Kodėl kalorijos tokios svarbios? Kaip kasmet, įsėdus į Kalėdinio laikotarpio traukinį, nejučia susiduriame su šventinio laikotarpio pasekmių rezultatais, makabriškai švytuojančiais ties juosmeniu ir kitomis kūno linijomis.

Kalorijų svarba ir kasdieniai įpročiai

Kas vyksta iš tiesų su mumis kas dieną ir šventinio laikotarpio verpete? Regis, nubudus planuojame darbą, poilsį, mitybą. Besiblaškydami po įvairiausius darbinius užkabarius, tiesiogine prasme, „įmetame“ bet ką ir bet kur, taip pagerbdami savo mylimą skrandžio turinį, o finale, netyčia prikaupę svorio bei taip visiems rūpimas kalorijų maržas. Atslinkus vakarui, dažnas dar papildome jau gerokai pratuštėjusį skrandžio turinio balansą negailestingai gausiais kiekiais, mat mūsų kūnas jau atsipalaidavęs ir pasiruošęs įvykdyti kramtymo maratonus.

Ir kas nutinka tuo magišku Šv.Kalėdų laikotarpiu? Na, tebūnie, tebūnie… neatsilaikėme šiai iš tiesų šventinei stalo magijai, nors ir taip svarstyklių rodyklė mus gėdino pradėti derėtis su jomis - kalorijomis. Iš širdies atidavę duoklę nuotaikingam „paskanavimui“ didžiuliu pagreičiu tolstame nuo to sveiko sutvėrimo kontūrų.

Esminiai faktoriai, subalansuojantys kalorijų santykį

Visi turime savus dienos ritmo ir mitybos įpročius, tačiau, kad ir kiek apsčiai kalbėta, diskutuota, iš savo patirties priminsiu esminius faktorius, subalansuosiančius sveikam žmogui visą kalorijų santykį dienos eigoje. Tai - visiškai paprasti, tik gal primiršti, gal ignoruojami, gal tiesiog sąmoningai blokuojami.

Taigi, iš tiesų meilė sau prasideda nuo pagarbos sau, savo kūnui, savo dvasiai, tada artimui, draugams ir aplinkiniams. Tik mylintis ir gerbiantis save žmogus taip pat geranoriškai elgsis su greta esančiais.

• Kaip ryto energiją paspartina žvali mankšta nubudus, taip pradėkime ją šypsodamiesi, vandens stikline, parūgštinta citrina, paskiau pusryčiais, kurie arba atitiktų ne pačius menkiausius, arba pagal galimybę dalintųsi į lengvus priešpiečius.
• Tuomet kultūringus pietus, atitinkančius jūsų kūno sudėjimą ir itin lengvus pavakarius bei lengvą vakarienę.
• Kiekviena dienos maitinimosi porcija privalo atitikti Jūsų delno dydžio kiekį, o tiksliau, pakilti nuo stalo dar nepajutus sotumo jausmo, nes…šis pojūtis ateis kiek vėliau, kada smegenys gaus impulsą apie normos limitą.
• Dienos eigoje suvartoti skysčiai - išskirtinai vanduo, ne kava, ne arbata, ne sultys bus itin aktualūs.
• Visais angliavandeniais pasistenkite pasimėgauti iki 15 val., kada bus lengviausiai įsisavinami organizme ir tokiu būdu, nevirs nereikalingomis kalorijomis.

Cukraus įtaka ir judėjimo svarba

Kitas veiksnys, apie kurį dabar itin suskubta plačiai diskutuoti - priklausomybė cukrui. Net taip visų lietuvaičių pamėgta IKEA virtuvė skanduoja apie tai - CUKRUS, CUKRUS, CUKRUS! Pačių kalorijų esti ir kaloringuose vaisiuose bei daržovėse.

Nevertėtų pamiršti ir kito itin svarbaus faktoriaus, sėkmingai mus kreipiančio teisingo dienos ritmo balasto link - judėjimas. Be jo - mes kaip žuvys be vandens! Kuo daugiau, kuo dažniau mes per dieną užbėgsime laipteliais, nei pasirinkę patogų, veidrodinėm sienom nukabinėtą ofiso liftą, kuo dažniau, užuot mažiau sukirtę pasigaminto pietų lauknešėlio ar tradicinės dienos pietų porcijos, išbėkime nors 15 - 20 min ir apeikime greitu žingsniu greta boluojančio parko lanką ar stūksančių daugiabučių kvartalo ratą, gal autentiško senamiesčio gatvelėmis ir pajusime užplūdusį žvalumą, energiją.

Aktyviai eidami mūsų nuostabūs plaučiai gauna žymiai daugiau deguonies, ko pasekoje suaktyvėja kraujo apykaita, smegenų tūris pralaisvėja, net mūsų minčių plotai praskaidrėja mentaliniame lygmenyje, grįžtame nurimę, gal atsikratę per pusdienį sukaupto negatyvo, kurį pakeičiame pozityvia energija, ji vėl grįžta į pradinę stadiją.

Kam nepalankus aktyvus ėjimas, keiskime lėtesniu, bet judėkime, stebėkime gamtą, žmones, nuostabius architektūros statinius, pamąstykime apie istorinę praeitį. Būtent toks minčių valymas stabilizuos kalorijų perteklių. Su laisvomis mintimis, sąmoningais veiksmas po truputį pradėsime keistis patys.

Sąmoningas valgymas ir gyvenimo būdas

Viską derinkime, balansuokime su protu, sąmoningai, neskubėdami, niekur nieko neperspausdami, tik tada pajusime įprotį protingai valgyti, matant ką valgai, kiek valgai kada valgai, kiek judi, kiek miegi ir su kuo…:) Nevargins pastovus kamuojantis klausimas apie kalorijas ar per šventes, ar kas dieną, kaip pavyktų sulieknėti ir virsti taip visų geidžiama gulbele ar dailiu lapinu… Būkime protingi, sąmoningi ir mylėkime vieni kitus ir tada su palengvėjimu sušuksime: „Čiau, kalorijos!

Sumuštiniai ir kalorijos

Gardžiam sumuštiniui skrandyje visada atsiras vietos. Be to, tai - vienas greičiausiai pagaminamų patiekalų. Tačiau ar žinojote, kad vienas klasikinis sumuštinis su sviestu, dešra ir sūriu gali viršyti net 400 kalorijų?!

Mažiau kaloringos sumuštinių idėjos

Štai keletas liesesnių sumuštinių idėjų, kurios tikrai patiks galvojantiems apie dailią figūrą.

Duona ir jos pasirinkimas

Kaip namui svarbūs pamatai, taip sumuštiniui reikšminga duona, ant kurios jis tepamas. Dietologai ne veltui vis dažniau sako NE baltai duonai. Pavyzdžiui, vienoje skrudinimui skirtoje baltos forminės duonos riekelėje yra apie 80 kalorijų. O vieno sumuštinio dažniausiai nepakanka…

Mažiau kaloringos sumuštinių duonos versijos:

• Juoda viso grūdo duona: Taip, ji, kalorijų prasme, irgi ne stebuklas (pavyzdžiui, vienoje duonos „Rugelis“ riekelėje yra apie 60 kcal), bet organizmui teikia daugiau naudos. Joje daugiau maistinių medžiagų, kurių lieka grūdų apvalkale, skaidulinių ir žarnyną šluote iššluojančių medžiagų.
• Trapučiai: Juose daug angliavandenių, bet beveik nėra riebalų, jais organizmas pasisotina ilgiau. Viename ryžių traputyje yra apie 45-50 kcal.
• Lavašas: Jis be mažesnio kaloringumo (100 g - apie 230 kcal) naudingas dar ir tuo, kad yra labai plačiai pritaikomas, o jo ingredientais gali tapti bet kuo. Pavyzdžiui, sunku įsivaizduoti juodos duonos sumuštinį, padengtą morkos griežinėliais, o štai šviežios ar virtos daržovės, įvyniotos į lavašą ir pabarstytos prieskoniais, labai gundo.
• Orkaitėje keptų bulvių griežinėliai (100 g - iki 100 kcal). Jie puikiai dera su varške, lašiša, mėsa, daržovių užtepėlėmis.

Užtepai

Duoną jau išsirinkome. Dabar reikia išsirinkti, kuo ją tepsime. Ogi senas geras sviestas, kuriuo piktnaudžiaujant pasieksite ne tokių gražių rezultatų. 100 g - daugiau nei 700 kalorijų!

Mažiau kaloringos užtepų idėjos (vienam sumuštiniui reikia apie 5-20 g užtepo, priklausomai nuo to, kiek jo tepsime:

• Krienai (100 g - 49 kcal). Jie suteikia malonaus aštrumo, puikiai dera su mėsa, kumpeliu, smulkintu kiaušiniu.
• Smulkintų svogūnų / pomidorų / petražolių masė su trupučiu laimo sulčių (100 g - 80 kcal). Tai - perdirbtas meksikietiškų salotų „Pico de Gallo“ variantas, kuris idealiai dera su žuvimi, aštriais prieskoniais, pagardintais mėsos gabalėliais.
• Avokado tyrė (pusė avokado - apie 180 kcal). Soti, sveika ir maistinga idėja, kuri patraukliai pateiks kitus ant viršaus vėliau išdėliotus dietinius ingredientus (pavyzdžiui, smulkintą pomidorą ar krevetes).
• Liesos varškės / grietinės / prieskonių užtepėlė (100 g - apie 200 kcal) - net sportininkams patiksiantis sumuštinio užtepas, puikiai derėsiantis su smulkintais saulėje džiovintais pomidorais, konservuotais artišokais, marinuoto agurko skiltelėmis.

Įdaras vietoj dešros

Ir vėl pirma mintis, šaunanti į galvą, pagalvojus apie tai, ką dedame ant sumuštinio, yra arba fermentinis sūris (100 g - apie 370 kcal), arba dešra (100 g - 240 kcal). Nesiginčijame, skanu, įprasta, primena lauknešėlius, kuriuos suruošdavo tėvai mokyklos ekskursijoms, bet… kartu tokie sumuštiniai yra kalorijų bombos.

• Salotų lapai (kalorijų beveik nėra, bet suteikia malonų gaivos pojūtį).

Kalorijų kiekio kontrolė ir sveiki užkandžiai

Norint numesti svorį, būtina sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Net jei ir lankotės sporto salėse, bet nemažinate kalorijų kiekio, svorio tikrai nenumesite. Rekomenduojama dienos kalorijų norma yra 2000 moterims ir 25000 vyrams. Jei jūsų tikslas yra numesti pusę kilogramo kas savaitę, leidinys Healthline pataria moterims neviršyti 1500, o vyrams - 2000 kalorijų.

Štai keletas sveikų saldumynų bei užkandžių, neviršijančių 100 kalorijų:

• Didelis bananas
• 35 g razinų
• 35 g datulių
• 125 g jogurto (tikrinkite kalorijų skaičių etiketėje)
• 20 g juodojo šokolado
• 5 guminukai
• 20 g kukurūzų spragėsių
• Du imbieriniai sausainiai
• Grūdų batonėlis

Pikantiški užkandžiai:

• 25 g kietojo sūrio
• 230 ml pusiau lieso pieno
• Didelis virtas kiaušinis
• 100 g varškės
• Du griežinėliai kalakutienos (80g)
• Trys kumpio griežinėliai (90g)
• 20 g traškučių
• Du duonos batonėliai ir vienas šaukštas humuso
• Traški duonelė ir 25 g mocarelos sūrio

Kas yra kalorijos?

Nacionalinės Sveikatos Centro (NHS) teigimu, suvalgomo maisto energetinė vertė matuojama kalorijomis. Jei suvartojame daugiau kalorijų, nei sudeginame, mūsų kūnas pradeda jas kaupti perteklinių riebalų pavidalu.

Duonos kaloringumas ir patarimai

Jeigu riebalų užtepsime tik vos vos, su kiekviena pusrieke sutaupysime 20-30 kalorijų. Duonos riekutę, valgomą su kepenėlėmis, paš­tetu, liesu kumpiu, dešra ir t. t., galime tepti tik „simboliškai”, užpildydami vien „akutes”.

Kad būtų lengviau praryti, uždėkite nekaloringų, bet vitaminingų, sveikų ir skanių priedų: agurko, pomidoro, salotų, kartenės ir t. t. Tarp kitko, kartenė turi labai, daug įvairių mi­neralinių medžiagų, apsaugo nuo slogos ir net ją gydo. Su duona labai skanu svogūnų laiškai, petražolės, krapai.

Žalios gūžinės salotos dažniausiai valgomos tik pietų metu. Tuo tarpu Prancūzijoje, Anglijoje, Amerikoje salotos dažniau var­tojamos kaip priedas prie duonos priešpiečiams. Priedus pasirinkite kaip galima liesesnius; nepakenks ir mėsa, nes baltymai, kaip žinote, labai pagyvina medžiagų apykaitą.

Šitaip vietoj 150-200 ir net daugiau kalorijų, kurias duoda riekelė duonos su sviestu, gausite 90-120 kalorijų.

Sveikesnės alternatyvos šventiniam stalui

Baltą mišrainę siūlome keisti į sočias, tačiau sveikas bei gerai virškinamas lašišos (arba kalakutienos) salotas. Silkę siūlome pagardinti džiovintomis spanguolėmis bei žiupsneliu smulkintų riešutų (rinkitės savo mėgiamus riešutus). Kiaulienos karbonadą siūlome keisti į sveiką, tačiau labai gardų jautienos patiekalą itališkų žolelių apvalkale.

• Atsisakykite bulvių košės, kuri gali „apsunkinti“ Jūsų savijautą. Rinkitės sveikas, ypač lengvai virškinamas, šviežių daržovių salotas, pagardintas žiupsneliu smulkintų saulėje džiovintų pomidorų bei saujele mėgiamų sėklų.

Rinkitės avokadų užtepėlę. Tegul ant Kalėdų stalo lieka grybai - tačiau nepaverskite jų grietinėlės padažu, skirtu paskaninti kepsniui. Beje, grybuose gausu baltymų ir fosforo, ką turi mėsa, kiaušiniai ir žuvis. Pyragėlius keiskite vaisiais. Norite saldžiau? Tuomet rinkitės džiovintų vaisių asorti. Negalite atsisakyti vyno? Tuomet ir neatsisakykite, tačiau pasirūpinkite mažesnėmis vyno taurėmis, ir stenkitės „nepadauginti“.

Produktai svorio mažinimui

Avižiniai dribsniai gali padėti jums numesti svorio dviem būdais. Pirma, jie sudaryti iš skaidulų, kurios jau sotumo jausmą išsaugo ilgiau. Valgant lėtai pasisavinamus angliavandenius cukraus lygis kraujyje nepakyla taip aukštai kaip valgant rafinuotus angliavandenius (pavyzdžiui, skrudinta balta duona).

12 nuodėmių prie šv. Kalėdų stalo

Statistika byloja, kad dauguma žmonių prie Kalėdinio stalo vidutiniškai suvartoja apie 6000 kalorijų! Juk Šv.Kalėdos - labai graži ir jauki šventė ir niekas nenori galvoti apie neigiamus dalykus. Tačiau dauguma žmonių šią šventę vis dar sieja su stalais, lūžtančiais nuo 12 skirtingų patiekalų. Tie patiekalai dažnai virsta į papildomus 6000 kalorijų, kurie virsta papildomais kilogramais.

1. Balta mišrainė: Labai skanus, labai tradicinis ir labai kaloringas patiekalas.
2. Silkė pataluose: Koks Kūčių ar Šv. Kalėdų stalas be šio nuostabaus patiekalo?
3. Kiaulienos kepsnys džiūvėsėlių patale: Kas blogo gali nutikti suvalgius nediduką, vos 100 gramų sveriantį kepsniuką?
4. Bulvių košė.
5. Lydeka tešloje: kepta aliejuje, pagardinta svogūnų ir pomidorų padažu.
6. Grybai.
7. Pyragėliai su aguonomis.
8. Šokoladinis tinginys.
9. Raudonasis vynas.
10. Aguonpienio ir kūčiukų duetas.

Tačiau kodėl gi šių patiekalų nepakeitus sveikesniais, turinčiais mažiau kalorijų bei puikiai virškinamais patiekalais?

Tradicinė lietuviška duona

Vienas pagrindinių lietuvių valgių - duona. Nors ilgus metus lietuviai buvo ištikimi tradicinei ruginei ir plikytai šviesiai duonai, pastebime, kad žmonių skonis keičiasi, o tinklo pirkėjų krepšeliuose dažnai matomi ne tik vietoje kepami švieži prancūziški batonai, itališkos čiabatos, bet ir įvairiausiais priedais: šalavijų sėklomis, linų sėmenimis, daigintais rugiais pagardinta duona.

Lietuvos kaime ruginė duona iki XX a. vidurio buvo vienas pagrindinių valgių.

Skirtingų šalių duona

• Prancūzijoje mėgstamos bagetės.
• Italai kepa fokačiją, čiabatą.
• Artimuosiuose Rytuose kepamos į blynus panašios - pitos.
• Indijoje naan duonelės.

Sveikesnė kepta duona

Dažniausiai ji kepama aliejuje ir patiekiama su česnaku, sūriu ar įvairiausiais majoneziniais padažais. Jeigu ketinate duoną kepti keptuvėje, pasistenkite neapsemti jos aliejumi, kepti pakanka ir nedidelio jo kiekio. O jei norite dar sveikesnio varianto - kepkite duoną orkaitėje. Ruošiant užtepėlę prie keptos duonos majonezą galima keisti kitais mažiau riebiais ingredientais, pavyzdžiui, varške ar graikiniu jogurtu.

Naminės duonos receptai

Švediška ruginė duona

Reikės:

• 350 g ruginių miltų
• 150 g kvietinių miltų
• 1 a. š. druskos
• 1 a. š. maltų kuminų
• 1 a. š. anyžių sėklų
• ½ a. š. malto cinamono
• 2 v. š. medaus
• 7 g sausų mielių
• 250-300 ml drungno vandens

Kaip gaminti:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite abiejų rūšių miltus, druską, anyžių sėklas, kuminą bei cinamoną.
2. Sausus ingredientus sustumkite į dubens kraštus, į vidurį suberkite sausas mieles, sudėkite medų, supilkite vandenį ir rankomis minkykite tešlą, kol visi ingredientai sulips.
3. Tuomet apie 5 minutes tešlą maišykite elektriniu tešlos maišytuvu, o jeigu jo neturite, mažiausiai 10 minučių minkykite tešlą rankomis.
4. Galiausiai tešlą suformuokite į rutulį, uždenkite medžiaginiu rankšluosčiu ir palikite kilti maždaug 30-40 minučių.
5. Tuomet tešlą dar kartą paminkykite, perkelkite į pailgą duonos kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi, apibarstykite miltais, vėl uždenkite ir palikite kilti dar pusvalandžiui.
6. Kepimo formą su iškilusia tešla pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepkite 35-40 minučių.
7. Iškepusią duoną iš kepimo formos išimkite tik tuomet, kai ji visiškai atvės.

Plikyta kvietinė duona be mielių

Reikės:

• 2 kg rupių kvietinių miltų;
• 1,6 l verdančio vandens;
• 250 ml raugo;
• 4 valg. šaukšt. cukraus (galima naudoti medų);
• 1 saujos kmynų;
• 1 valg. šaukšt. druskos;
• sviesto (kepimo formai ištepti).

Kaip gaminti:

1. Į didelį dubenį dėkite 12 šaukštų miltų, cukrų, supilkite verdantį vandenį.
2. Viską išmaišykite ir palikite atvėsti.
3. Į šiltą, bet ne karštą plikinį sudėkite 250 ml turimo raugo.
4. Išmaišykite ir palikite parai.
5. Po paros rekomenduojama atsidėti 250 ml raugo kitam kartui.
6. Jį įdėkite į stiklainiuką ir palikite šaldytuve.
7. Į plikinį sudėkite kmynus, druską ir likusius miltus, užminkykite tešlą.
8. Miltų kiekį reguliuokite pagal tešlos kietumą, tešla turi būti labai lipni.
9. Palikite tešlą pakilti 8-10 valandų, kol ši pakils.
10. Tada dėkite į kepimo formą, išteptą sviestu, kepkite 40 minučių 200 laipsnių temperatūroje ir 70 minučių 170 laipsnių temperatūroje.

Rudens gėrybės

Rodos dar visai neseniai atsisveikinome su vasara, o jau greitai sulauksime ir žiemos. Ruduo turtingas vaisiais ir daržovėmis - tais energijos šaltiniais, kurie prisotins jūsų organizmą energija visai žiemai.

• Burokėliai - nugalėtojai tarp daržovių pagal geležies kiekį.
• Granatai - puikūs vaisiai, padedantys kovoti su rudens periodo šalutiniu poveikiu - silpnumu, mažakraujyste, širdies ir kraujagyslių ligomis.
• Kopūstai - daržovės, kurios praturtintos ląsteliena, vitaminu C, magniu, geležimi, variu ir fosforu.
• Morkos - pagrindinis karotino šaltinis.
• Slyvos - galingas antioksidantas.
• Arbūzai - puikus vaistas nuo aukšto kraujospūdžio ligos.
• Pupelės - baltymų kiekio lyderiai.
• Spanguolės - organinių rūgščių, vitaminų ir eterinių aliejų lobynas.
• Obuoliai - natūralus energijos šaltinis.
• Žirniai - daržovės, turinčios didelį kiekį augalinių baltymų ir vitaminų.

Mityba sergant

Nusilpęs organizmas reikalauja itin daug dėmesio, todėl sergant reikėtų atsisakyti „sunkių“ patiekalų iš mėsos ir žuvies, taip pat saldumynų ir kepto maisto. Sirgdami jokiu būdu nevalgykite greito maisto. Optimalus sprendimas - negazuotas geriamas vanduo su keliomis apelsino skiltelėmis. Tokiame vandenyje yra pakankamai vitamino C.

Jei skauda gerklę, geriau rinktis lengvai pašildytą vandenį su medumi ir citrinos sultimis. Vištienos sultinys - vienas iš pačių populiariausių ir tuo pačiu pats veiksmingiausias patiekalas sergančiam žmogui. Sergant nepamirškime ir kito labai populiaraus produkto, kuris yra ir augalinis imunostimuliatorius - česnako. Sergančiojo užduotis - vartoti kuo daugiau skysčių, bet alkoholio vartoti sergant jokiu būdu negalima. Tai liečia ir kavą bei vaisių sultis.

---