Vienu metu Viduržemio jūros dieta buvo dietų populiarumo viršūnėje. Tiesą sakant, populiarumo ji nepraranda ir dabar. Aktoriai, dainininkai, politikai ir kiti veikėjai noriai laikosi šio įvairiapusio ir sveiko mitybos režimo. Ypač įvairių šalių moterys. Jos pavydžiai nužiūri itales ir ieško jų grožio paslapčių. Gal tai šviežių daržovių įvairovė? Vaisių asortimentas? Jūrų gėrybės? Ko gero, ir viena, ir antra, ir trečia. Tačiau į Viduržemio jūros mitybą įeina ir dar vienas „slaptas“ ingredientas - alyvuogių aliejus.
Alyvuogių aliejus ir jo poveikis cholesterolio kiekiui
Italai atliko tyrimą, kurio metu nustatė štai ką - šaltai spaustas alyvuogių aliejus gali būti sveikatai naudingesnis nei kiti aliejai. Tyrimas atliktas Sapienza universitete Romoje. Jo metu pastebėta, kad šaltai spaustas alyvuogių aliejus mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tai netgi gali būti pagrindinė priežastis, kodėl Viduržemio jūros dieta ne tik pagražina figūrą, bet ir sumažina kardiovaskulinių ligų riziką. Juk padidėjęs cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje sukelia nemažai širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Tyrimas buvo atliekamas pasitelkiant tą pačią Viduržemio jūros dietą. Tačiau labiau akcentuojamas buvo alyvuogių aliejus. Saikingai pridedama jo buvo visur, kur tik galima: į daržoves, mėsą, grūdus, žuvį, net vaisius. Tiksliau, ne pridedama, o po kiekvieno didesnio valgymo dalyviai 10 ml aliejaus tiesiog suvartodavo. Dalis tyrimo dalyvių gaudavo Viduržemio jūros dietos produktus kartu su alyvuogių, dalis - su kukurūzų aliejumi.
Pora arbatinių šaukštelių alyvuogių aliejaus po valgymo padėjo sumažinti įprastinį tyrimo dalyvių cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. To nepadarė kukurūzų aliejus. Kol kas tik neaišku, ar alyvuogių aliejus sumažino mažo tankio lipoproteinų koncentraciją. Mat tai yra „blogasis“ cholesterolis, pridarantis daugiausia žalos. Kad ir kaip būtų, bendra cholesterolio koncentracija sumažėjo.
Tačiau mitybos specialistai skatina į tyrimą pažvelgti protingai. Nebūtina pilti alyvuogių aliejaus ant kiekvieno maisto produkto, kurį valgote. Galbūt labiau verta atkreipti dėmesį į tai, kokius riebalus vartojate apskritai, ir juos pakeisti naudingesniais.
Maisto produktai, didinantys cholesterolio kiekį
Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkas Rimvydas Blynas pasakoja, kad vienas pagrindinių veiksnių, didinančių cholesterolio kiekį kraujyje, yra netinkama mityba. „Jeigu mes valgome daug gyvūninių produktų, ypač riebių, pavyzdžiui, kiaulieną, jautieną, sviestą ar riebią grietinę - gauname per daug sočiųjų riebalų. Taip pat pavojingi hidrinti riebalai, pavyzdžiui, margarinas, bei greitajame maiste naudojami nekokybiški riebalai“, - atskleidžia vaistininkas.
Pasak R. Blyno, per didelis cukraus ar kitų rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ar batonas, vartojimas taip pat skatina cholesterolio kiekio didėjimą. „Per mažas fizinis aktyvumas taip pat blogina cholesterolio rodiklius - sėslus gyvenimo būdas mažina gerojo cholesterolio kiekį ir didina blogojo“, - priduria pašnekovas.
Be to, jis pabrėžia, kad genetiniai veiksniai taip pat gali lemti aukštesnį cholesterolio kiekį kraujyje. „Bendra kūno kompleksija daro įtaką svoriui, o antsvoris bei nutukimas siejami su blogesniais cholesterolio rodmenimis. Žalingi įpročiai, tokie kaip alkoholio vartojimas ir rūkymas, taip pat prisideda prie problemos. Skydliaukės veiklos sutrikimai dažnai būna susiję su padidėjusiu cholesteroliu, kaip ir cukrinis diabetas“, - priduria jis.
R. Blynas priduria, kad riebūs gyvūniniai produktai, tokie kaip riebi mėsa - kiauliena, jautiena - gali didinti cholesterolio kiekį. „Riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, sviestas, grietinė, riebus sūris, taip pat prisideda prie cholesterolio augimo. Perdirbti maisto produktai - visos dešrelės, dešros, rūkyti mėsos gaminiai, margarinas, greitas maistas. Tai aktualu tiems, kurie mėgsta picą, bulvių traškučius ar skrudintas bulvytes“, - atskleidžia pašnekovas.
Jis taip pat pabrėžia, kad rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip baltasis cukrus, saldumynai, bandelės, balta duona, batonas ar makaronai, taip pat prisideda prie padidėjusio cholesterolio kiekio.
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį?
Pasak vaistininko R. Blyno, natūralūs būdai mažinti cholesterolio kiekį yra subalansuota mityba, skaidulos, gerosios riebalų rūgštys ir fizinis aktyvumas. „Į subalansuotą mitybą įeina skaidulos - avižos, pupelės, lęšiai, taip pat gerosios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus. Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniai, tokie kaip skumbrės, silkės ir kitos žuvys, taip pat labai svarbūs. Seniai žinoma, kad Omega-3 žuvų taukai padeda apsaugoti kraujagysles ir mažina cholesterolį“, - pažymi pašnekovas.
Vaistininko teigimu, fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. „Kaip atskiras punktas yra svorio kontrolė - antsvoris turi įtakos cholesterolio lygiui. Taip pat svarbu atsisakyti žalingų įpročių“, - priduria jis.
Paklaustas, kaip natūraliai sumažinti cholesterolį, vaistininkas sako, kad galima bandyti subalansuoti jį papildų pagalba, tačiau jei tiek blogojo (MTL), tiek bendrojo cholesterolio kiekis yra padidėjęs, reikėtų kreiptis į gydytoją. „Fizinis aktyvumas padidina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, sumažina blogojo cholesterolio lygį, padeda reguliuoti svorį, kraujo spaudimą ir mažina uždegiminius procesus“, - atskleidžia pašnekovas.
Blogojo cholesterolio kiekis turėtų būti ne didesnis nei 3,4 milimoliai litre. „Aukštas blogojo cholesterolio kiekis yra rimtas sveikatos signalas, todėl jį reikia stebėti ir kontroliuoti. Reguliarūs vizitai pas gydytoją, gyvenimo būdo pokyčiai bei subalansuota mityba - pagrindiniai dalykai, padėsiantys išlikti sveikiems“, - pabrėžia vaistininkas.
Alyvuogių aliejaus nauda
Dietistė V. Kurpienė pasakojo, kad alyvuogių aliejus yra vienas iš labiausiai ištirtų pasaulyje, o jo naudų yra daugybė. Tačiau tos naudos labai priklauso nuo jo pagaminimo kokybės, laikymo sąlygų ir kitų dalykų. Jeigu alyvuogių aliejus teisingai pagamintas ir teisingai laikytas, tuomet viena iš didžiausių naudų yra tai, kad jis kovoja prieš lėtinį uždegimą, tai reiškia, kad padeda mūsų organizmui atsigauti po streso nuo oro taršos, per daug pabuvus saulėje, prisikvėpavus aplinkoje esančių kenksmingų medžiagų, po ligų, traumų ir pan.
Taip pat, anot dietistės, alyvuogių aliejus veikia prieš senėjimą ir padeda kiekvienai mūsų ląstelei veikti teisingai bei galingai. Alyvuogių aliejų vartoti sveika, nors tai ir riebalai, nes, anot dietistės, šie riebalai yra „gerieji“. „Jie veikia taip, kad mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padeda mažinti cholesterolį, stiprina mūsų kapiliarus, mažina uždegiminius procesus būtent kapiliaruose ir, kas yra įdomu, teigiama, kad net padeda numesti svorio, nes padeda reguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. O polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, dar tai pastiprina - reiškia padaro taip, kad mūsų organizmas lėčiau iš bulvės ir duonos išskirtų angliavandenius į kraują, todėl lėčiau pakyla gliukozė kraujyje ir insulinas efektyviau veikia“, - naudas vardijo V. Kurpienė.
Polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, padaro taip, kad mūsų organizmas lėčiau iš bulvės ir duonos išskirtų angliavandenius į kraują, todėl lėčiau pakyla gliukozė kraujyje ir insulinas efektyviau veikia.
Anot dietistės, „geraisiais“ riebalais laikomi tokie, kurie mūsų organizmui yra reikalingi. Tai - polinesočiosios rūgštys, bet ne visos. Mums jų reikia gauti su maistu tam, kad mūsų organizmas veiktų tinkamai. „Alyvuogių aliejuje yra omega-9 ir tai irgi yra vienas iš labai didelių jo privalumų. Kas domisi mityba, tikriausiai yra girdėję, kad mes valgome per daug omega-6 rūgščių, kurių yra praktiškai visuose augaliniuose produktuose - nuo riešutų, iki ankštinių, mažais kiekiais grūduose, grūdų luobelėse ir ypač daug perdirbtuose produktuose, greitame maiste - sausainiuose ir pan. Kai mes kalbame apie alyvuogių aliejaus naudą, yra du dalykai: viena - antiuždegiminės medžiagos, tai yra polifenoliai, o kita yra būtent būtent omega-9. Tai reiškia, kad mums reikia tada mažiau omega-3, kad atsvertų omega-6. Vadinasi, tiesiog mažiau reikės suvartoti silkės ir kitos riebios žuvies“, - kalbėjo V. Kurpienė.
Kaip atpažinti gerą alyvuogių aliejų?
Alyvuogių aliejuje gausu polifenolių. Laidos „Sveikatos receptas“ vedėjos paklausta, kas yra polifenoliai, V. Kurpienė paaiškino: „Polifenoliai yra vienas iš antioksidantų tipų. Jų skirtingų priskaičiuojama 8 tūkstančiai. Alyvuogių aliejaus nauda vertinama ir pagal polifenolių skaičių. Jeigu yra 5 miligramai dvidešimtyje gramų - tai šiek tiek daugiau, negu didelis sriubinis šaukštas, - jau laikoma, kad tas polifenolių kiekis pakankamai didelis. Deja, ant pakuotės paprastai nėra nurodoma, kiek yra polifenolių. Tačiau kai kurie gamintojai veža savo aliejus į laboratoriją ir prašo, kad laboratorija išduotų sertifikatą, kuriame būtų nurodomas polifenolių kiekis“.
Dietistė sakė, kad yra ir vienas būdas, kaip nustatyti polifenolių alyvuogių aliejuje kiekį patiems. Tiesa, jis nėra labai tikslus. „Paprastai polifenoliai turi aitrų skonį ir jeigu mes gryną aliejų geriame, gali graužti gerklę. Kaip aš sakau: „Sveikata graužia“. Kiti tai įvardina kaip kartumą, bet aš sakyčiau, kad tai aitrumas būtent gerklės gilumoje. Jeigu mes tą patį aliejų užlietume ant maisto (salotų, avinžirnių), būtų, kaip sakau, pavasario skonis, tai yra žalumynų skonis. Tačiau jeigu ragaujant aliejų mes liežuvio galiuku jaučiame kartumą, labiausiai tikėtina, kad čia - ne polifenoliai, o sugedęs aliejus, kurį mes laikėme neteisingai“, - patikslino V. Kurpienė.
Svarbu nepadauginti alyvuogių aliejaus
Nors alyvuogių aliejų vartoti sveika, vis dėlto ne bet kokį. Pvz., išspaudų aliejų, pasak dietistės V. Kurpienės, verčiau apeiti, nes jis yra išspaustas iš likučių, karštu būdu, kitąkart net ir su pagalbinėmis cheminėmis priemonėmis. Šis aliejus neturi jokių prieš tai išvardintų naudų. Svarbu ir alyvuogių aliejaus nepadauginti. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie mažai juda ir turi šiek tiek antsvorio. Nes didelis kiekis alyvuogių aliejaus gali pridėti papildomų kalorijų.
„Dėl to žmonėms, kurie mažai fiziškai aktyvūs, aš vis dėlto rekomenduočiau vengti gerti alyvuogių aliejų šaukštais, o tiesiog įpilti jo į maistą. Aliejus maiste padės pasisavinti A, D, E, K vitaminus, taip pat įvairiausius kitus antioksidantus. Taip pat padės sulėtinti tokio maisto, kaip angliavandeniai, patekimą į kraują, reiškia turės daugiau naudos, negu vartojamas atskirai“, - paaiškino V. Kurpienė.
Tiesa, dietistė sakė, kad negalėtų visiems bendrai patarti, kiek alyvuogių aliejaus suvartoti per dieną sveika. Esą tai priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, svorio, siekiamų sveikatos tikslų, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir pan. Daug kas priklauso ir nuo to, kiek kartų per dieną žmogus valgo, kiek ir kokių maistinių medžiagų suvartoja.
Gėrimas nuo cholesterolio su alyvuogių aliejumi ir citrina
Gėrimas nuo cholesterolio, kuris susideda iš vos trijų ingredientų - šilto vandens, alyvuogių aliejaus ir citrinos - skamba pernelyg paprastai, kad veiktų. Pirmasis poveikis dažniausiai pajuntamas vos per kelias dienas. Tai nėra trumpalaikė gudrybė - toks gėrimas veikia tuomet, kai tampa įpročiu.
Šis gėrimas nuo cholesterolio ruošiamas vos per minutę, bet svarbiausia - padaryti tai teisingai. Svarbiausias momentas - gerti ryte, ant tuščio skrandžio. Paruošimas labai paprastas: visus ingredientus supilkite į stiklinę, gerai išmaišykite ir išgerkite iš karto. Svarbu gerti lėtai, nedideliais gurkšneliais. Po to bent 20-30 minučių nevalgyti. Kad gėrimas veiktų, svarbu ne tik ką į jį įdedate, bet ir kaip bei kada jį vartojate. Geriausia gerti anksti ryte, vos pabudus. Skrandis tuščias, o organizmas - imliausias bet kokiam poveikiui.
Vienas kartas neduos stebuklo. Bet jei tai tampa kasdieniu įpročiu - pokytis įvyksta per kelias savaites. Labai svarbu vartoti reguliariai. Net jei viena diena praleista, nereikia mesti.
Kaip veikia šis gėrimas?
- Pagerėja kraujotaka. Kai cholesterolio kiekis sumažėja, kraujas ima laisviau tekėti, o kraujagyslės nebėra tiek apkrautos.
- Atsinaujina virškinimas. Citrinos rūgštingumas kartu su alyvuogių aliejaus riebalais padeda „paleisti“ žarnyną.
- Kepenys atsigauna. Šis gėrimas švelniai stimuliuoja kepenis - padeda joms apdoroti riebalus, šalinimo procesai tampa efektyvesni.
- Gali mažėti uždegimai. Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių.
- Mažėja blogojo cholesterolio (LDL). Reguliariai geriant šį gėrimą, tyrimuose fiksuojamas lėtas, bet pastovus LDL cholesterolio mažėjimas.
- Atsiranda daugiau energijos. Kai virškinimas sureguliuotas, o kepenys neužkimštos, kūnas geriau pasisavina maistines medžiagas.
- Gerėja bendra savijauta.
Nereikia sudėtingų receptų ar brangių papildų - gėrimas nuo cholesterolio su alyvuogių aliejumi ir citrina veikia dėl savo paprastumo. Poveikis dažnai ateina tyliai: pagerėja virškinimas, sumažėja uždegimai, širdies darbas tampa lengvesnis. Ilgainiui tai virsta akivaizdžiu rezultatu - normalizuotu cholesterolio kiekiu.