Omega 3, 6 ir 9 skiriasi viena nuo kitos savo chemine struktūra (dvigubomis jungtimis) - skiriasi jų savybės ir nauda sveikatai. Omega-3 ir omega-6 yra polinesotieji riebalai, vadinami „nepakeičiamaisiais”, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl jų poreikį turime užtikrinti su maistu. Tačiau omega-9 riebalų rūgštys nėra „nepakeičiamosios”, nes organizmas gali jas pasigaminti. Nors omega-9 riebalų rūgštys nėra tobulas pakaitalas, organizmas gali jas naudoti kaip omega-3 ir omega-6 pakaitalą, jei šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūksta.
Kur Rasti Omega 3, 6 ir 9 Riebalų Rūgščių?
Omega-3 Šaltiniai
Omega-3 riebalai yra tam tikros rūšies polinesotieji riebalai, kurių paprastai randama:
- Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, sardinėse, silkėse ir skumbrėse
- Menkių kepenų aliejuje (paprastai vartojamas šaukšteliu arba kapsulėmis)
- Linų sėklose
- Baltojoje žuvyje ir vėžiagyviuose, pavyzdžiui, midijose, austrėse, kalmaruose ir krabuose
- Sojų pupelėse
- Tofu
Daugiausiai omega 3 riebalų rūgščių gausite iš žuvies: lašišos, skumbrės, tuno, silkės. Taip pat omega 3 gausu linų sėmenyse, riešutuose, pupelėse.
Omega-6 Šaltiniai
Omega-6 taip pat yra sveiki nesotieji riebalai, kurių yra:
- Žaliose lapinėse daržovėse
- Sėklose
- Riešutuose ir kepimo aliejuje, pvz., linų sėmenų, kukurūzų ir sojų aliejuje
- Mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir kiaušiniuose
Gausiausiai omega 6 riebalų rūgščių turintys produktai yra kukurūzų aliejus, soja, dažinis dygminas bei saulėgrąžų aliejus.
Omega-9 Šaltiniai
Omega-9 yra gausiausios iš visų riebalų rūgščių. Skirtingai nei omega-6 ir omega-3, jos nelaikomos būtinosiomis, nes omega-9 galime pasigaminti iš nesočiųjų riebalų. Omega-9 dažniausiai randamos:
- Gyvuliniuose riebaluose
- Alyvuogių aliejuje
- Rapsų aliejuje
- Žemės riešutų aliejuje
- Saulėgrąžų aliejuje
Geriausi šaltiniai: rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadai, alyvuogės, migdolai, pistacijos bei pekano riešutai.
Žuvų taukai taip pat gali būti vartojami omega papildų pavidalu šaukšteliu arba kapsulėmis.
Trys Omega Riebalų Rūgštys Turi Savitą Naudą
Omega 3 Žuvų Taukų Nauda
Trys omega riebalų rūgštys turi savitą naudą.
- Mažina kraujo krešulių susidarymo riziką
- Gerina širdies sveikatą
- Mažina uždegimą
- Mažina tokių ligų kaip artritas riziką
- Palaiko psichinę sveikatą
- Gerina vaikų koncentraciją
Omega visada yra vienas populiariausių širdies sveikatos papildų. Britų širdies fondas rekomenduoja riebią žuvį valgyti bent kartą per savaitę, o jei patyrėte širdies priepuolį, šį skaičių padidinti iki dviejų ar trijų porcijų per savaitę. Taip pat manoma, kad omega-3 vartojimas susijęs su sveiko kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio kraujyje palaikymu. Neseniai atliktas tyrimas taip pat parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti klubo sąnario lūžių riziką moterims po menopauzės.
Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia randama smegenyse ir manoma, kad jos gerina pažinimo funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir mąstymą. Dėl šios priežasties kai kurie ekspertai rekomenduoja vartoti omega kaip smegenų galios papildą. Tyrimų duomenimis, atrodo, kad dėmesio sutrikimu ir hiperaktyvumu (ADHD) sergantys vaikai turi mažai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali būti naudingi šiems vaikams, nes padeda pagerinti jų koncentraciją ir elgesį. Neseniai žurnale „Biological Psychiatry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažas omega-3 kiekis siejamas su padidėjusiu paauglių nerimu, prasta atmintimi ir padidėjusiu hiperaktyvumu.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios augimui ir vystymuisi. Nėštumo metu omega-3 padeda vystytis kūdikio nervų sistemai. Kūdikiams, kurie įsčiose gauna per mažai omega-3, gali grėsti regos ir nervų sutrikimai. Kiti omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai: nuovargis, nuotaikų svyravimai, prasta kraujotaka, bloga atmintis, sausa oda ir širdies problemos.
Žuvų taukuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHR). Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis turi didesnį poveikį sveikatai ir organizmui. Omega-3 riebalai veikia ląstelių funkciją, vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir rūpinasi mūsų imunine sistema.
Žuvų taukai OMEGA-3 prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Širdis yra patikimas mūsų kūno variklis, o rūpinimasis ja vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti širdies sveikatą - reguliariai vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu OMEGA-3. Žuvų taukų riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens struktūroje. Šios medžiagos padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina bendrą širdies veiklą. Paprasčiau tariant, OMEGA-3 veikia kaip tam tikra širdies ir kraujagyslių sistemos statybinė medžiaga.
Aukštas cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys. OMEGA-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su hipertenzija, nes OMEGA-3 padeda sumažinti spaudimą ir stiprina širdies sieneles.
OMEGA-3 ir smegenys: kaip žuvų taukai palaiko pažinimo funkcijas. Smegenys yra mūsų kūno ir proto komandų centras. Labai svarbu palaikyti jų funkciją, o viena iš pagrindinių sudedamųjų dalių yra žuvų taukuose esanti OMEGA-3. OMEGA-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Paprastai tariant, OMEGA-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga. Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą. Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. OMEGA-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija. Kai turime pakankamai OMEGA-3, neurotransmiteriai veikia efektyviau, gerina pažinimo funkcijas.
OMEGA-3 apsaugo nuo uždegimų. Uždegimas gali neigiamai paveikti smegenų funkcijas. OMEGA-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegiminių procesų smegenyse riziką. Tai ypač svarbu norint išvengti atminties ir pažinimo gebėjimų problemų. OMEGA-3 prisideda prie geresnių mokymosi rezultatų. Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas skatina smegenų funkcijas, pagerina mokymąsi, atmintį, pažintinę savijautą ir kraujotaką smegenyse. Omega-3 vartojimas yra naudingas, gerai toleruojamas ir nerizikingas.
Taigi, žuvų taukų, kuriuose gausu OMEGA-3, įtraukimas į savo mitybą yra paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti smegenų sveikatą. Reguliarus OMEGA-3 vartojimas gali padėti sustiprinti smegenų struktūrą, sustiprinti signalo perdavimą tarp neuronų ir apsaugoti nuo neigiamo uždegiminio poveikio. Svarbu atsiminti, kad rūpinimasis savo smegenimis yra investicija į bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Kaip OMEGA-3 prisideda prie odos sveikatos? Oda veikia kaip mūsų patikimas skydas nuo išorinių veiksnių, o jos sveikatos palaikymas yra esminis bendros gerovės aspektas. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti odą yra įtraukti į savo mitybą žuvų taukus. OMEGA-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. Paprasčiau tariant, jie padeda jūsų odai išlaikyti natūralų spindesį.
OMEGA-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką. Omega-3 gali pagerinti tokias odos ligas kaip dermatitas, egzema ir psoriazė. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su odos problemomis, susijusiomis su dirginimu. Žuvų taukai su OMEGA-3 taip pat gali būti natūralus skydas nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Tai padeda sumažinti saulės žalą, užkirsti kelią priešlaikiniam odos senėjimui ir palaikyti bendrą odos sveikatą.
Omega-6 Nauda
Omega-6 riebalų rūgštis veikia priešingai nei omega-3 - padeda mūsų kraujui krešėti, o tai svarbu žaizdų gijimui. Kaip ir omega-3, omega-6 riebalų rūgštis svarbi normaliai smegenų funkcijai ir elgesiui. Atrodo, kad vaikams, sergantiems ADHD, trūksta ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgščių. Nedaugeliui žmonių trūksta omega-6 riebalų rūgščių, nes jų yra daugumoje kepimo aliejų.
Omega 6 atlieka svarbų vaidmenį ląstelių augime. Omega 6 užtikrins sveiką raumenų sistemos bei smegenų vystymąsi.
Omega-6 nauda:- Palaiko kraujo krešulius, kad gytų žaizdos
- Stiprina imuninę sistemą
- Padeda sergantiems odos ligomis, pvz., egzema
- Mažina nervų skausmą
Omega-9 Nauda
Omega-9 gali padėti sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau gali būti, kad ne omega-9, o didelis polifenolių kiekis alyvuogių aliejuje yra raktas į gerą sveikatą. Manoma, kad polifenoliai pasižymi priešuždegiminėmis, kraujo krešėjimą mažinančiomis ir antibakterinėmis savybėmis.
Omega 3, 6 ir 9 Rūgščių Vartojimas
Omega-3 Rekomenduojama Dozė
Per savaitę turėtumėte suvalgyti dvi porcijas žuvies. Suaugusiesiems ir vyresniems nei 12 metų vaikams rekomenduojama suvalgyti 140 g šviežios žuvies arba vieną nedidelę riebios žuvies porciją. Vaikai nuo septynerių iki vienuolikos metų turėtų stengtis suvalgyti nuo vienos iki pusantros nedidelės filė porcijos. Ketverių-šešerių metų vaikai turėtų suvalgyti nuo pusės iki vienos nedidelės filė arba nuo dviejų iki keturių valgomųjų šaukštų žuvies per porciją. Mažesni vaikai nuo 18 mėnesių iki trejų metų turėtų suvalgyti nuo ketvirtadalio iki trijų ketvirtadalių mažos filė arba nuo vieno iki trijų valgomųjų šaukštų vienoje porcijoje. Taip pat galite kasdien vartoti omega-3 papildų. Jei esate nėščia, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip dvi riebios žuvies porcijas per savaitę. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, aspiriną, arba jums bus atliekama operacija, prieš vartodami žuvų taukų papildų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie taip pat gali skystinti kraują.
Šalutinis poveikis: Vartojant daugiau nei 3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, gali padidėti kraujavimo rizika, atsirasti kraujo šlapime ir kraujavimas iš nosies. Omega-3 taip pat gali sukelti blogą burnos kvapą, galvos skausmus ir virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip pykinimas, rėmuo ir viduriavimas. Omega-3 maisto papildai taip pat gali sąveikauti su kraujo krešėjimą skatinančiais vaistais.
Omega-6 Rekomenduojama Dozė
Rekomenduojamas omega-6 kiekis yra 17 g per dieną vyrams ir 12 g per dieną moterims (nuo 19 iki 50 metų). Štai kiek omega-6 yra 100 g šių maisto produktų:
| Maisto produktas | Omega-6 kiekis (g) |
|---|---|
| Migdolai | 12 |
| Anakardžių riešutai | 8 |
| Majonezas | 39 |
| Saulėgrąžų sėklos | 34 |
| Graikiniai riešutai | 37 |
Omega-6 taip pat galima rasti vakarinių nakvišų aliejaus papilduose.
Šalutinis poveikis: Omega-6 gali sukelti lėtinį audinių uždegimą, patinimą, vandens susilaikymą, galvos skausmą, pykinimą ir viduriavimą. Vartojant per daug omega-6 gali padidėti kraujospūdis, susidaryti kraujo krešuliai ir padidėti insulto ar infarkto rizika. Jei jums yra buvę priepuolių, neturėtumėte vartoti omega-6 papildų.
Omega-9 Rekomenduojama Dozė
Suaugusiam žmogui per dieną suvartojant 1-2 valgomuosius šaukštus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, omega-9 turėtų pakakti. Šią dozę turėtumėte paskirstyti per dieną, nes naudingiau alyvuogių aliejų vartoti kaip laikinai išsiskirianį papildą, nei visą dienos dozę išgerti vienu kartu.
Šalutinis poveikis: Jei jūsų mityboje yra daug riebalų ir cholesterolio, galite suvartoti per daug omega-9, todėl gali padidėti nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat organizme gali susikaupti per daug omega-9, jei jame trūksta omega-3.
Ar Turėtumėte Vartoti Omega 3, 6 ir 9 Papildų?
Bendra omega 3, 6 ir 9 nauda yra nepaprastai svarbi jūsų sveikatai ir gerovei. Tačiau omega 3, 6 ir 9 kiekis vidutinėje vakarietiškoje mityboje dažnai yra mažesnis nei rekomenduojama. Maisto papildai suteikia visą atskirų riebalų rūgščių naudą ir užtikrina subalansuotą jų kiekį.
Kas neturėtų vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų? Turėtumėte vengti vartoti omega 3, 6 ir 9 papildų, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi. Taip pat turėtumėte vengti, jei Jums yra buvę traukulių arba Jums planuojama operacija. Prieš pradėdami vartoti šių papildų, taip pat turėtumėte gauti gydytojo patarimą, jei anksčiau turėjote širdies problemų.
Kaip išsirinkti omega 3, 6 ir 9 rūgščių papildą? Rinkdamiesi maisto papildą, pirmiausia perskaitykite sudedamąsias dalis. Jei sudėtyje yra ko nors, dėl ko nesate tikri, pasidomėkite, kad tiksliai žinotumėte, ką vartojate. Taip pat turite pasirinkti tokį papildą, kurio dozė būtų jums tinkama, kad būtų pakankamai subalansuota ir neperdozuotumėte.
Papildoma Informacija
- OMEGA-3 šaltiniai:
- Žuvis, ypač šalto vandens riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, omarai, krabai ir vėžiagyviai.
- Veganiški šaltiniai: riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai. Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus.
- Kas pagerina Omega-3 pasisavinimą?
- Riebus maistas: OMEGA-3 vartojimas su maistu, kuriame yra nedidelis sveikųjų riebalų kiekis (pvz., alyvuogių aliejus ar riešutai), gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai padeda sustiprinti OMEGA-3 absorbcijos procesą žarnyne.
- EPA ir (arba) DHR: keli tyrimai parodė, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padidina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą.
- Ko vengti vartojant OMEGA-3:
- Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Norint geriau pasisavinti visas maistines medžiagas iš maisto, kavą ar gėrimus, kuriuose yra kofeino, geriausia išgerti praėjus 40-60 minučių po valgio. Tai taip pat taikoma visiems papildams.
OMEGA-3 suvartojimo laikas: Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.
Svarbios pastabos apie OMEGA-3 vartojimą: Gydytojo konsultacija: prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.
SVARBIAUSIA Omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštys - tai labai svarbūs maistiniai riebalai, kurių rasite naudodami sveiką ir subalansuotą mitybą. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.
Rūpinimasis savo širdimi, smegenimis, oda yra paprastas, bet reikšmingas žingsnis ilgo ir aktyvaus gyvenimo link. Žuvų taukų su OMEGA-3 įtraukimas į savo mitybą yra nesudėtingas būdas palaikyti širdies struktūrą, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį, pagerinti smegenų veiklą ir pagražinti odą. Maži mitybos pakeitimai gali turėti didelės naudos jūsų bendrai sveikatai.