Svorio metimas nėra kažkokios ypatingos dietos rezultatas. Tai - kalorijų deficito padarinys. Kitaip nei daugelis mano.

Kalorijų deficitas - kas tai?

Mūsų organizmas kasdien sunaudoja atitinkamą kiekį energijos, kitaip - kalorijų. Tai apima viską: pradedant intensyviu sportu ir baigiant paprasta veikla, tokia kaip dantų valymas, ar fiziologiniais procesais, pavyzdžiui, kvėpavimu. Ši kalorijų suma vadinama paros energijos sudeginimo norma (angl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Paprasčiau kalbant, TDEE yra kalorijų kiekis, kurį sudeginame per 24 valandas. Kad būtų aiškiau, toliau jį vadinsime kalorijų norma.

Kiekvieno žmogaus kalorijų norma yra skirtinga ir nulemta tokių veiksnių kaip:

• lytis;
• amžius;
• ūgis;
• svoris;
• virškinimas;
• fizinė veikla.

Vadinasi, jeigu suvartosime tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną (kalorijų norma), mūsų svoris išliks toks pat. Pavyzdžiui, jei mūsų kalorijų norma yra 2000, suvartojus tokį kiekį kalorijų per dieną, svoris nepakis.

Jeigu suvartosime daugiau kalorijų negu kalorijų norma (pvz., 2200), svoris pakils (susidarys kalorijų perteklius), o suvartojus mažesnį kiekį kalorijų (pvz., 1800) - svoris nukris (susidarys kalorijų deficitas). Taigi, kalorijų deficitas susidaro, kai mūsų organizmas sunaudoja daugiau energijos (kalorijų), negu gauna su maistu.

Kitaip tariant, energija iš niekur neatsiranda ir niekur neišnyksta. Vieni su maistu gaunamą energiją panaudoja (palaiko arba meta svorį), kiti - kaupia (augina svorį). Štai kodėl kalorijų deficitas yra vienintelis kelias, kaip numesti svorio. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų jam apskaičiuoti - pasinaudoti kalorijų deficito skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule. Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

Kalorijų deficito pavyzdžiai

2010 metais Kanzaso universiteto mitybos profesorius Markas Haubas, norėdamas studentams įrodyti tai, ką ir aš dabar bandau jums įrodyti (metant svorį svarbiausia - kalorijų deficitas), atliko eksperimentą. „Twinkie“ dietos metu M. Haubas 10 savaičių vietoj įprasto maisto maitinosi tik pyragaičiais, spurgomis, sausainiais ir traškučiais (tokiais kaip „Twinkie“, „Little Debbie“, „Oreo“ ar „Doritos“). Jis taip pat kasdien vartojo po multivitaminų tabletę, proteino kokteilį ir šiek tiek daržovių. Per šį laikotarpį profesorius palaikė kalorijų deficitą: atsižvelgęs į savo kalorijų normą, sumažino suvartojamų kalorijų kiekį nuo 2600 iki 1800.

Rezultatas? Per 10 savaičių jis numetė daugiau nei 12 kilogramų! Po garsiosios „Twinkie“ dietos sekė dar eilė panašių eksperimentų:

• 2015 m. Kolo mieste, JAV, vidurinės mokyklos gamtos mokslų mokytojas Johnas Cisna per 6 mėnesius atsikratė 25 kilogramų, valgydamas tik greitąjį maistą.
• 2016 m. italų virtuvės šefas Pasquale’as Cozzolino per 7 mėnesius numetė 45 kilogramus, valgydamas tik picas.
• 2018 m. fitneso treneris Anthony Howardas-Crew per 100 dienų atsikratė 15 kilogramų, valgydamas tik ledus.

Nesvarbu, kiek cukraus suvartosime, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas: 42 tyrimo dalyvės buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 6 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmoji grupė vartojo daug cukraus (43 proc. visų kalorijų), o antroji - mažai (4 proc.). Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.

Nesvarbu, kiek angliavandenių ar riebalų suvartosime, laikysimės Keto mitybos, ar ne, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas: 118 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad didžiąją pirmosios grupės mitybos dalį sudarė riebalai (61 proc. visų kalorijų iš riebalų ir tik 4 proc. iš angliavandenių), o antrosios - angliavandeniai (46 proc. iš angliavandenių ir 30 proc. iš riebalų). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.

Nesvarbu, valgysime vakare ar laikysimės protarpinio badavimo, svorio numesime tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas: 39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji - bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.

Nesvarbu, tik maisto ar ir sporto pagalba mesime svorį, numesime jo tiek pat, jei bus vienodas kalorijų deficitas: 20 tyrimo dalyvių buvo padalytos į dvi grupes. Kiekvienai iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, kad pirmosios grupės kalorijų deficitas buvo pasiektas tiesiog suvartojant mažiau kalorijų (jokio sporto), o antrosios - ir sportuojant (ši grupė suvartodavo daugiau kalorijų nei pirmoji, tačiau jas sudegindavo sporto pagalba). Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio.

Apibendrinant, nesvarbu, ką valgome (sveiką ar „nesveiką“ maistą, daug ar mažai cukraus, angliavandenių arba riebalų), kada tai darome (valgome kas kelias valandas, nevalgome vakare, praleidžiame pusryčius), kokios dietos laikomės, sportuojame ar ne… Svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas.

Kaip sukurti kalorijų deficitą?

Sveika mityba bei sportas (ir jų turėtume laikytis ne tik dėl išvaizdos) gali padėti sukurti kalorijų deficitą. Tačiau galima elgtis visiškai priešingai: valgyti vien „nesveiką“ maistą ir visai nesportuoti (kaip tai padarė Markas Haubas bei jo pasekėjai). Tokiu atveju vis tiek atsikratysime tiek pat antsvorio, kiek laikantis sveikos mitybos ir užsiimant sportu, jei abiejų situacijų metu bus sukurtas vienodas kalorijų deficitas.

Žinoma, aš tikrai to nerekomenduoju - taip mesti svorį būtų labai kvaila ir kenksminga. Vis dėlto šią tiesą galime pritaikyti ir protingai, suvokę, kad norėdami sulieknėti neprivalome laikytis kvailų dietų, leisti ilgų valandų sportuodami ar visiškai atsisakyti savo mėgstamo maisto. Tereikia išsirinkti sau tinkamiausią svorio metimo metodą (pavyzdžiui, laikytis mitybos plano), kuris padės ne tik sukurti, bet ir išlaikyti kalorijų deficitą.

„Pastaruosius penkerius metus intensyviai ieškojau išeities, kuri būtų nuosekli ir ilgalaikė. Sportavau su treneriu, gyvenau pagal griežtą mitybą, bet ji, galų gale, man pasirodė pernelyg griežta. Esu bandęs sulčių dietas, tikėdamasis, kad jos pravalys organizmą ir magiškai atsiras noras valgyti mažiau. Neatsirado. Apsisprendžiau: tebūnie lėčiau, bet užtikrintai ir efektyviai“, - 15min pasakoja visą gyvenimą su antsvoriu kovojęs lietuviškos vaikinų grupės „Benjamins“ narys Donatas Valentėlis.

Trečiojo bandymo prisijaukinti sveiką gyvenseną 32 metų vyras ėmėsi sausio mėnesį, pasiekęs 112,3 kg svorį. Praėjus mažiau nei pusmečiui, D.Valentėlis sulaukia pavyzdžių bendradarbių moterų žvilgsnių, o svarstyklių rodyklė jau stoja ties 91,1 kg. „Pradinis tikslas buvo sugrįžti į „dviejų skaičių“ zoną. Galutinis - palaikyti svorį ties 85-90 kg skale, kartu ir „raumenuką“ auginant“, - pasakoja 21,2 kg atsikratęs D.Valentėlis.

Atlikėjas ir skaitmeninės rinkodaros specialistas gyvenimo būdo įpročius pakeitė pasiryžęs 6 mėnesių trukmės sveikos gyvensenos programai, kurios pagrindinis elementas - trečdalį skrandžio tūrio užpildantis neinvazinis skrandžio balionas. Pasak žinomo chirurgo profesoriaus Gintauto Brimo, intragastriniai skrandžio balionai pacientų gydymui buvo naudojami ir anksčiau, tačiau Harvardo mokslininkų sukurtas produktas pasižymi išskirtinėmis savybėmis. „Pirmasis toks skrandžio balionas, kuris patenką į organizmą be endoskopo, apsieinama be pjūvių ar anestezijos. Balionas yra supakuotas į nedidelę kapsulę, kurią pacientas nuryja 20 min. procedūros metu. Rentgeno tyrimu įvertinus, kad kapsulė skrandyje, balionas yra užpildomas skysčiu. Po 4 mėnesių dėl specialaus mechanizmo balionas išsileidžia ir pasišalina natūraliu būdu, todėl nereikalingos papildomos intervencijos. Taip beveik eliminuojama komplikacijų rizika, o pats procesas malonesnis pacientui“, - pasakoja „CaloryCare“ medicinos komandos vadovas G.Brimas.

Kompleksinę „Elipse“ svorio mažinimo programą išbandė jau 30 tūkst. žmonių visame pasaulyje. Tyrimai parodė, kad „Elipse“ programos metu kūno masė sumažėja vidutiniškai 14,2 proc. Po metų nuo programos pabaigos 72 proc. žmonių išlaiko pasiektus rezultatus.

Su naujosios programos Lietuvoje pacientais dirbantis E.Brimas pabrėžia, kad nutukimas nėra vien tik estetikos klausimas. Tai liga, kuri sukelia rimtus sveikatos sutrikimus ir sąlygoja gretutinių ligų išsivystymą. Tai liga, kuri sukelia rimtus sveikatos sutrikimus ir sąlygoja gretutinių ligų išsivystymą: „Nutukimas yra lėtinė liga, kuri nepasireiškia per vieną dieną. Ji formuojasi ilgą laiką, ir galbūt nėra sureikšminama tol, kol nepasireiškia kasdienę rutiną paliečiančios gretutinės ligos - II tipo cukrinis diabetas, padidėjęs kraujospūdis ir cholesterolis, stuburo, sąnarių problemos.

Sveikas santykis su maistu tai, kad nuosekli kova su antsvoriu gali būti sėkminga ir efektyvi, jeigu žinome jos taisykles, patvirtinti gali ir gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė. „Visada savo pacientus bandau nukreipti ir išmokyti, kad pokyčiai, susiję su maitinimosi įpročiais, nėra toks paprastas ir greitas procesas. Drastiški metodai yra trumpalaikiai, todėl perspėju, kad mokysimės visko iš naujo, po truputį, įvesdami vis naują taisyklę. Savo praktikoje susiduriu su daugeliu žmonių, kurie nori savo kūno masę koreguoti labai greitai. Imasi badavimo, keto, grikių, kefyro ir kitų dietų, kurios neišmoko žmogaus kurti sveiko santykio su maistu ir yra tik „gaisro“ gesinimas“, - pabrėžia gydytoja D.Vaitkevičiūtė.

Svorio metimui palankūs maisto produktai

Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu - pristato independent.co.uk.

1. Visas kiaušinis Naujausi tyrimai rodo, kad šis produktas nedaro neigiamos įtakos kraujyje esančiam cholesteroliui ir nesukelia širdies smūgių. Dar daugiau, kiaušiniai yra vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį. Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos. Jeigu norite didesnio maisto tūrio be papildomų kalorijų, jums reikia valgyti būtent lapines daržoves. Lapinės daržovės taip pat yra neįtikėtinai maistingos, jose gausu įvairiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris padeda deginti riebalus.
3. Lašiša Tokia riebi žuvis, kaip lašiša - labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką. Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų. Be to, žuvis ir jūros gėrybės turi nemažą kiekį jodo. Šis elementas būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kas labai svarbu optimaliai medžiagų apykaitai.
4. Kryžmažiedės daržovės Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios. Be to, minėtose daržovėse yra nemažai baltymų. Baltymų, ląstelienos ir mažo energijos tankio derinys paverčia kryžmažiedes daržoves puikiu produktu, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio. Be to, šios daržovės labai maistingos ir turi priešvėžinių elementų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį. Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas, o renkantis daug baltymų turinčią mitybą per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau. Taigi, jeigu laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, drąsiai valgykite riebią mėsą, tačiau jeigu angliavandenius valgote saikingai arba jų suvartojate daug, tuomet geriau rinkitės liesą mėsą.
6. Virtos bulvės Sotumo indekse, kuris matuoja įvairių maisto produktų suteikiamą sotumą, baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje iš visų tirtų produktų. Jeigu bulves verdate, leiskite joms šiek tiek ataušti, kad jose atsirastų didelis kiekis atspariojo krakmolo - tai ląstelieną primenanti medžiaga, kurios nauda sveikatai - įskaitant ir svorio metimą - įrodyta ne vienu tyrimu.
7. Tunas Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug. Tunas labai populiarus tarp kultūristų ir lengvojo kultūrizmo modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai riebalų.
8. Ankštiniai Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą. Tai lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros. Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą.
9. Sriubos Mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažo energijos tankio produktų turi daug vandens. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Tačiau vandens kiekį galima padidinti ir įpilant jo į maistą - taip gausite sriubą.
10. Varškės sūris Vienas geriausių pieno produktų - varškės sūris. Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų. Jeigu norite suvartoti daugiau baltymų, drąsiai rinkitės varškės sūrį.

Sporto ir fizinio aktyvumo ekspertas prof. dr. Arūnas Emeljanovas ragina į mitybą įtraukti ne tik gyvulinės, bet ir augalinės kilmės baltymus, kurių gausu ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose. Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas - gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tai mitybos tipas, kai sąmoningai suprantame ką, kada ir kodėl valgome.

„Jeigu gebi mylėti kitą, tai laikas mylėti ir save. Su laiku ateina tas begalinis noras mylėti save ir savo kūną, suprasti jo pojūčius. Asmeniškai stengiuosi savaitės dienomis valgyti švariai („clean eating“) 80/20, o savaitgaliais 60/40. Taip man patinka, tuomet galiu džiaugtis turėdama gerą santykį su maistu. Su savimi visada turėk užkandžių ar maisto dėžutę. Ką Monika įsideda į rankinę? Supjaustytus vaisius, per naktį mirkytus riešutus, datules, džiovintus abrikosus, figas, ryžių trapučius, juostelėmis pjaustytą morką, salierą, orkaitėje keptus avinžirnius su žolelėmis. Gerk DAUG vandens. Nes jeigu atrodo, kad geri daug, taip turbūt nėra. Kas kartą užsinorėjus valgyti, išgerk stiklinę vandens. Skanu į vandenį įmesti agurko griežinėlį, mėtos lapelį, apelsino ar citrinos skiltelę, kad nepabostų skonis. Juos pasigaminti paprasta ir patogu pasiimti bet kur su savimi: į darbą, mokyklą, sporto salę...

Ornisho dieta

Ornisho dieta, kurios laikėsi JAV prezidentas Billas Clintonas, įrodo, kad mažai riebalų turinčios dietos veikia, jei tinkamai jų laikysitės. Dietos pagrindą sudaro bet kokių riebalų, perdirbtų angliavandenių bei gyvulinių baltymų ribojimas racione.Programa siūlo du atskirus planus: švelnią prevencinę dietą ir griežtesnę atstatomąją dietą.

Atstatomosios dietos gairės yra griežtesnės: per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 10 miligramų cholesterolio ir ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų riebalų pavidalu. Laikantis griežtesnės dietos taip pat reikia atsisakyti mėsos, žuvies, vištienos ir kofeino (išskyrus žaliąją arbatą), riboti cukraus, natrio ir alkoholio vartojimą ir per dieną suvartoti ne daugiau kaip vieną porciją sojos.

Abu planai rekomenduoja vengti sočiųjų riebalų iš gyvūninės kilmės baltymų ir nenuriebintų pieno produktų. D.Ornishas rekomenduoja angliavandenių kompleksą gauti iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių kultūrų, o liesuosius baltymus gauti iš nuriebintų pieno produktų, sojos ir kiaušinių baltymų.

Protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas neretai laikomas vienu iš svorio metimo būdų - reguliariai laikantis nevalgymo tarpų ir suvartojant mažiau kalorijų, kilogramai iš tiesų gali pradėti tirpti. Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo būdų: 16:8 metodas, 5:2 dieta, kario dieta, valgyk-sustok-valgyk, pakaitinių dienų badavimas.

16:8 protarpinio badavimo planas yra vienas populiariausių siekiant numesti svorį. Laikantis šio režimo, maistas ir kalorijų turintys gėrimai vartojami tik 8 valandas per parą.

Laikydamiesi 5:2 dietos, penkias dienas per savaitę valgote įprastai ir neribojate kalorijų, o likusias dvi savaitės dienas sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki ketvirtadalio įprastos dienos normos.

Pakaitinių dienų badavimas yra protarpinio badavimo planas su lengvai įsimenama struktūra. Kai kurios šios dietos versijos numato „modifikuotą“ badavimo strategiją, kai nevalgymo dienomis suvartojama apie 500 kalorijų per parą.

Pagrindinė priežastis, kodėl protarpinis badavimas veiksmingas metant svorį yra tai, kad suvartojate mažiau kalorijų. Įvairūs protarpinio badavimo metodai numato visišką ar dalinį maisto atsisakymą badavimo periodais. Visgi protarpinis badavimas pasižymi ir kitais privalumais. Jis teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir netgi gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Geriausias dietos modelis yra tas, kurio pavyksta laikytis ilgesnį laiką. Svarbu maistas, kurį valgote. Neverta visiškai atsisakyti kalorijų skaičiavimo. Kantrybė. Gali kiek užtrukti, kol organizmas prisitaikys prie protarpinio badavimo protokolo.

Nustokite skaičiuoti kalorijas A. Unikausko patarimas - nustoti skaičiuoti kalorijas, nes tai yra netikslinga. Į skirtingą maistą organizmas reaguoja skirtingai, išskiriami skirtingi hormonai. Organizmas išskiria skirtingus hormonus, kai mes suvalgome baltymus, angliavandenius ir riebalus, jų paskirtis visiškai kita.

Valgant daug angliavandenių turintį maistą, patariama angliavandenius „aprengti“. Duona, ryžiai, makaronai, grūdai, bulvės, kai kurie vaisiai, desertai, valgomi be jokių priedų, itin stipriai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Vis dėlto, jei jie „aprengiami“ riebalais, baltymais ir skaidulomis, įvyksiantis šuolis bus gerokai mažesnis.

---