Angliavandeniai, dar žinomi kaip sacharidai arba karbohidratatai, yra gamtiniai polihidroksialdehidai arba polihidroksiketonai. Jų bendroji formulė yra Cn(H2O)n, jie yra hidratuotos anglies dariniai. Angliavandeniai randami visose augalų ir gyvūnų ląstelėse ir sudaro didžiausią pagal masę gamtinių junginių kiekį.

Angliavandenių Klasifikacija

Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į:

• Monosacharidus: negali suskilti į mažesnes sacharido molekules.
• Oligosacharidus: molekulėje yra 2-10 monosacharidų liekanų.
• Polisacharidus: susideda iš daugiau negu 10 monosacharidų liekanų.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
• Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose.
• Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė.
• Sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse.
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose.
• Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Angliavandenių klasifikacijos kriterijumi yra jų hidrolizės reakcija, t.y. specifinė jų skaidymo reakcija vandeniu. Kaip matome, prie žodžio sacharidas prisideda MONO- (vienas, vienintelis, vientisas), OLIGO- (negausus, mažas, nedaug) arba DI- (nurodo, kad sudarytas iš 2 dalių), POLI- (daug, gausus).

Angliavandenių Savybės

Chemines savybes lemia hidroksigrupė OH, karbonilgrupė CO ir hemiacetalio hidroksigrupė. Angliavandenių anglies grandinė nešakota ir turi vieną aldehido grupę (aldozės) arba keto grupę (ketozės). Jie optiškai aktyvūs, sudaro daug stereoizomerų, nes turi asimetrinių C atomų.

Angliavandenių dariniai yra deoksisacharidai (kai molekulėje vieną ar kelias OH grupes pakeičia vandenilio H atomai arba kiti pakaitai), aminosacharidai (OH grupė pakeista aminogrupe NH2), urono rūgštys (CH2OH oksiduota į COOH).

Angliavandenių Funkcijos Organizme

Angliavandeniai yra viena pagrindinių žmogaus ir gyvūnų maisto medžiagų, energijos svarbiausias šaltinis. Jie ir jų junginiai su baltymais yra augalų (celiuliozė, hemiceliuliozė, protopektinas) ir daugelio gyvūnų, grybų (chitinas) ląstelių sienelių atraminė medžiaga. Kai kurie angliavandeniai yra pramoninė žaliava (sacharozė, celiuliozė, krakmolas, agaras).

Biocheminės arba biologinės angliavandenių funkcijos:

• Energijos šaltinis: angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas organizmų energijos šaltinis.
• Atsarginė (rezervinė) maisto medžiaga: kai kurie angliavandeniai ląstelėse yra kaupiami kaip energijos atsargos.
• Struktūrinis elementas: ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis.
• Reguliacinė funkcija: įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį.
• Angliavandeniai, susijungę su baltymais ar lipidais, yra svarbūs sudarant tarpląstelinius ryšius.
• Katalizinė funkcija: angliavandeniai aktyvina fermentus.
• Hormoninė funkcija: padeda reguliuoti medžiagų apykaitą.

Angliavandenių Įtaka Sveikatai

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.

Glikemijos Indeksas (GI)

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, o maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Rekomendacijos dėl Angliavandenių Vartojimo

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio, tačiau svarbu atsižvelgti į ilgalaikę įtaką sveikatai.

Natūralūs Angliavandenių Šaltiniai

Tinkamai pasirinkti angliavandeniai ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir kartu suteikia skaidulų, vitaminų bei mineralų.

• Pilno grūdo produktai (rūpi duona, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai, kvinoja, miežiai).
• Daržovės, ypač krakmolingos (bulvės, saldžiosios bulvės (batatai), moliūgai, morkos).
• Vaisiai.
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai).
• Pieno produktai (pienas, jogurtas, kefyras).

Angliavandenių ir Baltymų Skirtumai

Angliavandeniai	Baltymai
1 g turi 4 kalorijas	1 g turi 4 kalorijas
Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai	Statybinė medžiaga organizme
Skirstomi į monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas	Patekęs į organizmą yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis
Kaina paprastai yra žema	Kaina paprastai yra didesnė

---