Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Blogėjanti gyventojų mitybos būklė sąlygoja reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą. Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomismaistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma kraujotakos sistemos ligų,vėžio ir kt.

Sveikos Mitybos Pagrindai

Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmoji mintis gali būti apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos.

Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.

„Maistinių medžiagų tankis” - tai maistinių medžiagų kiekis maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistinių medžiagų turtingi.

Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.

Mitybos Įvairovė

Kitas sveikos mitybos komponentas yra mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas.

Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugoma nuo lėtinių ligų.

Vis dėlto valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus valgytojas. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną.

Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo mėgstamos daržovės įtraukimo į vieną ar du valgymus per dieną ir nuo to pradėkite. Nors jums gali nepatikti bandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo dažniau susiduriate su tam tikru maistu, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite.

Makroelementų Santykis

Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, gaunamos su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.)

Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų. Ypač jei prie daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių pridedama baltymų ir riebalų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.

Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiais, įdėję šaukštą riešutų sviesto arba šiek tiek sūrio, būsite sotesni nei valgydami vien vaisius.

Tačiau nieko baisaus, jei jūsų mityba nėra nuolat subalansuota. Daugumai žmonių - išskyrus sportininkus, žmones, siekiančius tam tikros kūno sandaros, ir tuos, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia priaugti raumenų ar riebalų - skaičiuoti makronus ir laikytis nustatyto makroelementų plano nėra būtina.

Be to, makronų skaičiavimas ir apsėstas siekis neviršyti tam tikro makroelementų kiekio gali sukelti nesveiką susižavėjimą maistu ir kalorijomis arba sukelti netvarkingo valgymo tendencijas.

Svarbu pažymėti, kad kai kurie žmonės gali puikiai jaustis laikydamiesi dietų, kuriose yra mažai angliavandenių ir daug riebalų bei baltymų, arba mažai riebalų ir daug angliavandenių.

Perdirbti Maisto Produktai

Vienas iš geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų.

Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti.

Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose, masinės gamybos kepiniuose, saldainiuose, saldžiuose dribsniuose ir tam tikruose užkandžiuose dėžutėse, yra mažai arba visai nėra sveikų maisto ingredientų. Šiuose produktuose paprastai būna tokių sudedamųjų dalių kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, hidrinti aliejai ir dirbtiniai saldikliai.

Moksliniai tyrimai sieja mitybą, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika. Kita vertus, mityba, kurioje yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčių, maistingųjų medžiagų turinčių produktų, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, ilgina gyvenimo trukmę ir gerina bendrą fizinę ir psichinę gerovę.

Taigi, geriausia teikti pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, ypač daržovėms ir vaisiams.

Kaip Įgyvendinti Sveiką Mitybą Realiame Pasaulyje

Pirmas žingsnis siekiant laikytis sveikesnės mitybos - maistą paversti vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas.

Pavyzdžiui, jei kartą ar du kartus per savaitę nueisite į maisto prekių parduotuvę, galėsite užtikrinti, kad šaldytuve ir sandėliuke būtų sveikų produktų. Savo ruožtu gerai aprūpintoje virtuvėje daug lengviau pasirinkti sveikus patiekalus ir užkandžius.

Apsipirkdami maisto prekių parduotuvėse apsirūpinkite:

• šviežių ir šaldytų vaisių ir daržovių
• baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, žuvies ir tofu
• angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, konservuotų pupelių ir neskaldytų grūdų
• krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, baltųjų bulvių, saldžiųjų bulvių ir sviestinių moliūgų
• riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas
• maistingi ir paprasti užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai.

Jei valgymo metu nesugalvojate nieko, laikykitės paprastos tvarkos ir galvokite apie tris patiekalus:

• Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės produktai, pvz., tofu.
• Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas.
• Daug skaidulų turintys angliavandeniai: krakmolingi produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos.

Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti špinatų ir kiaušinių mišrainė su avokadu ir uogomis, pietūs - saldžioji bulvė, įdaryta daržovėmis, pupelėmis ir smulkinta vištiena, o vakarienė - lašišos filė arba keptas tofu su troškintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais.

Jei nesate įpratę gaminti ar apsipirkti maisto produktų, sutelkite dėmesį į vieną patiekalą. Nueikite į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkite ingredientų porai pusryčių ar vakarienės patiekalų savaitei. Kai tai taps įpročiu, pridėkite daugiau patiekalų, kol didžiąją dalį maisto gaminsite namuose.

Sveika Mityba Darbo Vietoje

Sveikai maitintis darbe reikia planavimo ir strategijos. Tyrimai rodo, kad pagrindiniai veiksniai, kodėl specialistai renkasi nesveiką maistą išsinešti, yra laiko trūkumas, nuovargis priimti sprendimus ir pasiruošimo stoka.

Tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie maistą ruošia iš anksto, suvartoja mažiau kalorijų ir išlaiko didesnį energijos lygį visą darbo dieną.

Norėdami veiksmingai ruošti maistą, skirkite 2-3 valandas per savaitę maistinių medžiagų turinčių maisto produktų ruošimui. Daugiausia dėmesio skirkite baltymų šaltiniams (vištienai, tofu, ankštinėms daržovėms), sudėtiniams angliavandeniams (kvinojai, rudiesiems ryžiams) ir iš anksto supjaustytoms daržovėms.

Investuokite į kokybiškus maisto laikymo indus, kurie atskiria sudedamąsias dalis, kad išlaikytų tekstūrą ir šviežumą.

Kad geriau laikytumėtės taisyklių, pradėkite nuo 2-3 paruoštų pietų per savaitę, o ne nuo visiško pertvarkymo. Sumažinsite kasdien priimamų sprendimų skaičių, sutaupysite apie 1370 eurų per metus ir gerokai padidinsite savo maistingumą.

Įveikite Biurų Maisto Kultūrą

Biuro maisto aplinka kelia tris didelius iššūkius siekiant išlaikyti sveikos mitybos įpročius: šventiniai skanėstai, susitikimai su maitinimu ir kolegų spaudimas dalyvauti grupiniuose užsakymuose.

Kad šiose situacijose elgtumėtės efektyviai, nustatykite asmenines ribas ir išlikite socialūs.

Kai pasirodo gimtadienio keksiukai ar šventiniai sausainiai, apsvarstykite galimybę pasidalyti skanėstais su kolegomis arba pasilikti juos tada, kai būsite tikrai alkani, o ne valgyti tik dėl to, kad turite galimybę.

Susitikimų su maitintojais metu, prieš pildydami lėkštę, patikrinkite visas galimybes ir pirmenybę teikite daržovėms ir baltymams, o ne rafinuotiems angliavandeniams.

Jei žinote, kad susitikimo metu bus siūlomas probleminis maistas, prieš susitikimą suvalgykite nedidelį baltymų turtingą užkandį, kad mažiau impulsyviai rinktumėtės.

Kai kolegos organizuoja užsakymus išsinešimui, nesijauskite įsipareigoję kiekvieną kartą dalyvauti. Jei prisijungiate, iš anksto ištirkite valgiaraščius, kad nustatytumėte sveikesnius variantus, atitinkančius jūsų mitybos tikslus.

Strateginė Užkandžių Strategija

Strateginiam užkandžiavimui reikia trijų esminių komponentų, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį visą darbo dieną: tinkamu laiku, subalansuotais makroelementais ir porcijų kontrole.

Užkandžius planuokite 3-4 valandų intervalais tarp valgymų, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje kritimo, kuris lemia netinkamus sprendimus.

Sudėtingus angliavandenius derinkite su baltymais ir sveikaisiais riebalais - išbandykite obuolių skilteles su migdolų sviestu, graikišką jogurtą su uogomis arba humusą su daržovėmis. Šie deriniai užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą, o ne greitą energijos šuolį, po kurio jaučiamas nuovargis.

Iš anksto suskirstykite užkandžius į indelius po maždaug 630-1050 kilodžaulių, kad išvengtumėte nesąmoningo persivalgymo.

Įtemptomis dienomis turėkite stalčiuje lentynose laikomų užkandžių, tokių kaip riešutai, sėklų pakeliai ir pilno grūdo krekeriai. Nepamirškite, kad užkandžiaudami užkandžiaukite, nes dehidratacija dažnai maskuojasi kaip alkis ir prisideda prie energijos sumažėjimo po pietų.

Optimizuokite Pietų Pertrauką

Jūsų pietų pertrauka yra daugiau nei tik galimybė pasistiprinti - tai esminis mitybos ir protinio atsistatymo langas, kuris gali smarkiai paveikti jūsų produktyvumą po pietų.

Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas pagerina virškinimą ir pasitenkinimą, kartu sumažindamas perteklinį vartojimą.

Kad pietų pertrauka būtų maksimaliai naudinga maistingumui ir psichikai:

• Valgymas prie darbo stalo sumažina pasitenkinimą maistu ir skatina užkandžiavimą po pietų.
• Siekite subalansuotos lėkštės su liesais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir daržovėmis, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
• Praktikuokite sąmoningą valgymą, pašalindami išsiblaškymą, kruopščiai kramtydami ir įtraukdami pojūčius.

Kai pirmenybę teiksite ir mitybos kokybei, ir valgymo aplinkai, visą darbo dieną būsite energingi, geriau susikaupsite ir sumažinsite stresą.

Drėkinimo Įpročiai

Nors diskusijose apie sveikatingumą darbo vietoje mityba dažnai užima svarbiausią vietą, tinkama hidratacija yra ne mažiau svarbus elementas, turintis tiesioginės įtakos kognityvinėms funkcijoms, energijos lygiui ir apetito reguliavimui.

Tyrimai rodo, kad net nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) gali pabloginti koncentraciją ir darbinę atmintį. Norėdami optimizuoti hidrataciją, prie darbo stalo laikykite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir kasdien išgerkite 2-3 litrus vandens. Jei reikia, kas valandą nustatykite priminimus.

Kai paprastas vanduo atrodo nepatrauklus, pagardinkite jį agurkais, uogomis ar citrusiniais vaisiais. Žolelių arbatos įskaičiuojamos į paros normą ir suteikia antioksidantų. Stebėkite savo hidratacijos būklę pagal šlapimo spalvą - šviesiai geltona spalva rodo pakankamą hidrataciją.

Sveikos Mitybos Principai

Sveikos mitybos piramidė yra vienas iš patarėjų, kaip rinktis maistą, kokiomis proporcijomis valgyti, kad žmogus būtų sveikas. Kiekviena valstybė atsižvelgia į savo gyventojų mitybos ypatumus ir pagal tai sudaro piramidę.

• Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius.
• Dažniau rinkitės augalinės, negu gyvūninės kilmės maistą, bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
• Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus.
• Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų.
• Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Kiekvieną dieną valgykite po nesūdytų riešutų saują.
• Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų.
• Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.
• Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.
• Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų, iš kurių bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.
• Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.
• Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite juos kuo rečiau.
• Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.

Maisto Produktų Ženklinimas

Ant maisto produktų pakuočių yra pateikiama informacija apie maisto sudedamąsias dalis, maistinę vertę, druskos, cukraus kiekį, tinkamumo vartoti terminą ir kt., ir padeda nustatyti ar šis produktas maistingas, saugus. Vartotojai etiketėje gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.).

Informacija Etiketėse

• Cukrūs (cukrus). Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis.
• Druska. Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto.
• Skaidulinės medžiagos. Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto.

Aktyviai sportuokite bent 30 minučių kasdien. Sveikas maistas keičia žmogų. Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Stenkitės, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingųjų medžiagų turinčių produktų, ir venkite perdirbtų gaminių.

---