Net kai kurie sveiki produktai turi daug kalorijų arba didelį glikemijos indeksą (GI). Tai ypač aktualu ketinančioms lieknėti arba kovojančioms su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukatės, piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose - labai didelis. Mažai judant gliukozės perteklius organizme greitai virsta riebalais.
Jei turite sveikatos sutrikimų, antsvorio, sergate cukriniu diabetu, specialistai pataria rinktis mažesnį glikemijos indeksą turinčius ir mažiau kaloringus produktus. Svarbu žinoti, kad glikemijos indeksas iki 55 laikomas mažu, nuo 55 iki 70 - vidutinišku, o nuo 70 iki 100 ir daugiau - labai dideliu. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Kuo mažiau grūdų produktai būna apdoroti ir išvalyti, tuo mažesnis yra GI.
Ši produktų lentelė padės sudaryti sveikesnį kasdienį valgiaraštį.
Produktų kalorijų ir glikemijos indekso (GI) lentelė
Pienas ir jo produktai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Sviestas (grietinėlės) | 22 (mažas) | 744 |
| Šokoladinis pieno gėrimas | 24 (mažas) | 92 |
| Jogurtas (natūralus, 2 proc.) | 25 (mažas) | 40 |
| Ožkų pienas | 26 (mažas) | 68 |
| Pienas (3,5 proc. riebumo) | 27 (mažas) | 61 |
| Kefyras (2 proc. riebumo) | 28 (mažas) | 52 |
| Varškės sūris (22 proc.) | 28 (mažas) | 287 |
| Varškės sūris (13 proc.) | 29 (mažas) | 200 |
| Sojų pienas | 30 (mažas) | 33 |
| Pienas (2,5 proc.) | 30 (mažas) | 47 |
| Kakava (su pienu, saldinta) | 30 (mažas) | 460 |
| Maskarponės sūris | 31 (mažas) | 450 |
| Pienas (2,5 proc.) | 32 (mažas) | 53 |
| Grietinė (12 proc.) | 33 (mažas) | 134 |
| Sutirštintas pienas (nesaldintas) | 35 (mažas) | 130 |
| Jogurtas (vaisinis, saldintas) | 36 (mažas) | 60 |
| Vanilinis varškės sūrelis | 53 (mažas) | 158 |
| Grietininiai ledai | 61 (vidutinis) | 160 |
| Margarinas (60 proc.) | 61 (vidutinis) | 540 |
Grūdų produktai, riešutai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Perlinės kruopos | 25 (mažas) | 368 |
| Spagečiai (be kiaušinių) | 37 (mažas) | 126 |
| Grikių košė | 40 (mažas) | 336 |
| Avižų sėlenos | 42 (mažas) | 320 |
| Makaronai su kiaušiniais | 50 (mažas) | 373 |
| Miežinės kruopos | 50 (mažas) | 370 |
| Penkiagrūdė duona | 50 (mažas) | 299 |
| Vermišeliai (nevirti, su kiaušiniais) | 55 (vidutinis) | 390 |
| Rudieji ryžiai | 55 (vidutinis) | 338 |
| Manų košė | 60 (vidutinis) | 352 |
| Pica su kumpiu ir sūriu | 60 (vidutinis) | 758 |
| Mėsainis su sūriu | 61 (vidutinis) | 296 |
| Ruginė duona | 64 (vidutinis) | 199 |
| 4 grūdų dribsniai | 66 (vidutinis) | 373 |
| Miežių dribsniai | 66 (vidutinis) | 345 |
| Baltieji ryžiai | 70 (vidutinis) | 369 |
| Balta duona | 71 (didelis) | 249 |
| Soros | 71 (didelis) | 362 |
| Sviestinė bandelė (saldi) | 80 (didelis) | 326 |
| Ryžių trapučiai | 82 (didelis) | 386 |
| Batonas | 95 (labai didelis) | 279 |
Daržovės
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Brokoliniai kopūstai | 15 (mažas) | 28 |
| Pomidorai | 15 (mažas) | 25 |
| Salierai | 15 (mažas) | 21 |
| Agurkai | 15 (mažas) | 14 |
| Baklažanai | 15 (mažas) | 24 |
| Cukinijos | 15 (mažas) | 16 |
| Špinatai | 15 (mažas) | 27 |
| Lęšiai | 15 (mažas) | 339 |
| Gūžiniai kopūstai | 15 (mažas) | 22 |
| Raudonosios paprikos | 15 (mažas) | 28 |
| Briuseliniai kopūstai | 20 (mažas) | 41 |
| Šparaginės pupelės | 30 (mažas) | 27 |
| Baltosios pupelės | 35 (mažas) | 288 |
| Žalieji žirneliai | 35 (mažas) | 75 |
| Morkos (virtos) | 39 (mažas) | 28 |
| Burokai | 65 (vidutinis) | 43 |
| Kaliaropės | 70 (didelis) | 29 |
| Pupos | 79 (didelis) | 309 |
| Bulvės (keptos, 150 g) | 85 (didelis) | 290 |
| Pastarnokai | 97 (didelis) | 68 |
Vaisiai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Vyšnios | 22 (mažas) | 58 |
| Greipfrutai | 25 (mažas) | 38 |
| Džiovinti abrikosai | 31 (mažas) | 320 |
| Kriaušės | 38 (mažas) | 50 |
| Obuoliai | 38 (mažas) | 56 |
| Slyvos | 39 (mažas) | 55 |
| Persikai | 42 (mažas) | 46 |
| Apelsinai | 44 (mažas) | 45 |
| Ananasų sultys | 46 (mažas) | 58 |
| Vynuogės | 46 (mažas) | 65 |
| Greipfrutų sultys | 48 (mažas) | 41 |
| Apelsinų sultys | 52 (vidutinis) | 47 |
| Kiviai | 53 (vidutinis) | 61 |
| Mangai (nepernokę) | 56 (vidutinis) | 65 |
| Abrikosai (švieži) | 57 (vidutinis) | 48 |
| Razinos | 64 (vidutinis) | 270 |
| Ananasai | 66 (vidutinis) | 56 |
| Arbūzai | 72 (didelis) | 25 |
| Melionai | 76 (didelis) | 25 |
| Bananai (labai prinokę) | 77 (labai didelis) | 92 |
Glikeminis indeksas ir jo svarba
Glikeminis indeksas (GI) parodo greitį, kuriuo cukrus iš maisto patenka į kraujotaką. O tai reiškia, kad maisto produktų, kurių glikeminis indeksas yra didelis, angliavandeniai absorbuojami labai greitai, taigi cukrus į kraują patenka taip pat greitai. Skirtingi produktai turi skirtingą glikeminį indeksą. Taigi, jau išsiaiškinome, kad maistas, kurį suvartojus kraujo gliukozės kiekis pakyla greitai, turi aukštą glikeminį indeksą (pvz. balta duona, dauguma cukrų).
Praktinis GI taikymas
Glikeminio indekso taikymas yra gana komplikuotas, nes daugelis veiksnių nulemia jo dydį. Maisto paruošimo būdas, angliavandenių vartojimas su kitu maistu, skirtingo maisto kiekio valgymas ar valgymas skirtingu paros metu gali turėti įtakos angliavandenių skilimo greičiui iki gliukozės bei jos koncentracijos kraujyje kiekiui. Pavyzdžiui, valgydami skirtingo tipo maistą (baltymus ir angliavandenius vienu metu) lėtinate maistinių medžiagų virškinimą, o kartu ir mažinate glikeminį indeksą.
Viena grupė - aukšto glikemijos maisto (blogas maistas), kita grupė - žemo glikemijos maisto (geras maistas). Tai maistas kurį turėtų rinktis visi sportininkai. Turbūt pastebite, kad geras maistas dažniausiai yra daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, o blogas maistais, tai žmogaus gamybos maistas. Yra keletas iššimčių, tačiau kryptis aiški.
Neskubėkite nurašyti “greitųjų” angliavandenių. Priklausomai nuo aplinkybių, jie gali būti netgi kurkas naudingesni už “lėtuosius”. Pavyzdžiui, jeigu sportininko tikslas yra greitai atstatyti krūvio metu išsekusias angliavandenių atsargas, jis turi vartoti tokį maistą, kurio glikeminis indeksas yra aukštas.
Mokslininkai teigia, kad žemo glikeminio indekso maistas užtikrina aprūpinimą angliavandeniais, mažiau išskiria insulino ir kraujyje yra daugiau riebiųjų rūgščių.
GI užkrova (GL)
GI užkrova (GL) - tai netgi svarbesnis ir aktualesnis rodiklis negu pats glikeminis indeksas, nes parodo ne tik kokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartojami, bet ir kiek pačių angliavandenių yra produkte. Glikeminė užkrova apskaičiuojama produkto GI padauginant iš produkte esančių angliavandenių kiekio 100 g. Pvz.: arbūzų glikeminis indeksas yra aukštas - GI 72, tačiau 100 g produkto tėra 5 g angliavandenių.
- Prieš treniruotę (saugiausia 1,5-2 val. prieš) vartokite žemo glikeminio indekso angliavandenius 1-1,5 g anglivandenių vienam kūno kilogramui.
- Per treniruotę vartokite ~30 g angliavandenių su 500 ml vandens per 1 val.
- Nevartokite didelių kiekių “greitųjų” angliavandenių vienu metu sportuodami.
- Žinome, kad angliavandenių poreikis didžiausias pirmą valandą po treniruotės (“angliavandenių langas”). Vartokite aukšto glikeminio indekso angliavandenius (1-1,5 g angliavandenių 1 kg kūno masės).
Žemo GI dietos nauda sveikatai
Žemo glikeminio indekso dieta neretai pristatoma kaip stebuklinga priemonė nuo visų ligų. Tiesa ta, kad tai ne stebuklas, o mokslu pagrįstas mitybos principas, kuris gali padėti pagerinti sveikatą labai konkrečiais būdais - ypač jei laikomasi jo ilgalaikėje perspektyvoje.
- Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje: Išvengiama staigių gliukozės šuolių po valgymo, kurie sukelia nuovargį, mieguistumą, alkį ar dirglumą.
- Ypač naudinga žmonėms su: 2 tipo diabetu, Insulino rezistencija, PCOS (policistinių kiaušidžių sindromu)
- Svorio mažinimas be nuolatinio alkio: Dėl to, kad žemo GI maistas ilgiau virškinamas ir palaiko sotumo jausmą, sumažėja užkandžiavimo poreikis ir bendrai suvartojama mažiau kalorijų.
- Geresnė koncentracija, nuotaika ir miego kokybė: Smegenys gauna pastovų energijos tiekimą, o tai reiškia geresnę savijautą visos dienos metu.
- Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Padeda reguliuoti ne tik cukraus, bet ir trigliceridų bei cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mažesnis uždegimas organizme: Sumažinus aukšto GI produktus, sumažėja lėtinio uždegimo žymenys.
Kaip veikia žemo GI dieta ir kam ji skirta?
Pagrindinis principas - rinktis maisto produktus, kurių glikeminis indeksas yra žemas arba vidutinis, ir vengti tų, kurių indeksas aukštas (virš 70). Tokie produktai padeda:
- Išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą
- Išvengti insulino šuolių, kurie skatina riebalų kaupimą
- Sumažinti saldumynų ir užkandžių poreikį
- Pagerinti koncentraciją, miego kokybę ir virškinimą
Tad žemo GI dieta tinka:
- Turintiems 2 tipo diabetą ar prediabetą
- Kovojantiems su nuolatiniu alkio jausmu
- Norintiems ilgalaikio svorio mažinimo
- Ieškantiems daugiau energijos be kofeino
Maisto produktų glikeminio indekso lentelė
Žemiau pateikta lentelė padės lengviau suprasti, kurie maisto produktai tinka žemo GI dietai, o kurių reikėtų vengti. Produktai suskirstyti pagal pagrindines grupes, pateikiamas jų glikeminis indeksas bei trumpa pastaba.
| Produktas | GI reikšmė | Kategorija | Tinkamumas GI dietai |
|---|---|---|---|
| Grikiai (virti) | 54 | Grūdai | ✔️ Tinka - žemas GI |
| Balti ryžiai | 72 | Grūdai | ❌ Netinka - aukštas GI |
| Avižos (nesaldintos) | 55 | Grūdai | ✔️ Tinka - ilgam sotumui |
| Baltos duonos riekė | 75 | Kepiniai | ❌ Netinka - sukelia cukraus šuolius |
| Juoda duona (ruginė) | 48 | Kepiniai | ✔️ Tinka - lėtas pasisavinimas |
| Lęšiai | 32 | Ankštiniai | ✔️ Puikiai tinka - labai žemas GI |
| Bulvės (virtos) | 78 | Daržovės | ❌ Netinka - ypač aukštas GI |
| Saldžiosios bulvės (batatai) | 44 | Daržovės | ✔️ Tinka - puiki alternatyva bulvėms |
| Obuolys | 38 | Vaisiai | ✔️ Tinka - mažai cukraus |
| Arbūzas | 72 | Vaisiai | ❌ Netinka - labai greitai pasisavinamas |
| Jogurtas (nesaldintas) | 36 | Pieno produktai | ✔️ Tinka - ypač jei praturtintas baltymais |
| Medus | 61 | Saldikliai | ⚠️ Galima ribotai - vidutinis GI |
| Saldūs sausainiai | 77 | Užkandžiai | ❌ Netinka - rafinuoti angliavandeniai |
Žemo GI dietos savaitės meniu planas
Norint pasiekti geriausių rezultatų laikantis žemo glikeminio indekso dietos, svarbiausia yra nuoseklumas. Tinkamai suplanuotas meniu ne tik užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir padeda išvengti alkio, nuovargio ar saldumynų potraukio. Žemiau pateikiamas 7 dienų pavyzdinis meniu, kuriame kiekvienas valgis sudarytas iš žemo arba vidutinio GI produktų.
- 1 diena
- Pusryčiai: Avižinė košė su obuoliais ir cinamonu
- Pietūs: Lęšių sriuba + ruginės duonos rieklė
- Vakarienė: Keptas lašišos filė + saldžiųjų bulvių košė + špinatų salotos
- 2 diena
- Pusryčiai: Natūralus jogurtas su chia sėklomis ir mėlynėmis
- Pietūs: Grikių kruopos + kepta vištiena + garintos brokoliai
- Vakarienė: Trinta daržovių sriuba + kelios alyvuogės
- 3 diena
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu
- Pietūs: Bolivinės balandos (quinoa) salotos su pupelėmis ir daržovėmis
- Vakarienė: Keptos cukinijos su fetos sūriu ir žolelėmis
- 4 diena
- Pusryčiai: Šaldytos uogos su augaliniu pienu ir linų sėmenimis (glotnutis)
- Pietūs: Ruginė makaronų porcija + pomidorų padažas su avinžirniais
- Vakarienė: Kepti kiaušiniai + lapinės salotos + avokadas
- 5 diena
- Pusryčiai: Varškė su obuolių gabaliukais ir cinamonu
- Pietūs: Tofu troškinys su daržovėmis + rudieji ryžiai (nedidelė porcija)
- Vakarienė: Kreminė moliūgų sriuba + sauja riešutų
- 6 diena
- Pusryčiai: Visagrūdė duona su hummus ir agurku
- Pietūs: Žuvis kepta orkaitėje + saldžiųjų bulvių griežinėliai + rukola
- Vakarienė: Troškintos daržovės su lęšiais
- 7 diena
- Pusryčiai: Chia pudingas su migdolų pienu ir trintomis braškėmis
- Pietūs: Kepta kalakutiena + bolivinė balanda + žiedinių kopūstų garnyras
- Vakarienė: Špinatų trinta sriuba + kietasis sūris + šilta arbata