Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Kaip neapsigauti su sveika mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai ir sveikas maistas
Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.
Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.
Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.
Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną.
Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių. Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų: maistinės skaidulos, bendras cukrus ir cukraus alkoholiai.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
- Monosacharidai: gliukozė, galaktozė, fruktozė.
- Disacharidai: laktozė, sacharozė.
- Polisacharidai: glikogenas, krakmolas, celiuliozė.
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Baltymai ir sveika mityba
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis.
Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.
Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Baltymų, priešingai, negu mes galvojame, reikia mažiau, nei rekomenduoja įvairūs populiarūs šaltiniai. 15-20 procentų baltymų mums tikrai pakanka. Dietos, kuriose vyrauja baltymai, - tai didelis apkrovimas inkstams. Didesnis baltymų kiekis neįsisavinamas, neatneša jokios naudos ir tiesiog pasišalina, taip apkraudamas inkstus.
Tai nėra taip konkretu, kaip angliavandenių ir riebalų atveju, kai sakoma „dešimt procentų - ir viskas“. Bet viena diena per savaitę be gyvulinės kilmės baltymų tikrai yra sveikintina. Tai nereiškia, kad reikia visai atsisakyti baltymų. Tomis dienomis mūsų racione turi būti augalinės kilmės baltymų: ankštinių daržovių, riešutų, sėklų.
Geriausi baltymų šaltiniai:
- Vištienos krūtinėlė
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Riebalai ir sveikas maistas
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).
Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.
Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Jeigu valgome per mažai riebalų, pavyzdžiui, išvis atsisakome aliejaus, mažai naudojame augalinės kilmės riebalų, mažai gauname omega-3 riebalų rūgščių, tad mažiau ir kalorijų, gali išsivystyti mitybos nepakankamumas, nuo to jau kenčia moterų hormonų sistema, oda. Kaip jau minėjau, viskas susiję su tos medžiagos atliekamomis funkcijomis. Riebalai dalyvauja hormonų sintezėje, yra ląstelių sienelių sudėtinė dalis, tai yra energinė medžiaga. Visiškai atsisakyti riebalų negalima. Sveikas žmogus turi gauti trečdalį viso dienos normos kalorijų kiekio riebalų pavidalu. Bet gyvulinės kilmės riebalų turi būti tik dešimt procentų.
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.
Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite.
Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.
Mitybos Planas
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.
Valgyti angliavandenius reikia tuo metu, kada yra didesnė galimybė juos sunaudoti. Nes vėlai vakare, prieš miegą, - visai netinkamas laikas, mat naktį tos energijos mums tiek nebereikia. Nors, iš tikrųjų, labai to sureikšminti nereikia. Tiesiog galima teigti, kad pirmoje dienos pusėje valgyti didesnį maisto kiekį yra geriau. Pirmoje dienos pusėje geriau valgyti daugiau angliavandenių, o antroje - daugiau baltymų. Vakare reikia rinktis mažesnę porciją, joje turėtų dominuoti daugiau baltymų turintis maistas.
Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:
- pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
- jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
- varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
- mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.
Subalansuotos mitybos proporcijos
| Mityba | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Sveikiems neaktyviems | 15% | 10 - 15% | 55 -75% |
| Sveikiems aktyviems | 15 - 20% | 15 - 20% | 55 - 60% |
| Turintiems viršsvorį | 30% | 20% | 50% |