Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.
Sveika Mityba: Pagrindiniai Principai
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Kaip Neapsigauti Su Sveika Mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai: Energijos Šaltinis
Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.
Angliavandenių Skirstymas
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.
Norint turėti pakankamai energijos, būtini kokybiški kompleksinių angliavandenių šaltiniai, tokie kaip avižos. Tačiau, jei sportuojate sąžiningai, po treniruotės per 15 minučių galite suvartoti truputėlį (20-30 g) saldaus maisto: juodo šokolado, bananą. Tai sumažins tikimybę persivalgyti vakare, mat nukritęs cukraus kiekis kraujyje po treniruotės bus stabilizuotas šio saldaus užkandžio. Angliavandeniams turėtų tekti 50-60 proc.
Angliavandeniai yra priminis energijos šaltinis, o energija reikalinga kiekvienam iš mūsų. Taigi, atrodytų, viskas yra labai paprasta - norint turėti energijos, tiesiog reikia vartoti angliavandenių turintį maistą. Tačiau situacija tampa bene tokia paprasta, kai imame kalbėti apie tai, kiek angliavandenių apskritai reikia gauti per parą. Bendrąją prasme teigiama, kad iš angliavandenių turėtume gauti apie 58 proc. visų per parą gaunamų kalorijų, likusias turėtume gauti iš riebalų bei baltymų.
Baltymai: Statybinė Medžiaga
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
Baltymų Šaltiniai
Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.
Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau per daug baltymų gali intoksikuoti organizmą. Optimalus baltymų kiekis yra maždaug 1,5-1,7 g vienam kūno kilogramui arba 15-25 proc. raciono. Toks kiekis baltymų padeda apsaugoti raumenis nuo katabolizmo (raumenų irimo).
Riebalai: Energija ir Smegenų Veikla
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).
Geriausi Riebalų Šaltiniai
Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Jie taip pat labai svarbūs galvos smegenų veiklai: būtent galvos smegenys reguliuoja motorinius judesius, padeda pratimus sporto salėje atlikti koordinuotai ir taisyklingai. Geriausi augaliniai riebalų šaltiniai - šalto spaudimo aliejai (sezamo, riešutų, alyvuogių, rapsų), avokadai, anakardžių ir graikiniai riešutai, moliūgų sėklos. Gyvulinės kilmės riebalų šaltiniai: ghi sviestas bei žuvis: tunas, menkė, lašiša. Riebalams turi tekti 15-25 proc.
Vitaminai ir Mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Svarbu žinoti, kad kiekvienas esame unikalus: skiriamės amžiumi, sveikatos rodikliais. Pavasarį trūksta B grupės ir C vitaminų. Nuo jų priklauso ne tik mūsų sveikata, bet ir sportinis darbingumas. Pasak A. Sujetos, svarbus ir vitaminas D: ne vien dėl to, kad jis reguliuoja kalcio, fosforo ir kitų svarbių elementų patekimą į kaulus, bet ir todėl, kad jis labai svarbus raumenų greitosioms skaiduloms. Specialistas pabrėžė ir geležies svarbą: „Yra žinoma, kad geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę. Sportuojantiems reikia daugiau geležies.
Vanduo: Gyvybės Šaltinis
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Vandenį reikėtų vartoti pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Vandens Vartojimas Prieš ir Po Treniruotės
Vandenį reikėtų vartoti bent valandą prieš treniruotę, kad kūnas spėtų jį įsisavinti ir vėliau nedehidratuotų. Jei treniruotė trunka iki valandos, vandens patariama suvartoti iki 0,5 l, nes per didelis skysčio kiekis gali apsunkinti skrandžio veiklą, o keliant svorius gali atsirasti refliuksas.
Mitybos Patarimai Sportuojantiems
- Kada geriausia valgyti prieš ir po treniruotės? 2 valandos iki treniruotės ir 15 minučių po jos.
- Ar reikia daugiau valgyti treniruočių dienomis? Vidutinio kūno sudėjimo 20-40 metų sportuojančiam vyrui treniruotės dieną patarčiau papildomai suvartoti apie 500-600 kcal, moterims - 400-500 kcal.
- Jei sportuojate pilnu skrandžiu, tikrai didinate tikimybę, kad ilgainiui treniruodamiesi dideliais krūviais pradėsite jausti refliuksą. Žinoma, jei aplinkybės susiklostė, kad sportuoti einate alkani, atminkite paprastą taisyklę: sportuokite maždaug 60 proc.