda prie lėto ir stabilaus gliukozės įsisavinimo, užkertant kelią staigiam gliukozės kiekio šuoliui kraujyje. Sveiko svorio palaikymas yra dar vienas svarbus angliavandenių vaidmuo. Sudėtingieji angliavandeniai suteikia sotumo jausmą, ilgalaikį energijos tiekimą ir mažina norą valgyti didelius maisto kiekius. Antioksidacinis poveikis angliavandeniams suteikia galimybę mažinti uždegimus organizme. Tai yra svarbu, siekiant išvengti įvairių lėtinių ligų, kurios gali būti susijusios su uždegiminiais procesais.

Angliavandeniai ir sportas

Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.

Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojate mažu intensyvumu, didžioji dalis energijos gali būti išgaunama iš riebiųjų rūgščių net kelias valandas. Kai sportuojama didesniu intensyvumu kaip 60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo, raumenys didžiąją dalį energijos išgauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių. Pavyzdžiui, jei jūs maksimaliu greičiu bėgote šimto metrų sprintą, tai visas šimtas procentų energijos buvo gauta iš angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, jūs privalote sumažinti treniruotės intensyvumą. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina.

Sportuojantiems žmonėms labai svarbu užtikrinti greitą ir efektyvų energijos tiekimą, o angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį šiame procese. Prieš treniruotę suvartoti paprastieji angliavandeniai, pvz. vaisiai ar jų sultys, gali greitai suteikti organizmui reikalingą energiją. Tačiau ilgesnėms treniruotėms arba fiziniam krūviui, kuris vyksta per ilgesnį laiko tarpą, svarbu įtraukti ir sudėtinguosius angliavandenius. Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi. Sportuojantys žmonės turėtų individualizuoti savo angliavandenių vartojimą atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą, trukmę ir organizmo reakciją.

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos sportuojantiems

• Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės: 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova

Glikemijos indeksas - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.

Maistas, kuris pakelia cukraus kiekį kraujyje, gali pastūmėti jus į nutukimą, žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina HDL „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, iššaukia insulino pasipriešinimą, gresia 2 tipo diabetas, širdies ligos, virškinamojo trakto ir krūtų vėžys.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
• dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
• retesnis šviežių produktų vartojimas;
• per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
• trumpesnė kokybiško miego trukmė;
• genetiniai veiksniai;
• stresas ir emociniai veiksniai.

Angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai skirtumai

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kaloringumas	1 g = 4 kalorijos	1 g = 4 kalorijos
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą.	Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir organizmo aprūpinimui deguonimi.
Skirstymas	Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Patekęs į organizmą yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
Kaina	Paprastai žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.	Paprastai didesnė. Baltyminiai produktai, t. y.

---