Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą.

Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Tikime, kad gerai žinote sveikos vaikų mitybos principus, ir pačios gaminate savo mažyliams šiltą skanų maistą. Kad būtų lengviau, docento Algimanto Vingro paprašėme sudaryti pavyzdinį darželinuko valgiaraštį. Dauguma mažų vaikų valgo 5 kartus per dieną, tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2 užkandžius (priešpiečius ir pavakarius). Tiems, kurie nori, neturi viršsvorio, nėra nutukę gali būti duodami naktipiečiai, kaip mažai energijos turintis (pvz., pramoniniu būdu pagaminto specialaus 1-3 m.

Pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams turi būti duodami iš įvairių maisto produktų rūšių pagaminti patiekalai (2-4 lentelės). Porcijų dydis priklauso nuo amžiaus. Jeigu vaikas lanko darželį, dažniausiai jame pavalgo pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius. Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų.

Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai? Anksčiau tiksliai žinojote, ko ir kiek vaikas suvalgė, o dabar viskas pasikeitė: tokio amžiaus vaikai mažiausiai 40 proc. kalorijų suvartoja ne namuose, bet darželyje ar pas draugus.

Pirma - rūpinkitės tuo, kas jo užkandžių dėžutėje, ir domėkitės darželio valgiaraščiu. Antra - jei baiminatės, kad valgymo ne namuose nesukontroliuosite, labiau rūpinkitės tuo, ką vaikas valgo namuose. Taip pat galite trečdaliu padidinti namie valgomas ar įdedamas į dėžutę porcijas. Rekomenduoju aptarti su vaiku, ko ir kiek jam dėti į dėžutę. Sužinokite, ką valgo jo draugai, pakalbėkite, kodėl dedame ir valgome vienus patiekalus, o ne kitus. Paskirkite pasimatymą darželyje pietums ar užkandžiams. Atėję galėtumėte pastebėti, kiek vaikas suvalgo ar galbūt kodėl nevalgo, padėti jam kartu su auklėtojomis įveikti kylančius sunkumus (vien jūsų buvimas gali teigiamai paveikti). Privačiuose darželiuose tai tikrai leis, valstybiniuose irgi galima susitarti.

Daugelis tokio amžiaus vaikų valgo lėtai ir dažnai suvalgo tik pusę porcijos - tiek užkandėlių, tiek pietų. Tad perdien suvartotų kalorijų tikrai gali būti mažoka. Tuomet pagalvokite apie sotesnius pusryčius ar vakarienę namuose. Jei apsilankymo galimybės nėra, o net jei ir lankėtės, kelias dienas iš eilės paklausinėkite auklėtojų ką ir kiek jūsų vaikas valgo, kad susidarytumėte aiškesnį įspūdį.

Saugokitės emocinio valgymo. Taip vadinamas kramsnojimas iš nuobodulio ar nerimo. Kai vaikas prašo užkąsti, pagalvokite, kiek laiko praėjo nuo paskutinio valgymo? Ar jis nori valgyti, ar tik „ko nors skanaus“? Paklauskite, kaip jis įvertintų savo alkanumą nuo 0 iki 10? 0 - tai mirtinai alkanas, 10 - visiškai sotus, o 5 - nei sotus, nei alkanas. Jei vaikas įvertins savo alkį 6 ir daugiau balų, jis greičiausiai valgo dėl emocinių priežasčių ar tiesiog nori saldumynų. Vis dėlto jis jau pakankamai didelis, kad suprastų emocijas, tad padėkite jam rasti žodžių jausmams nusakyti, klausdami: „Ar tu piktas? Tiek jūsų vaikas tikrai gali.

Nieko nekomentuokite, neraginkite, nespauskite. Greičiausiai vaikas įsidės tokio dydžio porciją, kokios jo organizmui ir reikia. Nustokite versti suvalgyti viską. Tėvai turėti rūpintis maitinimo režimu bei patiekalų vertingumu, o jų kiekius derėtų reguliuoti mažiesiems. Juk vaikas vieną dieną gali suvalgyti dvi kažkurio patiekalo porcijas, o kitą dieną to paties patiekalo vos kelius kąsnelius tenuryti.

Pavyzdinis 4-6 m. Pietūs: visi patiekalai garinti. 100-150 g baltos žuvies su puse puodelio rudųjų virtų ryžių ir daržovėmis. Įprastai vaikams per pietus duodama sriuba. Aš asmeniškai ją perkelčiau į užkandžių laiką, nes sriuba dažnai būna mažai kaloringa. Vaikas pripildo skranduką, o tuomet mažai suvalgo pagrindinio patiekalo ir greitai vėl išalksta.

Vakarienė: kiaušiniai su avokadais bei pomidorais ir viso grūdo duona. Pastaba: joks valgiaraštis negali būti idealus, nes labai svarbu maisto įvairovė. Taip pat skaitykite: Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.

Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.

Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos. Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.

Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.

Pagal PSO rekomendacijas, vaik maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių.

Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.

Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.

Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau. Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.

Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs.Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.

Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje. Daugelyje vaikų sporto stovyklų mityba jau tapo vienu pagrindinių prioritetų, kadangi suprantama, jog tinkamai maitinami vaikai pasiekia geresnių rezultatų ir lengviau įsisavina trenerių perteikiamas žinias.

Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.

Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui. Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems. Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą. Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai. B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto. Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji.

Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos.

Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas. Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo. Jaunesniojo amžiaus vaikams ypač svarbu užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti. Ypatingas dėmesys: jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą.

Šiame amžiuje vaikai patiria augimo šuolį, todėl jų energijos ir maistinių medžiagų poreikis ženkliai išauga. Paauglystėje prasidėjus intensyviam brendimui, sportuojančių paauglių energijos poreikis gali prilygti arba net viršyti suaugusiųjų poreikius. Tinkama vaikų mityba sportuojant yra kertinis faktorius, lemiantis ne tik sportinius pasiekimus, bet ir bendrą sveikatą bei vystymąsi.

Svarbu atminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo amžiaus, sporto šakos, intensyvumo ir asmeninių ypatumų. Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams. Atminkite, kad sveiki mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje ir paauglystėje, dažnai išlieka visam gyvenimui. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.

edikai sutinka, kad mūsų sveikata ir gera savijauta net 50% priklauso nuo gyvenimo stiliaus ir mitybos, tad labai svarbu vaikučiams įdiegti sveikos gyvensenos ir tinkamų maisto produktų pasirinkimo taisykles. Siūlome susipažinti su 15 vaikams (suaugusiems, žinoma, taip pat) labai naudingų produktų, kuriuos tikrai verta įtraukti į racioną.

1. Kiaušiniai. Baltymais gausūs kiaušiniai, ypač, jeigu jie patiekiami pusryčiams, padeda ilgiau išlaikyti sotumą jausmą, tad užtikrina, kad vaikas bus susikaupęs ir imlus mokslams visą rytmetį.
2. Avižos. Mokslininkų tyrimai rodo, kad pusryčiams avižinę košę valgantiems vaikams geriau sekasi mokykloje ir darželyje, jiems lengviau susikaupti, jie greičiau įsisavina naują informaciją.
3. Vaisiai ir uogos. Daug ląstelienos turintys vaisiai ir uogos užtikrina gerą virškinimo ir šalinimo sistemų darbą. Juose daug augimui, vystymuisi, o taip pat ir imunitetui būtinų vitaminų ir mineralų.
4. Riešutai. Gausybę naudingų riebalų turintys riešutai ilgam suteikia energijos, jie yra labai naudingi smegenims ir širdžiai. Žinoma, saikas labai svarbu, tad per dieną pakanka vos keletos riešutų.
5. Mėlynės. Vaikams naudingos pačios įvairiausios vitaminų, mineralų ir ląstelienos turinčios uogos, tačiau iš bendro sąrašo vertėtų išskirti mėlynes. Jose yra daug antioksidantų, kurie apsaugo trapų vaikų organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio, gerina smegenų veiklą, stabilizuoja medžiagų apykaitą.
6. Tofu. Iš sojų pupelių pagamintas sūris yra puikus, liesas baltymų šaltinis, kuris, mokslininkų teigimu, ypatingai naudingas augančioms mergaitėms, paauglėms, kadangi jis, manoma, apsaugo besiformuojančias krūtis nuo vėžio.
7. Pomidorai. Raudonskruosčiuose pomidoruose yra likopeno, kuris, manoma, apsaugo nuo vėžio, o taip pat padeda virškinimui, normalizuoja metabolizmą. Ši medžiaga tampa dar aktyvesnė karštyje, tad pomidorus naudinga termiškai apdoroti.
8. Graikiškas jogurtas. Įprastas jogurtas, kaip ir kiti pieno produktai, žinoma, taip pat naudingas, tačiau graikiškas jogurtas yra dar geresnis pasirinkimas. Šis jogurtas gerokai tirštesnis, švelnaus skonio. Jame yra 2-3 kartus daugiau baltymų ir mažiau cukraus, nei įprastame jogurte.
9. Kopūstai. Kryžmažiedės daržovės, visų pirma, įvairių rūšių kopūstai, o taip pat ir brokoliai, kalafiorai, gražgarstės ir kt. labai efektyviai gerina virškinimą, iš organizmo valo toksinus bei spartina fermentų veiklą.
10. Lašiša. Riebi jūrinė žuvis turi daug labai naudingų omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios būtinos smegenų vystymuisi, stipriam imunitetui, sveikiems plaukams, odai, nagams. Žinoma, laisvai augusi, o ne žuvų fermoje auginta žuvis turi daugiau naudingųjų omega-3 rūgščių.
11. Kakava. Karti, bent 70% kakava turi daug širdies ir kraujagyslių sistemos darbą gerinančių, o taip pat organizmą nuo uždegimų saugančių, virškinimą gerinančių, vidurius truputį laisvinančių flavanoidų. Prisiminkite, kad vaikams naudingas ne tik saldintas, su pienu paruoštas kakavos gėrimas.
12. Pupelės. Pupelėse esantys baltymai, kalcis ir ląsteliena būtina vaikų vystymuisi, normaliam aktyvumui ir geram jų virškinimo sistemos darbui. Pupelės taip pat saugo nuo širdies ligų ir sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Atrodytų, kad tai tik tėvų arba net senelių problema, tačiau mažiau judantys, daugiau riebaus, greitojo maisto gaunantys šiuolaikiniai vaikai jau susiduria su svorio augimu ir padidėjusiu cholesteroliu.
13. Bazilikas. Tėveliai prisibijo į vaikų mitybą įtraukti prieskonius. Savaime suprantama, kad aštrūs pipirai nėra tinkami jautriems vaikučių skrandžiams, o labai intensyvaus skonio prieskoninės žolės, tikėtina, vaikui nepatiks, kadangi mažylių skonio receptoriai dar nėra iki galo susiformavę. Švieži bazilikų lapeliai yra pakankamai švelnaus, gaivaus skonio, juose yra vitaminų A, C ir K, o taip pat ir geležies, kalcio, kalio. Truputį baziliko dėkite į salotas, padažus, troškinius, sriubas.
14. Cinamonas. Mokslininkų tyrimai rodo, kad cinamonas padeda reguliuoti ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai, savo ruožtu, apsaugo nuo staigaus nuovargio ir irzlumo(tikriausiai daugelis tėvų yra pastebėję, kad papusryčiavę vaikai po keletos valandų staiga vėl tampa mieguisti).

Granatus verta valgyti saikingai, priešpiečiams, tai suteiks daug naudos: nuo atminties gerinimo (vaikams) iki lengvesnio svorio metimo (tėvams). Vynuogių kauliukai gali sukelti apendicitą, jų valgymas kenkia sveikatai.

---