Angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis mūsų raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai. Beveik visi dietiniai angliavandeniai gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai.

Angliavandenių Tipai

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį.

Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.

Keletas sveikatos organizacijų pataria riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, kad sumažinti nutukimo laipsnį JAV. 2002 metais Mitybos specialistai pasiūlė apriboti paprastųjų angliavandenių suvartojimą mažiau nei 25% visų suvartojamų kalorijų. O Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja paprastųjų angliavandenių suvartoti ne daugiau kaip 10% procentų visų kalorijų kiekio.

Angliavandenių Panaudojimas Sportuojant

Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių.

Glikogeno (angliavandeniai raumenyse laikomi glikogeno pavidalu) kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių.

Jei sportininkas laikosi mažai angliavandenių teikiančios dietos, jo raumenyse esančios glikogeno atsargos yra labai mažos, to pasėkoje tobulėjimas žymiai sulėtėja. Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos.

Paprastųjų ir Sudėtinių Angliavandenių Pavyzdžiai Maisto Produktuose:

• Paprastieji angliavandeniai
  • Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
  • Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
  • Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
  • Laktozė: pienas ir pieno produktai.
  • Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.
• Sudėtiniai angliavandeniai
  • Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.

Angliavandenių Skaičiavimas

Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.

Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą (žr. žemiau pateiktas rekomendacijas).

Angliavandenių Vartojimo Rekomendacijos

• Kasdien sportuojantiems:
  • Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu:
  • Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu:
  • Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės:
  • 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės.
  • 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Glikemijos Indeksas ir Glikemijos Įkrova

Glikemijos indeksas - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai yra būdas palyginti kaip gliukozės kiekį kraujyje veikia gramas maisto. Aukščiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie greičiausiai suskaidomi organizme. Žemiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie organizme skaidomi lėčiausiai ir gliukozė į kraują išskiriama tolygiai.

Glikemijos įkrova - naujausia šiuo metu naudojama teorija. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.

Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą. Maistas, kuris pakelia cukraus kiekį kraujyje, gali pastūmėti jus į nutukimą, žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina HDL „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, iššaukia insulino pasipriešinimą, gresia 2 tipo diabetas, širdies ligos, virškinamojo trakto ir krūtų vėžys.

Sportiniai Pasiekimai ir Glikemijos Indeksas

Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų patariančių ką vartoti aktyviai gyvenančiam ir siekiančiam aukštų sportinių rezultatų žmogui, ar aukšto, ar žemo glikemijos indekso maistą. Daugelis mokslininkų žemo glikemijos indekso maistą siūlo vartoti prieš treniruotę. O aukšto glikemijos indekso, per ir po treniruotės, kad greičiau atsistatytų glikogeno kiekis organizme.

Angliavandenių Pasisavinimas

Priešingai nei daugelis mano, angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad jūs dieną prieš maratoną, triatloną ar kitas varžybas turite be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu.

Tyrimai parodė, kad ištvermės sportininkai, kurie suvartoja daug angliavandenių ir stengiasi juos kaupti raumenyse glikogeno forma, jaučiasi išsipūtę ir sunkūs. Taip yra todėl, kad glikogenas sulaiko organizme vandenį.

Gerieji Angliavandeniai, Blogieji Angliavandeniai?

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą.

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.

Kiek Angliavandenių Mums Reikia Kasdien?

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais. Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą.

Angliavandenių Skirstymas

Angliavandeniai mityboje yra labai svarbūs, tačiau svarbu juos valgyti teisingomis proporcijomis. Sveikos mitybos specialistai tvirtina, kad paprastų cukrų kasdieniame valgiaraštyje turėtų būti tik 10 procentų, iš visų per dieną suvartojamų angliavandenių. Tai reiškia apie 50 g cukraus. Sudėtiniai arba „gerieji“ angliavandeniai maiste turėtų sudaryti apie 50 procentų organizmui tiekiamų dienos kalorijų.

Angliavandeniai maiste kiek klaidingai skirstomi į „geruosius“ ir „bloguosius“ - tai gali rodyti, kad pastarųjų mūsų maisto racione neturėtų būti visai. Tačiau iš tikrųjų taip nėra ir mūsų organizmui reikalingi tiek paprastieji, tiek sudėtiniai cukrūs. Svarbiausia išlaikyti tinkamas proporcijas ir juos vartoti pagal mitybos specialistų rekomendacijas. Paprastuosius cukrus atsargiai turėtų vartoti tie asmenys, kurie rūpinasi savo figūra ir nori numesti nereikalingus kilogramus.

Angliavandeniai Nėštumo Metu

Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.

Žemo GI Maisto Produktai

Maisto produktų grupėŽemo GI maisto produktaiGrūdaiRugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižosDuona ir jos gaminiaiViso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilijaMakaronaiViso grūdo makaronaiDaržovėsDauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.

Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.

Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai. Daug krakmolo turi bulvės, ryžiai, sunokę bananai. Jų virškinimo metu palaipsniui atsipalaiduoja ir į kraują patenka gliukozė.

Dietistės Rekomendacijos

Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.

Skaidulinės Medžiagos

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų

Rekomendacijos Angliavandenių Vartojimui

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
• Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

Angliavandenių Tipai Maisto Produktuose

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).Angliavandenių ciklavimo nauda

Angliavandeniai ir Baltymai: Skirtumai

1A. 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.1B. 1 g baltymų turi 4 kalorijas.

2A. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.2B. Baltymai tai statybinė medžiaga organizme.

3A. Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.3B. Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.

4A. Angliavandenių kaina paprastai yra žema.4B. Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

Angliavandenių Vartojimas Lieknėjant

Jei esate sunkiai besitreniruojanti moteris, angliavandeniai turėtų sudaryti 30-40% jūsų dienos kalorijų normos. Angliavandeniai padeda susidaryti glikogenui raumeninaime audinyje, kuris trenriuočių metu veikia kaip kuras, o kai šios atsargos išsenka, organizmas ima naudoti energiją ir "kanibalizuoti" (ardyti energijai) Jūsų pačių taip sunkiai užaugintus raumenis.

Valgydami lėtai virškinamus (mažo glikeminio indekso) angliavandenius, ne tik užkertate kelią katabolizmui (raumenų irimui), bet ir kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda kompensuoti nuovargį ir užkirsti kelią insulino hormono šuoliams, kuris kaip žinia stabdo riebalų panaudojimą energijai. Rinkitės sudėtinius (kompleksinius) angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, grikiai, skaidulinės daržovės, pvz, brokoliai, vaisiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės ir nesmulkinti grūdai.

Rekomenduojamos Angliavandenių Porcijos

Naujausios rekomendacijos nurodo, kad statistiniam žmogui, kuris suvartoja apie 2000 kcal per dieną, reikia nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių. Minimali angliavandenių rekomendacija - 130 gramų, arba maždaug aštuonios angliavandenių porcijos per dieną.

Viena porcija angliavandenių yra lygi maždaug penkiolikai gramų grynų angliavandenių. Tiek gramų yra pusėje puodelio virtų kruopų, makaronų, virtų pupų ar žirnių; riekėje duonos; šiek tiek mažiau nei puodelyje uogų; pusėje banano; saujoje džiovintų vaisių; pusėje puodelio sulčių; kokiame nors pieno produkte.

Tinkamas Maitinimosi Režimas

Tinkamai valgant - lėtai be trikdžių, gerai sukramtant maistą, sotumas pradedamas jausti 10-15 minučių po valgio. Geriausiai apetitas yra slopinamas tuomet, kai valgoma dažnai (kas 2,5-3 val.) ne per didelėmis porcijomis. Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.

Maitinimosi režimo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių ar dienos režimo, todėl jis gali būti įvairus, tačiau svarbu, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandų tarpas, o tarp jų kas 2,5-3 val. valgomi užkandžiai. Reguliarus valgymas - tai, kai valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė bei priešpiečiai ar pavakariai visada tuo pačiu metu, kas 2,5-3 val.

---