Cholesterolis - tai būtina organizmui riebalinė medžiaga, tačiau jos perteklius gali tapti rimtu pavojumi širdies ir kraujagyslių sveikatai. Cholesterolis yra neatsiejama žmogaus organizmo dalis - tai riebalinė medžiaga, kurią gamina kepenys ir kurią gauname iš tam tikrų maisto produktų. Jo funkcijos yra įvairiapusės ir būtinos gyvybės procesams.

Viena svarbiausių jo užduočių - užtikrinti ląstelių membranų stabilumą bei elastingumą, kad ląstelės galėtų tinkamai atlikti savo darbą. Kitas ne mažiau svarbus vaidmuo - dalyvavimas vitamino D sintezėje, kuris reikalingas ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninės sistemos veiklai. Be to, cholesterolis būtinas tulžies rūgščių gamybai - šios rūgštys padeda skaidyti ir įsisavinti riebalus iš suvalgyto maisto.

Aukšto Cholesterolio Poveikis ir Simptomai

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje dažnai neturi akivaizdžių požymių, todėl žmogus ilgą laiką gali net neįtarti, kad jo kraujagyslės jau pradeda kaupti aterosklerozines plokšteles. Aukštas cholesterolis pats savaime dažnai neturi jokių pastebimų simptomų, todėl dauguma žmonių gali net nežinoti, kad jų cholesterolio lygis yra virš normos ribų. Tai dažniausiai sužinoma tik atliekant kraujo tyrimus. Reguliarus lipidų profilis kraujyje yra vienintelis patikimas būdas sužinoti savo cholesterolio lygį.

Nors padidėjusio cholesterolio simptomai dažniausiai yra nepastebimi, organizmas vis dėlto siunčia tam tikrus signalus, ypač kai riebalų sankaupos kraujagyslėse tampa reikšmingos. Padidėjusio cholesterolio poveikis kraujotakai dažniausiai ilgą laiką nepasireiškia jokiais juntamais simptomais, todėl žmogus gali nežinoti, kad jo arterijose jau vyksta pokyčiai. Tačiau, kai kraujagyslių spindis ima siaurėti dėl susikaupusių riebalinių apnašų, kraujotaka tampa apsunkinta ir organizmas pradeda siųsti įspėjamuosius signalus.

Dar vienas dažnas simptomas - krūtinės skausmas, vadinamoji angina, pasireiškianti spaudimu ar deginimo pojūčiu už krūtinkaulio, ypač fizinio krūvio ar streso metu. Dėl sutrikusios kraujotakos širdis gauna mažiau deguonies, todėl net įprasta veikla gali sukelti greitesnį nuovargį. Kai kuriais atvejais aukštas cholesterolio kiekis pasireiškia ir vizualiai - ant vokų, alkūnių ar kelių gali atsirasti gelsvų riebalų sankaupų mazgelių, vadinamų ksantomomis. Ilgalaikis aukšto cholesterolio lygis sukelia aterosklerozę - arterijų sienelės sustorėja ir praranda elastingumą dėl jose besikaupiančių riebalų ir kalcio nuosėdų.

Per didelis cholesterolio kiekis kraujyje ilgainiui gali kauptis ant arterijų sienelių ir sukelti aterosklerozę - būklę, kai arterijos susiaurėja ir sukietėja. Šis procesas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, širdies infarktas ar insultas.

Mitybos Įtaka Cholesterolio Lygiui

Mityba vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant cholesterolio kiekį kraujyje. Keičiant mitybos įpročius, galima padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą. Svarbu ne tik riboti tam tikrus produktus, bet ir suprasti, kaip mityba veikia lipidų apykaitą.

Dažnai žmonės galvoja, kad vengdami akivaizdžių riebių patiekalų jie apsaugo save nuo padidėjusio cholesterolio simptomų, tačiau problema slypi ir kasdieniuose, nekaltai atrodančiuose produktuose. Pavyzdžiui, daugelis pusfabrikačių, pusryčių dribsnių ar net dietinių kepinių turi paslėptų sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Tokie ingredientai ilgainiui trikdo lipidų pusiausvyrą, net jei bendras kalorijų kiekis neatrodo didelis. Dar viena rizika - kavos gėrimai su grietinėle, sirupais ir plakta grietinėle.

Tyrimai rodo, kad subalansuota ir teisingai parinkta dieta gali reikšmingai sumažinti blogojo cholesterolio (LDL) lygį ir padidinti gerojo (HDL) kiekį.

Mitybos Rekomendacijos Esant Aukštam Cholesterolio Lygiui

Norint užtikrinti ilgalaikę kraujagyslių ir širdies sveikatą, svarbu ne tik laikinai atsisakyti tam tikrų produktų, bet ir formuoti naujus mitybos įpročius. Tai reiškia, kad į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti daugiau skaidulų turinčių daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų, kurie padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš organizmo. Ilgainiui tokie įpročiai padeda stabilizuoti cholesterolio normą ir sumažinti aterosklerozės riziką. Net ir laikantis sveikos mitybos principų, būtina reguliariai tikrintis kraujo lipidų profilį.

Svarbiausia - nepamiršti, kad net jei padidėjusio cholesterolio simptomai dar nepasirodė, profilaktinės priemonės ir sveikos gyvensenos principai gali padėti jų išvengti. Norint to pasiekti, reikia taikyti dvigubą strategiją. Pirmiausiai vartokite daugiau maisto, mažinančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) - kenksmingų cholesterolį pernešančių dalelių, kurios prisideda prie arterijas užkemšančios aterosklerozės. Tuo pat metu atsisakykite maisto produktų, kurie skatina MTL. Įvairus maistas mažina cholesterolio lygį skirtingais būdais.

Kai kurie maisto produktai turi tirpiosios ląstelienos, kuri virškinimo sistemoje „suriša“ cholesterolį ir pašalina iš organizmo prieš jam patenkant į medžiagų apykaitos procesą.

Produktai, Padedantys Mažinti Cholesterolį

• Avižos. Lengviausias būdas sumažinti cholesterolio lygį kraujyje pusryčiaujant avižine koše arba avižiniais dribsniais. Tai mūsų organizmą papildo 1-2 gramais tirpiosios ląstelienos. Pridėkite bananą ar šiek tiek braškių ir gausite dar pusę gramo.
• Miežiai ir kiti nesmulkinti grūdai. Kaip ir avižos bei avižų sėlenos, miežiai ir kiti nesmulkinti grūdai padeda sumažinti širdies ligų riziką.
• Ankštiniai. Ankštiniuose yra ypač daug tirpiosios ląstelienos. Be to, organizmas juos virškina šiek tiek ilgiau, o tai reiškia, kad ilgiau jausite sotumo jausmą. Tai viena iš priežasčių, kodėl ankštiniai yra naudingas maistas norintiems sulieknėti. Jų yra labai daug rūšių - nuo baltųjų ir raudonųjų pupelių iki lęšių, avinžirnių, kininių pupelių, todėl ir būdų juos pagaminti daug.
• Baklažanas ir okra.
• Riešutai. Daugybė tyrimų parodė, kad migdolų, graikinių riešutų ir kitų riešutų vartojimas turi teigiamą poveikį širdžiai. Kasdien valgydami po 55 gramus riešutų, galite ženkliai sumažinti MTL - net iki 5 proc.
• Augaliniai aliejai.
• Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai.
• Maistas, praturtintas augaliniais steroliais ir stanoliais. Steroliai ir stanoliai, išgauti iš augalų sakų, padidina kūno gebėjimą pasisavinti cholesterolį. Kompanijos deda jų į įvairius maisto produktus - pradedant margarinu, šokoladu, baigiant sultimis ir javainiais. Jų taip pat galima rasti papildų pavidalu.
• Soja. Kažkada buvo spekuliuojama, kad sojos pupelės ir iš jų pagaminti maisto produktai, tokie kaip tofu bei sojos pienas, yra galinga cholesterolio lygio mažinimo priemonė.
• Riebi žuvis. Vartodami žuvies 2-3 kartus per savaitę, pirma, mažiau suvalgysite mėsos, kurioje yra daug MTL skatinančių sočiųjų riebalų, antra, su žuvyje yra daug MTL mažinančių omega-3 riebalų.

Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti

MTL lygis kyla, o mus saugančio DTL (didelio tankio cholesterolio) lygis mažėja dėl mitybos ir kitų gyvenimo būdo pasirinkimų. Genai taip pat vaidina savo vaidmenį - kai kurie žmonės yra genetiškai užprogramuoti greičiau reaguoti į maistą.

• Įprastas sočiųjų riebalų šaltinis yra gyvulinės kilmės produktai, tokie, kaip raudona mėsa, nenuriebinti pieno produktai ir kiaušiniai bei keli augaliniai aliejai (palmių, kokosų ir kakavos sviestas). Sotieji riebalai gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio lygį.
• Teisingas transriebalų kiekis yra nulis! Transriebalai yra šalutinis cheminės reakcijos produktas, kai skysti augaliniai riebalai paverčiami kietu margarinu arba sviestu ir tai neleidžia skystiems augaliniams aliejams apkarsti. Šie riebalai neturi jokios maistinės vertės ir tikrai žinoma, kad jie kenkia širdies sveikatai. Neseniai JAV Maisto ir vaistų administracija uždraudė Amerikoje naudoti transriebalus maisto produktuose. Planuojama, kad šis palaipsnis transriebalų atsisakymo procesas truks trejus metus.

Kiti Gyvenimo Būdo Aspektai

Net ir laikantis tinkamos mitybos, cholesterolio lygis gali išlikti aukštas, jei gyvenimo būdas neatitinka sveikos gyvensenos principų. Fizinio aktyvumo trūkumas mažina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį, o rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas dar labiau apsunkina kraujagyslių būklę. Streso valdymas taip pat svarbus - nuolatinė įtampa organizme skatina uždegiminius procesus, kurie gali pakenkti kraujagyslėms ir paskatinti aterosklerozės vystymąsi.

Be mitybos korekcijų, aukšto cholesterolio valdymui labai svarbūs ir kiti gyvenimo būdo veiksniai. Reguliarus fizinis aktyvumas - bent 30 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per dieną - padeda pakelti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį ir mažinti „blogojo“ LDL koncentraciją. Taip pat būtina atsisakyti rūkymo, nes tabako dūmai kenkia kraujagyslių sienelėms, didina oksidacinį stresą ir spartina aterosklerozės vystymąsi. Kitas svarbus aspektas - streso valdymas. Nuolatinė įtampa gali netiesiogiai paveikti lipidų profilį, skatindama nesveiką mitybą, hormonų disbalansą ir padidindama širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Aukštas cholesterolis nėra problema, kurią galima išspręsti per kelias savaites. Tai ilgalaikio gyvenimo būdo, mitybos ir įpročių rezultatas, todėl ir sprendimai turi būti nuoseklūs.

---