Alyvuogių aliejus yra vienas iš daugiausiai tyrinėtų maisto produktų dėl savo naudingų savybių sveikatai. Tyrimai su alyvuogių aliejumi apima įvairias sritis - nuo cheminės sudėties iki poveikio žmogaus sveikatai. Akivaizdu, kad alyvuogių aliejus yra ne tik maistas, bet ir vaistas. Tikras laimėjimas atrasti tą tikrą alyvuogių aliejų tarp gausybės klastočių.

Omega Riebalų Rūgštys: Apžvalga

Omega 3, 6 ir 9 - tai nesočiosios riebalų rūgštys, t. y. naudingi riebalai. Omega 3, 6 ir 9 skiriasi viena nuo kitos savo chemine struktūra (dvigubomis jungtimis) - skiriasi jų savybės ir nauda sveikatai. Omega-3 ir omega-6 yra polinesotieji riebalai, vadinami „nepakeičiamaisiais”, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl jų poreikį turime užtikrinti su maistu. Tačiau omega-9 riebalų rūgštys nėra „nepakeičiamosios”, nes organizmas gali jas pasigaminti.

Omega-3 Riebalų Rūgštys

Omega-3 riebalai yra tam tikros rūšies polinesotieji riebalai, kurių paprastai randama:

• Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, sardinėse, silkėse ir skumbrėse
• Menkių kepenų aliejuje (paprastai vartojamas šaukšteliu arba kapsulėmis)
• Linų sėklose
• Baltojoje žuvyje ir vėžiagyviuose, pavyzdžiui, midijose, austrėse, kalmaruose ir krabuose
• Sojų pupelėse
• Tofu

Omega-3 Riebalų Rūgščių Nauda

• Mažina kraujo krešulių susidarymo riziką
• Gerina širdies sveikatą
• Mažina uždegimą
• Mažina tokių ligų kaip artritas riziką
• Palaiko psichinę sveikatą
• Gerina vaikų koncentraciją

Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia randama smegenyse ir manoma, kad jos gerina pažinimo funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir mąstymą. Dėl šios priežasties kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti omega kaip smegenų galios papildą. Tyrimų duomenimis, atrodo, kad dėmesio sutrikimu ir hiperaktyvumu (ADHD) sergantys vaikai turi mažai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali būti naudingi šiems vaikams, nes padeda pagerinti jų koncentraciją ir elgesį.

Neseniai žurnale „Biological Psychiatry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažas omega-3 kiekis siejamas su padidėjusiu paauglių nerimu, prasta atmintimi ir padidėjusiu hiperaktyvumu. Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios augimui ir vystymuisi. Nėštumo metu omega-3 padeda vystytis kūdikio nervų sistemai. Kūdikiams, kurie įsčiose gauna per mažai omega-3, gali grėsti regos ir nervų sutrikimai.

Kiti omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai: nuovargis, nuotaikų svyravimai, prasta kraujotaka, bloga atmintis, sausa oda ir širdies problemos.

Rekomenduojama Omega-3 Dozė

Per savaitę turėtumėte suvalgyti dvi porcijas žuvies. Suaugusiesiems ir vyresniems nei 12 metų vaikams rekomenduojama suvalgyti 140 g šviežios žuvies arba vieną nedidelę riebios žuvies porciją. Vaikai nuo septynerių iki vienuolikos metų turėtų stengtis suvalgyti nuo vienos iki pusantros nedidelės filė porcijos. Ketverių-šešerių metų vaikai turėtų suvalgyti nuo pusės iki vienos nedidelės filė arba nuo dviejų iki keturių valgomųjų šaukštų žuvies per porciją. Mažesni vaikai nuo 18 mėnesių iki trejų metų turėtų suvalgyti nuo ketvirtadalio iki trijų ketvirtadalių mažos filė arba nuo vieno iki trijų valgomųjų šaukštų vienoje porcijoje. Taip pat galite kasdien vartoti omega-3 papildų.

Jei esate nėščia, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip dvi riebios žuvies porcijas per savaitę. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, aspiriną, arba jums bus atliekama operacija, prieš vartodami žuvų taukų papildų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie taip pat gali skystinti kraują.

Omega-3 Šalutinis Poveikis

Vartojant daugiau nei 3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, gali padidėti kraujavimo rizika, atsirasti kraujo šlapime ir kraujavimas iš nosies. Omega-3 taip pat gali sukelti blogą burnos kvapą, galvos skausmus ir virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip pykinimas, rėmuo ir viduriavimas. Omega-3 maisto papildai taip pat gali sąveikauti su kraujo krešėjimą skatinančiais vaistais.

Omega-6 Riebalų Rūgštys

Omega-6 taip pat yra sveiki nesotieji riebalai, kurių yra:

• Žaliose lapinėse daržovėse
• Sėklose
• Riešutuose ir kepimo aliejuje, pvz., linų sėmenų, kukurūzų ir sojų aliejuje
• Mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir kiaušiniuose

Omega-6 Riebalų Rūgščių Nauda

• Palaiko kraujo krešulius, kad gytų žaizdos
• Stiprina imuninę sistemą
• Padeda sergantiems odos ligomis, pvz., egzema
• Mažina nervų skausmą

Omega-6 riebalų rūgštis veikia priešingai nei omega-3 - padeda mūsų kraujui krešėti, o tai svarbu žaizdų gijimui. Omega-6 taip pat stiprina imuninę sistemą ir, kaip manoma, padeda esant sausai odai, pavyzdžiui, egzemai. Kaip ir omega-3, omega-6 riebalų rūgštis svarbi normaliai smegenų funkcijai ir elgesiui. Atrodo, kad vaikams, sergantiems ADHD, trūksta ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgščių. Nedaugeliui žmonių trūksta omega-6 riebalų rūgščių, nes jų yra daugumoje kepimo aliejų.

Rekomenduojama Omega-6 Dozė

Rekomenduojamas omega-6 kiekis yra 17 g per dieną vyrams ir 12 g per dieną moterims (nuo 19 iki 50 metų). Štai kiek omega-6 yra 100 g šių maisto produktų:

• Migdolai: 12g
• Anakardžių riešutai: 8 g
• Majonezo: 39g
• Saulėgrąžų sėklos: 34g
• Graikiniai riešutai: 37 g

Omega-6 taip pat galima rasti vakarinių nakvišų aliejaus papilduose.

Omega-6 Šalutinis Poveikis

Omega-6 gali sukelti lėtinį audinių uždegimą, patinimą, vandens susilaikymą, galvos skausmą, pykinimą ir viduriavimą. Vartojant per daug omega-6 gali padidėti kraujospūdis, susidaryti kraujo krešuliai ir padidėti insulto ar infarkto rizika. Jei jums yra buvę priepuolių, neturėtumėte vartoti omega-6 papildų.

Omega-9 Riebalų Rūgštys

Omega-9 dažniausiai randamos:

• Gyvuliniuose riebaluose
• Alyvuogių aliejuje
• Rapsų aliejuje
• Žemės riešutų aliejuje
• Saulėgrąžų aliejuje

Omega-9 Riebalų Rūgščių Nauda

Nors omega-9 riebalų rūgštys nėra tobulas pakaitalas, organizmas gali jas naudoti kaip omega-3 ir omega-6 pakaitalą, jei šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūksta. Alyvuogių aliejus yra gausus omega-9 šaltinis ir yra susijęs su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų. Tačiau gali būti, kad ne omega-9, o didelis polifenolių kiekis alyvuogių aliejuje yra raktas į gerą sveikatą. Manoma, kad polifenoliai pasižymi priešuždegiminėmis, kraujo krešėjimą mažinančiomis ir antibakterinėmis savybėmis.

Omega-9 gali padėti sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Rekomenduojama Omega-9 Dozė

Suaugusiam žmogui per dieną suvartojant 1-2 valgomuosius šaukštus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, omega-9 turėtų pakakti. Šią dozę turėtumėte paskirstyti per dieną, nes naudingiau alyvuogių aliejų vartoti kaip laikinai išsiskiriančiu papildu, nei visą dienos dozę išgerti vienu kartu.

Omega-9 Šalutinis Poveikis

Jei jūsų mityboje yra daug riebalų ir cholesterolio, galite suvartoti per daug omega-9, todėl gali padidėti nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat organizme gali susikaupti per daug omega-9, jei jame trūksta omega-3.

Ar Turėtumėte Vartoti Omega 3, 6 ir 9 Papildų?

Bendra omega 3, 6 ir 9 nauda yra nepaprastai svarbi jūsų sveikatai ir gerovei. Tačiau omega 3, 6 ir 9 kiekis vidutinėje vakarietiškoje mityboje dažnai yra mažesnis nei rekomenduojama. Maisto papildai suteikia visą atskirų riebalų rūgščių naudą ir užtikrina subalansuotą jų kiekį.

Kas Neturėtų Vartoti Omega 3, 6 ir 9 Papildų?

Turėtumėte vengti vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi. Taip pat turėtumėte vengti, jei Jums yra buvę traukulių arba Jums planuojama operacija. Prieš pradėdami vartoti šių papildų, taip pat turėtumėte gauti gydytojo patarimą, jei anksčiau turėjote širdies problemų.

Kaip Išsirinkti Omega 3, 6 ir 9 Rūgščių Papildą?

Rinkdamiesi maisto papildą, pirmiausia perskaitykite sudedamąsias dalis. Jei sudėtyje yra ko nors, dėl ko nesate tikri, pasidomėkite, kad tiksliai žinotumėte, ką vartojate. Taip pat turite pasirinkti tokį papildą, kurio dozė būtų jums tinkama, kad būtų pakankamai subalansuota ir neperdozuotumėte.

SVARBIAUSIA Omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštys - tai labai svarbūs maistiniai riebalai, kurių rasite naudodami sveiką ir subalansuotą mitybą. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.

Alyvuogių Aliejaus Papildoma Nauda

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad kasdien vartojant bent pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, rizika mirti nuo demencijos sumažėja 28 %. Net pakeitus vieną arbatinį šaukštelį margarino ar majonezo alyvuogių aliejumi, rizika sumažėja 8-14 %.

Laboratoriniai tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejuje esantis fenolinis komponentas oleokantalas gali sunaikinti vėžio ląsteles per mažiau nei valandą, nesukeldamas žalos sveikoms ląstelėms.

Svarbu atsiminti, kad pakartotinis alyvuogių aliejaus naudojimas kepimui gali sumažinti jo antioksidantų kiekį ir padidinti kenksmingų medžiagų, tokių kaip akrilamidas ir transriebalai, susidarymą.

Oksfordo universiteto profesorius Johnas Steinas atliko tyrimą, kuriame nagrinėjo augalinių aliejų, įskaitant alyvuogių aliejų, poveikį žmogaus smegenų sveikatai. Jis nustatė, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis, esantis kai kuriuose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kukurūzų ar saulėgrąžų aliejuje, gali išstumti omega-3 riebalų rūgštis iš smegenų. Tai gali turėti neigiamą poveikį psichinei sveikatai, įskaitant padidėjusią disleksijos riziką.

Profesoriaus Johno Steino iš Oksfordo universiteto tyrimai dėl omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių poveikio smegenų veiklai, įskaitant augalinių aliejų (tame tarpe ir alyvuogių aliejaus) poveikį, buvo pradėti jau apie 2006-2010 metus.

---