Geležis - svarbi mineralinė medžiaga, dalyvaujanti įvairiose žmogaus organizmo ląstelėse vykstančiose biocheminėse reakcijose. Ji atlieka svarbią funkciją pernešant deguonį, taip pat įeina į kai kurių fermentų sudėtį ir yra būtina normaliai centrinės nervų sistemos veiklai palaikyti. Deja, šio elemento stoka yra dažniausiai pasitaikantis mitybos trūkumas.

Geležies stokos anemija serga apie 15 proc. viso pasaulio žmonių: daugiausia vaikai, nėščios ir menstruacinio amžiaus moterys bei vegetarai. Taip pat geležies trūkumas gali vystytis intensyviai sportuojantiems asmenims, nes daugiau jos netenkama prakaituojant. Žmogus geležį gauna su maistu, todėl paprašėme dietistės Renatos Malinauskienės išskirti keletą produktų, pasižyminčių dideliu šio elemento kiekiu savo sudėtyje.

Geležies trūkumo simptomai

• Silpnumas ir nuovargis
• Išblyškusi oda
• Galvos skausmas
• Spengimas ausyse
• Širdies permušimai
• Oro trūkumas fizinio krūvio metu
• Šiurkštūs ir slenkantys plaukai
• Lūžinėjantys nagai
• Sausumas burnoje
• Pakitę skonio pojūčiai

Svarbu laiku pastebėti šiuos simptomus ir kreiptis į gydytoją, kuris, įvertinęs kraujo tyrimų rezultatus, pakoreguos mitybą arba paskirs geležies maisto papildus. Tačiau jeigu jūs priklausote rizikos grupei, dietistė R. Malinauskienė rekomenduoja atkreipti dėmesį į paminėtus produktus bei įtraukti juos į savo kasdienį mitybos racioną, taip užkirsti kelią įvairiems dėl geležies trūkumo organizme atsirandantiems negalavimams.

Maisto produktai, turintys daugiausiai geležies

Mėsa

Geriausiai pasisavinama raudonoje mėsoje esanti geležis (iki 30 proc.), todėl organizmui trūkstant geležies, dietistė rekomenduoja valgyti jautieną, veršieną ar galvijų kepenis. Taip pat mitybos racioną būtų naudinga papildyti žvėrienos patiekalais, ypač elniena ir stirniena. Daug geležies turi ir triušiena.

Ankštiniai augalai

Dažniausiai lęšius ir pupeles vartoja vegetarai dėl juose esančių augalinių baltymų. Savo kasdienį mitybos racioną papildyti patiekalais su ankštiniais augalais būtų naudinga žmonėms, jaučiantiems geležies trūkumo simptomus, nes juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, taip pat ir geležies. Be to jie neturi cukraus, riebalų ir glitimo.

Daržovės

Daug geležies turi burokėliai, kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, žalios spalvos lapinės daržovės, špinatai, dilgėlės, petražolės, avokadai. Termiškai apdorojant daržoves, svarbu jų nepervirti. Geriau jas troškinti, kepti arba virti garuose. Augaluose esančios geležies pasisavinimas yra mažesnis negu mėsoje (iki 10 proc.), todėl daržoves reikėtų valgyti reguliariai.

Grikiai

Mums įprasti rudos spalvos grikiai yra kepinami, kad mažiau pultų įvairūs kenkėjai. Šias kruopas pakanka užmerkti iš vakaro, o ryte jos bus užtektinai išbrinkusios. Akivaizdu, kad termiško apdorojimo metu kruopos netenka dalies vitaminų ir mineralų, todėl verta išbandyti vis labiau populiarėjančius nekepintus, žalios spalvos grikius, kurie gali būti valgomi tiesiog sausi, mirkyti, virti ar daiginti. Juose gausu geležies ir kitų naudingų maisto medžiagų bei aminorūgščių.

Super maistas

Bolivinė balanda, šalavijas, burnočiai savo maistine verte pranoksta mums įprastus produktus. Kaip pavyzdį būtų galima pateikti šalaviją, kuris turi tris kartus daugiau geležies nei špinatai.

Riešutai ir sėklos

Siekiant praturtinti organizmą geležimi, R. Malinauskienė rekomenduoja valgyti graikinius riešutus ir migdolus. Moliūgų sėklose taip pat gausu šio elemento. Jas labai naudinga duoti vaikams, sumalus barstyti ant košių ar kitų patiekalų, nes šios sėklos liaudies medicinoje naudojamos ir kaip antiparazitinė priemonė. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad riešutai ir sėklos yra labiausiai koncentruotas maisto pavidalas. Iš jų galime gauti įvairių maisto medžiagų, tačiau reikia saikingai vartoti.

Granatai

Šis vaisius yra itin veiksminga priemonė, kuri gali pagerinti kraujo kokybę sergant geležies stokos anemija. Dietistė pabrėžia, kad būtų naudingiau valgyti pačius vaisius nei gerti jų sultis.

Kiti produktai, kuriuose gausu geležies

• Špinatai
• Žuvis (tunai, skumbrė, sardinės)
• Juodasis šokoladas (su bent 70% kakavos)
• Brokoliai
• Kepenys
• Kiaušiniai
• Grūdų produktai (ryžių ir kviečių sėlenos)
• Abrikosai ir džiovintos slyvos
• Kakava
• Pistacijos ir kitos sėklos

Vitaminas C ir geležies pasisavinimas

Pasak R. Malinauskienės, svarbu žinoti, kad vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iki 30 procentų, todėl prie mėsos ar ankštinių augalų patiekalų rekomenduojama patiekti salotų, apšlakstytų citrinos sultimis, raugintų kopūstų ar agurkų, kuriuose taip pat gausu šio vitamino. Kita vertus, pasisavinti geležį trukdo pienas. Taigi grikių košę geriau virti vandenyje, o valgyti su špinatais, sėklomis ar žemuogėmis. Taip pat geležies pasisavinimą veikia stipri kava ir arbata, todėl šiuos gėrimus reikėtų gerti po valgio praėjus ne mažiau kaip kelioms valandoms. Geležies pasisavinimo procesus gali neigiamai lemti ir netinkama žarnyno mikroflora.

Organizmas linkęs sunkiai pasisavinti geležį, todėl rekomenduojama racioną papildyti daug vitamino C turinčiais produktais: žaliaisiais čili pipirais, geltonosiomis saldžiosiomis paprikomis, juodaisiais serbentais, čiobreliais, petražolėmis, lapiniais kale kopūstais, brokoliais, briuseliniais kopūstais, kiviais, apelsinais, citrinomis, braškėmis. Kaip matote, dalis produktų gausus ir vitamino C, ir geležies šaltinis.

Ką valgyti, jei trūksta geležies: mitybos rekomendacijos

Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą. Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti.

Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį).

Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.

Šiame straipsnyje aptarėme, kaip svarbu užtikrinti pakankamą geležies kiekį organizme, kokie maisto produktai yra geriausi geležies šaltiniai ir kaip pagerinti geležies pasisavinimą. Svarbu rūpintis savo mityba ir laiku pastebėti geležies trūkumo simptomus, kad išvengtume rimtų sveikatos problemų.

---